Život pod uzamknutím prichádza s úplne novou sadou výziev a narúša každodennú rutinu miliónov ľudí na celom svete.
Ovplyvňuje duševné a fyzické zdravie mnohých ľudí a je hlavnou príčinou priberania. Prispieva k tomu, čo sa nazýva „Karanténa 15.“
Ak sa obávate svojej váhy počas pandémie, nie ste sami. Aj v karanténe môžete urobiť niekoľko krokov, aby sa vaša váha udržala v cieľovom rozmedzí.
Tento článok vysvetľuje niektoré príčiny karanténneho prírastku hmotnosti - a ponúka jednoduché stratégie na boj proti nemu.
Príčiny karanténneho prírastku hmotnosti
K zvýšeniu hmotnosti v karanténe môže prispieť veľa faktorov.
Stres
Pre začiatočníkov môžu zdravotné problémy, finančné problémy a neistota vyvolaná pandémiou prispieť k zvýšeniu úrovne stresu.
Stres môže zase spôsobiť priberanie.
Jedna štúdia v skutočnosti spájala chronický stres a vysoké hladiny stresového hormónu kortizolu so zvýšenou chuťou na jedlo a prírastkom hmotnosti.
Faktory duševného zdravia
Karanténa môže navyše brániť vášmu duševnému zdraviu tým, že zvýrazní niektoré problémy, ako sú depresia, úzkosť a osamelosť.
Výskum spája depresiu a úzkosť s dlhodobým priberaním.
Štúdie na ľuďoch a zvieratách navyše naznačujú, že sociálna izolácia a osamelosť môžu súvisieť s vyšším rizikom priberania.
Sedavejší životný štýl
K zvýšeniu hmotnosti môžu prispieť aj zmeny vášho denného režimu.
Mnoho jednotlivcov nielenže bojuje s vlastnou prípravou zdravých jedál a občerstvenia, ale aj práca z domu môže zvýšiť riziko prejedania sa z dôvodu nudy alebo stresu.
Kvôli COVID-19 bolo navyše zatvorených veľa telocviční, parkov a športových zariadení, takže je oveľa ťažšie udržiavať pravidelný tréning.
Pretože zosúladiť fyzickú aktivitu s vašim dňom je náročnejšie, môže byť veľmi ľahké vkĺznuť do sedavého životného štýlu.
zhrnutiePrírastok hmotnosti v karanténe môže byť spôsobený faktormi, ako je stres, osamelosť, depresia, úzkosť, znížená fyzická aktivita a poruchy denného režimu.
Tipy na chudnutie počas karantény
Tu je niekoľko jednoduchých stratégií, ako sa počas karantény udržať vo svojom rozmedzí cieľovej hmotnosti. Niektoré z týchto techník môžu dokonca podporovať chudnutie - počas uzamknutia aj po ňom.
Zostaňte hydratovaní
Pokiaľ ide o chudnutie, to, čo pijete, je často rovnako dôležité ako to, čo jete.
Soda, sladký čaj a športové nápoje sú zvyčajne nabité pridaným cukrom a chýbajú im dôležité živiny, ako sú vitamíny a minerály. Tieto nápoje nielen zvyšujú príjem kalórií, ale aj riziko prírastku hmotnosti.
Naopak, pitie väčšieho množstva vody vám môže pomôcť cítiť sa sýti, čím sa zníži váš denný príjem kalórií.
Napríklad štúdia na 24 starších dospelých s nadváhou a obezitou ukázala, že pitie 16,9 uncí (500 ml) vody pred raňajkami znížilo počet kalórií zjedených pri tomto jedle o 13%.
Vtlačte do seba nejakú fyzickú aktivitu
Zatiaľ čo cvičiť v posilňovni ešte nemusí byť možnosťou, existuje veľa ďalších spôsobov, ako pridať fyzickú aktivitu do svojej rutiny.
Skúste sa poprechádzať po svojom okolí, venovať sa cvičeniu s vlastnou váhou, ako sú napríklad kliky, alebo si online vyhľadať rutinu domáceho tréningu.
Vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), jóga, aerobik a pilates sú niekoľko cvičení, ktoré môžete cvičiť takmer kdekoľvek s minimálnym alebo žiadnym vybavením.
Tieto činnosti nielen spaľujú kalórie navyše, aby zabránili priberaniu, ale tiež pomáhajú zvládať stres a úzkosť.
Zásobte sa zdravými potravinami
Zdravé stravovanie je oveľa jednoduchšie, ak máte chladničku plnú výživných produktov, ako sú čerstvé ovocie a zelenina.
