Či už chcete ploché brucho pre jeho estetickú príťažlivosť alebo indikátor sily, môžete si byť istí, že sa to nezaobíde bez určitej disciplíny a odhodlania.
Našťastie existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť na spálenie tukov, nabudenie svalovej hmoty a na definovanie brušných svalov. Ak vám nekonečný zoznam cvikov na žalúdok nedovolí zvoliť si, ktorý z nich si vyberiete, máme pre vás prehľad.
Čítajte ďalej, aby ste sa naučili niekoľko kľúčových cvičení, ktoré môžete vykonávať sami, ako aj ďalšie tipy, podľa ktorých sa budete riadiť a ktoré zvýšia vaše šance na dosiahnutie plochého brucha.
Vykonajte tieto cviky každý druhý deň, aby mali vaše svaly šancu na zotavenie. V alternatívnych dňoch sa sústreďte na iné druhy cvičenia. Buďte opatrní, ak máte (alebo sa u vás objavia) bolesti krku, ramien alebo chrbta.
Prst dosahuje
Toto cvičenie je ideálne pre začiatočníkov, ktorí si chcú vybudovať silné jadro.
- Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami a nohami v 90-stupňovom uhle.
- Keď dvíhate hornú časť tela z podložky, zapájajte dolné brušné svaly.
- Natiahnite ruky smerom k prstom na nohách a pozastavte ich na vrchole 1-2 sekundy.
- Pomaly dolnej časti chrbta nadol.
- Robte 1–3 série po 12–18 opakovaní.
Bočné dosky
Pre väčšiu podporu položte spodné koleno na podlahu. Pre zvýšenie intenzity zdvihnite hornú nohu čo najvyššie alebo vykonajte poklesy bokov tak, že boky sklopíte takmer k podlahe a potom opäť cúvate.
- Ľahnite si na pravý bok s pravým predlaktím pod plecom.
- Predĺžte nohy, ľavá noha vpravo hore. Utiahnite svoje jadro.
- Zdvihnite boky a vytvorte s telom rovnú čiaru. Ľavú ruku zdvihnite rovno hore.
- Otočte trup smerom k podlahe a ľavú ruku podložte pod telo.
- Otočte trup a narovnajte ľavú ruku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.
- Opakujte na druhú stranu.
Kliky na bicykel
Pri tomto cvičení nezabudnite vytočiť jadro a vyhýbajte sa ťahaniu bokmi alebo namáhaniu krku. Zakorente dolnú časť chrbta do podlahy a ramená odtiahnite od uší.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a päty položte na zem.
- Založte prsty do spodnej časti lebky.
- Choďte do východiskovej polohy tak, že zapojíte svoje jadro, zdvihnete hornú časť tela od podlahy a zdvihnete kolená tak, aby boli priamo nad vašimi bokmi.
- Pri výdychu krútte trupom, zatiaľ čo pravé lakte a ľavé koleno smerujete k sebe.
- Zároveň si narovnajte a predĺžte pravú nohu.
- Pred inhaláciou do východiskovej polohy vydržte v tejto polohe 1–2 odpočty.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Toto je jedno opakovanie. Robte 2–3 série po 8–18 opakovaní.
Loď predstavuje (navasana)
Týmto cvikom sa buduje jadro a miecha. Predĺžte chrbticu a rozšírte sa na celej hrudi v celej póze.
- Z polohy v sede sa opierajte dozadu o svoje sediace kosti a chvost.
- Zdvihnite nohy do vzduchu a vytvorte tvar V.
- Predĺžte ruky vpredu tak, aby boli rovnobežne s podlahou.
- Vydržte až 1 minútu.
- Opakujte 2–3 krát.
Odmietajte šikmé drvenie
Toto cvičenie môžete robiť na rovnom povrchu, ak nemáte klesaciu lavicu.
- Ľahnite si na klesajúcu lavicu.
- Keď začnete dvíhať hornú časť tela, položte ľavú ruku za hlavu a pravú ruku na ľavé stehno.
- Pokračujte v zdvíhaní hornej časti tela, keď otáčate trupom do ľavej strany a pravým lakťom prechádzate do ľavého kolena.
- Tu pozastavte 1-2 sekundy.
- Pomaly sklopte chrbát dole do východiskovej polohy.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Robte 2–3 série po 10–18 opakovaní.
