Depresia a spánok: Čo je to spojenie?

Depresia je bežnejšia, ako by ste si mysleli, a problémy s depresiou a spánkom môžu ísť ruka v ruke.

Viac ako 16 miliónov ľudí v Spojených štátoch má určitú formu depresie a viac ako 75 percent ľudí trpiacich depresiou má určitú formu poruchy spánku. Poruchy spánku môžu tiež zvýšiť riziko vzniku príznakov depresie.

Ale vzťah medzi spánkom a depresiou je zložitý. Pozrime sa na odvážne podrobnosti a prediskutujeme niektoré spôsoby liečby a zmeny životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť vaše príznaky.

Aké je to spojenie?

Depresia a spánok sú spojené zaujímavým spôsobom. Príznaky depresie môžu mať vplyv na váš spánok a príznaky porúch spánku, ako sú spánkové apnoe alebo nespavosť, môžu tiež viesť k depresii.

Ovplyvňuje depresia váš spánok?

Účinok, ktorý má depresia na spánok, je dobre zdokumentovaný. Jedným z najbežnejších príznakov depresie je porucha spánku. Až 70 percent ľudí s depresiou má nejaké poruchy spánku. Môže to mať formu buď:

• Nespavosť. Táto porucha spánku sťažuje zaspávanie alebo dlhodobé zaspávanie.
• Hypersomnia. Hypersomnia, ktorá sa tiež nazýva nadmerná denná ospalosť (EDS), spôsobuje, že sa počas dňa cítite abnormálne ospalí, a to aj vtedy, ak máte dostatok spánku.

Má spánok nejaký vplyv na depresiu?

Odkaz je čoraz zreteľnejší. Napríklad štúdia z roku 2005 zistila, že nespavosť zvýšila vašu pravdepodobnosť príznakov depresie takmer 10-krát. Recenzia štúdií spánkového apnoe z roku 2009 zaznamenala silnú koreláciu medzi obštrukčnou spánkovou apnoe (OSA) a prejavmi depresie.

Asi menej dobre pochopiteľný je odkaz v opačnom smere: Účinok spánku na depresiu.

Súvisia nespavosť a depresia?

Poďme sa trochu hlbšie zaoberať týmto spojením. Po prvé, je dobre známe, že nespavosť je častým príznakom depresie.

Výskum však čoraz viac ukazuje, že súvislosť medzi nespavosťou a depresiou je obojsmerná. Štúdia z roku 1997 zistila, že nespavosť aj hypersomnia súviseli s vyššou mierou samovražedných myšlienok a správania. Samotná nespavosť zvyšuje riziko vzniku príznakov depresie 10-krát.

A štúdia z roku 2006, na ktorej sa zúčastnilo takmer 25 000 ľudí, ukázala jasnú súvislosť medzi depresiou a príliš malým spánkom (menej ako 6 hodín) a príliš veľkým spánkom (viac ako 8 hodín).

Súvisia spánkové apnoe a depresie?

Obštrukčná spánková apnoe (OSA) je tiež spojená s depresiou.

Štúdia z roku 2003, ktorej sa zúčastnilo takmer 19 000 účastníkov, zistila, že depresia päťkrát zvýšila riziko vzniku poruchy spánku s príznakmi dýchania. Recenzia z roku 2009 poznamenala, že na vzorkách ľudí liečených na spánkových klinikách pre OSA sa u 21 až 41 percent tiež prejavili príznaky depresie. A štúdia spánku z roku 2017 na 182 ľuďoch zistila, že zo 47 účastníkov, ktorí mali depresiu, malo 44 ľahké až ťažké OSA.

Riziko vzniku depresie z OSA sa môže tiež zvyšovať s pribúdajúcimi rokmi. Štúdia z roku 2005 naznačuje, že najmenej 26 percent ľudí starších ako 65 rokov s OSA má výrazné príznaky depresie.

Liečby

Ak máte depresiu a máte príznaky spojené so spánkom, je najlepšie vyhľadať liečbu svojej depresie. Ak máte poruchu spánku a všimnete si príznaky depresie, je lepšie liečiť poruchu spánku, aby ste znížili vzniknutú depresiu.

Niektoré účinné liečby depresie zahŕňajú:

• lieky vrátane antidepresív, ako je citalopram (Celexa) alebo fluoxetín (Prozac)
• návšteva terapeuta, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s vašimi emóciami, pocitmi a správaním prostredníctvom hovorovej terapie alebo kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT)
• vystavenie bielemu svetlu, ktoré pomáha regulovať náladu
• bylinné doplnky, ako napríklad rybí olej a ľubovník bodkovaný, môžu byť užitočné, ale výsledky štúdií sú zmiešané.

