Rutabaga je koreňová zelenina, ktorá patrí do Brassica rod rastlín, ktorého členovia sú neformálne známi ako krížová zelenina.
Je okrúhle s hnedo-bielou farbou a vyzerá podobne ako repa. V skutočnosti sa bežne označuje ako kríženec okrúhlice a kapusty.
Rutabaga je základom v severoeurópskej kuchyni a je známa aj pod názvami „swede“ a „švédska repa“.
Sú mimoriadne výživné a dobre známe pre svoj antioxidačný obsah.
Tu je 7 zdravotných a výživových výhod rutabagas.
1. Výživné a nízkokalorické
Rutabagas sú vynikajúcim zdrojom výživných látok.
Jedna stredná rutabaga (386 gramov) poskytuje:
- Kalórie: 143
- Sacharidy: 33 gramov
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 0,5 gramu
- Vláknina: 9 gramov
- Vitamín C: 107% dennej hodnoty (DV)
- Draslík: 35% DV
- Horčík: 18% DV
- Vápnik: 17% DV
- Vitamín E: 7% DV
Ako vidíte, rutabagy sú vynikajúcim zdrojom draslíka, vápnika, horčíka a vitamínov E a C. Obsahujú tiež mierne množstvo folátu, vitamínu B, ktorý je dôležitý pre metabolizmus, syntézu bielkovín a replikáciu DNA.
Rutabagy ďalej poskytujú malé množstvo fosforu a selénu. Fosfor je dôležitý minerál pre výrobu energie a zdravie kostí, zatiaľ čo selén je nevyhnutný pre reprodukčné zdravie.
Zhrnutie Rutabagas sú bohatým zdrojom vápnika, horčíka, draslíka a vitamínov C a E. Sú tiež dobrým zdrojom folátov a poskytujú malé množstvo fosforu a selénu.
2. Vysoký obsah antioxidantov
Rutabagas sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov vrátane vitamínov C a E.
Vitamín C je antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály, čo sú škodlivé zlúčeniny, ktoré poškodzujú bunky a vedú k oxidačnému stresu, keď sú hladiny v tele príliš vysoké. Vitamín C hrá tiež kľúčovú úlohu v imunitnom zdraví, vstrebávaní železa a syntéze kolagénu.
Vitamín E je antioxidant rozpustný v tukoch, ktorý tiež bojuje proti poškodeniu buniek a pomáha udržiavať zdravú bunkovú membránu.
Je zaujímavé, že vitamíny C a E úzko spolupracujú. Po vyčerpaní vitamínu E pomáha vitamín C regenerovať ho, čo umožňuje týmto antioxidantom naďalej chrániť vaše bunky.
Rutabagas tiež obsahuje vysoké množstvo glukozinolátov, čo sú zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami. Ukázalo sa, že znižujú zápal a potenciálne aj vaše riziko srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka.
Zhrnutie Rutabagas sú dobrým zdrojom glukozinolátov a vitamínov C a E. Jedná sa o zlúčeniny bojujúce proti chorobám, ktoré pomáhajú chrániť vaše telo pred oxidačným stresom.
3. Môže zabrániť predčasnému starnutiu
Konzumácia stravy s vysokým obsahom antioxidantov môže pomôcť zabrániť predčasnému starnutiu.
Mnoho prejavov starnutia možno zmierniť prostredím a vašou stravou, ako aj znížením aktivít podporujúcich zápal, ako je fajčenie a pobyt na slnku.
Vitamín C je silný antioxidant nachádzajúci sa v rutabagách, ktorý pomáha neutralizovať voľné radikály v pokožke spôsobené znečistením a poškodením ultrafialovým (UV) svetlom.
Hrá tiež kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, dôležitého proteínu, ktorý udržuje vašu pokožku silnú. UV žiarenie môže poškodiť kolagén a vitamín C hrá úlohu pri vytváraní a ochrane kolagénu.
Antioxidanty známe ako glukozinoláty môžu tiež hrať ochrannú úlohu pri starnutí pokožky.
Nedávna štúdia na 3D modeloch ľudskej pokožky zistila, že glukozinoláty pomáhali chrániť pred poškodením UV žiarením. Je však potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie Rutabagas má prirodzene vysoký obsah vitamínu C, ktorý chráni pokožku pred poškodením UV žiarením a podporuje syntézu kolagénu. Ochrannú úlohu pri starnutí pokožky môžu hrať aj ďalšie antioxidanty v rutabagách.
