Je ľahké uveriť, že pokiaľ ide o hydratáciu, viac je vždy lepšie.
Všetci sme počuli, že telo je vyrobené väčšinou z vody a že by sme mali vypiť asi osem pohárov vody denne.
Hovorí sa, že pitie veľkého množstva vody môže vyčistiť našu pokožku, vyliečiť naše prechladnutie a pomôcť pri chudnutí. A zdá sa, že každý v dnešnej dobe vlastní obrovskú opakovane použiteľnú fľašu s vodou, ktorá sa neustále dopĺňa. Nemali by sme teda chrliť H2O pri každej príležitosti?
Nie nevyhnutne.
Aj keď je dostatok vody veľmi dôležitý pre vaše celkové zdravie, je tiež možné (aj keď nezvyčajné) konzumovať príliš veľa vody.
Dehydratácia môže byť vždy v centre pozornosti, ale nadmerná hydratácia má tiež niektoré vážne nepriaznivé účinky na zdravie.
Tu je pohľad na to, čo sa stane, keď vypijete príliš veľa vody, kto je ohrozený, a ako zabezpečiť, aby ste boli správne, ale nie nadmerne hydratovaní.
Čo je správna hydratácia?
Zostať hydratovaný je dôležitý pre telesné funkcie, ako je krvný tlak, srdcová frekvencia, svalový výkon a poznávanie.
„Správna hydratácia“ je však všeobecne známa. Potreba tekutín sa líši podľa veku, pohlavia, stravovania, úrovne aktivity a dokonca aj počasia.
Zdravotné podmienky, ako sú choroby obličiek a tehotenstvo, môžu tiež zmeniť množstvo vody, ktoré by mal človek vypiť každý deň. Niektoré lieky môžu tiež ovplyvniť rovnováhu tekutín v tele. Aj vaše vlastné individuálne potreby hydratácie sa môžu zo dňa na deň meniť.
Všeobecne väčšina odborníkov odporúča vypočítať polovicu vašej hmotnosti a vypiť tento počet uncí za deň. Napríklad 150-kilový človek by sa mohol usilovať o denný úhrn 75 uncí (oz.), Alebo 2,2 litra (l).
Diétny referenčný príjem z Lekárskeho ústavu ponúka aj pokyny pre primeranú spotrebu vody pre deti a dospelých.
Dostatočný denný príjem vody podľa veku
- Deti vo veku od 1 do 3 rokov: 1,3 l (44 oz.)
- Deti vo veku od 4 do 8 rokov: 1,7 l (57 oz.)
- Muži vo veku od 9 do 13 rokov: 2,4 l (81 oz.)
- Muži vo veku od 14 do 18 rokov: 3,3 l (112 oz.)
- Muži vo veku 19 rokov a starší: 3,7 l (125 oz.)
- Ženy vo veku od 9 do 13 rokov: 2,1 l (71 oz.)
- Ženy vo veku od 14 do 18 rokov: 2,3 l (78 oz.)
- Ženy vo veku 19 rokov a staršie: 2,7 l (91 oz.)
Tieto cieľové množstvá zahŕňajú nielen vodu a ďalšie tekutiny, ktoré pijete, ale aj vodu z potravinových zdrojov.Množstvo potravín môže poskytnúť tekutiny. Potraviny ako polievky a nanuky sú rozpoznateľným zdrojom, ale menej zrejmé predmety ako ovocie, zelenina a mliečne výrobky obsahujú tiež značné množstvo vody.
Na udržanie hydratácie teda nemusíte iba chrliť H2O. V skutočnosti môžu iné tekutiny obsahovať potrebné živiny, ktoré neprijímate z bežnej vody a ktoré sú dôležité pre vaše zdravie.
Koľko vody zvládneme?
Aj keď každý z nás potrebuje veľa vody na udržanie dobrého zdravia, telo má svoje hranice. V ojedinelých prípadoch môže mať preťaženie tekutinami nebezpečné následky.
Koľko je teda príliš veľa? Neexistuje ťažké číslo, pretože úlohu môžu zohrávať faktory ako vek a predchádzajúce zdravotné podmienky, ale existuje všeobecné obmedzenie.
„Normálny človek s normálnymi obličkami môže vypiť [zhruba] až 17 litrov vody (34 16-oz. Fliaš), ak je prijímaný pomaly bez toho, aby si menil sodík v sére,“ hovorí nefrológ Dr. John Maesaka.
