10 cvičení na zmiernenie bolesti kolena

Či už ste súťaživý športovec, víkendový bojovník alebo každodenný chodec, riešenie bolesti v kolene vám môže pomôcť pri vašich obľúbených činnostiach.

Bolesť kolena je častým problémom. Podľa Clevelandskej kliniky každý rok navštívi lekára pre bolesť kolena 18 miliónov ľudí. Patria sem bolesti spôsobené:

• nadužívanie
• artróza
• tendinitída
• burzitída
• slzy menisku
• vyvrtnuté väzy kolena

Dobrou správou je, že existuje niekoľko spôsobov liečby bolesti kolena, vrátane naťahovacích a posilňovacích cvičení, ktoré si môžete osvojiť aj sami.

V tomto článku vás prevedieme niektorými z najefektívnejších cvičení, ktoré môžete urobiť na posilnenie kolena a zníženie bolesti kolena.

Cvičenie a bolesť kolena

Ak je vaša bolesť kolena následkom úrazu, chirurgického zákroku alebo artritídy, jemné strečingové a posilňovacie cvičenia vám môžu pomôcť bolesť zmierniť a zároveň zlepšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu.

Cvičenie kolena, ktoré je zranené alebo artritické, sa môže javiť ako neintuitívne, ale cvičenie je pre vaše koleno v skutočnosti lepšie ako jeho udržanie v pokoji. Nehýbanie kolenom môže spôsobiť jeho stuhnutie, čo môže zhoršiť bolesť a sťažiť každodenné činnosti.

Jemné naťahovacie a posilňovacie cvičenia môžu posilniť svaly, ktoré podopierajú váš kolenný kĺb. Mať silnejšie svaly môže znížiť dopad a stres na koleno a pomôcť kolennému kĺbu ľahšie sa pohybovať.

Pred začatím cvičebného programu na bolesť kolena sa porozprávajte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa ubezpečili, že sú cvičenia pre vás bezpečné. V závislosti od vašej situácie môžu odporučiť niektoré úpravy.

Strečingové cvičenia

Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov môže cvičenie naťahovania dolnej časti tela pomôcť zlepšiť rozsah pohybu a pružnosť kolenného kĺbu. To vám môže uľahčiť pohyb v kolene.

Predtým, ako sa začnete naťahovať, je dôležité venovať sa zahrievaniu najmenej 5 až 10 minút. Aktivity s nízkym dopadom, ako je bicyklovanie na stacionárnom bicykli, chôdza alebo použitie eliptického stroja, sú dobrou možnosťou zahrievania.

Keď sa rozcvičíte, urobte nasledujúce tri úseky a potom ich opakujte, akonáhle dokončíte cviky na spevnenie kolena.

Snažte sa tieto strečingy a cviky robiť aspoň štyrikrát až päťkrát týždenne.

1. Päta a lýtko sa naťahujú

Tento strečing sa zameriava na svaly dolnej nohy, konkrétne na lýtkové svaly.

Postup:

1. Postavte sa čelom k stene.
2. Ruky položte na stenu a jednou nohou sa vráťte čo najpohodlnejšie dozadu. Prsty na oboch labkách by mali smerovať dopredu, podpätky ploché, s ľahkým pokrčením v kolenách.
3. Nakloňte sa do úseku a vydržte 30 sekúnd. Mali by ste cítiť úsek v zadnej nohe.
4. Vymeňte nohy a opakujte.
5. Tento strečing urobte dvakrát pre obe nohy.

2. Štvorhlavý sval

Tento úsek sa konkrétne zameriava na vaše kvadricepsy, svaly na prednej strane stehien. Vykonanie tohto pohybu môže pomôcť zvýšiť flexibilitu vašich flexorov bedrového kĺbu a štvorhlavých svalov.

Postup:

1. Postavte sa vedľa steny alebo na podopretie použite stoličku. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Pokrčte jedno koleno, aby chodidlo smerovalo k glutétom.
3. Chytnite si členok a jemne ho potiahnite smerom k glutétom čo najpríjemnejšie.
4. Vydržte 30 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a nohy vymeňte.
6. Opakujte dvakrát na každú stranu.

3. Strečing hamstringov

Tento úsek sa zameriava na vaše hamstringy, svaly v zadnej časti stehna.

Mali by ste cítiť tento úsek v zadnej časti nohy a až po spodok glutes. Ak ohýbate nohu, môžete tiež cítiť úsek v lýtkach.

