Veľa dôkazov naznačuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť pri chudnutí veľmi účinné.
Avšak ako v každej strave, aj tu ľudia niekedy prestanú strácať skôr, ako dosiahnu požadovanú váhu.
Tento článok sa zameriava na 15 častých dôvodov, prečo nemusíte chudnúť - alebo sa nemusíte cítiť, že neschudnete - pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
1. Stratíte tuk, len si to neuvedomujete
Chudnutie nie je lineárny proces. Budú dni, keď stupnica stúpa a iné, keď klesá. To neznamená, že strava nefunguje celkovo.
Mnoho ľudí chudne prvý týždeň veľa na diéte s nízkym obsahom sacharidov, ale väčšinou ide o hmotnosť vody. Chudnutie sa po tejto počiatočnej fáze výrazne spomalí.
Chudnutie tiež nie je to isté ako chudnutie.
Je možné, najmä ak ste práve začali zdvíhať činky alebo budovať svaly, že priberáte na váhe súčasne s chudnutím.
Ak chcete zistiť, či strácate tuk, skúste použiť iné merania ako váhy. Skúste pomocou meracej pásky zmerať obvod pása. Ďalej môžete požiadať poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby vám každý mesiac meral percentuálny podiel telesného tuku.
Môžete tiež skúsiť fotografovať, aby ste zmapovali svoje chudnutie a všimli si, ako vám sedí oblečenie. Aj to sú ukazovatele chudnutia.
ZHRNUTIEChudnutie nie je lineárne. Pri chudnutí môžete naberať svaly a zostať rovnaká. Buďte trpezliví a vyskúšajte okrem váh aj iné spôsoby merania zmien vo vašom tele.
2. Nezaostávate dostatočne
Niektorí ľudia sú na sacharidy citlivejší ako ostatní.
Ak sa stravujete s nízkym obsahom sacharidov a vaša váha sa začína zvyšovať, možno budete chcieť ďalej znížiť počet sacharidov v strave.
Zdravú stravu s nízkym obsahom sacharidov môžete dodržiavať konzumáciou veľkého množstva bielkovín, zdravých tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
Ak sa chcete ubezpečiť, že vaša strava obsahuje málo sacharidov, skúste použiť bezplatný online sledovač výživy.
Reštriktívna strava môže prísť so zdravotnými komplikáciami. Predtým, ako urobíte akékoľvek veľké zmeny vo vašej strave, vždy sa porozprávajte s dietetikom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
ZHRNUTIEAk ste citliví na sacharidy, možno budete chcieť skúsiť ďalšie dočasné zníženie príjmu sacharidov, ale predtým, ako urobíte veľké zmeny v stravovaní, vždy sa porozprávajte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
3. Cítite sa vystresovaný
Nie vždy stačí jesť zdravo a cvičiť. Starostlivosť o svoje duševné zdravie je dôležitým krokom v zdravom chudnutí.
Stres udržuje telo v „boji alebo úteku“ a zvyšuje množstvo stresových hormónov, ako je kortizol, v krvi.
Chronicky zvýšené hladiny kortizolu môžu zvýšiť pocity hladu a chuti na nezdravé jedlá.
Vyskúšajte meditáciu, cvičenia hlbokého dýchania, denníky a ďalšie spôsoby, ako zvládnuť stres.
ZHRNUTIEChronický stres môže mať nepriaznivé účinky na vaše hormóny, môže zvyšovať hlad a pôsobiť proti chudnutiu.
4. Nejete výživné jedlo
Nízkosacharidová diéta nie je len o tom, ako jesť menej sacharidov. Pre zdravé chudnutie je potrebné, aby ľudia tieto sacharidy nahradili celými výživnými potravinami.
Vyhýbajte sa všetkým spracovaným produktom s nízkym obsahom sacharidov. Celá potravina má oveľa väčšie zdravotné výhody.
Výmena niektorých sacharidov za chudé mäso, ryby, vajcia, zeleninu a zdravé tuky vám môže pomôcť pri chudnutí.
