Ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov so stredným obsahom bielkovín bola spojená s dlhým zoznamom potenciálnych zdravotných výhod, od zlepšenia kontroly hladiny cukru v krvi po zníženie hladu.
Jeho vplyv na športový výkon však zostáva predmetom polemík.
Zatiaľ čo niektorí tvrdia, že keto môže podporiť spaľovanie tukov a zvýšiť vytrvalosť, iní si uvedomujú, že môže odčerpať hladinu energie a spôsobiť, že rast svalov bude náročnejší.
V tomto článku sú uvedené niektoré spôsoby, ako by ketogénna diéta mohla ovplyvniť váš tréning.
Výhody
Štúdie ukazujú, že ketogénna strava môže zlepšiť niekoľko aspektov športového výkonu.
Môže zlepšiť výdrž
Aj keď ketogénna strava nemusí byť vhodná na vysoko intenzívne aktivity, niektoré štúdie zistili, že môže zvýšiť výkon vytrvalostných športovcov.
Napríklad jedna štúdia na 39 športovcoch zaznamenala, že metabolický stav ketózy zlepšil fyzickú vytrvalosť vďaka schopnosti tela využívať tuk ako alternatívny zdroj energie.
Toto sa však pozorovalo v súvislosti s poskytovaním ketónových doplnkov - nie dodržiavaním ketogénnej diéty.
Ďalšia štúdia s 20 vytrvalostnými športovcami mala podobné zistenia a uviedla, že dodržiavanie ketogénnej diéty počas 12 týždňov zlepšilo výkon, zloženie tela a spaľovanie tukov počas cvičenia.
Jedna recenzia navyše uvádza, že zvýšené hladiny ketolátok v doplnkoch môžu urýchliť zotavenie svalov a znížiť odbúravanie bielkovín po vytrvalostnom cvičení.
Na druhej strane, niektoré výskumy zistili, že by to mohlo mať negatívny vplyv na výkonnosť u vytrvalostných športovcov znížením využitia energie a urýchlením času do vyčerpania.
Preto je potrebných viac štúdií, aby sa zistilo, či ketogénna diéta ponúka pre vytrvalostných športovcov nejaké ďalšie výhody oproti iným diétam.
Môže zvýšiť spaľovanie tukov
Niektoré výskumy naznačujú, že dodržiavanie ketogénnej diéty môže pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov počas cvičenia.
Jedna malá štúdia so súťažnými chodítkami dokázala, že diéta zvýšila schopnosť tela spaľovať tuky pri cvičení, dokonca aj pri rôznych intenzitách fyzickej aktivity.
Ketogénna strava však nakoniec u týchto športovcov zhoršila výkonnosť.
Ďalšia štúdia uskutočnená na 22 športovcoch zistila, že prechod na ketogénnu stravu zvýšil spaľovanie tukov počas 4 týždňov.
Samozrejme je dôležité mať na pamäti, že ketogénna strava obsahuje väčšinou tuky, čo môže vysvetľovať, prečo sa pri cvičení spaľuje viac tukov.
Ďalej si uvedomte, že tuk obsahuje podstatne vyšší počet kalórií na gram ako sacharidy alebo bielkoviny.
Preto, rovnako ako pri každej inej strave, je potrebné, aby ste si vytvorili deficit kalórií úpravou príjmu tak, aby konzumoval menej kalórií, ako spálite, ak hľadáte spôsob, ako schudnúť na ketogénnej strave.
Môže urýchliť zotavenie svalov
Niekoľko štúdií zistilo, že ketogénna strava by mohla pomôcť urýchliť zotavenie svalov po tréningu.
Jedna malá štúdia napríklad uviedla, že ketogénna diéta viedla u piatich športovcov k zlepšeniu zotavenia a zápalu po cvičení, ktoré vnímali sami.
Je však dôležité poznamenať, že tiež zaznamenali zníženie iných ukazovateľov výkonnosti a neexistovala žiadna kontrolná skupina, ktorá by mohla skresľovať výsledky.
Ďalšia štúdia zameraná na terénnych cyklistov zaznamenala, že ketogénna diéta znížila hladinu kreatínkinázy a laktátdehydrogenázy - dvoch enzýmov používaných na meranie poškodenia svalov.
