Ak niečo vieme, je to o tom, že dosiahnuť zdravú váhu po narodení dieťaťa môže byť boj. Môže to byť stresujúce pri starostlivosti o novorodenca, prispôsobení sa novej rutine a zotavovaní sa z pôrodu. Je to veľa.
Je však dôležité vrátiť sa po pôrode k zdravej váhe, najmä ak plánujete v budúcnosti opäť otehotnieť.
Prejdeme si niekoľko účinných metód, ktoré vám pomôžu dosiahnuť zdravú váhu po pôrode, aby ste sa vo svojom kroku mohli chopiť rodičovstva.
Čo je ‘váha dieťaťa?‘
Tu je niekoľko informácií o tom, čo je „váha dieťaťa“, prečo sa to deje počas tehotenstva a prečo to nebude potrebné potom, čo sa dieťa objaví vo svete.
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby ženy v rozmedzí zdravých hmotností, ktoré nosia jedno dieťa, pribrali počas tehotenstva 11 až 16 kilogramov.
Doporučené prírastky hmotnosti pre budúcich ľudí, ktorí majú nadváhu, nadváhu alebo viacpočetné deti, sú odlišné. Prezrite si interaktívne kalkulačky na lekárskom ústave / národných akadémiách a zistite, aký individuálny odporúčaný prírastok hmotnosti máte.
Vaši poskytovatelia zdravotnej starostlivosti môžu mať tiež odlišné odporúčanie založené na vašich vlastných potrebách.
Podľa výskumu publikovaného v časopise American Journal of Obstetrics & Gynecology prírastok hmotnosti na tehotenstvo pozostáva z:
- dieťa
- placenta
- plodová voda
- prsné tkanivo
- krv
- zväčšenie maternice
- zásoby tuku navyše
Prebytočný tuk slúži ako energetická rezerva pre pôrod a dojčenie. Nadmerné zvýšenie hmotnosti však môže mať za následok príliš veľa tuku. Toto ľudia bežne označujú ako „detská váha“ a je to veľmi bežné.
Takmer polovica všetkých tehotných žien priberá počas tehotenstva viac, ako je odporúčané množstvo, tvrdí CDC.
Dôsledky udržania časti tejto nadváhy po tehotenstve zahŕňajú:
- zvýšené riziko nadváhy
- zvýšené riziko cukrovky a srdcových chorôb
- väčšie riziko komplikácií počas tehotenstva
- vyššie zdravotné riziká pre ženy s gestačným diabetom
Nasledujúci zoznam poskytuje tipy založené na dôkazoch, ktoré vám pomôžu zhodiť nadbytočné kilogramy.
Tipy, ako schudnúť
1. Udržujte svoje ciele realistické
Napriek tomu, čomu by ste verili v časopisy a príbehy celebrít, chudnutie po tehotenstve chce čas.
V jednej štúdii z roku 2015 bolo 75 percent žien 1 rok po pôrode ťažších ako pred tehotenstvom. Z týchto žien bolo 47 percent najmenej o 10 kíl ťažších pri ročnej známke a 25 percent si nechávalo ďalších 20 kíl.
Podľa toho, koľko ste pribrali počas tehotenstva, je reálne očakávať, že počas nasledujúcich 1 až 2 rokov by ste mohli schudnúť okolo 10 libier (4,5 kg). Ak ste pribrali viac, môžete zistiť, že skončíte o pár kíl ťažšie, ako ste boli pred tehotenstvom.
Samozrejme, že s dobrým stravovacím plánom a cvičením by ste mali byť schopní dosiahnuť akúkoľvek zdravú úroveň chudnutia, ktorú váš lekár dá palec hore.
2. Nenarážajte diétu
Havarijné diéty sú veľmi nízkokalorické diéty, ktorých cieľom je stratiť veľké množstvo kilogramov v čo najkratšom možnom čase.
Po pôrode potrebuje vaše telo dobrú výživu, aby sa mohlo uzdraviť a zotaviť sa. Okrem toho, ak dojčíte, vyžadujete viac kalórií ako normálne, podľa CDC.