Postup:

1. Na tento strečing môžete pomocou podložky pridať tlmenie pod chrbát.
2. Ľahnite si na podlahu alebo podložku a narovnajte obe nohy. Alebo ak je to pohodlnejšie, môžete pokrčiť obe kolená a chodidlá položiť rovno na podlahu.
3. Zdvihnite jednu nohu z podlahy.
4. Ruky si dajte za stehno, ale pod koleno a koleno jemne ťahajte smerom k hrudníku, kým nepocítite jemné natiahnutie. To by nemalo byť bolestivé.
5. Vydržte 30 sekúnd.
6. Nižšie a nohy vymeňte.
7. Opakujte dvakrát na každú stranu.

Posilňovacie cviky

Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov môžete pomôcť znížiť stres kolenného kĺbu pravidelným prepracovaním svalov okolo kolena.

Aby ste posilnili kolená, zamerajte sa na pohyby, pri ktorých pracujú vaše hamstringy, kvadricepsy, glutety a bedrové svaly.

4. Polovičný drep

Polovičné drepy sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť svoje kvadricepsy, glutety a hamstringy bez toho, aby ste zaťažili kolená.

Postup tohto cvičenia:

1. Dostaňte sa do stoja v podrepe s chodidlami na šírku ramien. Ruky položte na boky alebo von pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Pozerajte sa priamo pred seba a pomaly si čupnite asi 10 centimetrov. Toto je polovica bodu do úplného drepu.
3. Na niekoľko sekúnd sa pozastavte a potom sa postavte tým, že sa budete tlačiť cez päty.
4. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní.

5. Teľa sa zdvihne

Toto cvičenie posilňuje zadnú časť dolných končatín, ktorá zahŕňa vaše lýtkové svaly.

Postup tohto cvičenia:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Umiestnite sa vedľa steny alebo sa opierajte o operadlo stoličky.
2. Zdvihnite obidve päty zo zeme, aby ste stáli na chodidlách.
3. Pomaly spúšťajte päty do východiskovej polohy. Pri tomto cviku je dôležitá kontrola pre posilnenie lýtkových svalov.
4. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní.

6. Zvlnenie hamstringov

Stojatá zvlnenie hamstringov sa zameriava na vaše hamstringy a glutety. Vyžaduje tiež dobrú pevnosť jadra, aby ste udržali hornú časť tela a boky stabilné.

Postup tohto cvičenia:

1. Postavte sa čelom k stene alebo na podoprenie použite stoličku. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku bedier.
2. Zdvihnite jednu nohu nahor, pokrčte koleno a zdvihnite pätu smerom k stropu. Choďte čo najďalej, zatiaľ čo držíte hornú časť tela v pokoji a boky smerujú dopredu.
3. Vydržte 5 až 10 sekúnd.
4. Uvoľnite sa a spustite do východiskovej polohy.
5. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.

7. Predĺženie nohy

Využitie hmotnosti vlastného tela namiesto váženého stroja na posilnenie štvorhlavého svalu pomáha udržiavať zvýšený tlak na kolená.

Postup tohto cvičenia:

1. Sadnite si vysoko do kresla.
2. Nohy položte na zem, na šírku bokov.
3. Pozerajte sa priamo dopredu, stiahnite si stehenné svaly a jednu nohu natiahnite čo najvyššie bez toho, aby ste zdvihli zadok zo stoličky.
4. Pozastavte a potom spustite do východiskovej polohy.
5. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.

8. Rovná noha sa dvíha

Rovný zdvih nôh posilňuje vaše kvadricepsy, ako aj svaly flexora bedrového kĺbu. Ak na konci ťahu pokrčíte nohu, mali by ste tiež cítiť, ako sa vám holene napínajú.

Pretože je toto cvičenie jednoduchšie, môžete pridať váhu 5 kilogramov na členok a postupne sa vypracovávať na vyššiu váhu, keď budete posilňovať nohy.

Postup tohto cvičenia:

1. Na toto cvičenie môžete pomocou podložky pridať pod chrbát vankúš.
2. Ľahnite si na zem s jednou ohnutou nohou a jednou nohou priamo pred sebou.
3. Zatiahnite štvorhran svojej rovnej nohy a pomaly ju zdvihnite z podlahy, kým nebude v rovnakej výške ako vaše ohnuté koleno.
4. Na 5 sekúnd pozastavte hornú časť a potom ju spustite do východiskovej polohy
5. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.

