Zoznámte sa s anticipačnou úzkosťou, dôvodom, pre ktorý sa obávate vecí, ktoré sa ešte nestali

Už ste sa niekedy cítili tak znepokojení, že ste nemohli zaspať večer pred stretnutím so šéfom? Možno sa vám potia dlane vždy, keď premýšľate o tom, kde sa môžete so svojím partnerom porozprávať, kam to uvidíte.

Nikto nevie, čo prinesie budúcnosť, a zvedavé, ako dopadnú pracovné alebo vzťahové situácie, je celkom normálne. Alebo vás možno viac znepokojujú menej bežné udalosti vrátane prírodných katastrof, straty blízkych alebo globálnych pandémií.

Anticipačná úzkosť popisuje strach a starosti okolo zlých vecí, ktoré mohol stať sa. Môže sa to stať v mnohých rôznych kontextoch, ale zvyčajne sa zameriava na veci, ktoré nemôžete predvídať alebo ovládať.

Opäť sú tieto starosti normálne, ale môžu sa stať známkami anticipačnej úzkosti, ak začnú mať vplyv na váš každodenný život.

Aký je to pocit

Predvídavá úzkosť môže siahať od prechádzajúcej nervozity po oslabujúci pocit hrôzy.

Môžete si všimnúť:

• ťažkosti so sústredením
• problémy s riadením emócií a nálady
• emočná necitlivosť
• strata záujmu o vaše bežné záľuby
• skok alebo nepokoj
• svalové napätie a bolesť
• nevoľnosť a strata chuti do jedla
• problémy so spánkom

S anticipačnou úzkosťou môžete stráviť veľa času vymýšľaním najhorších scenárov. Prílišné zameranie na tieto nežiaduce výsledky môže tiež zvýšiť vašu frustráciu a beznádej.

Povedzte, že sa váš partner zdá byť v poslednej dobe trochu zaneprázdnený. Keď to spomeniete, hovoria, že sa nič nestalo. Neveríte im a začínate sa báť, že sa chcú rozísť, a nemôžete si prestať predstavovať rozchodovú konverzáciu, o ktorej si myslíte, že prichádza. Pri pomyslení na stratu partnera vám býva zle a máte problémy s normálnym stravovaním a spánkom.

Ber to ako príznak, nie ako poruchu

Anticipačná úzkosť nie je sama o sebe diagnózou duševného zdravia, ale môže sa javiť ako príznak generalizovanej úzkostnej poruchy.

Ďalšie podmienky môžu tiež zahŕňať strach z budúcich udalostí, ktoré sa nevyhnutne nemusia stať.

Sociálna úzkosť

Sociálna úzkostná porucha zahŕňa extrémny strach z odmietnutia alebo negatívneho úsudku. Tieto obavy často sprevádzajú aj príznaky úzkosti.

Ak máte sociálnu úzkosť, môžete sa obávať, že poviete niečo trápne alebo urobíte závažný sociálny prešľap, ktorý vás bude stáť priateľov alebo vašu prácu.

Obavy z budúcej kritiky ostatných môžu sťažiť zdieľanie nápadov alebo vyjadrenie názoru na ľubovoľnú tému.

Špecifické fóbie

Špecifická fóbia môže zahŕňať extrémny strach z každodenných predmetov alebo zážitkov - hodiny, pavúky, výšky alebo autobus. Ľudia s fóbiami majú často veľa anticipačnej úzkosti pri kontakte s tým, čoho sa boja.

Povedzme, že máte fóbiu zo psov. Psy sú celkom bežné, takže viete, že s nejakým sa pravdepodobne niekedy stretnete, ale neviete, kedy a kde. Vo výsledku by ste mohli stráviť veľa času staraním sa o možnosť tohto stretnutia. Táto úzkosť vám môže zabrániť v tom, aby ste chodili na miesta, kde by ste mohli vidieť psy, čo vám môže obmedziť schopnosť tráviť čas vonku alebo s priateľmi, ktorí majú psy.

Predvídavá úzkosť spojená s fóbiami môže byť taká závažná, že sa nakoniec vôbec nebudete musieť vydať na cestu, čo môže narušiť vaše vzťahy s priateľmi a blízkymi.

Panická porucha

Anticipačná úzkosť je častým príznakom panickej poruchy.

Záchvaty paniky zahŕňajú veľa nepríjemných pocitov, vrátane bolesti na hrudníku, ťažkostí s dýchaním a pocitov extrémnej hrôzy. Ak ste mali jeden záchvat paniky, je veľmi normálne sa obávať ďalšieho záchvatu, najmä ak vôbec netušíte, čo ho vyvolalo.