Jedenie príležitostných pochúťok je v poriadku, ale konzumácia pochúťok každý deň - aj keď obsahujú zdravé zložky, napríklad paleo sušienky - môže spomaliť alebo zabrániť chudnutiu.
Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Avokádo a vlašské orechy majú vysoký obsah zdravých tukov.
Ak sa pokúsite súčasne znížiť hladinu sacharidov a tukov, môžete pocítiť nadmerný hlad.
Konzumácia stravy iba s bielkovinami môže byť zdraviu škodlivá.
Nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov a stredne bielkovinová strava môže telo uviesť do stavu ketózy, v ktorej spaľuje tuky na energiu.
ZHRNUTIEV prípade zdravej výživy s nízkym obsahom sacharidov nahraďte niektoré sacharidy potravinami bohatými na živiny. Jedzte veľa chudého mäsa, rýb, vajec, zdravých tukov a zeleniny.
5. Jete príliš veľa orechov
Orechy sú celé jedlá, ale majú tiež veľmi vysoký obsah tukov. Napríklad mandle majú okolo 50% tuku.
Orechy majú vysokú hustotu energie. Môžete jesť veľké množstvo bez pocitu sýtosti.
Je veľmi ľahké sa prejedať s orechmi. Môžete zjesť vrece orechov bez pocitu spokojnosti, hoci toto vrece môže obsahovať viac kalórií ako typické jedlo.
Denné občerstvenie na orieškoch alebo orechových maslách môže zvýšiť celkový počet kalórií viac, ako sa očakávalo, a zabrániť tak chudnutiu.
ZHRNUTIEOrechy majú veľmi vysokú hustotu energie a ľahko sa prejedajú. Dodržiavajte odporúčané veľkosti porcií pre orechy a iné vysokokalorické jedlá.
6. Nespíš dosť
Spánok je neuveriteľne dôležitý pre celkové zdravie. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku súvisí s nárastom hmotnosti a obezitou.
Nedostatok spánku môže spôsobiť, že sa budete cítiť hladnejší.
Môže sa tiež cítiť unavený a menej motivovaný cvičiť alebo jesť zdravé jedlo.
Poruchy spánku sú pomerne časté a často liečiteľné. Ak máte pocit, že máte poruchu spánku, poraďte sa so svojím lekárom.
Niektoré tipy na zlepšenie spánku zahŕňajú:
- po 14:00 sa vyhnite kofeínu
- spať v úplnej tme
- niekoľko hodín pred spánkom sa vyhýbajte alkoholu a fyzickým cvičením
- pred spánkom si doprajte niečo relaxačné, napríklad čítanie
- skus chodit spat kazdu noc v podobnom case
ZHRNUTIESpánok je dôležitý pre optimálne zdravie. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku vás môže prinútiť jesť viac a pribrať.
7. Jete príliš veľa mliečnych výrobkov
Mliečne výrobky sú potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré niektorým ľuďom môžu spôsobiť problémy.
Mliečne výrobky majú často vysoký obsah bielkovín. Bielkoviny, podobne ako sacharidy, môžu zvyšovať hladinu inzulínu, čo povzbudzuje vaše telo v ukladaní energie.
Aminokyselinové zloženie mliečnych bielkovín je veľmi dobré pri zvyšovaní inzulínu. Mliečne proteíny môžu v skutočnosti zvyšovať hladinu inzulínu rovnako ako biele pečivo.
Aj keď máte pocit, že vaše telo dobre znáša mliečne výrobky, konzumácia mliečnych výrobkov môže často negatívne ovplyvniť váš metabolizmus. To vám môže zabrániť v plnom využívaní výhod diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Možno uvidíte výhody, keď sa budete vyhýbať mlieku a nebudete musieť obmedzovať výrobu syra, jogurtu a smotany. Maslo s nízkym obsahom bielkovín a laktózy zvyčajne nespáli inzulín.