Nízkokalorická diéta pravdepodobne bude mať nedostatok dôležitých živín a pravdepodobne vás bude unavovať. Toto je opak toho, čo potrebujete pri starostlivosti o novorodenca a keď pravdepodobne nemáte spánok.
Za predpokladu, že vaša váha je v súčasnosti stabilná, zníženie príjmu kalórií asi o 500 kalórií denne stimuluje bezpečnú stratu hmotnosti asi 0,5 kg za týždeň. Toto množstvo chudnutia sa podľa Akadémie výživy a dietetiky považuje za bezpečné pre dojčiace ženy.
Napríklad žena, ktorá prijíma 2 000 kalórií denne, by mohla zjesť o 300 kalórií menej a spáliť ďalších 200 kalórií cvičením, čo by celkovo znamenalo zníženie o 500 kalórií.
3. Dojčite, ak môžete
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Americká pediatrická akadémia (AAP) a CDC odporúčajú dojčenie. Dojčenie dieťaťa počas prvých 6 mesiacov života (alebo oveľa dlhšie) má veľa výhod pre vás aj pre vaše dieťa:
- Poskytuje výživu: Materské mlieko obsahuje všetky živiny, ktoré dieťa potrebuje na to, aby mohlo rásť a prosperovať v prvých 6 mesiacoch života, uvádza WHO.
- Podporuje imunitný systém dieťaťa: Materské mlieko tiež obsahuje dôležité protilátky, ktoré pomáhajú vášmu dieťaťu bojovať proti vírusom a baktériám.
- Znižuje riziko ochorenia u dojčiat: Dojčené deti majú nižšie riziko astmy, obezity, cukrovky 1. typu, chorôb dýchacích ciest, infekcií uší, syndrómu náhleho úmrtia dojčiat (SIDS) a gastrointestinálnych infekcií.
- Znižuje riziko choroby pre matku: Ľudia, ktorí dojčia, majú nižšie riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2, rakoviny prsníka a rakoviny vaječníkov.
Výskum navyše ukázal, že dojčenie môže podporiť vaše popôrodné chudnutie.
Avšak v prvých 3 mesiacoch dojčenia nemusí dôjsť k žiadnemu chudnutiu alebo dokonca k nejakému priberaniu. Je to spôsobené zvýšenou potrebou a príjmom kalórií, ako aj zníženou fyzickou aktivitou počas laktácie.
4. Sledujte svoj príjem kalórií
Vieme, počítanie kalórií nie je pre každého. Ale ak zistíte, že intuitívne stravovanie sa nezdá byť funkčné, sledovanie kalórií vám môže pomôcť zistiť, koľko toho jete a kde sa môžu nachádzať problémové oblasti vášho stravovacieho plánu.
Môže vám tiež pomôcť zaistiť, že prijímate dostatok kalórií, aby vám poskytla potrebnú energiu a výživu.
Môžete to urobiť takto:
- vedenie potravinového denníka
- fotenie vášho jedla ako pripomienka toho, čo ste jedli
- vyskúšate mobilnú aplikáciu na sledovanie kalórií
- zdieľanie denného príjmu kalórií s priateľom, ktorý tiež sleduje zodpovednosť za kalórie
Používanie týchto techník vám môže pomôcť zmenšiť veľkosť porcií a zvoliť zdravšie jedlá, ktoré pomáhajú pri chudnutí.
5. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Je čas dostať si tieto zdravé obilniny a zeleninu do svojho nákupného zoznamu. Ukázalo sa, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny pomáha pri chudnutí.
Napríklad štúdia z roku 2019, ktorej sa zúčastnilo 345 ľudí, zistila, že nárast o 4 gramy vlákniny v porovnaní s tým, čo účastníci jedli pred štúdiou, viedol k priemernému ďalšiemu úbytku hmotnosti o 3 1/4 libry za 6 mesiacov.
Podľa klinickej štúdie z roku 2015 vám rozpustná vláknina (ako je táto!) Tiež môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty spomalením trávenia a znížením hladín hormónov hladu.
