Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré musíte prijímať zo stravy.
Tieto neuveriteľne zdravé tuky majú dôležité výhody pre vaše telo a mozog.
Väčšina ľudí, ktorí sa stravujú štandardnou západnou stravou, však nejedia takmer toľko omega-3 tukov.
Toto je príručka pre začiatočníkov k omega-3 mastným kyselinám.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 alebo n-3, mastné kyseliny, sú rodinou polynenasýtených tukov, ktoré musíte prijímať zo stravy.
Nazývajú sa esenciálne mastné kyseliny, pretože sú potrebné pre zdravie, ale vaše telo ich nedokáže vyrobiť tak, ako iné tuky.
Ako polynenasýtené mastné kyseliny má ich chemická štruktúra niekoľko dvojitých väzieb. Omega-6 mastné kyseliny sú ďalším typom polynenasýtených tukov.
Konvencia pomenovania „omega“ súvisí s umiestnením dvojitej väzby v molekule mastnej kyseliny. Omega-3 majú prvú dvojitú väzbu umiestnenú tri atómy uhlíka od konca omega.
ZHRNUTIEOmega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, ktoré vaše telo potrebuje, ale nedokáže ich produkovať. Z tohto dôvodu sú klasifikované ako esenciálne mastné kyseliny.
3 hlavné typy omega-3 tukov
Existuje veľa mastných kyselín, ktoré patria do rodiny omega-3. Najdôležitejšie sú EPA, DHA a ALA.
EPA (kyselina eikosapentaénová)
EPA je 20-uhlík-dlhá omega-3 mastná kyselina. Primárne sa nachádza v tučných rybách, morských plodoch a rybom oleji.
Táto mastná kyselina má veľa základných funkcií. Najdôležitejšie je, že sa používa na tvorbu signálnych molekúl nazývaných eikozanoidy. Môžu znížiť zápal.
Ukázalo sa, že EPA je obzvlášť účinná proti určitým psychickým stavom, najmä depresiám.
DHA (kyselina dokozahexaénová)
DHA je 22-uhlík-dlhá omega-3 mastná kyselina. Primárne sa nachádza v tučných rybách, morských plodoch, rybích olejoch a riasach.
Hlavnou úlohou DHA je slúžiť ako štrukturálna zložka v bunkových membránach, najmä v nervových bunkách mozgu a očí. Tvorí asi 40% polynenasýtených tukov vo vašom mozgu.
DHA je veľmi dôležitá počas tehotenstva a dojčenia. Je to absolútne nevyhnutné pre vývoj nervového systému. Materské mlieko môže obsahovať značné množstvo DHA, v závislosti od príjmu matky.
ALA (kyselina alfa-linolénová)
ALA je 18-uhlík dlhá omega-3 mastná kyselina. Je to najbežnejšia diétna omega-3 mastná kyselina, ktorá sa nachádza v určitých rastlinných potravinách s vysokým obsahom tuku, najmä ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch.
Okrem toho, že sa ALA používa na energiu, nemá veľa biologických funkcií.
Napriek tomu sa kategorizuje ako esenciálna mastná kyselina. Je to tak preto, lebo vaše telo ho dokáže premeniť na EPA a DHA, omega-3 mastné kyseliny s rôznymi základnými biologickými funkciami.
Tento proces je však u ľudí vysoko neúčinný. Podľa jedného odhadu sa iba asi 5% ALA premení na EPA a len asi 0,5% na DHA.
Z tohto dôvodu by sa na ALA nikdy nemalo spoliehať ako na jediný zdroj omega-3. Väčšina ALA, ktorú zjete, sa jednoducho použije na energiu.
ZHRNUTIEExistujú tri hlavné typy potravinových omega-3 tukov. EPA a DHA sa nachádzajú v morských plodoch a rybách, zatiaľ čo ALA je väčšinou zastúpená v rastlinných potravinách s vysokým obsahom tuku.
Prínosy omega-3 mastných kyselín pre zdravie
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najkomplexnejšie študované živiny na svete.
Ukázalo sa, že majú silné zdravotné výhody za nasledujúcich podmienok:
- Krvné triglyceridy. Doplnky omega-3 môžu významne znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
- Rakovina. Konzumácia potravín s vysokým obsahom omega-3 bola spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka. Napriek tomu nie všetky štúdie súhlasia.
