Ak je vaša stresová oprava jedlo, nie ste sami. Bežnou praxou je obrátiť sa na obľúbené občerstvenie alebo jedlo, aby ste uspokojili emočné potreby, znížili úzkosť a zahnali stres.
Stresové stravovanie, ktoré je tiež známe ako emočné stravovanie, zahŕňa použitie jedla ako mechanizmu zvládania, ktorý vám pomôže cítiť sa lepšie. Spravidla to nemá nič spoločné s fyzickým hladom a všetko súvisí s upokojením alebo potlačením nepríjemných pocitov a situácií.
Ak používate jedlo ako spôsob, ako zvládnuť stres, asi by vás zaujímalo: Prečo chcem jesť, keď som v strese? Ako môžem prestať jesť stres? Čo môžem urobiť na zníženie stresu namiesto stravovania?
Uzavreli sme partnerstvo s organizáciou WW (Weight Watchers Reimagined), ktorá vám pomôže zistiť, prečo jete, keď je stres vysoký a čo môžete urobiť, aby ste zmenili toto správanie.
Prečo chcem jesť, keď som v strese?
Pocit úzkosti, strachu a stresu nie je skvelá kombinácia, zvlášť keď je nablízku vaše obľúbené občerstvenie. Keď jete, aby ste uspokojili emocionálnu potrebu, úľava, ktorú vám môže poskytnúť, je často dočasná.
Z fyziologického hľadiska stres spôsobuje, že vaše nadobličky uvoľňujú hormón nazývaný kortizol. Keď sa to stane, môžete si všimnúť zvýšenie chuti do jedla a túžbu jesť sladké, slané alebo tučné jedlá.
Táto túžba po jedle však nie je výsledkom prázdneho žalúdka. Namiesto toho vám hovorí mozog, aby ste jedli, aby ste sa mohli pripraviť na potenciálne škodlivú situáciu. Stres zvyčajne ustúpi a hladiny kortizolu sa vrátia do normálu.
Nanešťastie bombardovanie dennými stresovými faktormi a nenájdenie spôsobov, ako ich zvládnuť, môže viesť k vysokej hladine kortizolu a k prejedaniu. Staršia štúdia z roku 2001 zameraná na 59 zdravých žien zistila, že psychofyziologická reakcia na stres môže ovplyvniť stravovacie správanie a viesť k priberaniu.
Stresovanie sa tiež spája s nepríjemnými emóciami.
Ak napríklad prežívate smútok po náhlej strate alebo frustrácii po hádke s milovanou osobou, môžete sa obrátiť na pečivo, vrece zemiakových lupienkov alebo sladkú tyčinku, aby ste zvládli svoje emócie, namiesto toho, aby ste s nimi komunikovali prostredníctvom komunikácie.
A nakoniec, konzumácia stresu môže nastať v reakcii na vaše prostredie - napríklad fyzické, duševné a emočné náklady na život počas pandémie COVID-19.
Podľa Americkej psychologickej asociácie (APA) má takmer 8 z 10 Američanov pocit, že súčasná pandémia koronavírusu je významným zdrojom stresu. A 7 z 10 Američanov uvádza všeobecne vyššiu hladinu stresu od začiatku pandémie.
Ako môžem prestať jesť stres?
Ukončenie konzumácie stresu sa môže javiť ako ťažká úloha. Preto má zmysel tento návyk riešiť postupne. Tu sú tri spôsoby, ako zastaviť jedenie stresu.
Poznajte svoje stresové faktory
Ste si vedomí svojich spúšťačov emočného stravovania? Poznanie stresových faktorov, ktoré spôsobujú, že siahate po jedle, je prvým krokom k zastaveniu konzumácie stresu.
Začína to registráciou u seba. Predtým, ako sa vydáte do kuchyne, opýtajte sa sami seba, či jete, pretože máte hlad, alebo či ide o reakciu na niečo iné.
Zakaždým, keď sa to stane, identifikujte, na čo reagujete, a zaznamenajte si to. To vám môže pomôcť určiť, ktoré situácie vyvolávajú stresové stravovanie.
Aplikácia WW vám ponúka budovanie zdravších návykov a boj proti konzumácii stresu. Okrem toho ponúka 5-minútový koučing so zvukovými lekciami, vďaka ktorým sa dostanete na správnu cestu.
Odstráňte bežných páchateľov z kuchyne
Väčšina ľudí dokáže pomenovať potraviny, po ktorých siahajú pri reakcii na stres. Po identifikácii vašich stresových faktorov je ďalším krokom odstránenie bežných potravín, najmä ak majú vysoký obsah cukru, nadmerne spracované alebo vysoký obsah tukov.
To zahŕňa vylúčenie jedál a občerstvenia, po ktorých siahnete, keď ste namáhaní z kuchyne, pracovného stola alebo z automobilu.