Tieto účinky na trávenie môžu pomôcť znížiť príjem kalórií, aj keď výsledky štúdií sú celkovo zmiešané.
6. Zásobte sa zdravými bielkovinami
Zahrnutie bielkovín do vašej stravy môže podľa štúdie zverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition zvýšiť metabolizmus, znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií.
Štúdie ukazujú, že bielkoviny majú väčší „termický“ účinok ako iné živiny. To znamená, že telo spotrebuje na jeho strávenie viac energie ako iné druhy potravín, čo má za následok viac spálených kalórií.
Výskum tiež ukazuje, že bielkoviny sú schopné potlačiť chuť do jedla aj zvýšením hladiny hormónov GLP a GLP-1, ako aj znížením hladiny hormónu hladu ghrelinu. Menej hladných hormónov znamená menej hladu!
Medzi zdravé zdroje bielkovín patria:
- chudé mäso
- vajcia
- ryby s nízkym obsahom ortuti
- strukoviny
- orechy a semiačka
- mliečne výrobky
Vyskúšajte tieto prenosné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vziať na cesty.
7. Zdravé občerstvenie majte poruke
Potraviny, ktoré máte okolo, môžu mať veľký vplyv na to, čo jete. A keď hľadáte v špajzi niečo na rozdávanie, zdravou alternatívou je iba lístok.
Zásobou zdravého občerstvenia si môžete zaistiť, že budete mať po ruke niečo, čo vás napadne. Tu je niekoľko, ktoré treba mať po ruke:
- nakrájanú zeleninu a humus
- rozmixované orechy a sušené ovocie
- Grécky jogurt a domáca granola
- vzduchom vyskočený popcorn
- strúhaný syr
- korenené orechy
- občerstvenie z morských rias
Výskum ukazuje, že iba udržanie ovocia na pulte je spojené s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI).
Porovnávacia štúdia rovnako ukázala, že konzumácia nezdravých jedál na pulte je spojená so zvýšenou hmotnosťou. Profesionálny tip: Udržujte spracované jedlá a sladkosti mimo kuchyne, alebo ešte lepšie mimo domu.
Milujeme tieto nápady na zdravé občerstvenie do kancelárie, špajze alebo kamkoľvek idete.
8. Vyvarujte sa pridaného cukru a rafinovaných sacharidov
Aj keď môžu byť lákavé, cukor a rafinované sacharidy majú vysoký obsah kalórií a zvyčajne nízky obsah živín. A existujú zdravé a chutné alternatívy.
Výskum spája vysoký príjem pridaného cukru a rafinovaných sacharidov s nárastom hmotnosti, cukrovkou, srdcovými chorobami, niektorými druhmi rakoviny a dokonca aj kognitívnym poklesom.
Medzi bežné zdroje pridaných cukrov patria:
- sladké nápoje
- ovocný džús
- akýkoľvek druh rafinovaného cukru
- biela múka
- sladké nátierky
- koláče
- sušienky
- pečivo
Keď si vyberáte jedlo v obchode s potravinami, prečítajte si štítky s potravinami. Ak je cukor jednou z prvých ingrediencií na zozname, tomuto produktu je pravdepodobne lepšie sa vyhnúť.
Je ľahké znížiť príjem cukru tým, že sa vyhnete spracovaným potravinám a budete sa držať celých potravín, ako sú zelenina, strukoviny, ovocie, mäso, ryby, vajcia, orechy a jogurty.
Tu je niekoľko príkladov nápadov na raňajky s nízkym obsahom cukru, vďaka ktorým sa vám zatočia kolesá.
9. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám
Ak ste si to doteraz všímali, veľa z týchto tipov je oveľa ľahších, keď jete celé nespracované jedlo. Spravidla sú plné bielkovín, vlákniny a menej cukru.
Na druhej strane spracované potraviny majú často vysoký obsah cukru, nezdravých tukov, solí a kalórií, čo všetko podľa National Institutes of Health (NIH) môže vyvážiť vaše úsilie pri chudnutí.
