Tehotenstvo je pre vaše telo časom transformácie. Cvičenie môže byť rozhodujúcou súčasťou vašej novej rutiny a môže pomôcť pri čomkoľvek, od bolestí po napájanie z pôrodu.
Vedieť, aké typy cvičení sú bezpečné, je kľúčové pre udržanie zdravia bez zranenia a pre zdravie vašich detí aj počas nasledujúcich 9 mesiacov.
Radi dvíhate činky? Odporový tréning môže byť súčasťou vášho tréningového plánu - ak to robíte správnym spôsobom. Tu je viac o tom, koľko by ste mali zdvihnúť, aké cviky máte robiť a čomu sa treba vyvarovať a aké otázky by ste mali položiť svojmu lekárovi.
Je zdvíhanie závažia bezpečné počas všetkých troch trimestrov?
Na túto otázku bohužiaľ neexistuje univerzálna odpoveď. Ak ste pravidelne pred tehotenstvom dvíhali činky, s veľkou pravdepodobnosťou môžete v niektorých úpravách pokračovať. Ak ste v oblasti zdvíhania nováčikom, mali by ste sa najskôr porozprávať so svojím lekárom.
V prvom trimestri tehotenstva budete pravdepodobne môcť pokračovať vo svojej rutine bez veľkých zmien. Ako sa však týždne a mesiace posúvajú vpred, možno budete musieť znížiť svoju váhu, zmeniť pohyb, ktorý robíte, a vyskúšať iné nástroje, napríklad odporové pásy.
Súvisiace: Aké cviky sú bezpečné v prvom trimestri?
Výhody zdvíhania závažia počas tehotenstva
Cvičenie s vlastnou váhou počas tehotenstva môže byť skvelým partnerom pri iných druhoch mierneho cvičenia, napríklad pri chôdzi alebo plávaní. Zdvíhanie závažia posilňuje svaly celého tela a môže vám pomôcť cítiť sa lepšie zvnútra aj zvonka.
Vedci sa zamerali na rôzne štúdie týkajúce sa zaťaženia tela a tehotných žien a svoje zistenia zverejnili v časopise Strength and Conditioning Journal. Aj keď je výskum o niečo starší (z roku 2011), stále platí - a je komplexný.
Vedci zistili, že medzi výhody patria:
- Lepšie riadenie hmotnosti. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia v tehotenstve, môžu pribrať o 20 percent menej ako ich menej aktívni kolegovia.
- Nižšie riziko gestačného cukrovky (GDM). Ľudia, ktorí cvičia počas tehotenstva, môžu tiež znížiť svoje šance na rozvoj GDM až o 59 percent.
- Nižšie riziko preeklampsie. Ľahké cvičenie môže znížiť výskyt preeklampsie o 24 percent. Intenzívne cvičenie ho naopak môže znížiť až o 54 percent.
- Vylepšený obraz tela. Ďalšie štúdie zaznamenané vo výskume z roku 2011 naznačujú, že ľudia, ktorí cvičia počas tehotenstva, často hlásia lepší obraz seba samého. Vedci zistili, že sedaví ľudia často hlásia, že sa cítia „tuční“ alebo „neatraktívni“. Ľudia, ktorí cvičia 90 minút týždenne alebo viac, majú „výrazne“ pozitívnejší obraz tela.
- Lepšia nálada. Spolu s tým, pocity týkajúce sa telesného obrazu, hormonálnych zmien a ďalších posunov, robia z tehotenstva hlavné obdobie depresie. Cvičenie to môže zmierniť uvoľňovaním endorfínov, čo sú silné neurotransmitery, ktoré zmierňujú bolesť a stres.
- Chráni pred bolesťami krížov. Až 76 percent tehotných žien uviedlo, že niekedy v priebehu tehotenstva mali bolesti chrbta. Ak zostanete aktívny - najmä so zameraním na svaly trupu a jadra -, môžete si udržať lepšie zdravie chrbta.
- Pomáha pri vývoji dieťaťa. Bábätká ľudí, ktorí pravidelne cvičia, majú tendenciu byť dlhšie a štíhlejšie. Niektoré štúdie ukazujú, že najmä odporový tréning môže byť v tomto ohľade obzvlášť dobrý. Okrem toho deti narodené tým, ktorí počas tehotenstva intenzívne cvičili, v skutočnosti vykazovali „zvýšenú pozornosť a disciplínu“ v porovnaní s kontrolami.
- Pomáha vám moc prostredníctvom pôrodu. Spolu s menšou pravdepodobnosťou cisárskeho rezu a predčasným pôrodom majú ľudia, ktorí sa venujú odporovému tréningu, tendenciu mať kratšie aktívne pôrody.
Vedci celkovo zistili, že cvičenie má silu uľahčiť tehotenstvo a pôrod s menšími komplikáciami.
