7 tipov, ako sa menej trápiť

Znepokojenie je bežnou súčasťou ľudskej skúsenosti - každý ju občas zažije. Ak to však nebudete mať začiarknuté, môže to mať vplyv na vaše fyzické aj duševné zdravie.

Ale čo presne je znepokojujúce? Starosť sa definuje ako tieseň spôsobená niečím, čo by ste mohli v budúcnosti zažiť. Predmetom obáv môže byť čokoľvek, od prezentácie, ktorú musíte dať za 30 minút, až po rozvinutie vážneho zdravotného stavu o 20 rokov.

Aj keď neexistuje žiadny spôsob, ako sa týchto myšlienok úplne zbaviť, je možné výrazne znížiť ich negatívne účinky.

Tu je sedem tipov, ktoré môžete mať v zadnom vrecku, aby ste mali svoje starosti pod kontrolou.

1. Vyskúšajte meditáciu všímavosti

Precvičovanie meditácie všímavosti zahŕňa zameranie vašej pozornosti na prítomný okamih. To môže pomôcť skrotiť závodné myšlienky. Klinický psychoterapeut Kevon Owen vysvetľuje, že meditácia všímavosti je „navrhnutá tak, aby vás zbavila mysle“.

Až sa nabudúce budete cítiť ohromení, postupujte podľa týchto krokov:

1. Nájdite si pokojné miesto, kde si môžete pohodlne oddýchnuť.
2. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite.
3. Všímajte si svoje myšlienky bez toho, aby ste nad nimi súdili.
4. Opatrne sa vráťte k svojmu obvyklému spôsobu dýchania.
5. Nechajte svoje myšlienky plynúť 10 minút, kým sedíte pohodlne so zatvorenými očami.

2. Precvičujte si hlboké dýchanie

„Znie to ako nadmerné zjednodušenie,“ hovorí Owen, „ale zvýšenie hladiny kyslíka znižuje fyziologické účinky úzkosti na vaše telo.“

Inými slovami, váš srdcový rytmus klesá, vaše svaly sa uvoľňujú a vaša myseľ sa spomaľuje - to všetko môže pomôcť pri znižovaní starostí.

Toto je cvičenie hlbokého dýchania, ktoré môžete vyskúšať, keď sa nabudúce obávate:

1. Vyberte si pohodlné miesto na sedenie alebo ležanie a zatvorte oči.
2. Dýchajte nosom a predstavujte si pocit pokoja, ktorý naplní vaše telo.
3. Pomaly vydýchnite ústami a vizualizujte všetky svoje starosti a napätie, ktoré opúšťajú vaše telo.
4. Tento postup opakujte toľkokrát, koľkokrát potrebujete.

3. Preskúmajte snímky so sprievodcom

Vyčarovanie upokojujúcich obrázkov môže byť účinným spôsobom, ako spomaliť závodnú myseľ. Je to silná stratégia na zlepšenie vašich schopností zvládania. Štúdie preukázali, že snímky založené na prírode môžu pomôcť spustiť pozitívne behaviorálne a fyziologické reakcie.

Až sa nabudúce budete cítiť napätý, vyskúšajte tieto kroky na potlačenie negatívnych myšlienok:

1. Začnite sedením v pohodlnej polohe alebo ľahom.
2. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite a predstavte si seba v pokojnom prírodnom prostredí, napríklad v lese alebo na lúke.
3. Použite všetky svoje zmysly na vizualizáciu nastavenia, venujte zvláštnu pozornosť farbám, vôňam a zvukom. Robte to niekoľko minút.
4. Počítajte do troch a pomaly otvárajte oči.

4. Vykonajte skenovanie tela

Ak máte obavy, je normálne ukladať napätie do svalov. Meditácia skenovania tela vám pomôže vrátiť svoje zameranie späť k vašej fyzickej bytosti, aby ste mohli začať uvoľňovať napätie, ktoré držíte.

Začnite tým, že svoju pozornosť nasmerujete na pokožku hlavy a celú svoju pozornosť upriamite na to, aký je váš pocit. Cítite tam nejaké napätie alebo napätie? Pokračujte v skenovaní tela až po končeky prstov na nohách.

5. Porozprávajte sa s ostatnými

Rozhovor s niekým, kto sa zaoberal rovnakými starosťami alebo rozumie vašej situácii, môže poskytnúť veľmi potrebné overenie a podporu. Jedným z najlepších spôsobov, ako sa cítiť menej sám, je podeliť sa o svoje obavy s priateľmi, ktorí si nájdu čas a počúvajú a rozumejú tomu, čo prežívate.

