Rýchlo modifikovaná úspora bielkovín: Pomáha chudnutie?

Skóre zdravej výživy: 1,42 z 5

Modifikovaná rýchla diéta šetriaca bielkoviny bola pôvodne navrhnutá lekármi tak, aby pomohla ich pacientom rýchlo schudnúť.

Za posledných pár desaťročí si však získala širokú popularitu medzi dietológmi, ktorí hľadajú rýchly a ľahký spôsob, ako zhodiť kilá navyše.

Aj keď je plán často chválený za jeho efektívnosť, jeho bezpečnosť a udržateľnosť boli spochybnené.

Tento článok sa bližšie venuje rýchlej modifikácii šetriacej bielkoviny a jej účinnosti pri chudnutí.

KORECARD KONTROLY DIÉTY

• Celkové skóre: 1,42
• Chudnutie: 1,25
• Zdravé stravovanie: 1.5
• Udržateľnosť: 1.25
• Zdravie celého tela: 0
• Kvalita výživy: 1,75
• Na základe dôkazov: 2,75

SPODNÁ RIADOK: Aj keď bielkoviny šetriace modifikované rýchlo (PSMF) pomáhajú pri krátkodobom chudnutí, sú veľmi reštriktívne a majú veľmi nízky obsah kalórií. Preto so sebou nesie riziko výživových nedostatkov a opätovného prírastku hmotnosti.

Čo je rýchlo šetriace bielkoviny?

Rýchlo šetriaca bielkovina (PSMF) je veľmi nízkokalorická diéta, ktorá pomáha chudnutiu a chráni svalovú hmotu.

Prísne obmedzuje spotrebu kalórií a zvyšuje príjem bielkovín bohatých potravín.

Pri tejto diéte je navyše príjem sacharidov a tukov veľmi obmedzený.

PSMF bol prvýkrát predstavený v 70. rokoch minulého storočia na pomoc ľuďom s obezitou pri chudnutí pod vedením lekára.

Za posledných pár rokov však došlo k niekoľkým úpravám stravovania. Často sa tiež sleduje bez lekárskeho dohľadu, čo môže byť nebezpečné.

Zhrnutie

PSMF je vysoko reštriktívna strava, ktorá spočíva v podstatnom obmedzení príjmu kalórií, sacharidov a tukov a zvýšení spotreby bielkovín.

Ako na bielkoviny šetriace modifikované rýchlo

Diéta je rozdelená do dvoch hlavných fáz: intenzívna fáza a fáza dokrmovania.

Intenzívna fáza môže trvať až 6 mesiacov a zahŕňa obmedzenie príjmu kalórií na menej ako 800 kalórií za deň.

Aby ste dodržali PSMF, musíte skonzumovať približne 0,7 gramu bielkovín na libru (1,5 gramu na kg) telesnej hmotnosti. Spravidla by to malo pochádzať z potravín bohatých na bielkoviny, ako je hydina, ryby, vajcia, nízkotučný syr a tofu.

Pridané tuky, ako sú oleje alebo šalátové dresingy, sú zakázané a sacharidy sú obmedzené na približne 20 gramov alebo menej denne.

Počas fázy dokrmovania sa sacharidy a tuky pomaly pridávajú späť do stravy a denný príjem bielkovín sa postupne znižuje o 7–14 gramov mesačne.

Fáza doplňovania môže trvať 6–8 týždňov. V prvom mesiaci je povolených až 45 gramov sacharidov denne, zatiaľ čo v druhom mesiaci je povolených až 90 gramov denne.

Počas intenzívnej fázy sa používa multivitamín, ako aj doplnky draslíka, vápnika, horčíka a sodíka, ktoré pomáhajú chrániť pred nedostatkom výživy.

Zhrnutie

Typický PSMF je rozdelený do dvoch fáz: fáza intenzívna a fáza doplňovania. Počas intenzívnej fázy sú prísne obmedzené sacharidy, tuky a kalórie. Vo fáze dokrmovania sa potraviny postupne pridávajú späť do stravy.

Funguje to pri chudnutí?

Štúdie ukazujú, že PSMF môže byť účinný pri rýchlom chudnutí, ak sa vykonáva pod náležitým lekárskym dohľadom. Je to preto, že strava má extrémne nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, čo podporuje chudnutie.

