7 spôsobov, ako schudnúť okolo kolien
Na vzhľad vašich kolien môže mať vplyv veľa faktorov. Nadváha, ochabnutá pokožka súvisiaca so starnutím alebo nedávnym úbytkom hmotnosti a znížený svalový tonus z dôvodu nečinnosti alebo poranenia môžu mať vplyv na vzhľad oblasti kolena.
Aj keď žiadna konkrétna technika nedokáže zacieliť iba na tuk v kolene, existujú spôsoby, ako stratiť tuk v tele a veľa cvikov, ktoré pomôžu zlepšiť funkciu a svalový tonus vašich nôh, a teda aj kolien.
1. Schudnite všeobecne
Chudnutie je jedným z kľúčov k tvarovanejším nohám a môže dokonca pomôcť zabrániť alebo zmierniť bolesť kolena. To nezahŕňa iba precvičovanie kombinácie kardiovaskulárnych a silových tréningových cvičení, ale aj zdravé stravovanie.
Celkovým znížením telesného tuku môžete tiež pomôcť zoštíhliť oblasť kolien. Žiadnym jednotlivým cvičením sa nedá bodovo ošetriť tuk v oblasti kolien alebo v iných jednotlivých častiach tela.
2. Beh alebo jog
Beh aj behanie sú výborné na spaľovanie kalórií. V porovnaní s chôdzou tiež pracujú s vašimi nohami o niečo tvrdšie a môžu pomôcť posilniť prednú oblasť okolo kolien.
Podľa štúdie o behu a chudnutí však môžu byť krátke dávky behu pre spaľovanie tukov efektívnejšie ako preteky na dlhé trate.
Skôr ako začnete, obráťte sa na svojho lekára alebo trénera na rozťahovanie kolena, ktoré môžete urobiť, aby vám pomohlo zahriať telo, aby ste predišli zraneniam počas behu.
3. Jazdite na bicykli
Jazda na bicykli sa považuje za kardiovaskulárne cvičenie, ktoré je prospešné pre vaše srdce a celkovú vytrvalosť, ale jeho dôraz na použitie vašich nôh poskytuje aj skvelý tonizačný potenciál. Patria sem vaše štvorkolky, stehná a lýtka, ktoré zase tónujú aj vaše oblasti kolien.
Bicyklovanie je tiež dobrou alternatívou k behu s nízkym dopadom, najmä ak máte bolesti kolena alebo predtým zranené nohy.
Existujú dva spôsoby, ako môžete jazdiť na bicykli, aby ste maximalizovali výhody tónovania: intervalový alebo diaľkový tréning. Prvý zdôrazňuje intervaly rýchleho a pravidelného tempa, zatiaľ čo druhý udržiava rovnakú rýchlosť po dlhšiu dobu.
Môžete jazdiť na bicykli vonku alebo na stacionárnom bicykli vo svojej telocvični.
4. Výpady
Výpady sa zameriavajú na predné svaly na nohách, známejšie ako štvorhlavý sval. Keď tieto svaly posilníte a napnete, môže to časom napnúť celé vaše nohy, vrátane oblasti kolien a sedacích svalov.
Tradičný výpad sa vykonáva vykročením jednej nohy dopredu v 90-stupňovom uhle, pričom sa má horná časť tela držať rovno. Nohy môžete striedať, kým na každej nohe neurobíte 10. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní alebo držať pár činiek pre zvýšenie odolnosti.
5. Drepy
Drepy sa tiež zameriavajú na štvorhlavý sval, čo z nich robí ďalší skvelý cvik, ktorý pomáha tonizovať nohy. (Bonusom je, že drepy sú tiež užitočné na tonizáciu glutétu.)
Drepy sa robia tak, že sa postavíte aspoň na šírku ramien a položíte telo dole rovným chrbtom smerom k zemi, akoby ste sa snažili sedieť na stoličke. Začnite s 12 drepmi v súprave a pribúdajú ďalšie, keď vaše nohy a glutey zosilnejú.
6. Skákacie lano
Skákacie lano je ďalší vysokokalorický horák, ktorý dokáže tonizovať a posilniť vaše nohy (nehovoriac o vašom srdci).