Medzi tieto potraviny patria:
- Rýchle občerstvenia
- balené potraviny
- lupienky
- sušienky a pečivo
- cukrík
- hotové jedlá
- krabicové zmesi
- tavené syry
- sladké obilniny
Výskum Plus spojil konzumáciu spracovaných potravín s návykovejším stravovacím správaním.
Podľa výskumu publikovaného v časopise American Journal of Clinical Nutrition tieto potraviny bohužiaľ tvoria veľkú časť výživového príjmu mnohých ľudí.
Množstvo spracovaných potravín, ktoré konzumujete, môžete znížiť ich nahradením čerstvými, celými potravinami bohatými na živiny.
10. Vyhýbajte sa alkoholu
Výskum ukázal, že malé množstvo alkoholu, napríklad pohár červeného vína, má určité zdravotné výhody.
Pokiaľ však ide o chudnutie, alkohol poskytuje kalórie navyše bez toho, aby spôsoboval väčšiu výživu.
Alkohol môže navyše súvisieť s prírastkom hmotnosti a môže viesť k ukladaniu väčšieho množstva tuku okolo orgánov, známemu tiež ako brušný tuk.
Podľa výskumov nie je známa žiadna bezpečná hladina alkoholu pre kojencov. CDC odporúča, že najbezpečnejšou možnosťou pre kojencov je, aby dojčiace matky nepili vôbec.
Ak máte náladu na oslavu, odporúčame vám niečo s nízkym obsahom cukru a bublinkové ako nesladená ochutená perlivá voda.
11. Rozhýb sa
Pohyb tela má všeobecne veľa výhod, ale môže predovšetkým preplniť chudnutie. Kardio, ako je chôdza, jogging, beh, cyklistika a intervalové tréningy, vám pomôže spáliť kalórie a má množstvo zdravotných výhod.
Podľa CDC cvičenie zlepšuje zdravie srdca, znižuje riziko a závažnosť cukrovky a môže znížiť riziko niekoľkých druhov rakoviny.
Aj keď vám samotné cvičenie nemusí pomôcť schudnúť, analýza ôsmich štúdií ukázala, že cvičenie vám pomôže, ak ho skombinujete s dobrou výživou.
Analýza napríklad ukázala, že ľudia, ktorí kombinovali stravu a cvičenie, zhodili v priemere o 3,72 libry (1,72 kg) viac ako tí, ktorí práve držali diétu.
CDC naznačuje, že aeróbne cvičenie je obzvlášť dôležité pre odbúravanie tukov a zdravie srdca. Takže už len prechádzka je dobrým krokom k zlepšeniu vašej hmotnosti a zdravia.
Po pôrode je potrebné, aby sa vaše panvové a brušné oblasti zahojili, najmä ak ste boli cisárskym rezom.
To, ako dlho po pôrode môžete bezpečne začať cvičiť, závisí od spôsobu pôrodu, od toho, či nastali nejaké komplikácie, ako ste boli fit pred a počas tehotenstva a ako sa celkovo cítite. Váš lekár vám pomôže rozhodnúť sa načasovať.
Potom, čo vám váš zdravotnícky pracovník poskytne predpoklady na to, aby ste začali cvičiť, CDC odporúča, aby ľudia po pôrode vykonávali po celý týždeň najmenej 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity so strednou intenzitou, ako je napríklad rýchla chôdza.
Keď začnete s rozbehom, nájdite činnosť, ktorá vás skutočne baví, a môžete v nej pokračovať dlho potom, ako získate zdravú váhu.
12. Nebráňte sa tomu odporovému tréningu
Cvičenie na odpor, ako je zdvíhanie závažia, vám pomôže schudnúť a udržať si svalovú hmotu.
Výskum ukázal, že kombinácia stravovania a odporového tréningu sa ukázala ako najefektívnejšia metóda na zníženie hmotnosti a zlepšenie zdravia srdca.
Nájsť čas na cvičenie s dieťaťom môže byť ťažké, ale existujú telocvične, ktoré ponúkajú kurzy pre matky a deti (osobne a online!), Rovnako ako videá z YouTube a mobilné aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť.
