Prehľad
Chôdza a beh sú vynikajúcimi formami kardiovaskulárneho cvičenia. Ani jeden z nich nie je nevyhnutne „lepší“ ako ten druhý. Výber, ktorý je pre vás najlepší, závisí výlučne od vašich cieľov v oblasti fitnes a zdravia.
Ak chcete spáliť viac kalórií alebo rýchlo schudnúť, beh je lepšou voľbou. Chôdza však môže tiež ponúknuť množstvo výhod pre vaše zdravie, vrátane toho, že vám pomôže udržať si zdravú váhu.
Výhody kardio
Chôdza a beh sú aeróbne kardiovaskulárne alebo aj „kardio“ cvičenia. Medzi zdravotné výhody kardia patria:
- pomáha vám chudnúť alebo udržiavať zdravú váhu
- zvyšuje výdrž
- posilňuje imunitný systém
- pomáha predchádzať alebo zvládať chronické stavy
- posilňuje vaše srdce
- môže predĺžiť váš život
Kardiovaskulárne cvičenie je dobré aj pre vaše duševné zdravie. Jedna štúdia zistila, že iba 30 minút cvičenia strednej intenzity trikrát týždenne zmierňuje úzkosť a depresiu. Môže tiež zlepšiť vašu náladu a sebavedomie.
Vedci zo štúdie tiež tvrdia, že na získanie týchto výhod nie je potrebné cvičiť 30 minút rovno. Chôdza po dobu 10 minút trikrát denne mala za následok rovnaké zvýšenie duševného zdravia.
Je chôdza lepšia ako beh?
Chôdza môže poskytnúť veľa rovnakých výhod behu. Ale beh spálením takmer zdvojnásobí počet kalórií ako chôdza.
Napríklad pre niekoho, kto má 160 libier, rýchlosť 5 míľ za hodinu (mph) spáli 606 kalórií. Rýchla chôdza po rovnakú dobu rýchlosťou 3,5 míľ za hodinu spáli iba 314 kalórií.
Ak chcete zhodiť jednu libru, musíte spáliť približne 3 500 kalórií. Ak je vaším cieľom chudnutie, beh je lepšou voľbou ako chôdza.
Ak ešte začínate cvičiť alebo nie ste schopní behať, chôdza vám môže stále pomôcť dostať sa do formy. Chôdza je prístupná pre takmer všetky úrovne fitnes. Môže to povzbudiť vaše srdce a celkovo vám dodať viac energie.
Chôdza vs. beh na chudnutie
Rýchlosť a sila chôdza vs. beh
Rýchla chôdza je chôdza svižným tempom, zvyčajne 3 mph alebo viac. Počas rýchlej chôdze je váš srdcový rytmus zvýšený. Týmto spôsobom môžete spáliť viac kalórií ako chôdzou obvyklým tempom.
Silová chôdza sa zvyčajne uvažuje od 3 mph do 5 mph, ale niektorí siloví chodci dosahujú rýchlosť 7 až 10 mph. Silová chôdza spáli podobný počet kalórií ako beh. Napríklad silová chôdza rýchlosťou 4,5 míľ / h po dobu jednej hodiny by bola rovnako horúca ako jogging pri rýchlosti 4,5 mph po dobu jednej hodiny.
Pre efektívne cvičenie vyskúšajte tréning tempa. Zvýšte rýchlosť vždy na dve minúty a potom spomaľte. Rýchla chôdza nespáli toľko kalórií ako beh, ale môže to byť efektívny tréning na zvýšenie srdcového rytmu, zlepšenie nálady a zlepšenie aeróbnej kondície.
Chôdza s váženou vestou
Chôdza s váženou vestou môže zvýšiť počet spálených kalórií. Aby ste zostali v bezpečí, noste vestu, ktorá predstavuje najviac 5 až 10 percent vašej telesnej hmotnosti.
Ak hľadáte alternatívny spôsob chudnutia alebo tonizácie svalov, skúste namiesto toho chôdzu v intervale. Pred spomalením na určitý čas zvýšte rýchlosť. Alebo môžete vyskúšať chôdzu s ľahkými činkami v každej ruke.
Sklon chôdza vs. beh
Šikmá chôdza zahŕňa chôdzu do kopca. Môže spáliť podobný počet kalórií ako beh. Na svahu spálite viac kalórií, ako len chôdzou po rovnom povrchu.
Vyhľadajte kopcovitú oblasť alebo choďte po svahu na bežiacom páse. Zvýšte sklon o 5, 10 alebo 15 percent naraz, aby ste si precvičili chôdzu so sklonom. Ak ste v chôdzi nováčikom, môžete začať postupne a pracovať až do 15-percentného sklonu.
Prínosy vs. riziká
Beh je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy a schudnúť. Ale je to cvičenie s veľkým dopadom. Cvičenie s veľkým nárazom môže byť pre vaše telo ťažšie ako cvičenia s nízkym dopadom, ako je chôdza.
Behanie môže časom viesť k častým zraneniam z nadmerného používania, ako sú:
- stresové zlomeniny
- holenné dlahy
- ITB trecí syndróm
V skutočnosti majú bežci oveľa väčšie riziko úrazu spôsobeného cvičením ako chodci. Chodci majú riziko úrazu približne 1 až 5 percent, zatiaľ čo bežci majú 20 až 70 percentnú pravdepodobnosť.
Ak ste bežec, môžete podniknúť kroky, aby ste zostali bez zranení. Nezvyšujte svoj kilometrový výkon príliš rýchlo a skúste trénovať krížom-krážom niekoľkokrát týždenne. Alebo skúste radšej chodiť. Chôdza ponúka mnoho zdravotných výhod behu bez rovnakých rizík zranenia.
Zobrať
Chôdza aj beh sú vynikajúcimi formami kardiovaskulárneho cvičenia. Snažte sa každý týždeň dopriať aspoň 150 minút mierneho kardio cvičenia.
Chôdza je inteligentná voľba, ak ste začínajúci cvičiť a dúfate, že sa dostanete do formy. Ak chcete schudnúť alebo spáliť viac kalórií, skúste behať.
Ak ste v behu noví, začnite programom, v ktorom budete striedať chôdzu a beh, napríklad Gauč do 5K. Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa vždy obráťte na svojho lekára.
.jpg)
