Čo je to HDL?
Keď premýšľate o cholesterole, pravdepodobne vás napadne „zlý“ alebo vysoký cholesterol. Existuje však aj „dobrý“ typ cholesterolu, ktorý vaše telo potrebuje.
Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je dobrý druh cholesterolu a taký, aký chcete. Lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) je zlý druh cholesterolu a typ, ktorý chcete udržiavať pod kontrolou. HDL, LDL a triglyceridy - druh tuku prenášaného v krvi - tvoria hladinu celkového cholesterolu.
HDL je ako vysávač na cholesterol v tele. Keď je vo vašej krvi na zdravých úrovniach, odstraňuje nadbytočný cholesterol a nahromadenie plakov vo vašich tepnách a potom ich posiela do pečene. Vaša pečeň ho vylučuje z tela. To v konečnom dôsledku pomôže znížiť riziko srdcových chorôb, infarktu a mŕtvice.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o HD a o tom, aké jedlá by ste mali jesť, aby ste zvýšili pomer HDL vo vzťahu k celkovému cholesterolu.
Aké sú dobré hladiny HDL?
American Heart Association odporúča podstúpiť krvný test na cholesterol do 20 rokov. Je dobré porozprávať sa so svojím lekárom o tom, že by sa vám test mohol urobiť skôr, ak máte riziko srdcových chorôb alebo máte nadváhu alebo obezitu.
Ideálna hladina HDL je 60 miligramov / deciliter (mg / dL) alebo vyššia. Váš HDL sa považuje za nízky, ak je nižší ako 40 mg / dl. Mali by ste sa usilovať o to, aby ste mali hladinu HDL medzi 40 a 60 mg / dl, ale optimálna je viac ako 60 mg / dl.
Ako ovplyvňuje jedlo cholesterol?
Na raňajky bagel so smotanovým syrom, na obed kúsok vyprážaného kuracieho mäsa, na večeru steak restovaný na masle a nočná misa zmrzliny nie sú pre váš cholesterol ideálne. Toto sú zdroje nasýtených a trans-tukov. Môžu zvýšiť hladinu LDL a celkového cholesterolu.
Veci, ktoré zvyšujú HDL, v skutočnosti nie sú jedlo, ale niekoľko lekárskych a environmentálnych faktorov. Vyhnite sa nasledujúcemu zvýšeniu vášho HDL:
- obezita
- sedavý spôsob života
- cukrovka 2. typu
- zápal
- fajčenie
Niektoré hormóny zvyšujú koncentrácie HDL, napríklad estrogén alebo hormón štítnej žľazy. Cvičenie a mierna konzumácia alkoholu súvisia aj s vyšším HDL.
Správny výber potravín môže znížiť hladinu LDL, čo zlepšuje váš pomer HDL k LDL.
Stredomorská strava je dobrým začiatkom. Výskum ukázal, že to súvisí s lepším cholesterolom a celkovým zdravím. Začnite začleňovať do svojej každodennej stravy nasledujúce stredomorské jedlá a potraviny vhodné pre HDL.
1. Olivový olej
Typ tuku zdravého pre srdce, ktorý sa nachádza v olivách a olivovom oleji, môže znížiť zápalový vplyv LDL cholesterolu na vaše telo.
Pri varení pri nízkych teplotách používajte namiesto iných olejov a tukov extra panenský olivový olej, pretože extra panenský olivový olej sa pri vysokých teplotách rozkladá.
Použite extra panenský olivový olej do šalátových dresingov, omáčok a na dochutenie jedál, ktoré sú už uvarené. Posypte si nasekané olivy na šaláty alebo si ich pridajte do polievok, ako je táto sicílska rybacia polievka.
Nezabudnite používať extra panenský olivový olej s mierou, pretože je vysoko kalorický.
2. Fazuľa a strukoviny
Rovnako ako celozrnné výrobky, aj fazuľa a strukoviny sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny. Siahnite po čiernych fazuliach, čiernookých hráškoch, obličkových fazuliach, morských bôboch, šošovici a ďalších.
Fazuľa v konzerve obsahuje asi o polovicu viac kyseliny listovej ako varená suchá fazuľa. Folát je dôležitý vitamín B, ktorý je zdravý pre vaše srdce.
Fazuľa a strukoviny sú vynikajúce k prílohám, ako napríklad k šalátu z kukurice a fazule z fazule Cajun, alebo do polievky, ako je táto polievka z bieleho fazule a kel v talianskom štýle.
Môžete tiež šľahať toto pikantné čili juhozápadné čierne fazuľové čili počas týždňa na ľahkú večeru pre rodiny s deťmi.
