Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Pokiaľ ide o dosiahnutie vašej najlepšej postavy, je nevyhnutný správny silový tréningový program.
Či už chcete zmeniť svoje telo alebo len nakopnúť tréning o stupeň vyššie, je dôležité pridať tréningový objem (vo forme opakovaní, sérií a váhy), aby ste stimulovali nový rast svalov pri postupe.
Všeobecne platí, že väčšina začiatočníkov zdvíha menej ako rok, stredne pokročilí minimálne 1 rok a pokročilí učni minimálne 2 roky. Majte na pamäti, že o pokročilé tréningy by sa nemali pokúšať, pokiaľ nemáte príslušné skúsenosti s posilňovaním.
Tento článok obsahuje prehľad niekoľkých vysoko kvalitných cvičebných režimov pre mužov na všetkých úrovniach skúseností s cieľom maximalizovať prírastok svalovej a silovej sily a zároveň zabezpečiť adekvátne zotavenie.
Rutina domáceho tréningu
Či už ste ostrieľaným odborníkom alebo ste v oblasti silového tréningu nováčikom, cvičenie doma je skvelou voľbou, keď nemôžete ísť do posilňovne alebo potrebujete zmeniť tempo.
Domáce tréningy uvedené nižšie vyžadujú obmedzené množstvo vybavenia. Niektoré z pohybov môžu byť navyše nahradené cvikmi na zníženie telesnej hmotnosti, pri ktorých použijete ako odpor vlastnú váhu svojho tela.
Tieto cvičenia môžu slúžiť ako týždenná rutina pre začiatočníkov alebo prebehnúť na bicykli a poskytnúť pokročilým účastníkom niekoľko sedení týždenne.
Ak je vaším cieľom chudnutie, môžete medzi sedeniami pridať formu kardia, napríklad beh alebo jazda na bicykli.
Potrebné vybavenie: lavička s plochou váhou, vhodné nastaviteľné činky na základe vašej úrovne skúseností
Ak práve začínate, možno budete chcieť získať odborné poradenstvo v špecializovanom obchode s výberom správneho vybavenia. Ak však viete, čo hľadáte, môžete si kúpiť nastaviteľné činky online.
Intervaly odpočinku: 60–90 sekúnd
Deň 1: nohy, ramená a abs
- Nohy: drepy s činkami - 3 série po 6–8 opakovaní
- Plecia: stojace rameno - 3 série po 6–8 opakovaní
- Nohy: výpad činky - 2 série po 8–10 opakovaní na nohu
- Ramená: činka vo zvislých radoch - 2 série po 8–10 opakovaní
- Hamstringy: mŕtvy ťah rumunskej činky - 2 série po 6–8 opakovaniach
- Plecia: bočné zvýšenia - 3 série po 8–10 opakovaní
- Teľatá: zdvihy teľaťa v sede - 4 série s 10–12 opakovaniami
- Abs: brušáky so zdvihnutými nohami - 3 série s 10–12 opakovaniami
2. deň: hrudník a chrbát
- Hrudník: bench press s činkami alebo press na podlahe - 3 série po 6–8 opakovaní
- Chrbát: činka ohnutá nad riadkami - 3 série so 6–8 opakovaniami
- Hrudník: činka - 3 série po 8–10 opakovaní
- Chrbát: riadky jednoručiek - 3 série po 6–8 opakovaní
- Hrudník: kliky - 3 série s 10–12 opakovaniami
- Chrbát / hrudník: pulóvre na činky - 3 série s 10–12 opakovaniami
3. deň: ruky a abs
- Biceps: striedavé kučery bicepsu - 3 série s 8–10 opakovaniami na rameno
- Triceps: predĺženie tricepu nad hlavou - 3 série s 8–10 opakovaniami
- Biceps: kučery sediacich činiek - 2 série s 10–12 opakovaniami na ruku
- Triceps: dipy na lavičke - 2 série s 10–12 opakovaniami
- Biceps: koncentračné kučery - 3 série s 10–12 opakovaniami
- Triceps: spätné nárazy činky - 3 série s 8–10 opakovaniami na ruku
- Abs: dosky - 3 sady 30-sekundových chytov
ZhrnutieTáto rutina domáceho tréningu obsahuje všetky cviky, ktoré potrebujete, aby ste pri minimálnom vybavení dosiahli značný prírastok svalov a sily.
