11 výhod pre zdravie a výživu z jám

Jamy (Dioscorea) sú druhom hľúzovej zeleniny, ktorá pochádza z Ázie, Afriky a Karibiku.

Často si ich mýlia so sladkými zemiakmi. Jamy sú však menej sladké a škrobovejšie.

Majú zreteľný hnedý zovňajšok podobný kôre. Dužina môže byť biela, žltá, fialová alebo ružová v závislosti od zrelosti jamu.

Tieto hľuzy sú vysoko výživné, všestranné a môžu byť prospešné pre vaše zdravie v mnohých ohľadoch.

Tu je 11 zdraviu prospešných vlastností yamsu pre zdravie.

1. Balené s výživou

Jamy sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.

Jedna šálka (136 gramov) pečenej jamky poskytuje:

• Kalórie: 158
• Sacharidy: 37 gramov
• Bielkoviny: 2 gramy
• Tuk: 0 gramov
• Vláknina: 5 gramov
• Vitamín C: 18% dennej hodnoty (DV)
• Vitamín B5: 9% DV
• Mangán: 22% DV
• Horčík: 6% DV
• Draslík: 19% DV
• Tiamín: 11% DV
• Meď: 23% DV
• Kyselina listová: 6% DV

Jamy sú nielen vynikajúcim zdrojom vlákniny, ale majú tiež vysoký obsah draslíka a mangánu, ktoré sú dôležité pre podporu zdravia, rastu, metabolizmu a srdcových funkcií kostí.

Tieto hľuzy tiež poskytujú slušné množstvo ďalších mikroživín, ako je meď a vitamín C.

Meď je životne dôležitá pre tvorbu červených krviniek a absorpciu železa, zatiaľ čo vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže posilniť váš imunitný systém.

Zhrnutie Jamy sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Sú obzvlášť bohaté na draslík, mangán, meď a vitamín C.

2. Môže vylepšiť funkciu mozgu

Jesť sladké zemiaky môže zvýšiť váš mozog.

V jednej 12-týždňovej štúdii dosiahli ľudia, ktorí užívali doplnok z extraktu z jamu, v teste funkcie mozgu vyššie skóre ako v skupine s placebom.

Jamy obsahujú jedinečnú zlúčeninu zvanú diosgenín, o ktorej sa zistilo, že podporuje rast neurónov a zlepšuje funkciu mozgu.

Diosgenín tiež zlepšil pamäťové a učebné schopnosti u myší v rôznych testoch bludiska.

Je však potrebný ďalší výskum v tejto oblasti, aby sme úplne pochopili, ako môžu byť sladké zemiaky prospešné pre zdravie mozgu.

Zhrnutie Jamy obsahujú jedinečnú zlúčeninu zvanú diosgenín, ktorá môže zvýšiť pamäť a funkciu mozgu.

3. Môže zmierniť príznaky menopauzy

Yam môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky menopauzy.

V jednej 30-dennej štúdii prešlo 24 postmenopauzálnych žien zo základnej potravy z ryže na konzumáciu sladkého obilia v 2 z 3 jedál (spolu 390 gramov) denne. Ich hladiny estrónu v krvi sa zvýšili o 26%, respektíve 27%.

Hladiny estrónu a estradiolu - dvoch estrogénových hormónov v krvi - sa počas menopauzy zvyčajne znižujú. Zlepšenie hladiny estrogénu môže zmierniť príznaky menopauzy.

Ďalšia šesťmesačná štúdia ešte zistila, že lokálne aplikovaný krém z divokého jamu mal v porovnaní s placebom veľmi malý účinok na príznaky menopauzy, ako je nával horúčavy a nočné potenie.

Je potrebný ďalší výskum na preskúmanie úlohy, ktorú môžu nite mať pri zmierňovaní príznakov menopauzy.

Zhrnutie Yams môže pomôcť zmierniť príznaky menopauzy. Dôkazy sú stále zmiešané a na podporu týchto tvrdení je potrebných ďalších štúdií.

4. Môže mať vlastnosti proti rakovine

Jamy poskytujú niekoľko antioxidantov, ktoré môžu mať protirakovinové vlastnosti.

V štúdii na zvieratách diéta bohatá na jamy výrazne znížila rast nádoru hrubého čreva. Tieto účinky boli spojené s antioxidantmi prítomnými v priadzi, čo naznačuje, že tieto hľuzy môžu chrániť pred rakovinou.

Štúdia zameraná na skúmavky navyše zistila, že extrakty z čínskeho jamu, konkrétne zo šupky, inhibovali rast nádoru pečene a ponúkali antioxidačné vlastnosti.

Výskum je však obmedzený a štúdie ešte musia otestovať tieto účinky na ľuďoch.

Zhrnutie Štúdie na zvieratách a skúmavkách naznačujú, že antioxidanty v jamkách môžu mať protirakovinové účinky. Štúdie na ľuďoch stále chýbajú.

5. Môže zmierňovať zápal

Antioxidanty v jamkách môžu pomôcť zmierniť zápal.

Chronický zápal súvisí so zvýšeným rizikom rôznych stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a obezita.

Jesť protizápalové jedlá, napríklad sladké zemiaky, môže pomôcť pri zvládaní chronických zápalov.

Niekoľko štúdií na potkanoch pozorovalo, že priadzový prášok znižoval zápal súvisiaci s niekoľkými chorobami, vrátane rakoviny hrubého čreva, syndrómu dráždivého čreva (IBS) a žalúdočných vredov.

