Ketogénna alebo keto diéta je stravovací režim s veľmi nízkym obsahom sacharidov a tukov. Núti vaše telo používať ako palivo namiesto glukózy tuk.
Ketogénna diéta sa pôvodne používala na znižovanie záchvatovej aktivity u ľudí s epilepsiou.
Výskum však naznačuje, že môže ponúknuť aj ďalšie zdravotné výhody, ako je chudnutie, znížená inzulínová rezistencia, hladina cholesterolu a cukru v krvi a dokonca aj zlepšenie neurologických chorôb, ako je Alzheimerova choroba.
Plánovanie stravovania pre túto diétu môže byť náročné, pretože si musíte vyberať zdravé jedlá, ktoré vám budú rozmanité a budú zodpovedať vašim denným cieľom príjmu tukov, bielkovín a sacharidov.
Mnoho mliečnych jedál je obmedzených, pretože majú príliš vysoký obsah sacharidov. Preto by vás mohlo zaujímať, aký je tvaroh.
Tento článok hodnotí, či je tvaroh keto priateľský k mlieku a ako ho môžete zahrnúť do svojej stravy.
Keto diéta a požiadavky na sacharidy
Keto diéta núti vaše telo spaľovať ketóny - vedľajší produkt tuku - namiesto glukózy na palivo.
Pre maximalizáciu účinkov stravy musíte pokračovať v produkcii ketónov, charakteristických pre metabolický stav ketózy. Preto musíte jesť väčšinou tuky, mierne množstvo bielkovín a veľmi málo jedál obsahujúcich sacharidy.
Jesť príliš veľa sacharidov vás môže rýchlo vyhodiť z ketózy. Okrem toho vás vysoké množstvo bielkovín môže dostať z ketózy, pretože vaše telo dokáže premieňať bielkoviny na glukózu.
Štandardná keto diéta zvyčajne obsahuje asi 80% kalórií z tukov, 15% z bielkovín a 5% zo sacharidov.
Ak je teda vaším cieľom 2 000 kalórií denne, mali by ste sa zamerať na asi 178 gramov tuku, 75 gramov bielkovín a iba 25 gramov sacharidov každý deň, aby ste sa dostali do ketózy.
Ak ste však nejaký čas v ketóze boli, možno budete môcť trochu zvýšiť hladinu sacharidov a stále produkovať ketóny. Kľúčové je nájsť svoj limit sacharidov.
V štúdii s 50 ženami, ktoré dodržiavali keto diétu s nízkym obsahom sacharidov na zníženie hmotnosti, bola väčšina účastníkov schopná zvýšiť príjem sacharidov z 20 gramov na 40–60 gramov denne po 2 týždňoch a stále produkovať ketóny.
Bez ohľadu na to je v keto diéte stále veľmi málo sacharidov, takže je dôležité naplánovať si jedlo a občerstvenie okolo jedál s vysokým obsahom tukov, ktoré neobsahujú žiadne alebo majú veľmi nízky obsah sacharidov. Medzi potraviny, ktoré majú pravdepodobne príliš vysoký obsah sacharidov, patria:
- všetko ovocie, okrem malej porcie bobúľ
- škrobová a koreňová zelenina, ako sú biele alebo sladké zemiaky, mrkva a paštrnák
- strukoviny, ako sú sušené fazule, hrášok a šošovica
- zrná ako ovos, pšenica, quinoa, farro a ryža
- mlieko a jogurt
- nízkotučné jedlá a dezerty
Keto diéta často neobsahuje žiadne mliečne výrobky alebo výrobky s nízkym obsahom sacharidov, ktoré zahŕňajú plné tuky, nespracované syry a silnú smotanu.
zhrnutieAby ste zostali v ketóze, je dôležité jesť hlavne tuky, mierne množstvo bielkovín a obmedziť sacharidy na asi 20–60 gramov denne. Mliečne výrobky ako mlieko a jogurt majú zvyčajne príliš vysoký obsah sacharidov, ale je povolený plnotučný syr.
Tvaroh a keto
Ak dodržiavate ketogénnu diétu, mliečne jedlá ako syr môžu poskytnúť potrebný tuk spolu s vysoko kvalitnými bielkovinami, vápnikom a rozmanitosťou, takže je pekné mať ich ako doplnok.
Obsah sacharidov a tukov v syre sa však môže líšiť, najmä medzi odrodami tvarohu. Ak chcete do svojej keto diéty pridať tvaroh, je dôležité skontrolovať jeho výživový štítok.
Tvarohové syry s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku majú nielen menej tuku, ale aj potenciálne viac sacharidov ako tvaroh s plnotučným mliekom.
Je to tak preto, lebo niektoré výrobky so zníženým obsahom tuku obsahujú ovocie a mnohé obsahujú zahusťovadlá na báze gumy, ktoré sa používajú na dodanie nízkotučných mliečnych jedál podobnú štruktúru a hrúbku ako plnotučné výrobky. Zvyšujú však aj obsah sacharidov.
Ďalej sú uvedené informácie o výžive asi 1/2 šálky (100 gramov) porcie rôznych druhov tvarohu:
Celý tvaroh je dobrým zdrojom bielkovín, ale pretože nemá príliš vysoký obsah tejto živiny, mal by sa hodiť do vášho denného príjmu bielkovín, ak máte keto diétu.
Ak je však váš denný limit sacharidov veľmi nízky, porcia tvarohu si z neho môže dať sústo, ak je nemastný alebo obsahuje ovocie.
zhrnutieAk chcete do keto diéty pridať tvaroh, je dôležité skontrolovať jeho výživový štítok a porovnať značky. Tie, ktoré sú hladké a obsahujú 4% tuku, budú všeobecne s najvyšším obsahom tuku a najnižším obsahom sacharidov.
Ako ho jesť a udržiavať v keto
Najlepší druh tvarohu pre keto diétu je plný tukov a bez zahusťovadiel a stabilizátorov, ako je guarová guma alebo xantánová guma. Mal by poskytnúť iba asi 3 gramy sacharidov v 1/2-šálke (100 gramov) porcii.
Ak chcete mať výživné občerstvenie, vmiešajte doň nasekané čerstvé bylinky a podávajte ho so zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad zeler, uhorky alebo brokolica.
Ak chcete pripraviť chutný zeleninový dip s nízkym obsahom sacharidov, zmiešajte svoj tvaroh s celou, praženou červenou paprikou, 1/4 čajovej lyžičky cesnakového prášku a výdatnou štipkou sušenej bazalky.
Ak chcete zvýšiť obsah tuku bez toho, aby ste ovplyvnili sacharidy, vmiešajte trochu olivového oleja alebo niekoľko lyžíc nakrájaných olív.
zhrnutieObyčajný, plnotučný tvaroh je možné spárovať s nízkosacharidovou zeleninou a pripraviť si keto občerstvenie. Môžete ho tiež použiť na výrobu chutného dipu s nízkym obsahom sacharidov.
Spodný riadok
Tvaroh môže byť keto-priateľským proteínom, ale v ideálnom prípade by ste si mali zvoliť plnotučný a obyčajný tvaroh.
Pre zdravé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov ho kombinujte so zeleninou alebo ho použite ako dipový základ.
Vzhľadom na to, že tvaroh obsahuje niektoré sacharidy, možno budete chcieť obmedziť svoju veľkosť porcie v závislosti od vašich denných cieľov v sacharidoch.