3. Celé zrná
Celé zrná, vrátane otrúb, obilnín a hnedej alebo divokej ryže, môžu znížiť váš LDL a celkový cholesterol. To zase dáva vašim hladinám HDL percentuálne zvýšenie. Je to preto, že tieto potraviny obsahujú vlákninu - konkrétne rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL.
Dajte si aspoň dve porcie celých zŕn denne. To by mohlo byť také jednoduché ako utešená miska ovsených vločiek na raňajky, 100-percentný celozrnný chlieb na obed a príloha z hnedej ryže na večeru.
4. Ovocie s vysokým obsahom vlákniny
Ovocie s množstvom vlákniny, ako sú slivky, jablká a hrušky, môže znížiť hladinu LDL a zvýšiť hladinu HDL.
Nakrájajte ich na plátky a vmiešajte ich do cereálnych alebo ovsených vločiek, alebo ich vložte do mixéra a vytvorte lahodné smoothie. Sú rovnako skvelé ako rovina, buď ako obedňajšie občerstvenie alebo po večeri.
5. Mastné ryby
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, môžu znížiť váš LDL. Hľadajte mastnejšie možnosti, ako napríklad:
- losos
- makrela
- tuniak dlhoplutvý
- sardinky
- pstruh dúhový
Zamerajte sa na dve porcie rýb týždenne.
Ak nemáte radi ryby alebo nemôžete jesť toľko rýb, aby ste splnili svoje ciele v oblasti omega-3, opýtajte sa svojho lekára na doplnky rybieho oleja alebo krilového oleja. Tieto voľnopredajné doplnky môžu dodať viac ako 1 000 mg oleja bohatého na omega-3 v každej tabletke. Stále však neprinášajú rovnaké výhody ako samotné jedlo.
6. Ľan
Mleté ľanové semiačka a ľanový olej obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny. Mnoho vegetariánov používa ľanové semienko ako zdroj omega-3 mastných kyselín, pretože patrí k lepším rastlinným zdrojom tohto tuku zdravého pre srdce.
Nezabudnite si kúpiť mleté ľanové semienko. Celé ľanové semienko je pre vaše telo takmer nemožné rozložiť. To znamená, že prechádzajú cez vaše telo zväčša neporušené a nikdy po sebe nezanechávajú žiadne svoje živiny.
Mleté ľanové semienko môžete posypať na ranné cereálie, ovsené vločky, šaláty, dipy alebo jogurt alebo pridať do pečiva. Ľanový olej je vítaným doplnkom šalátových dresingov alebo smoothies.
7. Orechy
Orechy, vrátane para orechov, mandlí, pistácií, arašidov a ďalších, sú plnené tukmi zdravými pre srdce. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a obsahujú látku nazývanú rastlinné steroly. Rastlinné steroly blokujú vstrebávanie cholesterolu vo vašom tele.
Jedzte uncu alebo dve na občerstvenie alebo ich začleňte do jedál. Vyskúšajte tento banánový a orechový smoothie na výživné raňajky, alebo na zelenej fazuľke sparenej na pare s mandľami a petržlenovou vňaťou, ako ľahkú, ale elegantnú prílohu.
Pamätajte, že ak sledujete svoje kalórie, porcie orechov majte pod kontrolou pomocou odmerky alebo stupnice, pretože majú vysoký obsah kalórií.
8. Chia semienka
Chia semienka sú dobrým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín, vlákniny a ďalších zdravých výživných látok. Pridanie semien chia do vašej stravy môže pomôcť znížiť hladinu LDL a znížiť krvný tlak.
Rovnako ako ľanové semiačka, aj chia semiačka sú vynikajúce, keď sa pridávajú do cereálií, ovsených vločiek, dipov, šalátov, jogurtov alebo smoothies.
Na rozdiel od ľanových semienok si však môžu chia semienka navlhčiť, ak si vytvoria trochu slizkú štruktúru. Ak vám robí problém, okamžite konzumujte chia semienka alebo ich skúste pridať do pečiva namiesto vajec.
Dnes, pretože si popularita chia rastie, sú v potravinách dostupné v mnohých potravinárskych výrobkoch.
9. Avokádo
Nové obľúbené ovocie v potravinovom svete je tiež jedným z najzdravších. Avokádo má vysoký obsah folátov a mononenasýtených tukov. Tento zdravý typ tuku znižuje LDL a znižuje riziko mŕtvice, srdcového infarktu a srdcových chorôb. Sú tiež naplnené vlákninou, ktorá prirodzene pomáha udržiavať hladinu cholesterolu pod kontrolou.