9. Bočná noha sa dvíha

Toto cvičenie precvičuje vaše svaly únoscu bedrového kĺbu, ako aj glutety. Vaše svaly únoscu bedrového kĺbu umiestnené na vonkajšej strane bokov vám pomôžu s ľahkosťou stáť, chodiť a rotovať nohy. Posilnenie týchto svalov môže pomôcť predchádzať a liečiť bolesti bedier a kolien.

Pretože je toto cvičenie jednoduchšie, môžete pridať váhu členku s hmotnosťou 5 kilogramov a postupne zvyšovať svoju váhu pri budovaní sily vo svaloch nôh.

Postup tohto cvičenia:

1. Ľahnite si na bok s nohami naukladanými na sebe. Držte si hlavu v ruke a druhú ruku položte na podlahu pred seba.
2. Zdvihnite hornú nohu tak vysoko, ako len môžete. Mali by ste to cítiť na boku bokov.
3. Krátko pozastavte v hornej časti a potom spustite nohu.
4. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.

10. Predklonená noha sa dvíha

Toto cvičenie funguje na hamstringy aj na gluteus. Pretože je toto cvičenie jednoduchšie, môžete pridať váhu členku s hmotnosťou 5 kilogramov a postupne zvyšovať svoju váhu, keď budete posilňovať svaly na nohách.

Postup tohto cvičenia:

1. Na toto cvičenie môžete pomocou podložky pridať pod vankúš vankúš.
2. Ľahnite si na brucho s nohami rovno za sebou. Hlavu môžete nechať položenú na rukách.
3. Zapojte svoje svaly na kĺboch ​​a podkolennej šľache do ľavej nohy a zdvihnite nohu tak vysoko, ako len môžete, bez spôsobenia bolesti. Počas celého tohto cvičenia nezabudnite, že máte panvové kosti na podlahe.
4. Držte nohu v zdvihnutej polohe po dobu 5 sekúnd.
5. Položte nohu, odpočívajte 2 sekundy a potom opakujte.
6. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.

Iné typy cvičení na bolesť kolena

Po vytvorení sily v kolenách možno budete chcieť zvážiť zaradenie cvikov s nízkym dopadom do svojej rutiny. Cviky s nízkym nárazom zvyčajne kladú menší dôraz na kĺby ako cviky s veľkým nárazom, napríklad beh alebo skákanie.

Medzi dobré príklady cvičení s nízkym dopadom patria:

• joga
• Tai Chi
• eliptický stroj
• plávanie
• stacionárna cyklistika
• vodný aerobik
• chôdza

Čo ešte môže pomôcť pri bolestiach kolena?

Hľadanie úľavy od bolesti kolena závisí od príčiny alebo problému, ktorý vám sťažuje vykonávanie každodenných činností. Nosenie nadmernej hmotnosti nadmerne zaťažuje vaše kolená, čo môže viesť k artróze.

V takom prípade je podľa Clevelandskej kliniky najefektívnejšou liečbou chudnutie. Váš lekár vám môže odporučiť kombináciu stravy a cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť a posilniť svaly na dolnej časti tela, najmä okolo kolien.

Štúdia z roku 2013 zistila, že dospelí s nadváhou a artrózou kolena zaznamenali zníženie hmotnosti a bolesti kolena po 18 mesiacoch stravovania a cvičebného programu.

Ak je však vinníkom nadmerné používanie, váš lekár pravdepodobne navrhne RYŽU - čo znamená odpočinok, ľad, kompresiu a eleváciu - a fyzikálnu terapiu. Fyzioterapeut môže s vami vypracovať program, ktorý obsahuje celý rad pohybových cvičení, strečingov a pohyby na posilnenie svalov.

Spodný riadok

Bolesť v kolene je bežným ochorením, ktoré postihuje každý rok viac ako 18 miliónov dospelých. Vykonávanie naťahovacích a posilňovacích cvičení zameraných na svaly, ktoré podopierajú vaše kolená, môže pomôcť zmierniť bolesť, zlepšiť rozsah pohybu a pružnosť a znížiť riziko budúcich úrazov.

Pri akomkoľvek type bolesti kĺbov je najlepšie sa pred začatím cvičebného programu porozprávať so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Môžu vám pomôcť pri výbere cvičení, ktoré sú pre vás najbezpečnejšie. Môžu tiež odporučiť úpravy založené na bolesti kolena a základnej príčine.