Najväčším kľúčom k skákaniu cez švihadlo je vaša technika, nie rýchlosť. Sústreďte sa na skákanie s mierne pokrčenými kolenami, aby ste si pri pristávaní poranili kĺby. Zvoľte tiež gumené povrchy cez betón alebo asfalt.
Pretože skákanie cez švihadlo je cvik s veľkým dopadom, pre kolenné kĺby je najvhodnejších iba niekoľko minút súčasne. Toto cvičenie môžete robiť ako súčasť programu kruhového tréningu alebo dokonca ako rozcvičku na zdvíhanie závažia alebo na iné silové tréningové cvičenia (napríklad výpady a drepy vyššie).
7. Chôdza
Pokiaľ ide o redukciu telesného tuku a tonizáciu svalov dolnej časti tela, dobrá staromódna prechádzka by mohla stačiť. Chôdza má množstvo zdravotných výhod a je tiež nenáročná a cenovo dostupná.
Štúdia American Journal of Clinical Nutrition z roku 2000 zaznamenala vplyv chôdze na redukciu stehien u postmenopauzálnych žien v kombinácii so zdravou výživou. Ďalším výskumom sa tiež zistilo, že chôdza môže celkovo prispieť k väčšej sile kolena.
Ďalšie možnosti zoštíhlenia kolien
Cvičenie v kombinácii so zdravou stravou je najlepším spôsobom, ako sa zbaviť telesného tuku. Ak však nevidíte výsledky v oblasti kolena, môžete zvážiť rozhovor s lekárom o možnostiach chirurgického zákroku. Niektoré z možností zahŕňajú:
- liposukcia
- kryolipolýza (CoolSculpting)
- mezoterapia
- laserová terapia
- svetelná terapia
- rádiofrekvenčná terapia
- ultrazvuk
Zdravie kolena
Bez ohľadu na to, ktoré možnosti pre kolenný tuk si vyberiete, je dôležité mať na pamäti, že zbaviť sa telesného tuku z tela vyžaduje čas a vytrvalosť akýkoľvek oblasť vášho tela.
Kolená sú pravdepodobne ešte náročnejšie, pokiaľ už nie ste mimoriadne aktívni - sedenie za prácou alebo hraním môže zvýšiť riziko hromadenia nadbytočného tuku v tejto oblasti. Ženy s akýmkoľvek fyzickým stavom sú tiež náchylnejšie na hromadenie tuku v oblastiach tela, ako sú kolená, boky, glutety a brucho.
Posilnenie svalov nôh ide tiež nad rámec estetiky. Čím viac posilňujete nohy, tým menšiu bolesť kolena môžete časom pocítiť. Jedna štúdia publikovaná v Klinickej reumatológii zistila vyšší výskyt bolesti kolena u žien s osteoartrózou, ktoré mali tiež nižšiu svalovú hmotu.
Je tiež dôležité vziať do úvahy vaše celkové zdravie kolena.Aj keď sa možno budete chcieť zbaviť tuku v kolene, nechcete si ublížiť ani v kolenách. Existuje mnoho spôsobov, ako si môžete pomôcť chrániť kolená počas cvičenia.
Chráňte kolená počas cvičenia
- Noste obuv, ktorá je určená pre činnosť, ktorú robíte (bežecká obuv na behanie, crossové tenisky na kruhový tréning atď.).
- Cviky s veľkým nárazom vykonávajte iba na mäkkom povrchu.
- Pokrčte kolená, ale nenechajte ich ísť okolo prstov.
- Odpočívajte, keď potrebujete, najmä ak vás začnú bolieť kolená.
- Medzi cvičením si dajte deň voľna (môžete napríklad striedať kardio a posilňovanie nôh).
Jedlo so sebou
Cvičením a celkovým zdravým životným štýlom je možné sa doma zbaviť nadbytočného telesného tuku.
Pretože strata tuku nie je zameraná, vedzte, že to môže chvíľu trvať. Keď sa zníži váš celkový telesný tuk, zníži sa aj nadváha v kolenách. Znížite tiež riziko hmotnosti a zápalových ochorení kĺbov, ako je artritída.
Ak výsledky nevidíte doma, porozprávajte sa so svojím lekárom o nápadoch na stravu alebo cvičenie alebo o cielených postupoch na vytvarovanie kolien.