"Obličky vylúčia všetku prebytočnú vodu pomerne rýchlo," hovorí Maesaka. Všeobecným pravidlom však je, že obličky môžu vylučovať iba asi 1 liter za hodinu. Takže rýchlosť, akou niekto pije vodu, môže tiež zmeniť toleranciu tela k prebytočnej vode.
Ak pijete príliš rýchlo alebo vaše obličky nepracujú správne, môžete skôr dosiahnuť stav nadmernej hydratácie.
Čo sa stane, keď vypijete príliš veľa vody?
Telo sa snaží neustále udržiavať stav rovnováhy. Jednou z nich je pomer tekutín k elektrolytom v krvi.
Všetci potrebujeme v krvi určité množstvo elektrolytov, ako je sodík, draslík, chlorid a horčík, aby sme udržali naše svaly stiahnuté, fungovanie nervového systému a hladinu acidobázickej rovnováhy tela.
Ak vypijete príliš veľa vody, môže to narušiť tento chúlostivý pomer a nastoliť rovnováhu - čo nie je prekvapením dobré.
Elektrolytom, ktorý je najviac znepokojený nadmernou hydratáciou, je sodík. Príliš veľa tekutiny zriedi množstvo sodíka v krvi, čo vedie k neobvykle nízkym hladinám nazývaným hyponatrémia.
Príznaky hyponatrémie môžu byť spočiatku mierne, napríklad pocit nevoľnosti alebo nadúvanie. Príznaky môžu byť závažné, najmä keď hladina sodíka náhle poklesne. Medzi závažné príznaky patrí:
- únava
- slabosť
- nestabilná chôdza
- Podráždenosť
- zmätok
- kŕče
Hyponatrémia vs. intoxikácia vodou
Možno ste už počuli výraz „intoxikácia vodou“ alebo „otrava vodou“, ale nejde o to isté ako hyponatrémia.
„Hyponatrémia iba znamená, že je málo sodíka v sére, čo je definované ako menej ako 135 mEq / liter, ale intoxikácia vodou znamená, že pacient má nízky obsah sodíka,“ poznamenáva Maesaka.
Intoxikácia vodou, ktorá sa nelieči, môže viesť k poruchám mozgu, pretože bez sodíka regulujúceho rovnováhu tekutín v bunkách môže mozog nebezpečne napučiavať. V závislosti od stupňa opuchu môže intoxikácia vodou spôsobiť kómu alebo dokonca smrť.
Je dosť zriedkavé a dosť ťažké piť dostatok vody, aby ste sa dostali do tohto bodu, ale smrť z nadmerného pitia vody je úplne možná.
Kto je v ohrození?
Ak ste zdraví, je nepravdepodobné, že by vám v dôsledku nadmerného pitia vody vznikli vážne problémy.
„Naše obličky odvádzajú vynikajúcu prácu pri odstraňovaní prebytočných tekutín z nášho tela procesom močenia,“ hovorí dietetička Jen Hernandez, RDN, LD, ktorá sa špecializuje na liečbu chorôb obličiek.
Ak pijete veľké množstvo vody v snahe zostať hydratovaný, je pravdepodobnejšie, že budete potrebovať časté výlety do kúpeľne ako na pohotovosť.
Určité skupiny ľudí majú stále vyššie riziko hyponatrémie a intoxikácie vodou. Jednou z takýchto skupín sú ľudia s ochorením obličiek, pretože obličky regulujú rovnováhu tekutín a minerálov.
"Ľudia s ochorením obličiek v neskorom štádiu môžu byť vystavení riziku nadmernej dehydratácie, pretože ich obličky nie sú schopné uvoľňovať nadmerné množstvo vody," hovorí Hernandez.
K nadmernej dehydratácii môže dôjsť aj u športovcov, najmä u tých, ktorí sa zúčastňujú vytrvalostných súťaží, ako sú maratóny, alebo v horúcom počasí.
„Športovci, ktorí trénujú niekoľko hodín alebo vonku, sú zvyčajne vystavení vyššiemu riziku dehydratácie tým, že nenahrádzajú elektrolyty, ako je draslík a sodík,“ hovorí Hernandez.
Športovci by si mali uvedomiť, že elektrolyty stratené potom nemožno nahradiť iba vodou. Nápoj na náhradu elektrolytu môže byť pri dlhých cvičeniach lepšou voľbou ako voda.
Známky, ktoré možno budete musieť znížiť
Počiatočné príznaky nadmernej hydratácie môžu byť také jednoduché ako zmeny návykov v kúpeľni. Ak zistíte, že potrebujete močiť tak často, aby vám to narušilo život, alebo ak musíte chodiť viackrát počas noci, môže byť čas znížiť príjem.