Jedna malá štúdia s 12 dospievajúcimi na PSMF zistila, že účastníci schudli v priemere 6 libier za 11 mesiacov. To predstavovalo asi 10% ich celkovej telesnej hmotnosti.

Ďalšia staršia, 6-týždňová štúdia na 15 ľuďoch ukázala, že po podaní PSMF sa znížil telesný tuk o 32 libier (14 kg) bez výraznej zmeny svalovej hmoty.

To znamená, že nie je jasné, aký efektívny je PSMF na udržanie dlhodobého chudnutia a či môže spôsobiť obnovenie hmotnosti po obnovení normálnej stravy.

Väčšina štúdií v skutočnosti uvádza, že dietológom sa obnoví viac ako 50% hmotnosti, ktorú stratia do 2–3 rokov od ukončenia diéty PSMF.

Jedna štúdia na 127 ľuďoch zistila, že PSMF bol pre krátkodobé chudnutie účinnejší ako konvenčná nízkokalorická strava.

Avšak po jednom roku bol úbytok hmotnosti medzi skupinami podobný, čo naznačuje, že PSMF nemusí byť z dlhodobého hľadiska taký efektívny na udržanie hmotnosti.

Zhrnutie

Výskum ukazuje, že PSMF zvyšuje krátkodobé chudnutie pri zachovaní svalovej hmoty. Niektoré štúdie však zistili, že z dlhodobého hľadiska nemusí byť účinný na udržanie chudnutia.

Ďalšie možné výhody

Okrem toho, že pomáhate pri rýchlom chudnutí, je dodržiavanie PSMF spojené s niekoľkými ďalšími zdravotnými výhodami.

Medzi potenciálne výhody PSMF patria:

• Znížená hladina cholesterolu. Jedna štúdia ukázala, že krátkodobý PSMF znížil hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu o 20%. Diéta však tiež znížila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
• Vylepšená kontrola cukru v krvi. Niektoré výskumy zistili, že veľmi nízkokalorické diéty, ako je PSMF, môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi u pacientov s cukrovkou 2. typu.
• Znížený krvný tlak. Štúdie ukazujú, že obmedzenie kalórií môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku a zlepšiť tak zdravie srdca.
• Môže pomôcť chrániť pred metabolickým syndrómom. Veľmi nízkokalorická strava by mohla zlepšiť niekoľko zložiek metabolického syndrómu. To môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu.

Zhrnutie

PSMF môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a krvného tlaku, zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a chrániť pred metabolickým syndrómom.

Potenciálne nevýhody

Dodržiavanie PSMF môže byť bezpečnou a účinnou voľbou pri chudnutí, ak sa vykonáva pod vedením a dohľadom zdravotníckeho pracovníka.

Strava je však veľmi obmedzujúca, má veľmi nízky obsah kalórií a vylučuje mnoho dôležitých živín. To môže zvýšiť vaše riziko výživových nedostatkov, ak nie ste dôsledne sledovaní.

PSMF nie je vhodný pre starších dospelých, pre osoby s poruchami stravovania v anamnéze, pre tehotné alebo dojčiace ženy alebo pre osoby s indexom telesnej hmotnosti nižším ako 27.

Tiež to nie je vhodné pre tých, ktorí majú v minulosti žlčníkové kamene alebo im boli odstránené žlčníky. Veľmi nízkokalorická diéta môže zvýšiť riziko nežiaducich vedľajších účinkov u osôb s týmito stavmi.

Medzi najčastejšie príznaky PSMF a obmedzenia kalórií všeobecne patria zmeny nálady, nevoľnosť, zníženie energetickej hladiny a dehydratácia.

Okrem toho veľmi nízkokalorické diéty často vedú k rýchlemu úbytku hmotnosti, čo so sebou nesie vysoké riziko opätovného prírastku hmotnosti po obnovení normálnej stravy.

Pomalé a konzistentné chudnutie je zvyčajne oveľa lepšou voľbou na udržanie dlhodobých výsledkov.

Zhrnutie

Bez lekárskeho dohľadu môže PSMF zvyšovať riziko výživových nedostatkov. Môže to tiež spôsobiť mierne vedľajšie účinky a nie je to vhodné pre určité skupiny ľudí.

Potraviny na jedenie

Väčšina potravín zahrnutých do PSMF sú chudé bielkoviny, ako je hydina, vajcia, tofu, ryby a chudé kusy červeného mäsa.