Jednoduché domáce cvičenia s vlastnou hmotnosťou sú zadarmo a je možné ich upraviť podľa úrovne vašich schopností.
13. Pite dostatok vody
Zostaňte hydratovaní, priatelia. Piť dostatok vody je životne dôležité pre každého, kto sa snaží schudnúť. CDC poukazuje na to, že výber vody iba z jedného sladeného nápoja s objemom 20 uncí vám môže ušetriť 240 kalórií.
Podľa štúdie z roku 2016 môže pitná voda zvýšiť váš pocit sýtosti a stimulovať váš metabolizmus, čo vedie k chudnutiu.
Nie všetci vedci však súhlasia. Ďalšia štúdia naznačuje, že neexistuje jednoznačná korelácia medzi spotrebou vody a chudnutím.
Pre dojčiace ženy však niet pochýb, že zostať hydratovaný je dôležitý ako náhrada tekutín stratených pri výrobe mlieka.
Bežným odporúčaním zdravotných úradov je vypiť osem pohárov s objemom 8 uncí, čo predstavuje pol litra, teda asi 2 litre. Je ľahké si to zapamätať ako „pravidlo 8 × 8“.
Pravidlo 8 × 8 je dobrým cieľom, ktorý môže pomôcť pri chudnutí a udržať vás hydratovanú. Ženy, ktoré dojčia alebo namáhavo cvičia, však môžu potrebovať viac.
Čistá voda je najlepšia, ale nesladená perlivá voda raz za čas môže niečo obohatiť.
14. Doprajte si dostatok spánku
Už viete, že je to ťažké. Ten malý ťa chce nepretržite. Ale robiť všetko, aby ste sa dostatočne vyspali, vám prospejú.
Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť vašu váhu. Jeden výskumný prieskum ukázal, že nedostatok spánku súvisí s udržaním väčšej hmotnosti po tehotenstve.
Táto asociácia môže platiť aj pre dospelých vo všeobecnosti. Prehľad 11 štúdií zistil významnú koreláciu medzi krátkym spánkom a obezitou.
Pre čerstvé matky môže byť dostatok spánku dostatočnou výzvou. Medzi stratégie, ktoré môžu pomôcť, patrí požiadanie o pomoc od rodiny a priateľov a obmedzenie príjmu kofeínu
Nezabudnite: Vaše zdravie je rovnako dôležité ako zdravie dieťaťa, preto požiadajte o pomoc, aby ste dosiahli potrebný spánok.
15. Vyhľadajte podporu
Skupinové chudnutie môže byť pre niektorých ľudí prospešné. Analýza z výskumu ukázala, že ľudia, ktorí sa zaoberajú skupinovým chudnutím, majú tendenciu chudnúť viac alebo aspoň toľko, ako tí, ktorí chudnú sami.
Môžu byť užitočné tak skupiny na chudnutie tvárou v tvár, ako aj online komunity.
Iný výskumný prieskum, ktorý zahŕňal 16 000 ľudí, však zistil, že skupinové chudnutie nemalo v porovnaní s inými intervenciami na chudnutie žiadny významný vplyv.
Nájsť metódu, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu a preferenciám, je pravdepodobne najlepšia voľba. Tu je niekoľko spôsobov, ako nájsť svojich ľudí.
16. Požiadajte o pomoc
Byť čerstvým rodičom môže byť skutočnou výzvou a veľa práce. Spánková deprivácia a stres môžu byť ohromujúce a 1 z 9 čerstvých matiek pociťuje aj popôrodnú depresiu.
Aj keď je dosiahnutie zdravej hmotnosti po tehotenstve dôležité, nemalo by to pridávať zbytočný stres a úzkosť. Kľúčové je urobiť malé zmeny, ktoré môžete zachovať na dlhé trate.
Ak máte depresiu alebo úzkosť, alebo sa len ťažko vyrovnávate, nebojte sa vyhľadať pomoc. Požiadajte priateľov a rodinu o pomoc okolo domu, prípravu jedál alebo starostlivosť o dieťa na niekoľko hodín, aby ste si mohli oddýchnuť alebo si trochu zacvičiť.