4. Podporuje zdravie čriev
Rutabagy sú vynikajúcim zdrojom vlákniny.
Jedna stredná rutabaga (386 gramov) poskytuje 9 gramov vlákniny, čo je 24% a 36% odporúčaného denného príjmu vlákniny pre mužov a ženy.
Majú vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, ktorá sa nerozpúšťa vo vode. Tento druh vlákniny pomáha podporovať pravidelnosť a dodáva stolici objem. Vláknina tiež živí zdravé črevné baktérie a podporuje tak zdravý mikrobióm.
Strava s vysokým obsahom vlákniny súvisí s mnohými zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko rakoviny hrubého čreva, srdca a cukrovky 2. typu.
Zhrnutie Rutabagas je bohatým zdrojom vlákniny, ktorá živí zdravé baktérie vo vašom čreve a môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva, srdca a cukrovky 2. typu.
5. Môže pomôcť pri chudnutí
Pridanie rutabagov do vašej stravy môže pomôcť pri chudnutí.
Táto koreňová zelenina má veľmi vysoký obsah vlákniny, trávenie trvá dlhšie, takže sa cítite dlhšie sýti. To môže zabrániť prejedaniu a v konečnom dôsledku priberaniu na váhe.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny je navyše spojená s väčšou rozmanitosťou črevných baktérií. Nedávny výskum ukázal, že toto spojenie je dôležité pre prevenciu dlhodobého priberania.
A nakoniec, konzumácia nízkokalorických potravín bohatých na živiny, ako sú rutabagy, môže nahradiť nezdravé stravovacie možnosti, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, tukov a cukru. Rutabagy teda môžu podporovať zdravú telesnú hmotnosť.
Zhrnutie Konzumácia rutabagy môže pomôcť pri chudnutí tým, že zvyšuje sýtosť a pomáha predchádzať prejedaniu.
6. Vysoký obsah draslíka
Rutabagas sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý hrá vo vašom tele mnoho dôležitých úloh a je obzvlášť dôležitý pre zdravie srdca.
Jedna stredná rutabaga (386 gramov) poskytuje 1 180 mg draslíka, čo pokryje 35% vašej dennej potreby tejto živiny.
Draslík je dôležitý pre nervovú signalizáciu a kontrakciu svalov. Úzko spolupracuje aj so sodíkom pri regulácii rovnováhy tekutín, čo je dôležité pre udržanie zdravého krvného tlaku.
Tí, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom draslíka, majú tendenciu mať nižšie riziko mozgových príhod, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.
Zhrnutie Rutabagas má prirodzene vysoký obsah draslíka, minerálu, ktorý reguluje rovnováhu tekutín, nervovú signalizáciu a krvný tlak. Strava bohatá na draslík je spojená s nižším rizikom mŕtvice a srdcových chorôb.
7. Ľahko sa pridáva do vašej stravy
Rutabaga sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi a je k dispozícii po celý rok, čo z nej robí ľahkú zeleninu, ktorú si môžete pridať do svojej stravy.
Rutabagy si môžete vychutnať surové alebo ich uvariť podobne ako zemiaky, ale šupku určite ošúpte, pretože táto zelenina má zvyčajne ochranný voskový povlak. Medzitým sa jeho listy môžu pridávať do šalátov alebo polievok.
Rutabagas majú príjemnú sladkú a mierne horkastú príchuť. Môžete ich pridať do jedál rôznymi spôsobmi, napríklad:
- uvarené a roztlačené
- nakrájame na hranolky a vyprážame
- opečené v rúre
- pridané do polievky
- na tenké plátky a pridané do kastróla
- nastrúhaný surový do šalátu
Vďaka všestrannosti v chuťových a prípravných metódach môžu rutabagy vo väčšine receptov nahradiť zemiaky, mrkvu, okrúhlice a inú koreňovú zeleninu.
Zhrnutie Rutabagas sú široko dostupné po celý rok. Môžu byť varené, roztlačené, vyprážané, pečené alebo konzumované surové.
Spodný riadok
Rutabagas sú výdatná zelenina plná vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
Podporujú pocity plnosti, ktoré môžu zabrániť priberaniu. Ďalej obsahujú účinné látky, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom, zabraňujú predčasnému starnutiu a sú spojené so zníženým rizikom rôznych druhov rakoviny.
Ak chcete byť v kuchyni kreatívni, rutabagy sú skvelou ingredienciou, s ktorou môžete experimentovať. Sú vynikajúce a ľahko sa dajú pridať do mnohých receptov.
