Kliknutia na prsty na nohách sú obľúbeným cvičením v mnohých cvičebných plánoch. Nájdete ich na hodinách štýlu boot campu, ako súčasť dynamického tréningu alebo ako kondičné cvičenie pre niekoľko športov.
Rovnako ako mnoho iných výrazov vo svete fitness, klepanie na špičkách môže odkazovať na niekoľko cvičení, ktoré sa navzájom veľmi líšia. Klepnutia na päty môžu znamenať pohyb, ktorý vykonávate počas sekvencie Pilates alebo ako súčasť tréningu na brucho.
Jedna vec, ktorú zdieľajú všetky tieto prsty na nohách, je to, že na dokončenie pohybu použijete základné svaly.
Stojace kohútiky
Všeobecne platí, že klepania na prstoch na nohách budete robiť počas rozcvičiek, kondičných cvičení pri športe, ako je futbal, medzi sériami pri zdvíhaní závažia alebo ako súčasť hodiny kardio.
Táto verzia cviku je skvelá na zvýšenie srdcového rytmu, zameranie sa na svaly dolnej časti tela, spaľovanie kalórií a zlepšenie rýchlosti, rovnováhy a ovládania nôh.
Spoliehate sa na to, že silné svaly vo vašich gluteách, flexoroch bedier, štvorkolkách, hamstringoch, lýtkach a jadre správne vykonajú klepanie v stoji.
V závislosti na požadovanej intenzite môžete tiež pumpovať ruky pri poklepávaní, čo núti vašu hornú časť tela pracovať a zvyšuje požiadavky na vaše základné svaly.
Pretože je tento pohyb založený na kardio cvičení, môžete očakávať, že zvýšite svoju srdcovú frekvenciu a pri cvičení ju udržíte na strednej intenzite.
Základné státie prstom na päte
Táto verzia špičky je vhodná pre všetky úrovne zdatnosti. Budete potrebovať plyometrickú skrinku, guľu Bosu, spodné schodisko na schodisku alebo inú stabilnú štruktúru, ktorá je vysoká asi 10 až 12 palcov a nebude sa hýbať.
- Postavte sa pred krabicu alebo inú stabilnú plošinu.
- Jedno chodidlo položte na vrch plošiny. Lopta vašej nohy sa bude dotýkať lopty alebo lopty. Vaše druhé chodidlo zostane položené na zemi a ruky po stranách.
- Cvičenie zahájite stlačením od vysadenej nohy, aby ste ju vyniesli hore a na plošinu, a súčasne privádzajte vodiacu nohu späť na podlahu. Táto zmena sa uskutoční vo vzduchu.
- Pristaňte s vodiacou nohou na zemi a okrajom zasadenej nohy na plošine.
- Pokračujte v striedaní chodidiel bez zastavenia po požadovaný čas. Zmena bude rýchla a bude to ako behať po schodoch. Vykonajte klepnutia na špičkách prstov po dobu 30 až 60 sekúnd. Odpočívajte 15 až 30 sekúnd a opakujte 2 až 3 série.
Aby bol tento pohyb náročnejší, zvýšte rýchlosť klepania na špičkách a napumpujte ruky.
Na zníženie niektorých ťažkostí môžete rovnakými pohybmi bez zdvihnutého kroku vykonávať aj klepania špičkami na zemi rovnakými pohybmi.
Ak chcete zmeniť spôsob vykonávania presunu, vyskúšajte jednu z týchto verzií:
Upravený stojací prst na päte
Tento krok môžete upraviť a stále dosiahnuť vynikajúce výsledky. Táto verzia odstraňuje z cvičenia hop a pristátie.
- Postavte sa pred box alebo inú stabilnú plošinu a držte obe nohy na zemi.
- Začnite zdvihnutím pravej nohy a poklepaním na plošinu. Potom vráťte pravú nohu na podlahu a opakujte ľavú stranu. Striedajte strany, ale nemeňte vzduch. Počas výmeny budú obe chodidlá vždy v kontakte so zemou.
- Pokračujte v striedaní chodidiel po požadovaný čas. Vykonajte klepnutia na špičkách prstov po dobu 30 až 60 sekúnd. Odpočívajte 15 až 30 sekúnd a opakujte 2 až 3 série.
Kruhové špičky prstov
- Postavte sa pred loptu Bosu.
- Jedno chodidlo položte na plošinu. Lopta vašej nohy sa bude dotýkať lopty. Vaše druhé chodidlo zostane položené na zemi a ruky by mali byť pri vašich bokoch.
- Odtlačte od zasadenej nohy, aby ste ju dostali hore a na loptu, a súčasne pritlačte vodiacu nohu späť na podlahu. Táto zmena sa uskutoční vo vzduchu.
- Pristaňte s vodiacou nohou na zemi a okrajom zasadenej nohy na plošine.
- Pokračujte v striedaní chodidiel bez zastavenia a požadovaný čas sa pohybujte okolo lopty v kruhu. Vykonajte 30 až 60 sekúnd. Odpočívajte 15 až 30 sekúnd a opakujte 2 až 3 série.