Prečo by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom
Všetci ľudia a každé tehotenstvo sú odlišné. Aj keď ste boli aktívna pred tehotenstvom alebo v poslednom tehotenstve, existujú určité situácie, keď vám lekár nemusí dať zelenú.
Navyše je dôležité mať na pamäti, že vaše telo sa bude počas tehotenstva meniť spôsobom, ktorý si možno ani neuvedomujete.
- Hormón relaxín uvoľňuje vaše kĺby a väzy a pripravuje telo na dodanie. Vďaka tejto novej mobilite môžete byť náchylnejší na zranenie pri nadmernom pretiahnutí rýchlymi alebo nárazovými pohybmi.
- Vaša rovnováha sa mení so zmenami ťažiska. Môžete byť náchylnejší na pád. Táto zmena môže tiež značne zaťažiť dolnú časť chrbta a panvu.
- Vaše potreby kyslíka sa zvyšujú, keď ste tehotná. Keď cvičíte, prúdi kyslík a krv do svalov. Môže sa vám stať, že rýchlejšie zadýchate a výsledkom môže byť pre vás intenzívnejšie cvičenie.
Počas tehotenstva sa môžete stretnúť aj s rôznymi komplikáciami. Pred zdvihnutím alebo vyskúšaním iných druhov cvičenia sa porozprávajte so svojím lekárom, ak:
- ste tehotná s dvojčatami, trojčatami alebo inými násobkami vyššieho rádu
- máte ochorenie srdca alebo pľúc
- máte na mieste cerkláž
- ste 26 alebo viac týždňov tehotná a bola vám diagnostikovaná placenta previa
- zažívate predčasný pôrod alebo sa vám rozbila voda
- máte preeklampsiu
- máte ťažkú anémiu
Súvisiace: Ako bezpečne cvičiť v treťom trimestri
Ťažkosti váh
Pre všetky tehotné osoby neexistuje jasný bezpečný a vhodný hmotnostný limit. Namiesto toho to, koľko môžete zdvihnúť, súvisí s vecami, ako je napríklad vaša predchádzajúca úroveň fyzickej zdatnosti, ako ďaleko ste a ako sa cítite.
Pred tehotenstvom budete chcieť informovať svojho lekára alebo pôrodnú asistentku o svojej úrovni aktivity.
Z nejakého hľadiska Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov dokonca odporúča, aby elitní športovci - tí, ktorí v určitom športe trénujú na vysokej úrovni viac ako 2 hodiny denne po dobu niekoľkých rokov - znížili svoju odporovú záťaž. Nie sú však uvedené žiadne podrobnosti týkajúce sa hmotnosti.
A hoci tento výskum nie je konkrétne o vypracovaní, vedci sa zaoberali zdvíhaním ťažkých bremien počas tehotenstva. Ľudia, ktorí opakovane zdvíhajú svoje zamestnanie, môžu byť vystavení riziku narodenia svojich detí do 32 týždňov.
Vedci konkrétne zistili, že zdvíhanie vecí nad 20 kilogramov viac ako 10-krát denne predstavuje najvyššie riziko predčasného pôrodu.
Súvisiace: 17 tehotenstiev robí a nerobí, čo vás môže prekvapiť
Cvičenie na vzpieranie, ktoré môžete robiť počas tehotenstva
Možno budete môcť pokračovať v obvyklom harmonograme zdvíhania. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom alebo sa obráťte na certifikovaného trénera, ktorý vám poradí, aké úpravy vám môžu pomôcť pri raste vás a vášho dieťaťa.
Skúste zdvíhať trikrát týždenne so zameraním na celé telo počas vašich sedení verzus rozdelenie vecí na cieľové svalové skupiny (napríklad zasiahnutie viacerých častí tela versus iba deň nohy).
V tomto ohľade môžete samozrejme robiť čokoľvek, čo sa vám páči, ale môže sa vyskytnúť väčší opuch v oblastiach, kde pracujete.
Okrem toho by sa mal klásť dôraz na viac opakovaní pri nižšej váhe, ako ste možno zvyknutí (70 percent svojej maximálnej hodnoty).
Prvý trimester
V prvom trimestri vyskúšajte tieto pohyby.
Druhý a tretí trimester
Vaše telo a dieťa naďalej rýchlo rastú až do pôrodu. Veľká časť tejto váhy môže byť okolo vašej strednej časti tela, čo sťažuje vykonávanie predchádzajúcich základných cvičení.
Existujú aj ďalšie úvahy, napríklad prerušenie pohybov, ktoré si vyžadujú ľahnutie na chrbát a stlačenie veľkej žily, ktorá vedie krv z dolnej polovice do srdca (vena cava).
Vyskúšajte:
Bez ohľadu na to, aké pohyby robíte, určite sa sústreďte na svoju formu, koľko opakovaní absolvujete alebo na váhu, ktorú zdvihnete. Správne držanie tela bude chrániť chrbát a ďalšie svaly pred zranením.
