Ako sa vyrovnať s vinou preživších, pretože prežitie nie je dôvodom na to, aby ste sa cítili previnilo

Prežitie traumatizujúcej udalosti môže vyvolať protichodné (a úplne bežné) pocity:

• smútok za tými, ktorí neprežili
• úľava, vďačnosť a ohromujúci pocit vlastného šťastia

Môžete si tiež všimnúť nepríjemnejšie emócie. Mnoho ľudí, ktorí prežívajú traumy a iné život ohrozujúce situácie, si postupne vytvorí vinu pozostalého, ktorá sa odvoláva na silné a pretrvávajúce pocity ľútosti, osobnej zodpovednosti a smútku.

Zatiaľ čo vina pozostalého je často spojená s rozsiahlymi tragédiami, teroristickými činmi, genocídou a inými masovými zverstvami, môže sa prejaviť aj v iných situáciách:

• po vojenskom konflikte
• keď pracujete ako hasič, policajt, ​​pohotovostný lekár alebo iný záchranár
• po prežití prírodnej katastrofy
• po svedkoch hromadného streľby alebo iného násilia
• keď súrodenec alebo rodič zažíva týranie
• keď blízka osoba dostane diagnózu genetického stavu alebo iného život ohrozujúceho stavu, napríklad rakoviny
• ak ste si počas pandémie COVID-19 udržali svoju prácu, zostali ste zdraví alebo sa vám inak darilo

Vina pozostalého sa považuje skôr za symptóm než za konkrétny stav duševného zdravia, ale to ho nezmenšuje o nič menej vážne. Ak nebude adresovaný, môže to viesť k dlhodobému emočnému rozrušeniu vrátane myšlienok na samovraždu.

Tu je bližší pohľad na niektoré bežné príznaky viny a tipy na prežitie pozostalých.

Aký je to pocit

Ľudia, ktorí žijú s vinou pozostalých, majú z traumatizujúcej udalosti pocit viny alebo ľútosti. Keď sa tieto pocity prejavia v cykle alebo opakujúcej sa slučke, možno budete mať ťažkosti obrátiť svoje myšlienky na čokoľvek iné.

Vaša vina sa môže týkať iba vášho vlastného prežitia, ale môžete tiež stráviť veľa času premýšľaním o tom, čo ste mohli urobiť inak, alebo ako by ste mohli pomôcť iným - aj keď ste nemohli podniknúť nijaké konkrétne kroky na zmenu výsledku. .

Ďalšie príznaky viny pozostalého pripomínajú príznaky posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD). V skutočnosti nové vydanie Diagnostického a štatistického manuálu duševných porúch (DSM) uvádza vinu a sebaobviňovanie ako príznaky PTSD. Mnoho ľudí s vinou pozostalých má tiež PTSD, aj keď môžete zažiť jedno bez druhého.

Spolu s pocitom viny alebo ľútosti môžete zažiť aj:

• flashbacky
• obsedantné alebo dotieravé myšlienky
• nespavosť, nočné mory a ďalšie problémy so spánkom
• prudké zmeny nálady
• problémy so sústredením
• hnev, podráždenosť, zmätok alebo strach
• strata motivácie
• nezáujem o veci, ktoré vás zvyčajne bavia
• pocit odpojenia alebo odpojenia od ostatných
• zvýšená túžba izolovať sa
• pocity zúfalstva
• myšlienky na samovraždu
• fyzické príznaky, ako je nevoľnosť, napätie a bolesť tela alebo zmeny chuti do jedla

Spolu s pocitmi osobnej zodpovednosti za udalosť alebo jej výsledok, aj keď ste nemohli urobiť nič pre to, aby sa zmenilo to, čo sa stalo, môžete tiež získať skreslené alebo extrémne negatívne viery o seba alebo o svete všeobecne.

Môžete začať:

• považujte sa za zlého človeka a verte, že si zaslúžite nejaký druh trestu
• ver, že nemôžeš nikomu dôverovať
• spochybňuj svoje duchovné viery
• považovať svet za úplne nespravodlivé alebo nebezpečné miesto

Prečo sa to deje

Aj keď ktokoľvek môže zažiť vinu pozostalého, mnoho ľudí sa z traumy uzdraví bez toho, aby vinu niekedy zažili.

Neexistuje žiadny definitívny vzorec, ktorý by vysvetľoval, prečo sa niektorí ľudia cítia previnilo a iní nie, ale odborníci sa domnievajú, že môžu hrať úlohu nasledujúce faktory.

Predchádzajúce skúsenosti s traumou

Ak ste zažili traumu v detstve alebo v ktoromkoľvek inom období života, môžete mať väčšiu šancu zažiť vinu pozostalého.

Jedna malá štúdia z roku 2015 skúmala 32 utečencov vo veku od 11 do 20 rokov. Vedci zistili, že vystavenie väčšiemu počtu traumatických udalostí akoby zvyšovalo pocity viny a hanby. Našli tiež súvislosť medzi prežívaním väčšej traumy a závažnosťou symptómov.