Bežný tréningový program
Začiatok v telocvični sa môže zdať zastrašujúci, ale pri správnom vedení sa proces stáva prístupnejším - a dokonca osviežujúcim.
Ako začiatočník môžete napredovať veľmi rýchlo, pretože takmer každé cvičenie podporuje prírastky svalov a sily. Stále je dôležité vyhnúť sa nadmernému namáhaniu, ktoré môže viesť k zraneniam alebo zníženiu výkonnosti.
Táto rutina cvičenia vás má v posilňovni 3 dni v týždni (napríklad pondelok, streda a piatok), pričom každý deň sú absolvované celotelové lekcie. To vám umožní zvyknúť si na nové pohyby, zamerať sa na správnu formu a dať si čas na zotavenie.
Podľa postupu môžete pridávať opakovania a súpravy podľa potreby.
Fáza pre začiatočníkov by mala trvať tak dlho, pokiaľ sa budete neustále zlepšovať. Niektorí ľudia môžu mať plató okolo 6 mesiacov, zatiaľ čo iní môžu vidieť výsledky dlhšie ako rok.
Potrebné vybavenie: plne vybavená telocvičňa
Doby odpočinku: 90–180 sekúnd pre hlavné pohyby, 60–90 sekúnd pre doplnky
Intenzita: Vyberte váhu, ktorá vám umožní splniť predpísané opakovania, pričom v nádrži necháte asi dvoch solídnych opakovaní.
1. deň: celé telo
- Nohy: zadné drepy s činkou - 5 sérií po 5 opakovaní
- Hrudník: bench press s plochou činkou - 5 sád po 5 opakovaní
- Chrbát: rady sediacich káblov - 4 sady po 6–8 opakovaní
- Ramená: sediaci činkový lis na rameno - 4 série po 6–8 opakovaní
- Triceps: zosadenie tricepov lanovými lanami - 3 série s 8–10 opakovaniami
- Plecia: bočné zvýšenia - 3 série po 10–12 opakovaní
- Teľatá: zdvíhanie sediacich teliat - 3 série po 10–12 opakovaniach
- Abs: fošne - 3 sady po 30 sekundových chytoch
2. deň: celé telo
- Chrbát / hamstringy: mŕtve ťahy činky alebo pasce - 5 sérií po 5 opakovaní
- Chrbát: príťahy alebo rozťahovanie - 4 série po 6-8 opakovaniach
- Hrudník: tlak na činku alebo činku - 4 série po 6–8 opakovaní
- Ramená: ramenný lis stroja - 4 série s 6–8 opakovaniami
- Biceps: bicepsové kučery činky alebo činky - 3 série s 8–10 opakovaniami
- Plecia: spätný chod stroja - 3 série s 10–12 opakovaniami
- Teľatá: zdvíhanie stojaceho lýtka - 3 série s 10–12 opakovaniami
3. deň: celé telo
- Nohy: leg press - 5 sérií po 5 opakovaní
- Zadná strana: riadky tyčiniek - 3 série so 6–8 opakovaniami
- Hrudník: lietanie na hrudi strojom alebo činkami - 3 série s 6-8 opakovaniami
- Ramená: jednoručky s činkami na ramenách - 3 série po 6–8 opakovaniach
- Triceps: predĺženie činky alebo tricepu stroja - 3 série s 8–10 opakovaniami
- Ramená: zdvíhanie kábla alebo činky vpredu - 3 série s 10–12 opakovaniami
- Teľatá: zdvíhanie sediacich teliat - 3 série po 10–12 opakovaniach
- Abs: brušáky - 3 série po 10–12 opakovaní
ZhrnutieTento 3-dňový program pre začiatočníkov poskytuje stimul celého tela, ktorý potrebujete na získanie svalov, a zároveň umožňuje dostatočné zotavenie medzi jednotlivými sedeniami.
Rutina medziproduktov
Po tvrdej práci v telocvični niekoľko mesiacov je čas zintenzívniť tréning, aby vaše zisky prichádzali.
V tomto okamihu by ste mali mať dobrú techniku cvičenia a zvládať väčšiu váhu na hrazde.
Tento strednodobý program 4 dni za týždeň zvyšuje počet opakovaní a nastavuje stimuláciu nového rastu svalov. Keď sa stanú príliš ľahkými, môžete postupne pridávať väčšiu váhu alebo viac opakovaní / sérií.
