Odporúčania
Mali by ste cvičiť nalačno? To záleží.
Často sa odporúča, aby ste si ráno pred raňajkami zacvičili ako prví - v stave nalačno. Predpokladá sa, že to pomáha pri chudnutí. Cvičenie po jedle vám však môže dodať viac energie a zlepšiť váš výkon.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli výhody a riziká cvičenia nalačno a návrhy, čo jesť pred a po cvičení.
Pomáha vám cvičenie nalačno pri chudnutí?
Cvičenie nalačno je známe ako kardio nalačno. Teória je taká, že vaše telo sa namiesto energie, ktorú ste nedávno jedli, živí ukladaným tukom a sacharidmi, čo vedie k vyššej miere odbúravania tukov.
Výskum z roku 2016 poukazuje na výhody vypracovania sa nalačno z hľadiska riadenia hmotnosti. Štúdia medzi 12 mužmi zistila, že tí, ktorí pred cvičením neraňajkovali, spálili viac tukov a znížili svoj kalorický príjem počas 24 hodín.
Niektoré výskumy túto teóriu vyvracajú. Štúdia z roku 2014 na 20 ženách nezistila žiadne významné rozdiely v zmenách zloženia tela medzi skupinami, ktoré jedli alebo hladovali pred cvičením. V rámci štúdie vedci merali počas štyroch týždňov telesnú hmotnosť, percento telesného tuku a obvod pása. Na konci štúdie sa preukázalo, že obe skupiny stratili telesnú hmotnosť a tukovú hmotu.
Na rozšírenie týchto zistení je potrebný dôkladnejší výskum v dlhšom časovom období.
Cvičenie na prázdny žalúdok môže tiež viesť k tomu, že vaše telo bude využívať ako palivo bielkoviny. Vaše telo tak bude mať menej bielkovín, ktoré sú potrebné na budovanie a opravu svalov po cvičení. Navyše, použitie tuku ako energie nemusí nutne znamenať, že znížite celkové percento tuku v tele alebo spálite viac kalórií.
Je bezpečné cvičiť nalačno?
Aj keď existuje výskum, ktorý podporuje prácu na lačný žalúdok, nemusí to nutne znamenať, že je ideálny. Keď cvičíte nalačno, môžete spáliť cenné zdroje energie a mať menšiu výdrž. Nízka hladina cukru v krvi môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť závratne, nevoľne alebo sa budete trápiť.
Ďalšou možnosťou je, že sa vaše telo prispôsobí neustálemu využívaniu tukových zásob energie a začne ukladať viac tuku ako obvykle.
Potraviny na zlepšenie výkonu
Dodržujte vyváženú stravu a zlepšite svoj športový výkon.
- Jedzte celé, výživné a prírodné jedlá.
- Zahrňte zdravé sacharidy, ako je čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny.
- Vyberte si zdravé tuky, ako napríklad olivový a kokosový olej, ghí a avokádo.
- Získajte bielkoviny z chudého mäsa, vajec a nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Orechy, semená a klíčky sú zdravým doplnkom vašej stravy, rovnako ako potraviny bohaté na železo, ako sú ryby, varená fazuľa a zelená zelenina.
Ak sa rozhodnete pred cvičením jesť, vyberte si ľahko stráviteľné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky. Jedzte asi 2 až 3 hodiny pred tréningom. Ak vás tlačí čas, občerstvte sa na energetickej tyčinke, sendviči s arašidovým maslom alebo s čerstvým alebo sušeným ovocím.
Zostaňte hydratovaní pred, počas a po cvičení pitím vody, športových nápojov alebo džúsu. Smoothies a nápoje na náhradu jedla vám tiež môžu pomôcť zvýšiť príjem tekutín.
Niektoré potraviny môžu po tréningu vylepšiť a urýchliť zotavenie. Jedzte jedlá obsahujúce sacharidy, bielkoviny a vlákninu do 30 minút až 2 hodín po ukončení tréningu. Zdravé bielkoviny môžu posilniť váš imunitný systém a urýchliť hojenie rán. Prospešné sú aj potraviny, ktoré obsahujú vitamíny C a D, zinok a vápnik.
Tu je niekoľko zdravých možností po tréningu:
- nízkotučné čokoládové mlieko
- ovocné smoothie
- energetická tyčinka
- sendvič
- pizza
- celozrnný chlieb
- sójové mlieko
- orechy a semiačka
- sušené slivky alebo slivka
- jogurt s bobuľami
Kedy by ste mali jesť?
Typ aktivity, ktorú robíte, vám môže pomôcť určiť, či by ste mali pred tréningom jesť. Pri ľahkých cvikoch alebo cvičeniach s nízkym dopadom, ako je chôdza, golf alebo jemná joga, pravdepodobne nebudete musieť predtým natankovať.
Vždy by ste však mali jesť pred cvičením, ktoré si vyžaduje veľa sily, energie a vytrvalosti. Patrí sem tenis, beh a plávanie. Je to obzvlášť dôležité, ak plánujete cvičiť dlhšie ako hodinu.
Existujú určité obdobia, ktoré môžete jesť počas namáhavého cvičenia trvajúceho viac ako hodinu, napríklad počas maratónu. To je nevyhnutné na udržanie hladín glukózy v krvi potrebných na ďalší pohyb. Pomáha vám tiež vyhnúť sa spotrebovaniu energie uloženej vo svaloch, čo vám môže pomôcť pri vytváraní svalovej hmoty.
Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte zdravotné ťažkosti ovplyvnené tým, čo jete a ako cvičíte.
Ak máte cukrovku, starostlivo sledujte hladinu cukru v krvi pred, počas a po cvičení. Ak máte ochorenie štítnej žľazy, nízky krvný tlak alebo hypertenziu, choďte okolo svojho cvičebného programu vždy, keď je to vhodné na zvládnutie vášho stavu.
Spodný riadok
Ak občas cvičíte nalačno, nepotte sa s ním, ale na namáhavé alebo dlhotrvajúce činnosti to nemusí byť to najlepšie. Ste svojim najlepším sprievodcom, takže počúvajte svoje telo a robte to, čo je pre vás najlepšie. Zostaňte správne hydratovaní, udržiavajte vyváženú stravu a žite životným štýlom v súlade s vašimi najlepšími zdravotnými záujmami. Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom.
