Čo môžem robiť, keď sa zobudím hladný?
Hlad je prirodzené a silné nutkanie, ale naše telá všeobecne vedia, kedy je čas jesť a kedy je potrebné spať. U väčšiny ľudí hlad a chuť k jedlu vrcholí večer a je najnižšia po celú noc a prvá vec ráno.
Ak sa ocitnete prebudení uprostred noci alebo ráno s ohrýzaním hladu, je pravdepodobné, že vaše telo nedostáva to, čo potrebuje.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžete v noci čeliť hladu, ale väčšinu z nich môžete vyriešiť malými zmenami v stravovaní alebo harmonograme. Čítajte ďalej a dozviete sa, prečo by ste sa mohli zobúdzať hladní a čo môžete urobiť, aby ste to napravili.
Prečo sa budím hladný?
Vaše telo počas spánku stále spaľuje kalórie, ale pokiaľ nemáte zdravotný stav vyžadujúci liečbu, váš žalúdok by nemal v noci bublať.
Existuje veľa dôvodov, prečo by ste sa v noci alebo ráno mohli zobudiť pažravý. Najčastejšie to súvisí so životným štýlom, ale vinníkom môžu byť aj lieky a iné podmienky.
Prejedanie sa pred spaním
Ak ste typ človeka, ktorý hodinu alebo dve predtým, ako narazíte do vreca, siahne po pizze a iných rýchlych občerstveniach, môže to byť dôvod, prečo sa budíte hladní.
Konzumácia potravín - najmä tých s vysokým obsahom škrobu a cukru - tesne pred spaním spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi. Váš pankreas potom uvoľňuje hormón nazývaný inzulín, ktorý vašim bunkám hovorí, aby absorbovali cukor v krvi. To spôsobí pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k hladu.
Štúdie navyše ukazujú, že nočné stravovanie je v porovnaní s ranným stravovaním všeobecne menej sýte.
Vedci odporúčajú konzumovať iba malé občerstvenie bohaté na živiny s menej ako 200 kalóriami tesne pred spaním. Napríklad sa ukázalo, že nápoj bohatý na bielkoviny pred spaním uspokojí váš hlad a zlepší ranný metabolizmus.
Nedostatok spánku
Nedostatok spánku je spojený so zlou reguláciou cukru v krvi. Aj niekoľko málo prebdených nocí môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Nedostatok spánku bol spojený s vyššími hladinami grelínu, hormónu zodpovedného za produkciu hladu. Zamerajte sa na šesť až osem hodín spánku v noci, aby ste predišli týmto problémom.
Predmenštruačný syndróm (PMS)
PMS je stav, ktorý môže ovplyvniť fyzické zdravie a správanie, zvyčajne tesne pred začiatkom menštruácie. Predpokladá sa, že je to spôsobené zmenami v hladinách hormónov.
Chuť na jedlo, najmä na sladké občerstvenie, je bežným príznakom spolu s:
- nadúvanie
- únava
- zmeny spánku
Ak spozorujete zmenu chuti do jedla alebo sa v noci zobudíte hladní tesne pred menštruáciou, môže za to PMS.
Lieky
Je známe, že niektoré lieky zvyšujú vašu chuť k jedlu, čo vás môže zobudiť s bručiacim žalúdkom. Tie obsahujú:
- niektoré antidepresíva
- antihistaminiká
- steroidy
- lieky na migrénu
- niektoré lieky na cukrovku, napríklad inzulín
- antipsychotiká
- lieky proti záchvatom
Smäd
Smäd sa často mýli ako hlad. Dehydratácia spôsobuje, že ste malátni, vďaka čomu si môžete myslieť, že máte hlad.
Ak sa zobúdzate s návalmi hladu a chuťou do jedla, skúste vypiť veľký pohár vody a počkajte niekoľko minút, aby ste zistili, či chuť ustúpi. Uistite sa, že ste hydratovaní po celý deň.
Stres
Stres je známy tým, že vyvoláva chute na jedlo. Keď hladina stresu stúpa, vaše telo uvoľňuje určité hormóny, napríklad kortizol. Stres zapája vašu reakciu na útek alebo boj, vďaka čomu sa cukor uvoľňuje do krvi pre rýchlu energiu.
Jóga, meditácia a dychové cvičenia sú skvelými spôsobmi, ako znížiť stres a zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.
Fyzická nadmerná námaha
Cvičenie pomáha kontrolovať hroty cukru v krvi. Hladina cukru v krvi klesá, keď vaše svaly absorbujú cukor z krvi. Ak ale v noci intenzívne cvičíte, môžete zistiť, že hladina cukru v krvi klesá príliš nízko na to, aby vaše telo bolo po celú noc nasýtené.
Uistite sa, že máte na večeru dostatok jedla alebo zvážte po náročnom tréningu občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Ak zvyčajne cvičíte v noci a chodíte spať neskoro, možno budete chcieť presunúť svoju bežnú večeru bližšie - ale nie príliš blízko - pred spaním.