Niektoré liečby OSA zahŕňajú:

• pomocou kontinuálneho pozitívneho tlaku v dýchacích cestách (CPAP) - výskum tiež ukazuje, že stroje CPAP môžu pomôcť pri depresiách
• pomocou prístroja na dvojúrovňový pretlak v dýchacích cestách (BiPAP alebo BPAP)
• užívanie dekongestív na nos
• strata nadváhy na zmiernenie tlaku na pľúca a bránicu
• uvulopalatofaryngoplastika (UPPP) na odstránenie prebytočného tkaniva zo zadnej časti hrdla

Liečba nedostatku spánku

Terapia deprivácie spánku spočíva v dlhodobom prebudení. Napríklad môžete zostať bdelí celú noc až do nasledujúceho dňa alebo sa zobudiť o 1:00 a bdieť celý nasledujúci deň. Štúdia z roku 2015 zistila, že táto liečba vám môže poskytnúť dočasnú úľavu od príznakov depresie.

Zmeny životného štýlu

Tu je niekoľko krokov, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť spánok a zmierniť príznaky depresie:

• Stravujte sa zdravo a pravidelne. Pokúste sa pravidelne dostávať ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso, aby ste si udržali zdravie.
• Každý deň si doprajte aspoň 30 minút mierneho cvičenia. Skúste si urobiť rutinu z prechádzok, joggingu alebo návštevy telocvične.
• Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Dôsledný harmonogram spánku môže pomôcť znížiť niektoré príznaky depresie a porúch spánku.
• Prestaňte používať elektronické zariadenia najmenej dve hodiny pred spaním. Modré svetlo a podnety z telefónov, tabletov alebo televízorov môžu prerušiť váš denný rytmus a sťažiť spánok.
• Obmedzte svoj čas online a na sociálnych sieťach. Záplava informácií zo sociálnych médií môže spôsobiť, že sa budete cítiť ohromení, a výskum naznačuje súvislosť medzi používaním sociálnych médií a nízkou sebaúctou. Užívanie obmedzte na minimum, najmä tesne pred spaním.
• Udržujte svojich priateľov a rodinu nablízku. Silné osobné vzťahy môžu pomôcť znížiť následky depresie a prispieť k vašim pocitom osobného naplnenia, ktoré vám tiež môžu pomôcť zaspať.
• Skúste meditovať. Zatvorte oči, vyčistite si myseľ a pomaly dýchajte dovnútra a von, kedykoľvek pocítite stres alebo depresiu.

Kedy navštíviť lekára

Ak sa u vás vyskytne jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc alebo služby duševného zdravia:

• neustály smútok za celé dni, za viac ako dva týždne
• pravidelné myšlienky na samovraždu, porezanie sa alebo ublíženie si
• neobvyklé bolesti, bolesti alebo problémy s trávením, ktoré nereagujú na lekárske ošetrenie
• neschopnosť spať niekoľko dní rovno
• dôsledná neschopnosť sústrediť sa, sústrediť sa alebo si jasne pamätať veci.
• náhle prebudenie počas noci lapajúce po vzduchu alebo ťažkosti s dýchaním
• pretrvávajúce bolesti hlavy
• pocit úzkosti alebo podráždenia
• pocit neobvyklej ospalosti počas dňa
• strata záujmu o sex
• neobvyklý opuch nôh (edém)

Spodný riadok

Depresia a spánok sú navzájom spojené rôznymi spôsobmi. Aj keď depresia môže spôsobiť, že budete chcieť spať častejšie a dlhšie, dokáže vás tiež v noci prebudiť nespavosťou. A stavy ako nespavosť a spánkové apnoe zvyšujú riziko vzniku príznakov depresie.

Odkazy nie sú úplne presvedčivé a v súčasnosti sa realizuje ďalší výskum s cieľom lepšie pochopiť, ako tieto podmienky súvisia.

Oslovte odborníka na duševné zdravie, ak:

• pocit beznádeje
• neustále unavený
• mať samovražedné myšlienky
• znepokojený tým, že by ste mohli prežívať depresiu

Môžete tiež zavolať na jednu z týchto horúcich liniek:

• Horúca linka na prevenciu samovrážd na 1-800-273-8255
• Horúca linka MentalHelp na čísle 1-888-993-3112