Rozťahovanie gauča je efektívny otvárač bedier, ktorý zmierňuje napätie a zlepšuje pohyblivosť chrbta, jadra a bokov.
Vaše boky sa môžu upnúť kvôli prílišnému sedeniu, nesprávnemu držaniu tela alebo svalovej nerovnováhe. To často spôsobuje nepohodlie, bolesť a slabosť v oblasti jadra, chrbta a bokov.
V tomto článku sa dozviete, ako sa dá gauč bezpečne natiahnuť, spolu s niekoľkými variáciami a tipmi na vyrovnanie.
Ako urobiť natiahnutie gauča
Rozťahovanie na gauči je dostatočne bezpečné na to, aby robilo každý deň, a je jedným z úsekov, ktoré pravidelne učí svojich klientov Joely Franklin, osobná trénerka a športová terapeutka úrovne 3.
Franklin zdôrazňuje dôležitosť aktivácie vášho jadra počas celého úseku, aby ste neboli úplne uvoľnení. To pomáha vyrovnať vaše telo.
Tento úsek môžete tiež vykonať pomocou lopty, steny alebo iného pevného povrchu. Ak ho položíte na tvrdý povrch, použite pod koleno vankúš alebo podložku.
Rozťahovanie pohovky:
- Pokrčte ľavé koleno a položte holeň pozdĺž zadného vankúša gauča (alebo stoličky) tak, aby vaše prsty smerovali nahor.
- Ľavé stehno držte v jednej línii s telom.
- Položte pravú nohu dopredu a koleno zarovnajte nad členkom.
- Predĺžte chrbticu a zapojte svoje jadro a glutety.
- Boky držte vo štvorci.
- Vydržte minimálne 45 sekúnd.
- Urobte opačnú stranu.
Robte pohovku každý deň. Niekoľkokrát týždenne venujte tomuto úseku trochu času opakovaním každej strany viackrát. Môžete tiež stráviť trochu času natiahnutím ktorejkoľvek strany, ktorá je najmenej pružná.
Variácie natiahnutia gauča
Ak sa chcete naťahovať na gauči, vyskúšajte tieto varianty. Uistite sa, že vaše telo je správne zarovnané, aby ste získali čo najviac výhod.
Podpora predných nôh
Ak sú vaše boky pevné, držte prednú nohu sklonenú, koleno položte na zem a chodidlo tlačte do steny, aby ste sa opreli.
Nízky rozťah gauča
Pre väčšie pohodlie sa pánt v bokoch predkloňte a ruky položte na obe strany prednej nohy. Pridajte to jemným otočením tak, že zdvihnete jednu ruku na stranu a krútite týmto smerom.
Predná noha zdvihnutá
Pre zvýšenie intenzity si pod prednú nohu položte tanier alebo blok.
Krútiaci sa gauč sa natiahne
Boky držte v štvorci, keď krútite hornou časťou tela v smere k prednej nohe.
Bočný ohyb gauča
Zdvihnite ruku, ktorá je na opačnej strane ako predná noha. Pomaly sa nakláňajte na rovnakú stranu ako predná noha a po boku trupu pocítite natiahnutie.
Výhody rozťahovania pohovky
Rozťahovanie gauča sa predlžuje a otvára vaše flexory bokov, ktoré sú často napnuté a skrátené kvôli množstvu sedenia, bicyklovania alebo behu. Strečing môže pomôcť zabrániť zraneniu a umožní vám celkové zlepšenie duševného i fyzického stavu.
Medzi výhody tohto úseku patria:
- zmierňuje napätie a zlepšuje pohyblivosť bedrového kĺbu
- zlepšuje celkovú flexibilitu
- zmierňuje bolesti chrbta, stehien a kolien
- aktivuje a posilňuje vaše glutety a jadro
- pomáha vašej pohyblivosti pri všetkých druhoch fyzickej aktivity
- umožňuje lepšie držanie tela pri každodenných činnostiach
- pomáha pri celkovej ľahkosti pohybu
Svaly fungovali
Natiahnutie gauča otvára vaše boky a zameriava sa na vaše flexory bedrového kĺbu, čo sú svaly v prednej časti bedra.