Burpees
Toto výbušné cvičenie pracuje na vašom jadre a pomáha spaľovať tuky.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
- Drepte dolu a dlane položte pred seba na podlahu priamo pod plecia.
- Skočte nohami dozadu, aby ste sa dostali do tlačnej polohy.
- Urobte 1 pushup, potom preskočte chodidlá späť do východiskovej polohy.
- Pri výbušnom výskoku zdvihnite ruky nad hlavu.
- Po pristátí sklopte chrbát dole do polohy drepu.
- Urobte 6–10 sérií po 12–25 opakovaniach.
Ďalšie tipy na ploché brucho
Aby ste mali ploché brucho a viditeľné, definované brušné svaly, musíte tonizovať celé telo a znížiť percento telesného tuku. Existuje mnoho spôsobov, ako to môžete urobiť, a veľa možností zahŕňa malé a jednoduché zmeny vo vašom každodennom živote.
Prezrite si niektoré z nasledujúcich návrhov, ktoré vám môžu pomôcť sploštiť bruško. Ak sa cítite ohromení výberom, vyberte možnosti, ktoré vás najviac oslovujú a ktoré sa budú do vášho života implementovať najľahšie.
- Hýb sa. Venujte sa čo najväčšiemu pohybu, od formálnych cvičení až po 5-minútové aktivity počas dňa. Snažte sa cvičiť 30 až 60 minút denne.
- Kľúčom je spánok. Doprajte si dostatok kvalitného spánku, aby si telo mohlo oddýchnuť a zotaviť sa. Každodenný spánok súvisí so zníženým hladom a chuťou do jedla a navyše môžete mať viac energie na cvičenie.
- Zostaňte hydratovaní. Pite veľa vody, ktorá môže nielen vypláchnuť váš systém, ale tiež vám pomôže cítiť sa sýty, aby ste sa vyhli nezdravému občerstveniu.
- Počúvajte svoje vnútornosti. Venujte pozornosť svojmu zdraviu čriev, ktoré ovplyvňuje vašu váhu, náladu a hladinu zápalu. Dajte si pozor, aby ste mali dostatok probiotických potravín, ako sú kyslé uhorky, tempeh a kombucha.
- Nechaj to všetko ísť. Doprajte si masáž Chi Nei Tsang. Táto silná masáž brucha údajne uvoľňuje emócie, detoxikuje vaše telo a zvyšuje hladinu energie. Ak chcete nájsť lekára vo vašom okolí, kliknite sem.
- Postupujte rýchlo k plochému bruchu. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete prerušovane hladovať, čo vám môže pomôcť pri chudnutí a pri bližšom pohľade na vaše stravovacie návyky.
- Správne veci. Naplňte svoj tanier potravinami, ktoré obsahujú veľa vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Znížte príjem sladkých, slaných a vysoko spracovaných potravín. Ak máte sklon k nadúvaniu, vyhýbajte sa potravinám, ako sú fazuľa, lepok a mliečne výrobky.
Ako dlho predtým, ako začnem vidieť výsledky?
Čas potrebný na dosiahnutie plochého brucha je pre každého iný. Závisí to od mnohých faktorov, vrátane percenta vášho telesného tuku.
Môžete vidieť príznaky pokroku v priebehu niekoľkých týždňov dôsledného cvičenia, ale úplné výsledky vám môžu trvať od niekoľkých mesiacov až po rok práce.
Nezabudnite sa zamerať na väčší obraz - svoje zdravie! - a urobte čo najviac pozitívnych zmien vo vašej strave a cvičení.
Kľúčové jedlá
Ploché brucho je dosiahnuteľný cieľ, pokiaľ sa zaviažete k zdravému cvičeniu a plánu životného štýlu a budete sa ho držať. Viditeľné zlepšenia by ste mali začať vidieť v priebehu niekoľkých týždňov až niekoľkých mesiacov.
To, ako si chcete zmerať svoj úspech, je na vás. Môžete vychádzať z toho, ako sa cítite, ako sa niektoré oblečenie hodí, alebo od skutočných rozmerov od pása a bokov.
Čím väčšie odhodlanie pre svoj plán máte, tým je pravdepodobnejšie, že dosiahnete požadované výsledky.