Ak budete postupovať správne, môžete túto rutinu dodržiavať niekoľko rokov, kým dosiahnete pokročilú úroveň. Možno bude užitočné občas zmeniť cvičenie, aby ste sa udržali v zábere a zabránili vyhoreniu.
Pamätajte, že bolestivosť nie je vždy indikátorom rastu svalov. Teraz, keď máte nejaké skúsenosti s tréningom, vás nemusí bolieť po každom tréningu.
Potrebné vybavenie: plne vybavená telocvičňa
Intervaly odpočinku: 90–180 sekúnd pre hlavné pohyby, 60–90 sekúnd pre doplnky
Intenzita: Vyberte váhu, ktorá vám umožní splniť predpísané opakovania, pričom v nádrži necháte asi dvoch solídnych opakovaní. Ak chcete zvýšiť intenzitu, prejdite na svoj limit z poslednej sady.
1. deň: horná časť tela
- Hrudník: bench press s plochou činkou - 4 série po 6–8 opakovaní
- Chrbát: ohnutý nad riadkami činky - 3 série s 6-8 opakovaniami
- Ramená: sediaci lis na činky - 3 série po 8–10 opakovaní
- Hrudník / triceps: poklesy - 3 série s 8–10 opakovaniami
- Chrbát: príťahy alebo rozťahovanie - 3 série s 8–10 opakovaniami
- Triceps / hrudník: predĺženie tricepu činiek v ľahu - 3 série s 10–12 opakovaniami
- Biceps: nakloňte činky - 3 série po 10–12 opakovaniach
2. deň: dolná časť tela
- Nohy: drepy s činkou dozadu - 4 série po 6–8 opakovaní
- Nohy: leg press - 3 série po 8–10 opakovaní
- Štvorhlavý sval: rozšírenia sediacich nôh - 3 série s 10 - 12 opakovaniami
- Quadriceps: výpady činky alebo činky - 3 série s 10–12 opakovaniami (bez videí)
- Teľatá: lýtkové tlaky na nožné tlaky - 4 série po 12–15 opakovaní
- Abs: brušáky - 4 série po 12–15 opakovaní
3. deň: horná časť tela
- Plecia: horný lis - 4 série po 6–8 opakovaní
- Hrudník: tlak na lavičke so šikmými činkami - 3 série s 8–10 opakovaniami
- Chrbát: jednoramenné káblové rady - 3 sady s 10–12 opakovaniami
- Plecia: bočné zdvihy kábla - 3 série s 10–12 opakovaniami
- Zadné deltové svaly / pasce: ťahy tvárou - 3 série s 10–12 opakovaniami
- Pasce: pokrčenie činkami - 3 série po 10–12 opakovaní
- Triceps: predné tricepy v sede - 3 série s 10–12 opakovaniami
- Biceps: strojové kazateľské kudrlinky - 3 série po 12–15 opakovaní
4. deň: dolná časť tela
- Chrbát / hamstringy: mŕtvy ťah činky - 4 série po 6 opakovaní
- Glutes: údery bedrového kĺbu - 3 série po 8 - 10 opakovaní
- Hamstringy: Mŕtve ťahy rumunskej činky - 3 série s 10–12 opakovaniami
- Hamstringy: ležiace kučery nôh - 3 série po 10 - 12 opakovaní
- Teľatá: zdvíhanie teliat v sede - 4 série po 12–15 opakovaní
- Abs: nohy sa zdvíhajú na rímskej stoličke - 4 série po 12–15 opakovaní
ZhrnutieTento 4-dňový stredne pokročilý program pridáva ďalšie série a opakovania, ako aj zložitejšie cviky na naštartovanie nového rastu svalov.
Pokročilá rutina tréningu
Dodatočný objem (série a opakovania) a intenzita (váha na tyči) sú nevyhnutné pre pokročilých návštevníkov telocvične, aby neustále naberali svaly. Majte na pamäti, že o túto rutinu by ste sa nemali pokúšať, pokiaľ necvičíte dôsledne 2 alebo viac rokov.
Aj keď svalové prírastky neprídu tak rýchlo, ako keď ste boli začiatočníkom, v tejto fáze stále existuje priestor na výrazný pokrok.
Táto náročná tréningová rutina vás má v posilňovni 6 dní v týždni a medzi nimi 1 deň odpočinku. Sleduje vzorec ťah-tlač-nohy, pričom zasahuje každú svalovú skupinu dvakrát týždenne, pričom sú zahrnuté supersety pre maximálnu hypertrofiu (rast svalov).