Ak ste v minulosti mali traumu, či už ide o zanedbávanie, prírodné katastrofy alebo dopravnú nehodu, pravdepodobne nielenže prežijete inú traumu, budete mať pocit viny.Je tiež pravdepodobnejšie, že budete mať vážnejšie príznaky. Môžete si dokonca myslieť, že ste „spoločným menovateľom“ a že na seba vezmete všetku vinu alebo sa budete sústrediť na (falošné) presvedčenie, že vaša prítomnosť spôsobila traumu.

Existujúce príznaky duševného zdravia

Podľa DSM-5 môžu základné obavy týkajúce sa duševného zdravia, vrátane depresívnych a úzkostných stavov, zvýšiť riziko viny a ďalších symptómov PTSD po traume.

Tento rizikový faktor môže pridať ďalšiu vrstvu komplikácií pre pretrvávajúce traumy, ako je pandémia COVID-19.

Dištančné pokyny, neustále narušenie každodenného života a rutín a potenciálne vážne zdravotné následky môžu prispieť k vášmu stresu a pohotovým pocitom úzkosti alebo depresie, aj keď ste ich nikdy pred pandémiou nezažili.

Táto tieseň sa časom môže zhoršiť, najmä ak viac vašich blízkych čelí zdravotným následkom alebo iným účinkom pandémie, napríklad strate zamestnania.

Ak ste sami zaznamenali len minimálne narušenie, najmä v porovnaní s blízkymi, môžete sa začať cítiť previnilo alebo hanbiť za svoju relatívnu bezpečnosť.

Faktory osobnosti

naznačuje súvislosť medzi vinou pozostalých a submisívnym správaním. Vedci sa domnievajú, že by to mohlo mať evolučnú zložku.

Inými slovami, v sociálnych situáciách sa môžete správať submisívnejšie, ak:

• strachu z pokút, hrozieb alebo iných negatívnych reakcií od rovesníkov
• verte, že váš úspech alebo pohoda zabráni ostatným zažiť to isté
• veríte, že ste na tom lepšie ako ostatní

Submisívne správanie potom účinne pomáha podporovať blahobyt pre vašu sociálnu skupinu ako celok. To by mohlo pomôcť vysvetliť, prečo sa u viac sociálne submisívnych ľudí často vyvíja vina pozostalých, keď traumatická udalosť ovplyvňuje blahobyt skupiny.

Vedci tiež spojili submisívne spoločenské správanie s introverziou. Aj keď introverzia automaticky neznamená, že je väčšia pravdepodobnosť, že prežijete vinu pozostalého, mohlo by to mať vplyv na spôsob, akým sa vyrovnáte.

Svoju úlohu môže zohrať aj sebaúcta. Pretože nízke sebavedomie často zahŕňa zafixované predstavy o vašich vlastných schopnostiach alebo pocite hodnoty, môže to podnietiť myšlienky ako:

• Prečo Ja prežiť?
• Nezaslúžim si byť tu.
• Keby som urobil niečo inak, nestalo by sa to.
• Nemohol som to zastaviť, takže je to všetko moja chyba.

Menej sociálnej podpory

DSM-5 poznamenáva, že sociálna podpora pred traumou aj po nej môže pomôcť chrániť pred PTSD.

Samota môže zhoršiť akýkoľvek druh emocionálneho utrpenia, pretože pocity, ktoré nemôžete zdieľať alebo inak prejaviť, môžu byť ľahko ohromujúce.

Ak nemáte podporu od ostatných, môžete sa ocitnúť v riešení falošných presvedčení o traume vrátane vlastného pocitu zodpovednosti. Môžete dokonca predpokladať, že vás obviňujú iní, tak ako si to vyčítate sami.

Neúčinné zvládanie problémov

Ľudia sa s účinkami traumy vyrovnávajú rôznymi spôsobmi. Niektoré z týchto stratégií majú menší prínos ako iné.

Nie je nezvyčajné pokúsiť sa potlačiť alebo vyhnúť sa spomienkam na traumu, aby sme unikli nežiaducim emóciám, ako je vina a smútok. Môžete sa tiež pokúsiť úplne poprieť pocity viny, alebo sa im poddať tak, že im priradíte a prijmete vinu, ktorú si nezaslúžite.

Ak nemáte sociálnu podporu a iné užitočné stratégie zvládania, môžete tiež použiť alkohol alebo iné látky na znecitlivenie emocionálneho utrpenia a na udržanie pocitov úzkosti alebo depresie na uzde.

Mnoho ľudí zistí, že táto stratégia ponúka dočasnú úľavu, ale stále môže mať nepriaznivé účinky na dlhodobé fyzické a duševné zdravie. Navyše, zvýšené užívanie návykových látok môže niekedy zhoršiť pocity viny a depresie.

Ako sa vyrovnať

Pocity viny a akékoľvek ďalšie utrpenie, ktoré by ste mohli zažiť po traumatizujúcej udalosti, často plynú časom.

Nasledujúce stratégie vám môžu pomôcť zvládnuť krivdu a zmierniť jej vplyv, kým sa nezačne prirodzene zdvíhať.