Bočné kohútiky na prstoch
Ak máte prístup do telocvične s bielizníkmi, môžete si urobiť bočné klepnutia na prsty na nohách.
- Postavte sa pred spodné bielidlo čelom k nemu.
- Jedno chodidlo položte na lavicu. Lopta vašej nohy sa bude dotýkať bielidla. Vaše druhé chodidlo zostane položené na zemi a ruky po stranách.
- Odtlačte od zasadenej nohy, aby ste ju vyniesli hore a na lavicu, a súčasne privádzajte vodiacu nohu späť na podlahu. Táto zmena sa uskutoční vo vzduchu.
- Pristaňte s vodiacou nohou na zemi a vysadenou nohou na okraji bielidla.
- Pokračujte v striedaní chodidiel bez zastavenia a pohybujte sa dole po bielizníku. Pohybujte sa bočne po dobu 30 sekúnd a potom obráťte smer. Odpočívajte 30 sekúnd a opakujte 2 až 3 krát.
Toto by fungovalo aj na bezpečnom mieste s lavičkou alebo iným dlhým vyvýšeným povrchom, ktorý sa nebude pohybovať tak, ako vy.
Kliknutia prstami na nohe
Tieto vertikálne klepnutia na špičkách alebo dotyky prstov na nohe sú zvyčajne súčasťou tréningu na brucho, ktorý sa zameriava na priečne brušné svaly, priamy brušný sval a šikmé kĺby.
Tieto svaly spolupracujú, aby vám pomohli vykonávať každodenné úlohy, ktoré zahŕňajú ohýbanie, zdvíhanie, krútenie a prenášanie predmetov.
Napriek tomu, že je tento krok efektívny, nemusíte si dávať prsty po prsty.
- Ľahnite si na podložku na cvičenie s pokrčenými kolenami a rukami po stranách.
- Zdvihnite obe nohy z podlahy a nohy roztiahnite nahor, až kým nebudú stehná kolmé na podlahu. Nohy by sa mali dotýkať s miernym pokrčením kolien.
- Plne natiahnite ruky, až končeky prstov smerujú k prstom na nohách.
- Zapojte brušné svaly a zdvihnite trup z podlahy. Pri zatváraní vzdialenosti medzi prstami na nohách a prstoch sa snažte dotýkať sa končekmi prstov na nohách.
- Pomaly sklopte trup a ruky späť do východiskovej polohy. Vaše nohy zostanú vo vzduchu.
- Opakujte po dobu 10 až 15 opakovaní. Začnite s 1 sadou a postupujte do 3 sérií s 10 až 15 opakovaniami.
Americká rada pre cvičenie navrhuje, aby ste stehná držali vertikálne a vyrovnané, zatiaľ čo vykrúcate hornú časť tela hore a dole. Pomôže to riadiť pohyb a rýchlosť a zníži sa riziko úrazu.
Aby ste zvýšili obtiažnosť týchto klepnutí na špičkách, môžete pri zdvíhaní pomocou základných svalov držať v rukách ľahkú váhu.
Kohútiky na špičky pilates
Kohútik na prsty na nohách Pilates alebo kohútik na chrbte na chrbte vás vráti späť na podložku pre precvičenie brucha. Môže to vyzerať ľahko, ale ak sa to urobí správne, po niekoľkých opakovaniach budete cítiť pálenie brušných svalov.
Primárne svaly zapojené do tohto pohybu sú priamy brušný sval a priečny brušný sval, ako aj ďalšie základné svaly vrátane vašich šikmých a bedrových kĺbov.
- Ľahnite si na podložku na cvičenie s pokrčenými kolenami a rukami po stranách.
- Nohy dajte až na stôl, jednu nohu po druhú, pokrčte kolená, stehná kolmo na podlahu. Udržujte neutrálnu chrbticu a vyhýbajte sa vyklenutiu alebo stlačeniu chrbta do podlahy.
- Začnite sklopením pravej nohy a poklepaním o podlahu, zatiaľ čo ľavá noha zostáva v polohe pri stole.
- Vráťte pravú nohu na dosku a zopakujte postup s ľavou nohou.
- Opakujte po 10 klepnutí na každú stranu. Začnite s 1 sadou a postupujte do 2 sád po 10 klepnutích na každú nohu.
Ak chcete, aby bol tento pohyb náročnejší, klepnite súčasne na obe nohy na podložke. Aby ste to uľahčili, držte nepohyblivý palec na podložke, a nie pri stole, poklepávaním druhou nohou.
Jedlo so sebou
Stojaté, zvislé a pilates špičky na prsty majú miesto v každej fitness rutine. Tahy sú vhodné pre začiatočníkov až mierne pokročilých, sú možné úpravy.
Vyžaduje sa veľmi málo vybavenia, čo znamená, že ich môžete robiť doma, v posilňovni alebo na hodine fitnes. A najlepšia časť? Do jedného tréningu môžete zahrnúť všetky tri variácie.