Tieto svaly využijete, keď zdvihnete stehno smerom k hrudi alebo sa skloníte do podrepu. Ohýbače bokov sa pripájajú k vašim kvadricepsom, ktoré sa počas natiahnutia gauča predĺžia a uvoľnia.
Natiahnutie pohovky sa zameriava aj na vaše glutety, hamstringy a ohýbače kolien. Pri rozťahovaní gauča nezabudnite zapojiť glutety, najmä glutety zadných nôh. To pomáha udržiavať dolnú časť chrbta a boky stabilné a vyrovnané.
Opatrenia
Pretože je to hlboký strečing, budete sa chcieť pomaly rozťahovať na gauči, ak ste začínajúci cvičiť alebo máte veľa napätia.
Na tomto úseku pracujte pomaly, krok za krokom
Franklin poznamenáva, že je skutočne dôležité urobiť gauč rozťahovaním krok za krokom. Ak sa do nej presuniete príliš rýchlo, môže to byť bolestivé alebo nepríjemné.
Ak máte obmedzenú flexibilitu, pracujte na ľahších úsekoch krížov, bokov a štvorkoliek, aby ste si vytvorili otvorenosť v tele. Získate tak mobilitu potrebnú na bezpečné rozťahovanie pohovky.
Môžete pociťovať určitý pocit alebo mierne nepohodlie, ale nemali by ste cítiť bolesť alebo mať trasenie v tele. Počas celého úseku by ste mali byť schopní dýchať hlboko, pohodlne a rovnomerne.
Vytvorte priamku od bedra po koleno
Franklin zdôrazňuje, že rozťahovanie gauča nie je výpad. Odporúča vám, aby ste vytvorili rovnú čiaru od bedra ku kolenu, aby ste sa neposunuli dopredu ako pri výpade.
"Nechajte niekoho, aby vás sledoval, aby ste sa uistili, že to robíte správne," povedala. "Týmto spôsobom získate všetky výhody pri správnom zarovnaní."
Dodáva, že je dôležité vyhnúť sa rotácii hrudnej chrbtice a pohybu iba v sagitálnej rovine, aby ste sa nepohybovali na žiadnu stranu. Správne zarovnajte boky tak, aby smerovali dopredu, a nedávajte koleno spadnúť do stredu alebo sa neotvoriť do strany.
Ak máte obavy o koleno, tento úsek preskočte
Ak máte obavy o koleno, tento úsek preskočte. Vyvarujte sa priameho tlaku na zadné koleno. Zadné koleno použite ako kotvu na uzemnenie a stabilizáciu tela. Nedovoľte, aby vaše predné koleno cestovalo okolo členka.
Dajte si pozor, aby ste neprepálili chrbát
Chráňte chrbát pred preklenutím, ktoré môže viesť k stlačeniu chrbtice. Namiesto toho udržujte neutrálnu chrbticu a vyhýbajte sa hrbeniu sa alebo zrúteniu nadol. Správne zarovnanie bedier udržiavajte vnútorným otáčaním bokov. Nedovoľte, aby sa vaše boky otvárali do strany.
Kľúčové jedlá
Rozťahovanie na gauči, ktoré je štandardným úsekom medzi športovcami, je prospešné pre väčšinu ľudí a môže byť užitočným doplnkom vašej rutiny flexibility a mobility. Je to tiež skvelá voľba, keď ste museli veľa sedieť alebo robiť aktivity pomocou nôh.
Intenzita natiahnutia pohovky znamená, že sa budete musieť k nej pravdepodobne dopracovať pomaly. Je v poriadku vrátiť sa o pár krokov späť, ak je úsek príliš hlboký alebo spôsobuje bolesť.
Majte na pamäti, že každé telo je iné, takže ho upravte a upravte, ak to pre vás nie je pohodlné alebo efektívne. Existuje veľa ďalších možností.
Ak máte možnosť, získajte spätnú väzbu alebo pomoc od kvalifikovaného profesionála v oblasti fitness alebo kvalifikovaného priateľa, ktorý sa postará o to, aby ste z tohto cenného úseku vyťažili maximum.
.jpg)