Namiesto toho, aby ste zabrzdili svoje starosti, zavolajte blízkeho priateľa a dohodnite si rande pri káve. Povedzte im, že potrebujete iba chvíľu na to, aby ste sa ventilovali alebo prehovorili.

6. Veďte si denník starostí

Evidencia vašich obáv vám môže pomôcť analyzovať a spracovať vaše pocity. Založenie denníka starostí môže byť také ľahké, ako keď chytíte pero a zapíšete si pár stránok pred spaním alebo kedykoľvek bude vaša myseľ nepokojná po celý deň.

Jednoduché napísanie myšlienok o nepríjemnej situácii vám umožní pozrieť sa na ne v novom svetle.

Pri písaní svojich obáv nezabudnite na niekoľko otázok:

• Čoho sa konkrétne obávaš?
• Aké sú vaše pocity zo situácie?
• Aký je najhorší scenár?
• Existujú nejaké konkrétne kroky, ktoré môžete podniknúť na riešenie problému svojich obáv?

7. Pohybujte sa

Pravdepodobne ste to už počuli miliónkrát, ale cvičenie môže mať veľký vplyv na váš psychický stav. A to nemusí vyžadovať intenzívne sedenie v telocvični alebo 10 míľový výlet. Dokonca aj 10 minút chôdze po bloku môže pomôcť upokojiť závodnú myseľ.

Môže to byť úzkosť?

Strach z prirodzeného inštinktu vás ochráni pred hrozivými situáciami tým, že budete ostražitejší.

Predpokladajme napríklad, že sa bojíte straty zamestnania. V reakcii na tieto obavy môžete zvýšiť svoj výkon, vytvoriť sieť pre nové príležitosti alebo zvýšiť svoje úspory.

Všetko sú to zdravé reakcie na obavy o vašu bezpečnosť práce, hovorí klinická psychologička Aimee Daramus, PsyD.

Úzkosť je naopak neproduktívna, vďaka čomu ste menej funkční.

Napríklad v scenári uvedenom vyššie by ste sa namiesto toho mohli iracionálne nahnevať na prácu alebo začať robiť impulzívne rozhodnutia. Môžete sa obracať na dobre mieneného spolupracovníka alebo náhle opustiť svoju prácu bez plánu zálohovania.

Môžete tiež pociťovať silné fyziologické príznaky, ako napríklad:

• zvýšená srdcová frekvencia
• potenie
• svalové napätie
• točenie hlavy

Kedy vyhľadať pomoc

Aj keď je bežné sa občas trápiť, nadmerné starosti a úzkosť môžu mať vplyv na vaše zdravie.

Zvážte vyhľadanie odbornej pomoci, ak vaše starosti alebo úzkosti začnú mať znateľný vplyv na váš každodenný život, vrátane:

• stravovacie návyky
• kvalita spánku
• vzťahy s ostatnými
• výkon v práci alebo v škole

Ak potrebujete pomoc, môžete sa najskôr porozprávať so svojím primárnym poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu vám odporučiť terapeuta alebo iného odborníka, ktorý sa špecializuje na riešenie nadmerných starostí. Môžete tiež vyskúšať nájsť svojpomocne.

Ako nájsť terapeuta

Nájsť terapeuta môže byť skľučujúce, ale nemusí to byť tak. Na úvod si položte niekoľko základných otázok:

• Akým problémom sa chcete venovať? Môžu byť konkrétne alebo neurčité.
• Existujú nejaké konkrétne vlastnosti, ktoré by ste chceli od terapeuta? Je vám napríklad pohodlnejšie s niekým, kto má rovnaké pohlavie?
• Koľko si môžete reálne dovoliť minúť za reláciu? Chcete niekoho, kto ponúka kĺzavé ceny alebo platobné plány?
• Kam zapadne terapia do vášho harmonogramu? Potrebujete terapeuta, ktorý by vás mohol vidieť v konkrétny deň v týždni? Alebo niekto, kto má nočné sedenia?

Ďalej začnite vytvárať zoznam terapeutov vo vašej oblasti. Ak žijete v Spojených štátoch, choďte na vyhľadávač psychológov Americkej psychologickej asociácie.

Znepokojujú vás náklady? Náš sprievodca cenovo dostupnou terapiou môže pomôcť.

Spodný riadok

Pochopenie, že strach je normálnou súčasťou človeka, je prvým krokom k zníženiu jeho účinkov.

Cítiť sa nervózne je znova a znova v poriadku, ale keď vaše obavy budú prehnané alebo začnú ovplyvňovať váš každodenný život, môže byť čas vyhľadať odbornú pomoc. Pokúste sa byť počas tohto procesu k sebe láskaví a nezabudnite si vo svojom dni vyhradiť pár chvíľ na starostlivosť o seba.