Opäť môžete z týždňa na týždeň zvyšovať váhu na tyči, ako aj na sériách a opakovaniach, aby ste zabezpečili ďalší pokrok pri sledovaní tohto programu.
Potrebné vybavenie: plne vybavená telocvičňa
Doby odpočinku: 90–180 sekúnd pre hlavné pohyby, 60–90 sekúnd pre doplnky
Intenzita: Vyberte váhu, ktorá vám umožní splniť predpísané opakovania, pričom v nádrži ponecháte asi 2 opakovania. Ak chcete zvýšiť intenzitu, prejdite na poruchu v poslednej sade.
Nadmnožiny: Dokončite úvodnú sadu prvého pohybu, po ktorej bezprostredne nasleduje druhý pohyb. Opakujte, kým nie sú dokončené všetky určené opakovania a série.
Potiahnite A
- Chrbát / hamstringy: mŕtvy ťah činky - 5 sérií po 5 opakovaní
- Chrbát: príťahy alebo rozťahovanie - 3 série po 10–12 opakovaniach
- Zadná strana: rady T-tyčí alebo rady sediacich káblov - 3 série s 10–12 opakovaniami
- Zadné deltoidy / pasce: ťahy tvárou - 4 série po 12–15 opakovaní
- Biceps: kladivové kučery - 4 série s 10 - 12 opakovaniami nahradenými činkami, 4 série s 10 - 12 opakovaniami
- Biceps: stojace káblové kudrlinky - 4 série s 10–12 opakovaniami
Zatlačte A
- Hrudník: bench press s plochou činkou - 5 sád po 5 opakovaní
- Plecia: sediaci lis na činky - 3 série po 6–8 opakovaní
- Hrudník: tlak na lavičke so sklonom k činke - 3 série s 10–12 opakovaniami
- Triceps / plecia: tlaky tricepov - 4 série s 10–12 opakovaniami nahradenými bočnými zdvihmi - 4 série s 10–12 opakovaniami
- Hrudník: kríženie káblov - 4 sady s 10–12 opakovaniami
Nohy A
- Nohy: zadné drepy s činkou - 5 sérií po 5 opakovaní
- Hamstringy: Mŕtve ťahy rumunskej činky - 3 série po 6–8 opakovaniach
- Nohy: leg press - 3 série po 8–10 opakovaní
- Hamstringy: ležiace kučery nôh - 4 série s 10–12 opakovaniami
- Teľatá: zdvíhanie teliat v sede - 4 série po 12–15 opakovaní
- Abs: brušáky - 4 série po 12–15 opakovaní
Potiahnite B
- Chrbát: ohnutý nad riadkami činky - 3 série s 6-8 opakovaniami
- Chrbát: príťahy (podľa potreby zvážené) - 3 série s 8–10 opakovaniami
- Chrbát: jednoramenné riadky - 3 série s 8–10 opakovaniami
- Dolná časť chrbta: hyperextenzie - 4 série s 10–12 opakovaniami nahradenými strojovými kazateľmi - 4 série s 10–12 opakovaniami
- Pasce: pokrčenie činkou - 4 série s 10–12 opakovaniami
- Biceps: kučery v stoji - 4 série po 10–12 opakovaniach
Zatlačte B
- Ramená: horný lis - 5 sérií po 5 opakovaní
- Hrudník: tlak na lavičke s činkami (naklonený alebo plochý) - 3 série s 8–10 opakovaniami
- Hrudník / triceps: poklesy (podľa potreby zvážené) - 4 série s 10–12 opakovaniami
- Plecia: jednoručky, bočné zdvihy kábla - 4 série s 10–12 opakovaniami
- Hrudník: strojová muška - 4 série s 10–12 opakovaniami
- Triceps: predĺženia nad hlavou s lanom - 4 série s 10–12 opakovaniami
Nohy B
- Nohy: predné drepy s činkou - 5 sérií po 5 opakovaní
- Hamstringy: zdvíhacia šunka - 3 série s 8–10 opakovaniami
- Nohy: výpady vychádzkovej činky - 3 série s 10–12 opakovaniami na nohu
- Štvorhlavý sval: rozšírenia sediacich nôh - 4 série s 10–12 opakovaniami nahradené stojatými zdvihmi lýtok - 4 série s 12–15 opakovaniami
- Abs: zdvihnutá noha sa zdvihne - 4 série po 12–15 opakovaní
ZhrnutieTento pokročilý program je neuveriteľne intenzívny a sleduje model push-pull-nohy po dobu 6 dní v týždni. Tento program vyskúšajte, iba ak máte niekoľkoročný výcvik pod opaskom.