Úplne bezfarebný moč je ďalší indikátor, ktorý by ste mohli prehnať.
Medzi príznaky, ktoré poukazujú na vážnejší problém s nadmernou hydratáciou, patria príznaky spojené s hyponatrémiou, ako napríklad:
- nevoľnosť
- zmätok
- únava
- slabosť
- strata koordinácie
Ak máte obavy, obráťte sa na svojho lekára. Môžu vám urobiť krvný test, aby skontrolovali hladinu sodíka v sére a v prípade potreby odporučili liečbu.
Ako zostať hydratovaný bez toho, aby ste to prehnali
Je diskutabilné, či na prísloví existuje pravda: „Ak máte smäd, už ste dehydrovaný.“ Napriek tomu je určite dobrý nápad piť, keď máte smäd, a voliť vodu čo najčastejšie. Len sa uistite, že idete tempom.
"Snažte sa pomaly popíjať vodu po celý deň, namiesto toho, aby ste čakali príliš dlho a zostrelili celú fľašu alebo pohár naraz," hovorí Hernandez. Po dlhom a spotenom tréningu buďte obzvlášť opatrní. Aj keď sa váš smäd cíti neutíchajúci, odolajte nutkaniu chugnúť fľašu za fľašou.
Niektorí ľudia nájdu miesto na príjem tekutín, ktoré je vhodné na pitie. Pre ľudí je užitočné naplniť fľašu odporúčaným dostatočným príjmom a piť ich stabilne po celý deň. To môže byť užitočné najmä pre tých, ktorí majú problémy s dostatočným pitím, alebo len preto, aby si vytvorili vizuál zodpovedajúci dennému množstvu.
Pre mnohých je však praktickejšie sledovať na tele príznaky adekvátnej hydratácie, ako sa sústrediť na dosiahnutie konkrétneho počtu litrov denne.
Znamenie, že ste správne hydratovaní
- časté (ale nie nadmerné) močenie
- bledožltý moč
- schopnosť produkovať pot
- normálna pružnosť pokožky (pokožka sa po zovretí odrazí)
- pocit sýtosti, nie smäd
Špeciálne úvahy
Ak máte ochorenie obličiek alebo iné ochorenie, ktoré ovplyvňuje schopnosť vášho tela vylučovať prebytočnú vodu, je dôležité dodržiavať pokyny lekára týkajúce sa príjmu tekutín. Môžu najlepšie posúdiť vaše individuálne zdravie a potreby. Môže sa zobraziť pokyn, aby ste obmedzili príjem vody, aby ste predišli nebezpečnej nerovnováhe elektrolytov.
Ak ste navyše športovec - najmä zúčastňujúci sa vytrvalostných podujatí, ako je maratónsky beh alebo cyklistika na dlhé vzdialenosti -, vaše potreby hydratácie v deň pretekov vyzerajú inak ako v bežný deň.
„Mať pred pretekmi na dlhšej udalosti zavedený individualizovaný hydratačný plán, je dôležité,“ hovorí lekár športovej medicíny John Martinez, MD, ktorý slúži ako miestny lekár pre triatlon Ironman.
"Poznajte svoje relatívne rýchlosti potenia a koľko musíte piť, aby ste udržali normálnu hydratáciu." Najlepším spôsobom je meranie telesnej hmotnosti pred a po cvičení. Zmena hmotnosti je hrubým odhadom množstva stratenej tekutiny v pote, moči a dýchaní. Každá libra chudnutia je približne 1 pinta (16 uncí) straty tekutín. “
Aj keď je dôležité poznať rýchlosť potenia, nemusíte byť pri cvičení úplne posadnutí hydratáciou.
„Súčasné odporúčania sú piť od smädu,“ hovorí Martinez. "Ak nemáte smäd, nemusíte počas pretekov piť na každej čerpacej stanici."
Majte na pamäti, ale nepreháňajte to.
Nakoniec, aj keď je bežné, že máte počas celého dňa občas smäd (najmä v horúcom počasí), ak spozorujete, že potrebujete neustále piť, navštívte svojho lekára. Môže to byť príznak základného stavu, ktorý si vyžaduje liečbu.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyňa, spisovateľka v oblasti zdravia na voľnej nohe a bloggerka v odbore výživy. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v meste Mesa v Arizone. Nájdete ju zdieľanie základných informácií o zdraví a výžive a (väčšinou) zdravých receptov v A Love Letter to Food.
