Čo sú omega-3 mastné kyseliny? Vysvetlené zjednodušene

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité tuky, ktoré musíte prijímať zo stravy.

Väčšina ľudí však nevie, čo to je.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o omega-3 mastných kyselinách, vrátane ich rôznych druhov a fungovania.

Čo sú omega-3?

Omega-3 sú rodina esenciálnych mastných kyselín, ktoré vo vašom tele hrajú dôležitú úlohu a môžu poskytovať množstvo zdravotných výhod.

Pretože si ich vaše telo nedokáže samo vyrobiť, musíte si ich zaobstarať zo stravy.

Tri najdôležitejšie typy sú ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová). ALA sa nachádza hlavne v rastlinách, zatiaľ čo DHA a EPA sa vyskytujú väčšinou v živočíšnych potravinách a riasach.

Medzi bežné jedlá s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín patria mastné ryby, rybie oleje, ľanové semienka, chia semienka, ľanový olej a vlašské orechy.

Pre ľudí, ktorí nejedia veľa týchto potravín, sa často odporúča doplnok omega-3, ako je rybí olej alebo riasový olej.

ZHRNUTIE

Omega-3 mastné kyseliny sú rodinou dôležitých tukov, ktoré musíte získavať zo stravy. Tri hlavné typy sú ALA, EPA a DHA.

3 typy omega-3

Existujú tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín - ALA, DHA a EPA.

ALA

Kyselina alfa-linolénová (ALA) je najbežnejšou omega-3 mastnou kyselinou vo vašej strave.

Vaše telo ho využíva hlavne na energiu, ale dá sa tiež premeniť na biologicky aktívne formy omega-3, EPA a DHA.

Tento proces premeny je však neefektívny. Iba malé percento ALA sa prevedie do aktívnych foriem.

ALA sa nachádza v potravinách ako ľanové semienko, ľanový olej, repkový olej, chia semienka, vlašské orechy, konopné semená a sójové bôby.

EPA

Kyselina eikosapentaénová (EPA) sa nachádza väčšinou v živočíšnych produktoch, ako sú mastné ryby a rybí olej. Niektoré mikroriasy však obsahujú aj EPA.

Má vo vašom tele niekoľko funkcií. Časť z neho je možné previesť na DHA.

DHA

Kyselina dokosahexaénová (DHA) je najdôležitejšou omega-3 mastnou kyselinou vo vašom tele.

Je to kľúčová štrukturálna súčasť vášho mozgu, sietnice vašich očí a mnohých ďalších častí tela.

Rovnako ako EPA sa vyskytuje hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú mastné ryby a rybí olej. Mäso, vajcia a mliečne výrobky zo zvierat kŕmených trávami majú tiež tendenciu obsahovať značné množstvo.

Vegetariánom a vegánom často chýba DHA a mali by užívať doplnky mikrorias, aby sa ubezpečili, že majú dostatok tohto omega-3.

ZHRNUTIE

Tri hlavné omega-3 mastné kyseliny vo vašej strave sú ALA, EPA a DHA. Zatiaľ čo posledné dve sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych potravinách, ALA sa vyskytuje v mnohých rastlinných potravinách.

Pomer omega-6 k omega-3

Omega-6 mastné kyseliny majú vo vašom tele tiež dôležité úlohy podobné tým, ktoré majú omega-3.

Oba sa používajú na výrobu signálnych molekúl nazývaných eikozanoidy, ktoré majú rôzne úlohy súvisiace so zápalom a zrážaním krvi.

Omega-3 sú napriek tomu protizápalové a vedci predpokladajú, že konzumácia nadmerného množstva omega-6 pôsobí proti týmto priaznivým účinkom.

V západnej strave je príjem omega-6 veľmi vysoký v porovnaní s príjmom omega-3, takže tento pomer je v súčasnosti skreslený smerom k strane omega-6.

Udržiavanie rovnováhy medzi týmito dvoma tukmi - často označované ako pomer omega-6 k omega-3 - môže byť dôležité pre optimálne zdravie.

Aj keď neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že omega-6 je škodlivý, väčšina zdravotníckych pracovníkov súhlasí s tým, že dostatok omega-3 je pre zdravie dôležitý.

ZHRNUTIE

Omega-3 a -6 tuky sa používajú na výrobu dôležitých signálnych molekúl nazývaných eikozanoidy. Vyváženie vášho príjmu týchto mastných kyselín sa považuje za dôležité pre optimálne zdravie.

Čo robia omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú životne dôležité pre váš mozog a sietnice.

Pre tehotné a dojčiace ženy je obzvlášť dôležité prijímať dostatok DHA, pretože to môže mať vplyv na zdravie a inteligenciu dieťaťa.

Dostatočný príjem omega-3 môže mať navyše pre dospelých silné zdravotné výhody. To platí najmä pre formy s dlhším reťazcom, EPA a DHA.

Aj keď sú dôkazy zmiešané, štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť pred najrôznejšími chorobami, vrátane rakoviny prsníka, depresií, ADHD a rôznych zápalových chorôb.

Ak nejete ryby alebo iné potravinové zdroje omega-3, zvážte užívanie doplnkov. Sú lacné a efektívne.

ZHRNUTIE

Omega-3 mastné kyseliny hrajú vo vašom tele niekoľko dôležitých úloh. Majú protizápalové účinky a sú nevyhnutnou súčasťou vášho mozgu a očí.

Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny sú rodinou polynenasýtených tukov spojených s niekoľkými zdravotnými výhodami. Vysoký príjem súvisí so zníženým rizikom zápalových ochorení a depresií.

Bohaté prírodné zdroje omega-3, hoci ich je málo, zahŕňajú rybí olej, tučné ryby, ľanový olej a vlašské orechy.

Pretože príjem omega-3 je v západných krajinách nízky, väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča doplnky omega-3 pre ľudí, ktorí vo svojej strave neprijímajú dostatočné množstvo.