Ak potrebujete ďalšiu pomoc, lekár, dietetik, zdravotná sestra alebo psychológ vám môžu poskytnúť podporu. Zvážte tiež linku pomoci po pôrode: 800-944-4773.
Spodný riadok
Nosenie nejakej váhy navyše po tehotenstve je veľmi bežné a niet nad čím spadnúť. Vaše telo urobilo úžasnú vec.
Ale návrat do zdravého rozsahu hmotnosti je prospešný pre vaše zdravie a každé ďalšie tehotenstvo, takže sa určite oplatí pracovať.
Zdravie vám umožní vychutnať si čas so svojím dieťaťom a vyťažiť z čerstvého rodiča maximum.
Najlepším a dosiahnuteľným spôsobom chudnutia je zdravá strava, dojčenie a pohyb. Poraďte sa so svojím tímom zdravotnej starostlivosti o tipy, rady a podporu.
Rýchle tipy na jedlo
- Chudnutie po tehotenstve môže chvíľu trvať a nemusíte sa hneď vrátiť k svojej hmotnosti pred narodením alebo k zdravej hmotnosti.
- Nízkokalorické diéty sa neodporúčajú, najmä u dojčiacich ľudí. Zníženie príjmu asi o 500 kalórií za deň je však všeobecne bezpečné a pomôže vám stratiť asi 0,5 kilogramu týždenne.
- Dojčenie má veľa výhod pre matku i dieťa. Môže to sťažiť chudnutie v prvých 3 mesiacoch po pôrode, ale môže vám to pomôcť schudnúť neskôr.
- Počítanie kalórií ručne alebo pomocou aplikácie vám môže pomôcť sledovať, čo jete, a podporovať chudnutie.
- Rozpustná vláknina môže pomôcť pri chudnutí tým, že zvyšuje pocit sýtosti a reguluje hormóny chuti do jedla.
- Bielkoviny podporujú chudnutie tým, že zvyšujú váš metabolizmus, zvyšujú pocit sýtosti a znižujú chuť do jedla.
- Zdravé jedlá ako ovocie, zelenina, orechy a jogurty uchovávajte doma a ľahko dostupné. Nezdravé jedlá skladujte mimo dohľadu alebo ich vôbec nenechávajte v domácnosti.
- Spracované potraviny majú vyšší obsah pridaných cukrov, tukov, solí a kalórií a sú škodlivé pre vaše zdravie. Nahraďte ich čerstvými celými jedlami.
- Vyhýbajte sa alkoholu, ak sa snažíte schudnúť. Alkohol, ktorý pijete, môže byť navyše vylučovaný do dieťaťa počas dojčenia.
- Aeróbne cvičenie má veľa dôležitých zdravotných výhod. Cvičenie - na akejkoľvek úrovni intenzity - v kombinácii s plánom zdravého stravovania predstavuje efektívnu metódu chudnutia.
- Cvičenie na odpor pomáha pri chudnutí a udržaní svalovej hmoty a môže pomôcť dojčiacim ženám udržať si minerálnu hustotu kostí.
- Pitná voda zvyšuje váš metabolizmus a pomáha pri chudnutí. Počas dojčenia je obzvlášť dôležité zostať hydratovaný.
- Zlý spánok môže mať negatívny vplyv na vaše úsilie pri chudnutí. Aj keď je to s novorodencom ťažké, snažte sa čo najviac vyspať a požiadajte o pomoc, keď to potrebujete.
- Osobné a online skupiny na chudnutie môžu byť prospešné, je však potrebný ďalší výskum na porovnanie ich účinnosti s inými stratégiami chudnutia.
- Zdravá váha je dôležitá, ale dávajte pozor, aby sa vaša váha nestala príčinou stresu alebo úzkosti. Ak máte pocit, že to nezvládate dobre, požiadajte o pomoc svoju rodinu, priateľov alebo lekára.