Úvahy pre pracovníkov vo veku nad 40 rokov
Ako starnete, svalová a kostná hmota klesá postupne. Proti tejto strate však môžete pôsobiť pomocou programu odporového tréningu na stimuláciu rastu svalov a kostí.
Vyššie uvedené rutiny cvičení sa stále vzťahujú na ľudí vo veku 40 rokov a starších, aj keď bude pravdepodobne potrebné niektoré cvičenia nahradiť alternatívami, ktoré sú priateľskejšie k kĺbom, najmä ak už máte nejaké zranenia.
Napríklad môžete robiť čašníkové drepy namiesto zadných drepov alebo tricepčné tlaky namiesto dipov.
Bez ohľadu na váš vek je najlepšie začať s programom pre začiatočníkov a postupovať vyššie.
Je tiež dôležité, aby ste necvičili príliš usilovne, pretože s pribúdajúcim vekom existuje zvýšené riziko zranenia. Možno budete musieť tiež predĺžiť dobu zotavenia na 2 dni medzi tréningami, namiesto jedného, pretože vášmu telu trvá viac času na zotavenie.
Zatiaľ čo cvičenie predstavuje pre starších dospelých určité prekážky, udržiavanie správneho tréningového programu odporu môže poskytnúť nekonečné výhody a udržať vás neustále vo forme.
ZhrnutieStážisti nad 40 rokov možno budú musieť upraviť svoju tréningovú rutinu tak, aby zohľadňovala zranenia alebo pomalšie časy zotavenia. Aj keď s pribúdajúcim vekom klesá svalová a kostná hmota, môžete proti tomu bojovať správnym cvičením.
Nezabudnite na výživu
Zatiaľ čo cvičenie v posilňovni poskytuje stimul pre nárast svalov a sily, výživa hrá hlavnú úlohu pri zotavení a optimalizácii cvičenia.
Je preto dôležité zabezpečiť, aby bol váš príjem potravy primeraný potrebám vášho tréningu.
To sa dá dosiahnuť zaistením dostatočného množstva kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov na základe vašej intenzity tréningu a cieľov postavy. Na výpočet svojich potrieb môžete použiť počítadlo kalórií.
Aby ste nabrali svalstvo, je najlepšie mať kalorický prebytok alebo jesť viac, ako vaše telo potrebuje, aby sa udržalo. Prebytok 10–20% nad vašu základnú potrebu kalórií by mal byť dostatočný na podporu prírastku svalovej hmoty.
Ak sa snažíte namiesto toho stratiť telesný tuk, všeobecne sa odporúča udržiavať svoju základnú hladinu alebo prijať mierny deficit kalórií.
Na maximalizáciu svalového prírastku môže byť tiež nevyhnutné načasovanie výživy, ktoré zahŕňa jedlo v konkrétnom čase, aby sa dosiahli výsledky. Mnoho odborníkov napríklad odporúča zjesť vyvážené jedlo alebo občerstvenie do 2 hodín od tréningu, ideálne pred aj po.
Ak si chcete zaistiť správny príjem stravy alebo vytvoriť individualizovaný plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele, zvážte konzultáciu s registrovaným dietetikom.
ZhrnutieSprávna výživa je pre cvičenie životne dôležitá, pretože poskytuje telu potrebné stavebné kamene pre naberanie svalov a sily.
Spodný riadok
Či už ste začínajúcim alebo príležitostným fanúšikom telocvične, tréningové rutiny prispôsobené vašim skúsenostiam vám môžu pomôcť dosiahnuť pokrok v dosahovaní vašich svalových a silových cieľov.
Postupom času môžete zistiť, že vaše telo lepšie reaguje na určité pohyby oproti ostatným, čo vám umožní prispôsobiť tomu váš tréning.
Správny pohybový režim a správne stravovacie návyky sú prvými krokmi k dosiahnutiu najlepšej formy vášho života bez ohľadu na úroveň vašich skúseností.
Ak trpíte základným zdravotným stavom, pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu je vždy najlepšie sa poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