Stále je potrebných viac štúdií, aby sa zistilo, či konzumácia sladkého džemu má rovnaké protizápalové účinky na človeka.

Zhrnutie Bohatý obsah antioxidantov v jamkách pomáha znižovať zápaly spojené s rôznymi chorobami. Na potvrdenie týchto výsledkov je však potrebný ďalší ľudský výskum.

6. Môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi

Jam môže zvýšiť hladinu cukru v krvi.

V jednej štúdii sa u potkanov, ktorým sa podával sladový prášok alebo vodný extrakt, znížila hladina cukru v krvi nalačno a hladiny hemoglobínu Alc (HbA1c) v porovnaní s kontrolnými skupinami. HbA1c je mierou dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi.

Ďalšia štúdia zistila, že potkany, ktorým sa podávalo väčšie množstvo extraktu z fialového jamu, vykazovali v porovnaní s kontrolnou skupinou zníženú chuť do jedla, väčšie chudnutie a zlepšenú kontrolu hladiny cukru v krvi.

Ďalšia štúdia na potkanoch ďalej zistila, že suplementácia yamovou múkou znížila rýchlosť absorpcie cukru v krvi, čo viedlo k zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi. Tieto účinky sa pripisujú rezistentnému škrobu a vláknine v nite.

Rezistentný škrob prechádza vašimi črevami nestrávený. Tento typ škrobu súvisí s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zníženej chuti do jedla, ako aj zlepšenej hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín.

Zhrnutie Niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že sladké zemiaky zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi. Predpokladá sa, že účinky sú spôsobené ich bohatým rezistentným škrobom a obsahom vlákniny v strave.

7. – 10. Ďalšie potenciálne výhody

Yam je spájaný s radom ďalších zdravotných výhod, vrátane:

7. Zlepšené zažívacie zdravie. Štúdie naznačujú, že rezistentný škrob v jamkách môže zvýšiť tráviace enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať potravu, a zvyšovať počet dobrých baktérií vo vašom čreve.
8. Strata váhy. Jedna štúdia na zvieratách zistila, že extrakt z jamu znížil príjem potravy, čo naznačuje, že tieto hľuzy môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a zlepšiť chudnutie. Vláknina v priadzi môže tiež podporovať chudnutie.
9. Antimikrobiálne účinky. Aj keď presný mechanizmus nie je známy, niekoľko štúdií uvádza, že extrakt z jamu môže chrániť pred určitými baktériami rezistentnými na liečivá.
10. Zlepšená hladina cholesterolu. V jednej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali 18 uncí (390 gramov) sladkého cesta denne po dobu 30 dní, pokles hladiny cholesterolu v krvi o 6%.

Aj keď sa zdá, že bohatý výživový obsah nití ponúka veľa výhod, je potrebný ďalší ľudský výskum, ktorý by podrobne skúmal tieto účinky.

Zhrnutie Vzhľadom na hustotu živín v jamách je ich konzumácia spojená s mnohými zdraviu prospešnými účinkami, vrátane chudnutia, antimikrobiálnych účinkov a zlepšenia zdravia tráviaceho traktu a hladiny cholesterolu.

11. Ľahko sa pridáva do vašej stravy

Vďaka svojej všestrannosti je ľahké pridať do jedálnička sladké zemiaky. Dajú sa kúpiť v celku alebo ako prášok, múka a dokonca aj ako doplnok.

Tieto vynikajúce hľuzy môžu byť pečené, varené, dusené, pečené, vyprážané a varené na panvici.

Jamy si môžete vychutnať s pokožkou alebo bez nej a použiť ich ako sladké, tak aj slané jedlá.

Tu je niekoľko bežných spôsobov, ako si pochutnať na sladkých jamkách:

• Jamové hranolky. Jamy nakrájajte na kolieska, pridajte dochucovadlá a dajte ich piecť alebo orestovať.
• Purée. Hľuzy uvaríme do mäkka, vložíme do mixéra, pretlačíme a okoreníme.
• Yam čipy. Olúpané jamy nakrájajte na tenké plátky a dajte ich piecť alebo orestovať.
• Rozdrvené sladké zemiaky. Olúpte, povarte a roztlačte sladké zemiaky, potom pridajte mlieko a korenie.
• Pečené sladké zemiaky. Pečieme na kocky nakrájané sladké zemiaky, až kým nebudú jemné.
• Cheese yam gratinované. Olúpané jamy nakrájajte na tenké plátky a dajte ich zapiecť so syrom a dochucovadlami.
• Yam hash. Olúpte, nakrájajte na kocky, okoreňte a potom na panvici uvarte sladké zemiaky.
• Pridáme do výpeku. Na dodanie vlhkosti chlebom a muffinom použite jamové pyré.

Pridanie rôznych príchutí do vašich jedál z jamu, ako je škorica, muškátový oriešok, oregano alebo tymián, môže spestriť sladké i slané jedlá.

Zhrnutie Jamy sú výživné, všestranné a ľahko sa pripravujú, čo z nich robí vynikajúcu prísadu na varenie.

Spodný riadok

Jamy sú hľuzová zelenina s vysokým obsahom živín, ktorá má veľa farieb.

Sú skvelým zdrojom vlákniny, draslíka, mangánu, medi a antioxidantov.

Yam je spájaný s rôznymi zdravotnými výhodami a môže podporovať zdravie mozgu, znižovať zápal a zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi.

Sú všestranné, ľahko sa pripravujú a sú vynikajúcou zeleninou, ktorú si môžete do jedálnička zahrnúť do sladkých i slaných jedál.