Štúdia na myšiach ďalej ukázala, že dodržiavanie ketogénnej diéty počas 8 týždňov zvýšilo regeneráciu svalov po vyčerpávajúcom cvičení.
zhrnutieObmedzený výskum naznačuje, že keto diéta by mohla prospieť vytrvalosti, spaľovaniu tukov a regenerácii svalov, ale môže zhoršiť ďalšie aspekty výkonu. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či môže byť v tomto ohľade prospešnejšia ako iné diéty.
Potenciálne nevýhody
Aj keď má ketogénna diéta pre pohybový výkon niekoľko potenciálnych výhod, je treba brať do úvahy aj niekoľko nevýhod.
Môže znížiť hladinu energie
Ketogénna diéta spočíva v prísnom obmedzení príjmu sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo.
Preto prechod na ketogénnu stravu môže nepriaznivo ovplyvniť športový výkon a hladinu energie, najmä keď sa vaše telo najskôr začne prispôsobovať použitiu tukov ako paliva namiesto sacharidov.
Jedna malá štúdia s piatimi ľuďmi hodnotila účinky ketogénnej stravy na športový výkon počas 10 týždňov. Na začiatku štúdie došlo u športovcov k zníženiu energetickej hladiny, ktorá sa časom postupne zvyšovala späť do normálu.
Aj keď tiež zaznamenali úbytok hmotnosti a zlepšenie zotavenia a zápalu, ktoré vnímali sami, mali počas celej štúdie ťažkosti s vykonávaním vysoko intenzívnych záchvatov aktivity.
Ďalší výskum navyše naznačuje, že zvýšené hladiny ketónov v krvi môžu zvýšiť pocity únavy a znížiť chuť na cvičenie.
Môže to narušiť rast svalov
Aj keď ketogénna strava môže byť v poriadku, ak sa snažíte udržiavať svalovú hmotu, maximalizácia svalového rastu môže byť o niečo náročnejšia.
Je to čiastočne preto, lebo rast svalov vyžaduje dobré množstvo bielkovín, ktoré sú potrebné na podporu syntézy svalov a opravy tkanív.
Aj keď sa presné pomery makroživín môžu pri ketogénnej diéte líšiť, niektoré verzie diéty môžu vyžadovať obmedzenie príjmu bielkovín.
Ketogénne diéty majú navyše často nízky obsah kalórií, čo môže sťažiť konzumáciu dostatočného množstva bielkovín a tvorbu svalovej hmoty.
Konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako vydáte po celý deň, je nevyhnutná na maximalizáciu rastu svalov.
ZhrnutieKetogénna diéta môže byť nízkokalorická, čo by mohlo sťažiť zvýšenie vašej svalovej hmoty. Môže tiež znížiť hladinu energie, najmä keď začínate.
Najlepšie cviky na ketogénnu diétu
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre činnosti s vysokou intenzitou, ako je šprint, box, plávanie alebo skákanie z lana.
Dodržiavanie ketogénnej diéty s nízkym obsahom sacharidov preto nemusí byť pre tieto typy činnosti vhodné.
Namiesto toho skúste do tréningu zahrnúť rôzne aktivity v ustálenom stave s nízkou intenzitou, aby ste čo najviac využili svoje prostriedky na ketogénnej strave.
Behanie na bicykli, bicyklovanie, veslovanie a cvičenie jogy je len niekoľko príkladov fyzických aktivít, ktoré môžu byť na keto obzvlášť prospešné.
Aj keď do svojej tréningovej rutiny môžete zahrnúť aj akékoľvek ďalšie aktivity, ktoré vás bavia, pre ketogénnu stravu sa vám môžu zdať niektoré cviky s vysokou intenzitou o niečo ťažšie.
ZhrnutieKetogénna strava môže byť vhodnejšia pre ustálené formy fyzickej aktivity s nízkou intenzitou ako vysoko intenzívne cvičenia.
Spodný riadok
Niektoré výskumy naznačujú, že ketogénna strava môže urýchliť regeneráciu svalov, podporiť spaľovanie tukov a zvýšiť vytrvalosť.
Na druhej strane by to mohlo narušiť rast svalov a znížiť hladinu energie, najmä pri fyzických aktivitách s vysokou intenzitou.
Držať sa počas tréningu aktivity v ustálenom stave s nízkou intenzitou je jednoduchá stratégia, ktorá môže pomôcť maximalizovať množstvo potenciálnych výhod ketogénnej diéty.
-balls-like-a-pro.jpg)
.jpg)