Ako súčasť stravy je povolená aj neškrobová zelenina.

Tu sú niektoré z potravín, ktoré môžete jesť ako súčasť PSMF:

• Hydina: kuracie mäso bez kože, morčacie, husacie, kačacie
• Mäso: chudé kusy hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa
• Morské plody: platesa, morský jazyk, treska, sumec, halibut
• Neškrobová zelenina: listová zelenina, brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel, zeler, paradajky, cibuľa
• Nízkotučné mliečne výrobky: tvaroh, syr, odstredené mlieko
• Vajcia a bielok
• Tofu

Zhrnutie

PSMF zahŕňa chudé bielkovinové jedlá, ako je hydina, vajcia, tofu, ryby a červené mäso, ako aj neškrobová zelenina.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

PSMF je vysoko reštriktívna strava, ktorá obmedzuje väčšinu sacharidov a tukov.

Tu uvádzame niektoré z potravín, ktorým by ste sa mali ako súčasť PSMF vyhnúť:

• Ovocie: jablká, bobule, pomaranče, hrozno, melóny, hrušky, broskyne
• Škrobová zelenina: zemiaky, kukurica, hrášok, paštrnák
• Zrná: pšenica, quinoa, ovos, jačmeň, pohánka, proso
• Strukoviny: čierna fazuľa, šošovica, cícer, fazuľa, arašidy
• Spracované potraviny: polotovary, pečivo, zemiakové lupienky, rýchle občerstvenie, cukrovinky
• Sladené nápoje: džús, sladký čaj, športové nápoje, sóda
• Cukry a sladidlá: med, javorový sirup, stolový cukor, melasa, hnedý cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
• Tuky a oleje: olivový olej, kokosový olej, rastlinné oleje, šalátové dresingy, maslo, margarín
• Plnotučné mliečne výrobky: jogurt, syr, mlieko

Zhrnutie

PSMF obmedzuje príjem väčšiny potravín s vysokým obsahom sacharidov alebo tukov.

Ukážka ponuky

Tento päťdňový vzorový stravovací plán demonštruje, ako by mohlo vyzerať typické PSMF.

Pondelok

• Raňajky: vajcia so špenátom a paradajkami
• Obed: treska na grile s dusenou brokolicou
• Večera: morčacie prsia z byliniek s praženými ružičkami

Utorok

• Raňajky: tofu vyšľahané s cibuľou, cesnakom a paprikou
• Obed: kura pečené v rúre s prílohou (bez dresingu)
• Večera: bravčové kotlety s praženou špargľou

Streda

• Raňajky: vaječno-biela omeleta s cuketou, paradajkami a cesnakom
• Obed: pečený sumec s varenou kapustou
• Večera: šalátový zábal s chudým mletým hovädzím mäsom, hubami, cesnakom, zázvorom a jarabinou

Štvrtok

• Raňajky: nízkotučný tvaroh so škoricou
• Obed: morčacie fašírky s nízkym obsahom sacharidov s cuketovými rezancami a paradajkami
• Večera: pečené kura s citrónovým cesnakom a s prílohou (bez dresingu)

Piatok

• Raňajky: vajcia uvarené natvrdo so soľou a korením
• Obed: pečené tofu so zaparenými zelenými fazuľkami
• Večera: grilovaný steak zo sviečkovice s baklažánom pečeným v rúre

Zhrnutie

Vzorové menu vyššie poskytuje niekoľko nápadov na jedlo, ktoré je možné konzumovať na PSMF. Priložené jedlá môžete ľahko upraviť podľa svojho vkusu.

Spodný riadok

Proteín šetriaci rýchly pôst je vysoko reštriktívna strava určená na podporu rýchleho chudnutia zvýšením príjmu bielkovín a obmedzením vašej spotreby kalórií, sacharidov a tukov.

Niektoré štúdie zistili, že je efektívny pri krátkodobom chudnutí a zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, cholesterolu a krvného tlaku.

Z dlhodobého hľadiska to však môže zvýšiť aj vaše riziko výživových nedostatkov a opätovné získanie hmotnosti.

Kvôli svojej obmedzujúcej povahe je navyše najlepšie postupovať podľa pokynov zdravotníckeho pracovníka, aby ste maximalizovali výsledky a minimalizovali nepriaznivé vedľajšie účinky.