Tricepsové strečingy sú strečové paže, ktoré pracujú s veľkými svalmi v zadnej časti nadlaktia. Tieto svaly sa používajú na predĺženie lakťa a na stabilizáciu ramena.
Triceps pracuje s bicepsom na vykonávanie najsilnejších pohybov predlaktia. Sú jedným z najdôležitejších svalov na rozvoj sily hornej časti tela, čo je dôležité najmä s pribúdajúcim vekom.
Úseky tricepsu zvyšujú flexibilitu a môžu pomôcť predchádzať zraneniam.
Úseky
Vždy sa natiahnite do tej miery, ktorá vám vyhovuje, bez toho, aby ste prekročili svoje limity. To vám pomôže získať čo najviac výhod a zabrániť zraneniu. Pred natiahnutím je tiež dôležité zahriať a uvoľniť svaly.
Skúste jednoduché, jemné zahriatie po dobu 5 až 10 minút, než sa začnete naťahovať. Môže to pozostávať z rýchlej chôdze, ľahkého joggingu alebo výskokových zdvihákov, aby sa vaše svaly zahriali a vaše srdce napumpovalo.
Strečing sa môže vykonávať samostatne alebo pred alebo po športovej aktivite. Počas celej rutiny udržujte dych plynulý a prirodzený a vyhýbajte sa poskakovaniu.
Tu sú štyri tricepsy, ktoré si môžete vyskúšať doma.
1. Triceps nad hlavou sa tiahne
Triceps nad hlavou môžete napnúť v stoji alebo v sede.
Urobiť toto:
- Zdvihnite ramená nahor k ušiam a potom ich stiahnite dole a dozadu.
- Natiahnite pravú ruku k stropu, potom sa ohnite v lakti a pravú dlaň smerujte do stredu chrbta. Stredný prst si opierajte o chrbticu.
- Ľavou rukou jemne zatlačte lakeť smerom do stredu a dole.
- Vydržte tento strečing 30 sekúnd po dobu troch až štyroch opakovaní na každej strane.
2. Tricepsový strečový uterák
Tento strečing je o niečo hlbší ako strečový triceps. Namiesto uteráka môžete použiť tyč alebo remienok. Počas naťahovania otvorte hrudník a zapojte základné svaly.
Urobiť toto:
- Začnite v rovnakej polohe, v ktorej sa tiahnu tricepsy nad hlavou, pričom v pravej ruke držte uterák alebo remienok.
- Položte ľavý lakeť dole pozdĺž bočného tela a natiahnite ruku hore, aby ste držali spodok uteráka, pričom chrbát ruky držte proti chrbtu.
- Potiahnite ruky v opačných smeroch.
3. Vodorovné natiahnutie
Tento úsek pomáha zvyšovať flexibilitu. Môžete to robiť v stoji alebo v sede.
Urobiť toto:
- Pravú ruku si pretiahnite cez telo.
- Mierne pokrčte lakeť.
- Pri stlačení paže do hrudníka a doľava použite na vedenie pohybu ľavú ruku.
- Vydržte tento strečing 30 sekúnd a urobte tri až štyri opakovania na každej strane.
4. Dynamické zahrievanie tricepsu
Aj keď tieto pohyby nie sú technicky natiahnuteľné, sú to užitočné rozcvičky, ktoré vám pomôžu uvoľniť triceps.
Urobiť toto:
- Natiahnite ruky rovno do strán, aby boli rovnobežné s podlahou, dlane smerovali nadol.
- Otočte rukami v kruhoch dozadu.
- Natočte ruky v kruhoch dopredu.
- Otočte dlane smerom dopredu a pulzujte rukami dopredu a dozadu.
- Rovnaký pohyb robte tak, aby dlane smerovali dozadu, hore a dole.
- Každý pohyb robte 30 sekúnd pre dve až tri opakovania.
Ako tieto úseky pomáhajú
Tieto úseky môžu byť použité na zmiernenie svalového napätia a na zotavenie po úraze. Tricepsové úseky zlepšujú flexibilitu, predlžujú svaly a zvyšujú rozsah pohybu.
Okrem toho môžu pomôcť predchádzať napnutým svalom, uvoľniť spojivové tkanivo a podporiť cirkuláciu, a to všetko bez použitia minimálneho vybavenia.
Ak sa chcete zamerať na budovanie sily, začleňte niektoré tricepsové cviky. Sila tricepsu je užitočná pri tlačení a hádzaní pohybov a pri športových aktivitách.
Upozornenia
Tricepsové úseky môžu pomôcť zmierniť bolesť a nepohodlie. Tieto úseky by ste však nemali robiť, ak máte vážne bolesti alebo obavy z kostí alebo kĺbov.
Ak ste sa nedávno zranili, počkajte, kým sa takmer nezotavíte, aby ste mohli strečingy zahájiť. Okamžite prestaňte, ak počas alebo po týchto úsekoch pocítite bolesť. Budujte pomaly, najmä ak zvyčajne nie ste fyzicky aktívni alebo máte problémy s krkom, ramenami alebo rukami.
Kedy sa porozprávať s odborníkom na fitnes
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte nejaké zranenia alebo zdravotné problémy, ktoré sú ovplyvnené tricepsovými strečami alebo ak strečingy používate na konkrétne liečebné účely.
Rovnako možno budete chcieť získať podporu odborníka na fitnes, ak si chcete prispôsobiť cvičebný program podľa svojich individuálnych potrieb.
Odborník na fitnes vám pomôže zostaviť program a ubezpečiť sa, že všetky komponenty robíte správne, čo môže byť nesmierne prospešné. Zvážte rezerváciu niekoľkých individuálnych stretnutí, minimálne v počiatočných fázach.
Spodný riadok
Nájdite si čas na strečing tricepsov, aby ste zvýšili svoju silu, flexibilitu a rozsah pohybu. Tieto jednoduché úseky je možné vykonať kedykoľvek a v krátkom čase ich môžete zapracovať do svojho dňa.
Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte akékoľvek fyzické ťažkosti, ktoré by mohli byť ovplyvnené. Budujte pomaly a vždy pracujte v rámci svojich možností. Postupom času uvidíte výhody vo vašom každodennom živote a športovom výkone.