ZHRNUTIEAminokyselinový makeup mliečnych bielkovín znamená, že môžu zvyšovať hladinu inzulínu. Skúste jesť menej mliečnych výrobkov.
8. Necvičíte efektívne
Cvičenie je rozhodujúce pre fyzické aj duševné zdravie.
Cvičenie vám môže pomôcť pri chudnutí:
- zlepšenie vášho metabolického zdravia
- zvýšenie vašej svalovej hmoty
- zlepšenie nálady
Je dôležité cvičiť správne.
Účinnou kombináciou môže byť zmes kardia a budovania svalov:
- Zdvíhať závažia. Zdvíhanie závažia môže výrazne zlepšiť hladinu hormónov a zvýšiť svalovú hmotu, čo vám môže pomôcť stratiť tuk a udržať ho dlhodobo, ak dodržiavate cvičebný režim.
- Intervalový tréning. Intervaly vysokej intenzity sú vynikajúcou formou kardia, ktorá zvyšuje váš metabolizmus a zvyšuje hladinu ľudského rastového hormónu (HGH).
- Nízka intenzita. Byť neustále aktívny a každý deň cvičiť s nízkou intenzitou, vrátane chôdze, môže mať veľký vplyv.
ZHRNUTIECvičenie môže zlepšiť hladinu hormónov, zvýšiť svalovú hmotu a urobiť s vašou náladou zázraky.
9. Jete príliš veľa ‘zdravých’ cukrov
Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnu stravu, konzumácia cukrov uvádzaných na trh ako „zdravšie“ alternatívy - napríklad kokosový cukor alebo surový trstinový cukor - nemusí byť nevyhnutne zdraviu prospešná.
Celý cukor má vysoký obsah sacharidov a môže zabrániť vášmu telu v adaptácii na nízkosacharidovú diétu.
To platí aj pre:
- med
- agávový nektár
- iné cukry
Nízkokalorické sladidlá sú pre väčšinu ľudí v poriadku, ale ak máte problémy s chudnutím, mali by ste zvážiť ich obmedzenie. Niektoré výrobky obsahujú ako plnivo stráviteľné sacharidy.
ZHRNUTIENapriek tomu, že sú prírodné, sladidlá ako med a surový trstinový cukor majú rovnako vysoký obsah sacharidov ako bežný cukor.
10. Predchádzaniu úbytku hmotnosti môže predchádzať zdravotný stav
Mnoho hormonálnych stavov môže spôsobiť prírastok hmotnosti alebo zabrániť chudnutiu, najmä hypotyreóza.
Ak máte podozrenie na základný zdravotný stav, obráťte sa na svojho lekára. Vysvetlite, že máte problémy s chudnutím a že chcete vylúčiť akékoľvek zdravotné problémy.
Niektoré lieky môžu stimulovať prírastok hmotnosti. Skontrolujte zoznam nežiaducich účinkov a zistite, či je na zozname priberanie na váhe. Možno budete môcť užiť alternatívny liek, ktorý nemá tento vedľajší účinok.
ZHRNUTIENiektoré zdravotné problémy a lieky môžu chudnutie sťažiť. Navštívte poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a prediskutujte svoje možnosti.
11. Jete veľmi často
Mnoho ľudí v kruhoch pre zdravie a fitnes verí, že by každý mal jesť veľa malých jedál po celý deň.
Vedci to dôkladne preštudovali a nepotvrdili výhody častých menších jedál.
Mnoho dietológov je presvedčených, že je prirodzené, že ľudia jedia menej jedál denne a niekedy sú dlhšie bez jedla.
Niektorí ľudia používajú prerušovaný pôst, stravovací režim, pri ktorom jete iba v určitom časovom období. Môže to byť 8-hodinové okno každý deň alebo príležitostné 24-hodinové hladovky.
Prerušovaný pôst môže niektorým ľuďom pomôcť schudnúť. Tento stravovací režim však nie je pre každého a obmedzenie stravovania môže u mnohých ľudí vyvolať negatívne emócie, najmä pri anamnéze narušeného stravovania.