Úzkosť z viac záchvatov paniky môže byť ohromujúca. Obavy zo straty kontroly pred ostatnými ľuďmi môžu viesť k tomu, že sa vyhneš verejným miestam. Obavy z panického záchvatu za volantom vám môžu zabrániť v jazde, čo by mohlo ovplyvniť vašu schopnosť obchádzať sa.

Posttraumatická stresová porucha (PTSD)

Mnoho ľudí, ktorí zažili traumu, žije v strachu, aby sa táto trauma nezopakovala. Predvídateľná úzkosť súvisiaca s PTSD sa môže vyskytnúť ako príznak akejkoľvek traumatizujúcej skúsenosti - autonehody, prepadnutia alebo svedka smrti milovaného človeka.

Spúšťače súvisiace s traumou môžu zvýšiť vaše pocity anticipačnej úzkosti. Ak táto udalosť nikdy nie je ďaleko od vašej mysle, môžete stráviť toľko času spomenutím si na to, čo sa stalo, a trápiť sa tým, že sa to stane znova, že sa snažíte myslieť na čokoľvek iné.

Ako sa s tým vyrovnať

Predvídavá úzkosť môže spôsobiť veľa utrpenia a držať vás zaseknutých v úzkostných myšlienkach.

Tieto tipy na zvládnutie problému vám môžu pomôcť podniknúť kroky na prelomenie tohto cyklu.

Postarajte sa o fyzické potreby

Spojenie mysle a tela je veľmi skutočné a vaše fyzické zdravie môže mať vplyv na emočné zdravie. Veci ako spánok, výživa a cvičenie môžu hrať dôležitú úlohu pri zvládaní symptómov úzkosti vrátane predvídateľnej úzkosti.

Ak vaše príznaky zahŕňajú nervózny žalúdok, môže byť pre vás ťažké pravidelne jesť, ale vynechaním jedál sa môžete cítiť ešte horšie.

V obzvlášť nepríjemnom úlovku 22 úzkosť sťažuje pokojný spánok, ale nedostatok spánku môže predvídateľnú úzkosť zhoršiť. Keď ležíte bdelý, môžete sa obávať zhoršenia úzkosti. Čo robiť?

Krátenie kofeínu a precvičovanie relaxačných techník tesne pred spaním môže často vylepšiť váš spánok.

Nájdite ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu lepšie spať.

Fyzická aktivita môže tiež pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a stresu a pomôcť vám lepšie spať v noci. Snažte sa vyhnúť cvičeniu príliš blízko pred spaním, pretože to vám niekedy môže dať spať.

Skontrolujte svoj vlastný hovor

To, ako so sebou hovoríte o úzkostných veciach.

Je prirodzené starať sa o zlé veci. Keď tieto starosti začnú prevládať, pripomeňte si (láskavo), že príliš veľa času premýšľaním o negatívnych veciach vám môže brániť v radosti z dobrých vecí v živote.

Keď sa začnete niečím trápiť, položte si otázku: „Je to reálna možnosť?“ Ak je vaša (úprimná) odpoveď nie, pokúste sa namiesto toho presmerovať svoju energiu smerom k prítomnému okamihu.

Ak je odpoveď kladná, je úplne v poriadku naplánovať si tento plán, či už to bude mať voľno alebo doplniť zásoby núdzového stavu. Potom skúste odložiť svoje myšlienky stranou: Zatiaľ ste urobili všetko, čo ste mohli.

Ak máte sklon kritizovať sa za svoje obavy a úzkostné myšlienky, zamyslite sa nad tým, čo by ste mohli povedať priateľovi, ktorý zdieľal podobné myšlienky. Pravdepodobne by ste ponúkli pozitívnu podporu, nie negatívny úsudok, však? Cvičte so sebou ten istý súcit.

Hovor o tom

Nie je vždy ľahké hovoriť o tom, čoho sa bojíte, ale niekedy vyjadrenie týchto obáv im môže pomôcť cítiť sa menej desivými.

Pamätáte si na predchádzajúci príklad obáv z rozchodu? Povedať partnerovi o svojich obavách by sa mohlo zdať strašnejšie ako predstava o rozchode.

Pozrime sa bližšie na situáciu. Ide váš vzťah väčšinou dobre? Máte nejaký dôvod veriť, že sa chcú rozísť? Mohlo by ich to úplne rozptýliť? Nebudete to vedieť naisto, pokiaľ nezačnete konverzovať.

Pomôcť môže aj informovanie blízkych o vašej úzkosti, najmä ak sa cítite izolovaní od svojich príznakov. Priatelia a rodina môžu ponúknuť podporu počúvaním a pozitívnym rozptýlením, napríklad prechádzkou alebo spoločným varením.

Uzemnite sa

Cvičenia na zemi môžu pomôcť prerušiť úzkostné alebo úzkostné myšlienky a znova sa spojiť so súčasnosťou.