Pridajte plátky avokáda do šalátov, polievok, čili alebo sendvičov. Vynikajúcou voľbou je Guacamole. Nezabudnite však siahnuť po nízkokalorických naberačkách, ako je napríklad mrkva, reďkovka a paradajky, namiesto vysoko kalorických tortilla chipsov s vysokým obsahom soli.
10. Sója
Sójové výrobky nie sú určené iba pre vegetariánov. Začlenenie tohto jedla do vašej stravy je skvelým spôsobom, ako znížiť spotrebu mäsa. Keď ľudia jedia menej mäsa, ich hladiny LDL sa pravdepodobne znížia a ich hladiny HDL sa pravdepodobne zvýšia.
Je však možné, že pozitívny prínos medzi úrovňou sóje a cholesterolu je výsledkom konzumácie menšieho množstva mäsa a konzumácie viac jedál zdravých pre srdce, nielen kvôli sóji.
Parený, nesolený edamame je skvelým predjedlom. Táto nátierka edamame je zdravšou voľbou pre večierok alebo zhromaždenie.
Mimoriadne pevné tofu sa krásne griluje a tento recept na tofu zo zeleninového kebabu poteší aj vašich priateľov milujúcich mäso.
11. Červené víno
Ukázalo sa, že pitie mierneho množstva alkoholu, vrátane červeného vína, mierne zvyšuje hladinu HDL. Ukázalo sa tiež, že znižuje riziko srdcových chorôb. Mierne množstvo alkoholu je definované ako iba jeden pohár denne pre ženy a dva poháre denne pre mužov.
Červené víno by sa však nemalo konzumovať, ak máte tiež vysoké triglyceridy. Ak ešte nepijete, nemali by ste začať iba pre výhody pre srdce. Súvislosť medzi srdcovými chorobami a alkoholom, ktorá sa uvádza v mnohých štúdiách, môže byť skôr dôsledkom iných faktorov životného štýlu, ako je fyzická aktivita a strava, a nie alkoholu.
Aj iné potraviny, ako sú hrozno alebo šťava z červeného hrozna, môžu obsahovať niektoré z tých istých zložiek, ktoré sa nachádzajú v červenom víne, a ktoré sa odporúčajú na zníženie rizika srdcových chorôb. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašich pitných návykoch a o tom, či pre vás predstavuje zvýšené riziko vzniku iného stavu.
Ďalšie spôsoby, ako zlepšiť hladinu cholesterolu
Správne stravovanie vám môže pomôcť znížiť zlý cholesterol a zlepšiť dobrý cholesterol, ale nie je to jediné, čo by ste mali robiť, aby ste dosiahli požadovanú hladinu. Tu je niekoľko ďalších krokov, ktoré môžete podniknúť:
Uviesť do chodu
Denné cvičenie je jedným z najlepších prírodných spôsobov, ako zvýšiť hladinu HDL. Ak ste začínali cvičiť, začnite pomaly. Zamierte na 10 až 15 minút chôdze niekoľkokrát týždenne. Pomaly najmenej päťkrát týždenne vybudujte aspoň 30 minút intenzívnej chôdze.
Chudnutie
Jednou z výhod cvičenia by mohlo byť chudnutie. Zníženie hmotnosti môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL a znížiť hladinu LDL cholesterolu.
Analyzuj svoju genetiku
Niekedy napriek všetkému úsiliu budete stále zápasiť so zdravou hladinou cholesterolu. Genetika môže hrať veľkú úlohu vo vašich hladinách cholesterolu, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o vašich osobných rizikách a o tom, ako ich môžete riešiť.
Starajte sa o svoj tráviaci systém
Rozvíjajúci sa výskum zisťuje, že vaša črevná flóra alebo mikrobióm ovplyvňuje vašu hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb. Pridávanie jedál bohatých na probiotiká, ako sú jogurty a fermentované jedlá, do vašej každodennej stravy je dobrý nápad.
Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti
Predtým, ako začnete dramaticky meniť svoju stravu alebo užívať akékoľvek doplnky výživy, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom.
Jedlo je vynikajúci a prírodný spôsob, ako dodať telu viac vitamínov, minerálov a živín zdravých pre srdce. Niektoré potraviny a doplnky sú však zakázané kvôli možným interakciám s liekmi alebo predpismi.
Predtým, ako začnete s načítaním týchto potravín a doplnkov, ktoré vám pomôžu zvýšiť hladinu HDL a znížiť počet LDL, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Spoločne dvaja z vás môžu naplánovať zdravé a pozitívne spôsoby, ako dostať svoje hladiny cholesterolu správnym smerom.