Vymeňte ich za výživnejšie možnosti, ktoré vám môžu pomôcť potlačiť hlad, keď sa cítite stresovaní.
Nahraďte stravovanie stresom inými činnosťami
Nie je vždy možné vyhnúť sa jedlu. Keď je stres vysoký a jedlo je nablízku, musíte nájsť iné spôsoby, ako to zvládnuť.
Tu je niekoľko nápadov, ktoré môžete vyskúšať:
- Prejdite sa 10 až 15 minút pešo.
- Cvičte 3 až 5 minút bránicového dýchania (alias brušné dýchanie).
- Vypiť pohár vody. Naplňte ho svojim obľúbeným ovocím, aby ste dochutili.
- Volajte alebo FaceTime s priateľom alebo členom rodiny.
- Píšte do denníka.
- Môžete si zacvičiť v niekoľkých pózach jogy, ktoré pôsobia stresom, ako sú Standing Forward Bend, Butterfly Pose, Triangle Pose alebo Legs-Up-The-Wall Pose.
- Vezmite si omaľovánku pre dospelých a svoje obľúbené pastelky alebo perá a zbavte sa stresu kreativitou.
- Vypočujte si meditáciu so sprievodcom.
- Prečítajte si kapitolu alebo dve v knihe alebo urobte krížovku.
- Zamestnajte svoje ruky koníčkom, ako je pletenie, kreslenie, stavanie alebo stláčanie záťažovej gule.
Čo môžem urobiť na zníženie stresu namiesto stravovania?
Vyhýbanie sa jedlu stresu v tejto chvíli si vyžaduje rýchle premýšľanie a určité správanie spojené s náhradou.
Dlhodobejším riešením môže byť prevencia alebo aspoň minimalizácia stresu, ako je v prvom rade príčinou konzumácie stresu. Tu je niekoľko spôsobov, ako začleniť aktivity znižujúce stres do vášho dňa.
Hýbte svojim telom
Či už si šnurujete bežecké topánky a idete vonku, alebo si vezmete podložku na jogu a vtekáte do sekvencie uvoľňujúcej napätie, pohyb tela fyzickou aktivitou je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť stres.
Cvičenie nielen pomáha telu cítiť sa lepšie, ale aj upokojuje vašu myseľ.
Podľa American Heart Association môže znižovanie škodlivých účinkov stresu fyzickou aktivitou tiež pomôcť znížiť:
- krvný tlak
- ochorenie srdca
- obezita
- chronické bolesti hlavy
- problémy so spánkom
Precvičujte meditáciu všímavosti
Podľa agentúry APA môže denné cvičenie meditácie všímavosti, relaxácie a cvičenia hlbokého dýchania pomôcť predchádzať stresu skôr, ako k nemu dôjde.
Začnite tým, že si každý deň vydáte 15 minút, aby ste sa mohli venovať jednej alebo viacerým z týchto aktivít. Každý týždeň si pridajte do svojej rutiny 5 minút, kým nedosiahnete 30 minút.
Vyhľadajte sociálnu podporu
Priatelia, rodina, spolupracovníci a ďalšie zdroje sociálnej podpory môžu pomôcť vyrovnať nepriaznivé účinky stresu. Ak nemôžete osobne navštíviť, telefonovať, zúčastniť sa online stretnutia alebo naplánovať reláciu FaceTime.
Zvážte proaktívne plánovanie udalostí vo svojom kalendári. Urobte si rande dvakrát týždenne na prechádzku s priateľom. Prihláste sa do týždennej skupiny podpory alebo sa bezpečne stretnite na káve.
Samotná aktivita nie je taká dôležitá ako sociálne spojenie.
Zvážte odbornú pomoc
Ak zásahy do životného štýlu nepomáhajú alebo sa zvyšuje úroveň stresu, môže byť čas vyhľadať odbornú pomoc.
Dohodnite si stretnutie a porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vás odporučiť k odborníkovi na duševné zdravie, ktorý vám môže pomôcť vytvoriť plán na zvládanie stresu.
Jedlo so sebou
Bežné je obrátiť sa na jedlo, keď pocítite vnútorný alebo vonkajší stres. Ak sa však stravujete stresovo, akákoľvek úľava, ktorá vám poskytne, je často dočasná.
Emočné stravovanie môže mať vplyv na vašu váhu a celkové zdravie a pohodu.
Vyhnúť sa úplne stresu je nemožné. Preto je nevyhnutné nájsť zdravé spôsoby, ako sa vysporiadať s dennými stresormi a úzkosťami, ktoré nezahŕňajú stresové stravovanie.
Ak však implementácia nového správania neposkytuje úľavu od stresu, zvážte rozhovor so svojím lekárom. Môžu určiť, či môže pomôcť odporúčanie odborníkovi na duševné zdravie.
.jpg)
-balls-like-a-pro.jpg)
.jpg)