Niektoré z nich zahŕňajú fyzické predmety, napríklad lámanie si gumy o zápästie, držanie ľadu alebo hladenie po upokojujúcom uzemňujúcom predmete. Mnoho techník uzemnenia sa odohráva vo vašich vlastných myšlienkach, takže ich môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek.

Tu je niekoľko, ktoré vám pomôžu začať.

Zvážte profesionálne ošetrenie

Ak vaše vlastné stratégie zvládania neposkytujú veľa úľavy, stojí za to preskúmať odbornú pomoc. Úzkosť je dosť častá a väčšina ľudí potrebuje pre jej pohodlný život trochu zvláštnej podpory.

Tu je prehľad hlavných možností.

Terapia

Terapia je zvyčajne najlepší spôsob, ako preskúmať problémy spojené s úzkosťou. Terapeut vám môže pomôcť preskúmať zdroje stresu vo vašom živote a začať pracovať na riešení možných príčin anticipačnej úzkosti.

Terapeuti vám tiež môžu pomôcť identifikovať škodlivé alebo menej účinné spôsoby zvládania, ako je vyhnúť sa zdroju strachu alebo znecitlivieť alkoholom, a ponúknuť rady týkajúce sa užitočnejších stratégií.

Pretože k anticipačnej úzkosti môže dôjsť pri rôznych problémoch duševného zdravia, váš terapeut vám môže odporučiť konkrétny typ terapie v závislosti od toho, s čím máte čo do činenia:

• Mnoho terapeutov odporúča pre úzkosť kognitívne behaviorálne terapie (CBT) alebo CBT založené na všímavosti.
• Expozičná terapia môže byť obzvlášť užitočná pre konkrétne fóbie, ale často sa odporúča aj pre iné typy úzkosti a PTSD.
• Spolu s hovorovou terapiou pomáha desenzibilizácia a prepracovanie očí (EMDR) mnohým ľuďom vidieť zlepšenie symptómov PTSD.

Lieky

Lieky úzkosť nevyliečia, ale môžu pomôcť zlepšiť príznaky vrátane predvídateľnej úzkosti, najmä ak sú kombinované s liečbou.

Váš lekár môže odporučiť liečbu, ak máte príznaky:

• sťažiť váš každodenný život
• zabrániť vám v pokroku v liečbe
• spôsobiť vážne utrpenie
• ovplyvňujú vaše fyzické zdravie

Lieky na úzkosť zahŕňajú dlhodobé aj krátkodobé možnosti, takže ich nemusíte nevyhnutne brať navždy. Rozhodnutie brať lieky je osobné, takže by ste nemali byť pod tlakom, aby ste to skúsili alebo sa im vyhli.

Tu sú niektoré potenciálne lieky, ktoré môžu pomôcť:

• Beta-blokátory môžu dobre poslúžiť ako príležitostná liečba stresu. Môžete o nich uvažovať, ak je vaša úzkosť zvyčajne zvládnuteľná, ale niekedy sa vám vymkne spod kontroly.
• Benzodiazepíny sú sedatíva, ktoré môžu podporovať relaxáciu a upokojenie. Môžu byť návykové, takže sa odporúčajú iba na krátkodobé použitie. Môžete ich použiť napríklad na pomoc pri zvládaní závažných príznakov úzkosti.
• Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI) a ďalšie antidepresíva môžu poskytnúť úľavu po dlhšiu dobu.

Získajte viac informácií o liekoch, ktoré môžu pomôcť pri úzkosti.

Kedy získať pomoc

Úzkosť má dôležitý účel: Pomáha vám pripraviť sa na možné nebezpečenstvo.

Budúcnosť má len prekvapenia, takže je normálne venovať nejaký čas premýšľaniu, čo bude pred nami. To vám skutočne môže pomôcť - nikdy nie je na škodu pripraviť sa na celý rad možností.

Keď sa však predvídateľná úzkosť stane natoľko závažnou, že vám zabráni užívať si súčasnosť, môže byť čas vyhľadať odbornú podporu.

Stručne povedané, ak je ovplyvnená kvalita vášho života, môže vám pomôcť rozhovor s terapeutom.

Nie ste si istí, kde začať? Náš sprievodca cenovo dostupnou terapiou môže pomôcť.

Spodný riadok

Neistota môže byť desivá, najmä ak sa chcete chrániť pred poškodením. Nie je možné predpovedať budúcnosť, takže je dôležité hľadať spôsoby, ako sa vyrovnať s neznámym, aby tieto starosti nespôsobovali problémy vo vašom živote.

Súcitný terapeut vám môže pomôcť prekonať obrovské obavy z neistoty a získať viac pohodlia z neznámeho.

Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.