Pracujte na prijatí

Po traumatickej udalosti sa prijatie môže cítiť neuveriteľne ťažko. Musíte prijať samotnú udalosť, ktorá môže zahŕňať uznanie a vyrovnanie sa so stratou blízkych alebo so spôsobom života. Musíte však tiež uznať a prijať vinu, smútok a akékoľvek ďalšie emócie, ktoré vznikli z tejto traumy.

Predchádzanie alebo blokovanie spomienok na traumatické udalosti sa niekedy javí ako užitočnejšie. Vyhýbanie sa vám koniec koncov bráni v tom, aby ste znova zažili znepokojujúce a nežiaduce emócie, keď sa necítite pripravení zvládnuť to. Vyhýbanie sa a popieranie vo všeobecnosti nefunguje ako dlhodobé riešenie.

Keď si dáte čas na smútok a úplné spracovanie svojich pocitov, často je jednoduchšie prijať všetky aspekty traumy, vrátane skutočnosti, že ste udalosť nezavinili a nemohli ste urobiť nič, aby ste zmenili výsledok.

Mnoho ľudí považuje meditáciu za užitočný prístup k nácviku prijímania a regulácie bolestivých alebo ťažkých emócií.

Ak meditácia nefunguje pre vás, vedenie denníka môže pomôcť aj pri vyjadrovaní a spracovávaní viny, smútku a iných emocionálnych ťažkostí.

Vyskúšajte pozornosť a ďalšie uzemňovacie cvičenia

Techniky všímavosti môžu zvýšiť zameranie na súčasný okamih, čo uľahčuje uvoľnenie rozrušených myšlienok bez toho, aby ste sa za ne fixovali alebo súdili.

Niekoľko rýchlych taktík na zvýšenie pozornosti:

• Prejsť sa. Zamerajte svoju pozornosť na to, čo vidíte, počujete a cítite.
• Vyfarbite, nakreslite alebo nakreslite doodle.
• Vyskúšajte rýchle skenovanie tela alebo inú jednoduchú meditáciu.

Viac cvičných cvičení nájdete tu.

Porozprávajte sa s blízkymi

Emocionálna podpora od blízkych môže po traume spôsobiť veľký rozdiel. Priatelia a rodina môžu ponúknuť podporu tým, že budú počúvať vaše trápenie a pripomínať vám, že za to nemôžete.

Milovaní, ktorí vyjadrujú vďačnosť za vašu pohodu, vám môžu tiež pomôcť zapamätať si, že nie je nič zlé na tom, že budete cítiť úľavu alebo vďačnosť za svoju vlastnú bezpečnosť. Môžete mať tieto pocity a stále ľutovať bolesť a utrpenie, ktoré prežívajú ostatní.

Zdieľanie svojich emócii s blízkymi, ktorí s vami prešli traumou, ich tiež môže povzbudiť, aby urobili to isté.

Je pre vás ťažké otvoriť sa ľuďom vo svojom živote?

• Osobné alebo online podporné skupiny vám môžu pomôcť spojiť sa s ľuďmi v podobných situáciách.
• Veľký rozdiel môže mať aj vyjadrenie emócií prostredníctvom písma alebo umenia.

Hľadanie podpory

Ak čas príliš nerozlišuje v pocitoch viny pozostalých alebo v akejkoľvek inej emočnej tiesni, dobrým ďalším krokom je rozhovor s terapeutom alebo iným odborníkom na duševné zdravie.

Terapeut môže poskytnúť poradenstvo s:

• skúmanie základných faktorov prispievajúcich k vine, ako sú pocity osobnej zodpovednosti
• prostredníctvom depresie, strachu, úzkosti a iných utrpení
• preformulovať a vyzvať negatívne myšlienky nielen na vinu, ale aj na samotnú traumu
• identifikácia užitočných schopností zvládania a ich uvedenie do praxe

Online adresáre terapeutov a vyhľadávacie nástroje vám môžu pomôcť spojiť sa s miestnym terapeutom, ktorý sa špecializuje na PTSD, ak nie vina pozostalého. Poskytovateľ primárnej starostlivosti alebo komunitné centrum duševného zdravia vám tiež môže pomôcť nájsť terapeuta.

Nie je veľa poskytovateľov vo vašej oblasti? Máte obavy z toho, že budete počas COVID-19 v bezpečí? K terapii máte prístup aj prostredníctvom online platforiem. Prezrite si našich 10 najlepších tipov.

Spodný riadok

Cítiť vinu za to, že prežili, ba dokonca uspeli, keď namiesto toho utrpeli iní, slúži iba na ilustráciu vašej empatie a súcitu. Aj keď tieto pocity môžu pochádzať z dobrého miesta, môžu ešte zosilniť bolesť a strach.

Namiesto toho, aby ste sa potrestali za to, že ste to zvládli, skúste zmeniť svoje prežitie na dar, ktorý môžete zaplatiť vďačnosťou a láskavosťou voči ostatným. Robiť, čo môžete, aby ste podporili svojich blízkych, aj cudzincov, ktorí naďalej bojujú, môžu vášmu životu dodať zmysel a zmysel.

Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.