Naopak, udržiavanie nezdravých jedál ako čipsy, sušienky a koláče po ruke môže zvýšiť riziko prejedania sa.
Až nabudúce pôjdete nakupovať, naložte do košíka výživné jedlá, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny. Ak ste v supermarkete, skúste nakupovať po obvode obchodu, ktorý je zvyčajne miestom, kde sa nachádza väčšina čerstvých a zdravých potravín.
Varte doma
Varenie je vynikajúci spôsob, ako vylepšiť kvalitu stravy pri experimentovaní s novými potravinami a príchuťami.
Navyše, príprava zdravých jedál doma vám dáva kontrolu nad tým, čo si dávate na tanier, a uľahčuje tak pridávanie kvalitnejších jedál.
Veľká štúdia u 11 396 ľudí spájala častejšie domáce jedlá s lepšou celkovou kvalitou stravy.
Navyše tí, ktorí jedli viac ako 5 domácich jedál týždenne, mali o 28% nižšiu pravdepodobnosť nadmernej hmotnosti a o 24% nižšiu pravdepodobnosť nadmerného množstva telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí jedli domáce jedlá menej ako trikrát týždenne. .
Aj keď je v poriadku, že si môžete občas objednať vo svojich obľúbených reštauráciách, skúste každý týždeň nájsť niekoľko nových receptov, ktoré si môžete pripraviť doma.
Držte sa rutiny
Ak často neodchádzate z domu, môže byť ľahké odložiť svoj každodenný režim.
Stanovenie harmonogramu a jeho dodržiavanie je napriek tomu skvelým spôsobom, ako budovať zdravé návyky a zároveň vytvárať pocit normálnosti.
Skúste si nastaviť časy, kedy sa chcete zobudiť a ísť spať, obliecť sa, aj keď pracujete z domu, a robiť si pravidelné prestávky po celý deň.
Môžete tiež skúsiť naplánovať si jedlo na týždeň a vyhradiť si čas na prípravu jedla. Je zaujímavé, že štúdie spájajú plánovanie jedál so zlepšenou kvalitou stravovania, väčšou rozmanitosťou jedál a priemernou telesnou hmotnosťou.
Vytvorenie rutiny tiež zaistí, že budete môcť cvičiť dôsledne, čo môže pomôcť pri chudnutí.
zhrnutiePitie veľkého množstva vody, pravidelné cvičenie, zásoba zdravých jedál, varenie doma a dodržiavanie rutiny sú všetko užitočné stratégie na zníženie hmotnosti počas karantény a po nej.
Choďte na seba ľahko
Pri prispôsobovaní sa dištancovaniu sa od spoločnosti je rovnako dôležité prispôsobiť spôsoby riadenia a udržiavania zdravia.
Aj keď úprava vášho denného režimu môže byť zložitejšia kvôli novým výzvam, ktoré prináša pandémia, vykonanie niekoľkých malých krokov vás môže nasmerovať na cestu k lepšiemu dlhodobému zdraviu.
Ak máte viac voľného času, karanténa vám môže poskytnúť príležitosť dozvedieť sa viac o výžive a zdravom stravovaní - neodporúča sa však skočiť na módnu stravu alebo obmedzujúci stravovací plán.
Namiesto toho je postupné zmeny v stravovaní a životnom štýle oveľa efektívnejšie na podporu dlhodobého zdravia a udržateľného chudnutia.
Majte na pamäti, že nie je potrebné úplne vynechávať svoje obľúbené jedlá, aj keď sa snažíte schudnúť. Aj keď je najlepšie nezaťažovať sa nezdravým občerstvením a pochúťkami, stále si môžete tieto jedlá pochutnávať s mierou ako súčasť výživnej a komplexnej stravy.
zhrnutiePostupné zmeny stravovania a životného štýlu môžu podporovať dlhodobé zdravie a udržateľné chudnutie.
Spodný riadok
Nie ste sami, ak počas karantény zažívate prírastok hmotnosti. Môže to byť spôsobené zvýšeným stresom, osamelosťou alebo úzkosťou, ako aj zníženou fyzickou aktivitou alebo narušením denného režimu.
Niekoľko základných krokov vhodných pre karanténu vám môže pomôcť zostať v cieľovom rozmedzí hmotnosti alebo dokonca schudnúť. Patrí medzi ne zavedenie denného režimu, pitie väčšieho množstva vody a cvičenie.
Nezabudnite na seba ísť ľahko a urobte postupné zmeny v stravovaní alebo životnom štýle.