Pred pôstom sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste boli v bezpečí.
ZHRNUTIENeexistuje žiadny dokázaný prínos z konzumácie mnohých malých jedál po celý deň. Jedenie menej častých jedál a skúšanie prerušovaného hladovania môže u niektorých ľudí fungovať.
12. Jete príliš veľa nezdravých jedál
Pre ľudí, pre ktorých je ľahšie dodržiavať prísnu diétu, môže byť niekedy dobré podvádzať jedlá alebo podvádzať dni.
Pre ostatných sa tieto jedlá môžu hromadiť a zabrániť chudnutiu. Príliš časté stravovanie nezdravých jedál môže spomaliť chudnutie.
Ak sa niekto cíti mimo kontroly nad nezdravými potravinami, môže mať závislosť od jedla. Rozprávanie s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti vám môže pomôcť zvládnuť váš vzťah k jedlu.
ZHRNUTIENiektorí ľudia môžu občas jesť nezdravé jedlo bez spomalenia chudnutia, ale nemusí to fungovať u každého.
13. Jete príliš veľa kalórií
Počet prijatých kalórií môže mať vplyv na vaše priberanie a chudnutie.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo diéty s nízkym obsahom sacharidov a ketogénne diéty vedú k zníženiu hmotnosti, je to, že znižujú chuť do jedla a spôsobujú, že zjete menej celkových kalórií bez toho, aby ste sa o to snažili.
Ak aj napriek dodržiavaniu diéty neschudnete, skúste znížiť počet kalórií, ktoré zjete za deň.
Online kalkulačky výživy vám môžu pomôcť zistiť, ktoré potraviny majú viac kalórií ako iné.
Niektorí odborníci odporúčajú znížiť kalórie približne o 500 kalórií denne pri chudnutí o 0,5 kg hmotnosti týždenne. To nemusí fungovať u každého.
ZHRNUTIEPočet prijatých kalórií ovplyvňuje prírastok na váhe a chudnutie. Na zdravé chudnutie často stačí deficit okolo 500 kalórií.
14. Stanovil si príliš vysoké očakávania
Môžete sa cítiť frustrovaní, ak nevidíte výsledky tak rýchlo, ako očakávate, ale chudnutie si vyžaduje čas.
V mnohých prípadoch je strata asi 0,5–1 kg týždenne realistickým cieľom.
Niekto chudne rýchlejšie, iný chudne pomalšie.
Zdravá výživa, menšia konzumácia nezdravého jedla a cvičenie sú vynikajúce pre vaše duševné a fyzické zdravie, aj keď chudnutie nevidíte hneď.
ZHRNUTIEJe normálne chcieť rýchlo vidieť výsledky, ale chudnutie si vyžaduje čas. Pokračujte v zdravom stravovaní a časom začnete pociťovať fyzické a psychické výhody.
15. Rezal si sacharidy príliš dlho
Ak budete jesť s deficitom kalórií mnoho mesiacov alebo rokov, môže sa váš metabolizmus začať spomaľovať.
Ak ste už dlho držali diétu, skúste si vziať 2-mesačné obdobie, počas ktorého si chcete udržať svoju aktuálnu váhu a nabrať nejaké svaly. To by mohlo pomôcť pri dlhodobejšom chudnutí.
ZHRNUTIEDodržiavanie reštriktívnej diéty môže spomaliť váš metabolizmus. Skúste si s diétou s nízkym obsahom sacharidov dať pár mesiacov pauzu.
Spodný riadok
Cesta každého za chudnutím je iná a chudnutie si vyžaduje čas.
Môže to byť frustrujúce, keď neschudnete tak rýchlo, ako ste dúfali. Zdravá výživa, vylúčenie nezdravých sacharidov a cvičenie sú však skvelé pre vaše duševné a fyzické zdravie, aj keď chudnutie nevidíte hneď.
.jpg)
-what-you-need-to-know.jpg)