12 alternatív Bench Pressu pre budovanie veľkosti a sily

Bench press je jedným z najznámejších cvikov na vývoj zabijackej hrudi - alias lavička je pravdepodobne jedným z najpopulárnejších nástrojov vo vašej telocvični.

Netreba sa trápiť! Ak sa vám zdá, že nie ste na lavičke, alebo ak nemáte prístup k činke a tanierom, môžete vyskúšať ešte veľa ďalších cvičení, ktoré vám poskytnú veľa rovnakých výhod.

Ďalej uvádzame 12 alternatív bench pressu, pomocou ktorých si vytvoríte prsné svaly.

Vyberte si dva až tri z nasledujúcich pohybov, ktoré začleníte do tréningu dvakrát týždenne, a sledujte, ako rastie horná časť tela.

Čo je potrebné zvážiť

Pri každom cvičení budete chcieť absolvovať 3 série po 12 opakovaní.

To by malo byť dosť náročné na to, aby ste mohli posledného zástupcu absolvovať s dobrou formou, ale iného ste už nedokázali absolvovať.

Uistite sa, že neustále pridávate váhu, aby ste sa neustále vyzývali - hovorí sa tomu postupné preťaženie.

Lis na hrudník s činkami

Činky možno ľahšie nájsť a zvládnuť ako činka, najmä pre začiatočníkov.

Ďalší bonus: Lis na hrudník s činkami sa zameriava na rovnaké svaly ako bench press: prsné svaly, predný deltový sval a triceps.

Ako to spraviť

1. Ľahnite si chrbtom na lavičku a s činkami v každej ruke, odpočívajte na úrovni hrudníka.
2. Dlane smerujte k chodidlám a dbajte na to, aby boli chodidlá položené na zemi.
3. Začnite vyťahovať ruky a činky tlačte hore na hrudník. Vaše ruky by mali byť priamo nad ramenami v hornej časti.
4. Keď sú vaše ruky narovnané, pozastavte sa a uvoľnite závažia späť dole na úroveň ramien.
5. U činiek si všimnete zvýšený rozsah pohybu ako u činky. Znova zatlačte späť.

Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Kliky

Vyžadovanie žiadneho vybavenia je možné vykonať kdekoľvek.

Nenechajte sa tým oklamať - stále to zameriava váš hrudník vo veľkom štýle a mnoho ďalších svalov na celé telo.

Ak je štandardný pushup príliš náročný, začnite na kolenách.

Ako to spraviť

1. Zaujmite vysokú plankovú pozíciu s rukami o niečo širšími ako sú ramená.
2. Vaša hlava by mala byť umiestnená tak, aby ste sa pozerali iba dopredu, a vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru od hlavy po päty.
3. Začnite ohýbať lakte, ktoré by mali byť v 45-stupňovom uhle, a spúšťajte nadol, kým sa hrudník nedotkne zeme.
4. Začnite tlačením späť hore.

Zamierte na 3 série po 12 opakovaní. Ak začínate na kolenách, zamerajte sa na sériu 20 opakovaní. Akonáhle to bude ľahké, postavte sa na nohy.

Nakloňte činkový lis

Variácia lisu na činku na hrudi, tlač so sklonom na činku, je zameraná na hornú časť prsného svalu a ramien viac ako štandardný tlak na lavičke.

Ako to spraviť

1. Upravte svoju lavicu tak, aby bola nastavená pod uhlom 45 stupňov.
2. V každej ruke chyťte činku a chrbát položte plocho k lavičke.
3. Vaše nohy by mali byť rovné na podlahe.
4. Posuňte činky na úroveň ramien, dlani poukazovali.
5. Natiahnite lakte a tlačte činky hore.
6. Uvoľnite činku a vyveďte ju po stranách hrudníka. Potom zatlačte späť.

Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Odmietnite stlačenie činky

Zatiaľ čo sklonený činkový lis sa zameriava na horné prsné svaly, poklesový činkový lis sa zameriava na dolné prsné svaly.

Ako to spraviť

1. Upravte lavicu tak, aby mierne klesala.
2. Držte činku v každej ruke a ľahnite si späť na lavičku, činky držte na úrovni ramien.
3. Natiahnite lakte a tlačte činky nahor.
4. Uvoľnite ich a nechajte ich, aby sa vrátili späť na úroveň ramien, a potom ich opäť tlačte späť hore.

Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Činka lietať

Zatiaľ čo muška s činkami mieri na hrudník, väčším spôsobom tiež prijíma ramená a hornú časť chrbta.

S činkami nebudete môcť ísť tak ťažko, preto začnite voľbou ľahkých až stredne ťažkých činiek.

Ako to spraviť

1. Držte činku v každej ruke a ľahnite si chrbtom rovno na lavičku.
2. Nohy položte rovno na podlahu.
3. Natiahnite ruky a činky vytiahnite hore cez stred hrudníka. Mali by byť rovnobežné s vašim telom.
4. Pomaly začnite spúšťať ruky dole na každú stranu a mierne lakte pokrčte.
5. Zastavte, keď sú činky na úrovni ramien.
6. Pomocou svalov na hrudi potiahnite činky späť do stredu.

Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Pokles lavice

Poklesy lavičky iba pomocou vašej telesnej hmotnosti podporujú silu hornej časti tela.

Zameriavajú sa na triceps, hrudník a plecia - rovnako ako pri tlaku na lavičke - plus laty.

Ako to spraviť

1. Sadnite si na lavičku, ruky vedľa stehien.
2. Vykročte chodidlá a nohy roztiahnite, zdvihnite spodok z lavice a držte ich tam s predĺženými rukami.
3. Tu tiež máte možnosť nechať kolená pokrčené, ak potrebujete ďalšiu podporu.
4. Závesy v lakti sklopte telo nadol až na doraz, alebo kým paže nenarazia na 90 stupňov.
5. Začnite tlačením nahor cez dlane.

Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Podlahový lis

Lis na podlahu je v podstate bench press na zem, takže pracuje s rovnakými svalmi.

Pretože cítite, ako sú vaše plecia a chrbát v kontakte s hornou časťou tela naprieč podlahou, je to skvelé cvičenie na ochranu vašich ramien.

Ako to spraviť

1. Ľahnite si chrbtom rovno na zem a vystretými nohami a držte činku cez hrudník. Vaše dlane by mali smerovať von.
2. Vytlačte činku nahor tak, že natiahnete ruky.
3. Pozastavte sa v hornej časti a potom váhu znížte, kým sa vaše ruky nedotknú zeme.
4. Explodujte späť pre ďalšieho zástupcu.

Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Stojací lis na káblovú hruď

Lis na hrudník, ktorý vyžaduje ďalšiu vrstvu stability v stoji, sa zameriava na rovnaké svaly ako bench press a vyzýva vás ešte viac.

Ako to spraviť

1. Umiestnite dva káble mierne pod úroveň hrudníka. Tvárou v tvár od stroja a rukoväťou a ohnutými lakťami chyťte rukoväte.
2. Zúžte postoj, predkloňte sa a rúčky vytlačte smerom k stredu hrudníka.
3. Tu pozastavte činnosť a potom uvoľnite káble, kým nebudú rukoväte na úrovni hrudníka.
4. Potom zatlačte späť.

Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Pulóver s činkami

Pri zameraní na hrudník trochu iným spôsobom vyžaduje pulóver s činkami tiež prácu stabilizačných svalov a jadra s nadmerným nasadením.

Ako to spraviť

1. Držte činku oboma rukami a položte sa na loptu alebo lavičku tak, aby ste mali hornú časť chrbta podopretú o povrch.
2. Kolená by ste mali ohýbať v 90-stupňovom uhle.
3. Natiahnite ruky nad hlavu tak, aby boli rovnobežne so zemou.
4. Ruky majte vystreté a jadro zapojené, vytiahnite činku hore a nad hlavu.
5. Keď vaše ruky dosiahnu kolmo na zem, spustite ich späť.

Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Ofsetové kliknutia

Vykonávanie klikov jednou rukou na vyvýšenom povrchu vyžaduje, aby vaše ramená, hrudník a jadro pracovali iným spôsobom, aby stabilizovali vaše telo.

Taktiež sa zvýši váš rozsah pohybu.

Ako to spraviť

1. Jednu ruku na krok alebo loptičku Bosu zaujmite vysokú plankovú pozíciu.
2. Dokončite pushup s lakťami umiestnenými v uhle 45 stupňov, aby vaše telo bolo v jednej línii od hlavy po pätu.
3. Vystúpte ruky hore v strede kroku alebo lopty a znova, prepínajte strany.

Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Krížený kábel

Ďalším cvičením, ktoré sa zameriava na spodnú časť prsných svalov, je kríženie káblov, ktoré vyžadujú zvýšenú stabilitu a pevnosť jadra, pretože stojíte.

Ako to spraviť

1. Umiestnite dva káble na hornú priečku.
2. Chyťte rúčky nadhmatom a dlane smerujte k telu. Tvárou v tvár od stroja.
3. Postavte svoj postoj, predkloňte sa a s miernym ohnutím v lakti začnite sťahovať ruky k sebe.
4. Zastavte, keď sa dotknú.
5. Uvoľnite váhu tak, aby vaše ruky mohli prechádzať okolo vašich ramien, potom ich znovu stiahnite k sebe.

Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Lis na hrudník

Stroje poskytujú väčšiu stabilitu ako voľné váhy, čo z nich robí skvelú voľbu pre začiatočníkov.

Stroj na stláčanie hrudníka tiež pracuje s rovnakými svalmi ako bench press.

Ako to spraviť

1. Sadnite si na stroj, dozadu plocho proti podložke.
2. Rukoväte uchopte dlaňami smerom von.
3. Zatlačte váhu smerom od tela, chodidlá nechajte položené na podlahe.
4. Keď sú vaše ruky narovnané, pozastavte sa a vráťte sa späť.

Kompletné 3 série po 12 opakovaní.

Spodný riadok

Miešanie vecí môže priniesť viac ziskov, ako si myslíte! Vyzvite svoje svaly iným spôsobom a rozlúčte sa so svojimi dňami čakania na tlak na lavičke.

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdete ju na Instagrame, kde nájdete tipy na fitness, #momlife a ďalšie.