Ako hromadne nohy

Diéta a pohyb sú rovnako dôležité, ak chcete pribrať ako sú na chudnutie.

Existuje veľa cvičení a zmien životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť rozšíriť nohy.

Čítajte ďalej a dozviete sa, ako získať väčšie nohy cvičením, akým cvikom sa vyhnúť a ako môžete upraviť stravu a životný štýl.

Ako dostať väčšie nohy cvičením

Drepy

Drepy sú určené na zväčšenie svalovej hmoty nôh a zadku. Drepy sú najlepšie na budovanie štvorkoliek (štvorhlavý sval stehna v hornej časti nohy).

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Položte každú ruku na každý bok a napnite brušné svaly.
3. Pomaly pokrčte nohy a držte trup rovný, akoby ste sa snažili sadnúť si.
4. Posúvajte sa nadol, kým nebudete v sede a vaše nohy nebudú rovnobežné so zemou.
5. V tejto polohe zotrvajte najmenej 10 sekúnd
6. Pomaly sa postavte späť a udržujte trup rovný.
7. Opakujte toľkokrát, koľko vám to vyhovuje.

Výpady

Výpady sú dobré aj pre nohy a svaly zadku.

1. Postavte sa a napnite brušné svaly.
2. Posuňte jednu nohu dopredu, akoby ste šliapali vpred.
3. Predkloňte sa, akoby ste si kľakli, aby bolo každé koleno v 90-stupňovom uhle.
4. Dajte si váhu späť na pätu, aby ste sa vrátili k pôvodnému postoju.
5. Opakujte to na jednej nohe toľkokrát, koľko je to pohodlné.
6. Opakujte na druhú nohu.

Teľa sa zdvihne

Toto cvičenie je jednoduché a pomáha zväčšiť lýtkové svaly dolných končatín.

1. Stojte vzpriamene niekde na plocho s chodidlami smerom dopredu a brušnými svalmi ohnutými. Pre ďalšiu výzvu môžete tiež stáť na mierne vyvýšenej rímse pomocou prednej polovice chodidiel (pozri vyššie).
2. Zdvihnite sa na prednú časť chodidiel, akoby ste sa snažili postaviť na končeky prstov na nohách.
3. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd.
4. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
5. Opakujte toľkokrát, koľko je to pohodlné.

Lisy na nohy

Ten vyžaduje leg press alebo podobné vybavenie telocvične, ale môže vám pomôcť zamerať sa na konkrétne oblasti nôh, ktoré sú inak ťažko vypracovateľné.

1. Sadnite si na stroj s nohami položenými na lisu. Niektoré zariadenia sú navrhnuté tak, že sedíte v čiastočne sklopenej polohe alebo dokonca ležíte na chrbte.
2. Pomaly a opatrne tlačte lis od seba celou nohou a zároveň udržujte hlavu a chrbát stabilné. Nepoužívajte iba päty alebo prsty na nohách.
3. Chvíľu vydržte bez toho, aby ste si kolená zafixovali.
4. Pomaly pritlačte nohy späť k sebe.
5. Opakujte toľkokrát, koľko je to pohodlné.

Ak chcete získať väčšie nohy, vyhnite sa týmto cvikom

Snažte sa vyhnúť alebo obmedziť akékoľvek aeróbne a kardio cvičenia, ako je beh alebo plávanie. Tieto cviky pomáhajú znižovať nadbytočný tuk a formovať vaše svaly v priebehu času, ale budú pracovať proti vám, ak sa chcete hromadne nabaliť.

Stále však môžete robiť kardio alebo aerobik v malom množstve, aby ste pomohli napnúť svaly a oholiť nadváhu. To vám môže pomôcť zistiť, či máte v nohách definíciu požadovaného tvaru alebo vzhľadu.

Čo jesť hromadne

Tu je niekoľko jedál, ktorým sa môžete vyhnúť a ktorým sa musíte vyhnúť, keď sa snažíte zväčšiť nohy. Niektoré z najlepších potravín na zväčšenie:

• mäso ako sviečková, bravčová panenka, kuracie prsia a tilapia
• mliečne výrobky ako syr, jogurt a mlieko s nízkym obsahom tuku
• zrná ako ovsené vločky, quinoa a celozrnné pečivo
• ovocie ako banány, hrozno, melón a bobule
• škrobová zelenina ako zemiaky, fazuľa lima a maniok
• zelenina ako špenát, uhorka, cuketa a šampiňóny
• orechy a semená ako vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka
• strukoviny ako šošovica a čierna fazuľa
• oleje na varenie, ako je olivový olej a avokádový olej

Mapa doplnkov pomáha zvyšovať účinnosť vašich objemových cvičení a udržiavať dlhodobý plán tréningu, ale uvedomte si, že nie sú dôsledne sledovaní z hľadiska bezpečnosti alebo účinnosti zo strany Food and Drug Administration (FDA):

• srvátkový proteín zmiešaný s vodou alebo bielkovinami, aby sa zvýšil váš príjem bielkovín každý deň
• kreatín monohydrát na dodanie energie vašim svalom pre extra dlhé alebo intenzívne tréningy
• kofeín, ktorý vám pomôže dodať ďalšiu energiu na zvýšenie dĺžky alebo intenzity vášho tréningu

Potraviny, ktoré je potrebné obmedziť alebo sa im vyhnúť

Tu je niekoľko jedál, ktoré by ste sa mali pokúsiť obmedziť, ak sa snažíte hromadiť, najmä tesne pred alebo po tréningu:

• alkohol, ktorý môže znížiť vašu schopnosť budovať svalovú hmotu, ak jej vypijete príliš veľa naraz alebo v priebehu času
• vyprážané jedlá, ako sú hranolky, kuracie prúžky alebo cibuľové krúžky, ktoré môžu spôsobiť zápal alebo tráviace a srdcové stavy
• umelé sladidlo alebo cukry v sladkostiach a pečive, ako sú sušienky, zmrzlina a sladké nápoje, ako je sóda, a dokonca aj nápoje so zvýšeným obsahom elektrolytov, ako je Gatorade.
• potraviny s vysokým obsahom tuku, ako je hovädzie mäso alebo ťažké krémy
• potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je karfiol a brokolica

Zmeny životného štýlu

Tu uvádzame niekoľko zmien životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť efektívnosť vášho tréningu a celkovo zostať zdravý:

• Spite pravidelne každý deň v rovnakom čase po dobu 7 až 9 hodín.
• Znížte stres meditáciou, počúvaním hudby alebo vykonávaním svojich obľúbených záľub.
• Znížte alebo vylúčte konzumáciu alkoholu a fajčenie. Ukončenie liečby môže byť ťažké, ale lekár vám môže pomôcť vytvoriť plán odvykania, ktorý vám bude vyhovovať.
• Netlačte na seba príliš silno. Berte to pomaly, aby ste sa nehrnuli dovnútra a nezranili alebo neboli príliš unavení. Začnite v malom a pridajte si ďalšieho zástupcu alebo minútu, keď si myslíte, že ste pripravení.

Zobrať

Zmesový program nie je len správnym cvičením. Tiež to je správne stravovanie, pitie a spánok, aby celé vaše telo mohlo prispieť k vášmu svalovému a hromadnému prírastku.

Začnite pomaly a postupne pridávajte objemové cvičenia a prechod na stravu, ktorá vedie k priberaniu, svale a telu, aby čo najlepšie využilo pohyb a výživu.

3 Pohyby k posilneniu gluténu