Je tiež dobré po cvičení piť viac vody, aby ste sa vyhli dehydratácii.
Syndróm nočného stravovania (NES)
NES je porucha stravovania, ktorá spôsobuje nedostatok chuti do jedla ráno, nutkanie jesť v noci a ťažkosti so spánkom. O tom, čo spôsobuje syndróm nočného stravovania, sa toho nevie veľa, vedci však špekulujú, že to má niečo spoločné s nižšou úrovňou melatonínu v noci.
Ľudia s týmto ochorením majú tiež nižší leptín, ktorý potláča prirodzenú chuť k jedlu vášho tela, a ďalšie problémy so systémom stresovej reakcie tela.
NES nie je lekármi vždy uznávaný a neexistujú žiadne konkrétne možnosti liečby. Antidepresíva môžu pomôcť zlepšiť stav.
Tehotenstvo
Mnoho žien zistí, že ich chuť do jedla sa zvyšuje počas tehotenstva. Pravdepodobné prebudenie hladom nie je dôvodom na obavy, musíte sa však ubezpečiť, že žiadne neskoré večerné stravovanie neprispieva k tomu, aby ste príliš pribrali.
Jedzte zdravú večeru a nechoďte spať hladní. Vysokoproteínové občerstvenie alebo teplý pohár mlieka môžu udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú aj počas noci.
Hlad v noci počas tehotenstva môže byť príznakom gestačného cukrovky, čo je zvýšenie hladiny cukru v krvi počas tehotenstva. Všetky ženy sú testované na tento stav medzi 24. a 28. týždňom tehotenstva a zvyčajne ustúpia po narodení dieťaťa.
Iné zdravotné podmienky
Niektoré zdravotné podmienky môžu mať výrazný vplyv na vašu chuť k jedlu, najmä ak zahŕňajú váš metabolizmus. Je známe, že obezita, cukrovka a hypertyreóza spôsobujú problémy s kontrolou chuti do jedla.
Cukrovka spôsobuje problémy s reguláciou hladiny cukru v krvi. Napríklad pri cukrovke typu 2 bunky nereagujú na inzulín a cukor cirkuluje v krvi. Výsledkom je, že vaše telo nikdy nedostane potrebnú energiu, takže naďalej pociťujete hlad.
Medzi ďalšie príznaky cukrovky patria:
- nadmerný smäd
- únava
- pomaly sa hojace vredy
- rozmazané videnie
- nadmerná potreba močenia
Nadváha alebo obezita môžu tiež telu sťažiť použitie inzulínu a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zvýšená chuť do jedla je tiež jedným z najbežnejších príznakov hypertyreózy, ktorá sa vyskytuje, keď vaša štítna žľaza tvorí príliš veľa hormónov tetrajódtyronín (T4) a trijódtyronín (T3).
Ako sa vyrovnať
Vyvážená strava môže zlepšiť vaše celkové zdravie a energetickú hladinu a tiež vás zaistí pocit sýtosti po celú noc. To znamená jesť viac ovocia a zeleniny a menej cukru, solí, kofeínu a alkoholu.
Snažte sa nekonzumovať veľké jedlo tesne pred spaním. Jesť malé občerstvenie je vynikajúci nápad, ak je už nejaký čas od večere, ale musíte sa vyhnúť príliš veľkému množstvu cukru a škrobu. Cieľom je udržať hladinu cukru v krvi čo najstabilnejšiu.
Dobré možnosti pre neskoré nočné občerstvenie zahŕňajú:
- celozrnné obilniny s nízkotučným mliekom
- obyčajný grécky jogurt s ovocím
- hrsť orechov
- celozrnná pita s humusom
- ryžové koláče s prírodným arašidovým maslom
- jablká s mandľovým maslom
- proteínový nápoj s nízkym obsahom cukru
- vajcia natvrdo
Ak zistíte, že ste vždy hladní pred spaním, zvážte presunutie večere o hodinu alebo dve.
Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, ukázalo sa, že chudnutie tiež zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a reguluje vašu chuť k jedlu.
Kedy navštíviť lekára
Ak tieto zmeny životného štýlu nepomáhajú alebo máte iné príznaky, navštívte lekára. Ak vám lekár určí diagnózu základného zdravotného stavu, ako je cukrovka, pravdepodobne vám bude predpísaný liečebný plán, ktorý vám pomôže tento stav zvládnuť.
Ak si myslíte, že váš hlad je dôsledkom užívania liekov, neprestaňte ho užívať bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom. Môžu odporučiť iný liek alebo upraviť dávkovanie.
Zobrať
Jednoduché zmeny stravovania, ako je vyhýbanie sa škrobu a cukru pred spaním, znižovanie stresu, dostatok spánku a hydratácia, vám môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a regulovať vašu chuť k jedlu.
Ak máte nadváhu alebo spozorujete príznaky iných zdravotných problémov, navštívte svojho lekára.