Cvičenie na vzpieranie, ktorým sa treba vyhnúť počas tehotenstva
Budete sa chcieť vyhnúť priestorom na cvičenie, ktoré sú teplé alebo vlhké. Teplota by mohla spôsobiť prehriatie, obzvlášť nebezpečné v prvom trimestri, keď sa vyvíja veľa systémov vášho dieťaťa.
Vyhnite sa tiež:
- Pohyby s veľkým nárazom, kde existuje riziko úrazu tupou silou. To môže znamenať vynechanie cviku, ktorý zahŕňa mohutné ťažké váhy okolo brucha.
- Zdvíhanie nad hlavou po prvom trimestri. Prečo? Váš postoj sa zmení a zdvíhanie nad hlavu môže spôsobiť namáhanie krížov. Ak chcete pracovať s týmito deltovými svalmi a svalmi manžety rotátora, namiesto lisov na plecia vyskúšajte predné, bočné a reverzné mušky.
- Po prvom trimestri ležať na chrbte. Opäť vytvára tlak na vašu dutú žilu a môže mať vplyv na prívod krvi do placenty. Môže sa u vás cítiť závrat.
- Predklon v bokoch a / alebo v páse po prvom trimestri. Môže sa u vás objaviť závrat. Ako vám rastie bruško, môžete tiež zistiť, že vás bolia v krížoch. Ak chcete pracovať s týmito gluteálmi a hamstringmi, skúste namiesto toho pozíciu všetkých štyroch.
Okamžite prestaňte cvičiť a spojte sa so svojím lekárom, ak spozorujete vaginálne krvácanie alebo prasknutie membrán alebo ak zaznamenáte pokles pohybov dieťaťa.
Nasledujú ďalšie varovné príznaky:
- závrat
- bolesť hlavy
- bolesť v hrudi
- slabosť vo svaloch
- lapanie po dychu
- bolesť alebo opuch lýtok
A čo CrossFit?
Ak sa CrossFitu venujete pomerne dlho, môže byť v poriadku pokračovať. Pri najbližšom stretnutí to oznámte svojmu lekárovi. Odborníci zdieľajú, že môže byť dobré pokračovať vo svojich obľúbených cvičeniach, pokiaľ ste pod vedením lekára.
To znamená, že možno budete musieť časom upraviť svoju rutinu, aby ste boli v bezpečí. CrossFit WOD (tréningy dňa) sú škálovateľné, takže venujte pozornosť tomu, ako sa cíti vaše telo, a zvážte odľahčenie svojej záťaže.
Súvisiace: CrossFit mama: Cvičenia bezpečné pre tehotenstvo
Ďalšie tipy
Počúvajte predovšetkým svoje telo. Môžete mať dni, keď sa budete cítiť skvele a dokážete rozbiť aj tie najťažšie tréningy. Môžete mať ďalšie, kde sa niečo cíti zle, alebo ste jednoducho unavenejší alebo chorí ako obvykle.
Ďalšie tipy:
- Snažte sa každý týždeň venovať 150 minút stredne intenzívneho cvičenia. Vaše úsilie by vás malo prinútiť sa zapotiť, ale mali by ste byť schopní rozprávať bez toho, aby ste vyrazili dych.
- Začínate cvičiť? Začnite v malom - aj len 5 minút pohybu je prospešných. Postupom času sa môžete prepracovať k cvičeniu 30 minút denne niekoľko dní v týždni.
- Zostaňte hydratovaní. Mali by ste sa zamerať na pitie 10 šálok tekutín denne - viac po cvičení. Medzi dobré možnosti patrí voda, čaj bez kofeínu, mlieko a džúsy.
- Ak sú váhy nepríjemné, zvážte použitie odporových pásiem. Tieto pružné pásky vám umožňujú pracovať s určitým napätím a pohodlnejšie.
- Ešte lepšie je zvážiť odporové cviky, ktoré namiesto toho využívajú váhu vlastného tela. Vyhľadajte na YouTube bezplatné tréningy, napríklad toto 25-minútové tehotenské cvičenie od BodyFit od Amy, alebo požiadajte certifikovaného trénera o vhodné pohyby počas tehotenstva.
- Pokúste sa nosiť brucho, aby ste mu počas cvičenia zvýšili oporu pri raste žalúdka. Brušné pásky sa dajú nosiť pod alebo nad oblečením a sú pomerne pružné, takže sa pohybujú s vami.
Súvisiace: Aké cviky sú bezpečné v druhom trimestri?
Spodný riadok
Cvičenie s vlastnou váhou môže byť bezpečnou súčasťou vašej rutiny tehotenstva. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej aktuálnej úrovni kondície a vašich cieľoch.
Zvážte zmenšenie hmotnosti a zameranie na držanie tela, aby ste predišli bolestiam krížov a namáhaniu svalov. Pri každom cvičení venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti, a podľa toho zmeňte svoju rutinu. A ak narazíte na nejaké varovné signály, urobte krok späť a prehodnoťte to.