- Mastná pečeň. Užívanie doplnkov omega-3 mastných kyselín vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku z pečene.
- Depresia a úzkosť. Užívanie doplnkov omega-3, napríklad rybieho oleja, môže pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti.
- Zápal a bolesť. Omega-3 môžu znižovať zápaly a príznaky rôznych autoimunitných ochorení, ako je napríklad reumatoidná artritída. Sú tiež účinné pri znižovaní menštruačnej bolesti.
- ADHD. U detí s ADHD môžu doplnky omega-3 výrazne zlepšiť rôzne príznaky.
- Astma Omega-3 môžu pomôcť predchádzať astme u detí a mladých dospelých.
- Vývoj dieťaťa. DHA užívaná počas tehotenstva a dojčenia môže zlepšiť inteligenciu a zdravie očí vášho dieťaťa.
- Demencia. Niektoré štúdie spájajú vyšší príjem omega-3 so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby a demencie.
Napriek zlepšeniu niekoľkých rizikových faktorov srdcových chorôb sa ukázalo, že omega-3 mastné kyseliny nezabraňujú srdcovým infarktom ani mozgovým príhodám. Najväčšie kontrolné štúdie nezistili žiadny prínos.
ZHRNUTIEOmega-3 mastné kyseliny boli dôkladne študované. Ukázalo sa, že bojujú proti depresii, znižujú množstvo tukov v pečeni, znižujú hladinu triglyceridov v krvi a pomáhajú predchádzať astme.
Koľko omega-3 prijať pre optimálne zdravie
Hlavné zdravotnícke organizácie ako Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúčajú zdravým dospelým minimálne 250 - 500 mg kombinovanej EPA a DHA každý deň.
American Heart Association odporúča jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne, aby sa zabezpečil optimálny príjem omega-3 na prevenciu srdcových chorôb.
Pre tehotné a dojčiace ženy sa odporúča pridať k odporúčanému príjmu ďalších 200 mg DHA.
Národné akadémie vied, inžinierstva a medicíny taktiež vypracovali odporúčania pre príjem ALA. U dospelých je odporúčaný príjem 1,6 a 1,1 gramu za deň pre mužov, respektíve pre ženy.
Ak sa snažíte zlepšiť konkrétny zdravotný stav, požiadajte svojho lekára o odporúčané dávkovanie.
Majte na pamäti, že váš príjem omega-6 môže čiastočne určovať, koľko omega-3 potrebujete. Zníženie príjmu omega-6 môže znížiť vaše požiadavky na omega-3.
ZHRNUTIEVšeobecne sa odporúča konzumovať mastné ryby najmenej dvakrát týždenne alebo užívať najmenej 250–500 mg kombinovaných EPA a DHA denne z doplnku.
Mali by ste brať doplnok omega-3?
Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť optimálny príjem omega-3, je jesť mastné ryby najmenej dvakrát týždenne.
Ak však nejedávate veľa tučných rýb alebo morských plodov, mali by ste zvážiť použitie doplnku.
V skutočnosti väčšina štúdií o výhodách doplnkov omega-3 používa.
Medzi dobré doplnky EPA a DHA patria rybie, krilové a riasové oleje. Pre vegetariánov a vegánov sa odporúča užívať doplnok DHA vyrobený z rias.
Pokiaľ ide o doplnky omega-3, existuje veľa možností a nie všetky sú dobré. Niektoré môžu dokonca obsahovať škodlivé zlúčeniny kvôli znečisteniu. Pred zakúpením doplnku sa určite poučte.
ZHRNUTIEĽudia, ktorí často nejedia mastné ryby alebo morské plody, by mali zvážiť užívanie doplnku omega-3. Rybí, krilový a riasový olej sú dobrou voľbou.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Pokiaľ ide o výživu, viac nie je vždy lepšie.
Rovnako ako u väčšiny výživných látok, aj tu platí horná hranica množstva, ktoré by ste mali prijať.
Podľa Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) je užívanie až 2 000 mg kombinovaných EPA a DHA za deň z doplnkov bezpečné.
Vo vysokých dávkach majú omega-3 účinky znižujúce krv. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte poruchu krvácania alebo užívate lieky na zriedenie krvi.
Olej z tresčej pečene má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu A, ktorý môže byť vo veľkých dávkach škodlivý.
Prečítajte si a dodržiavajte pokyny na dávkovanie.
ZHRNUTIEUžívanie až 2 000 mg omega-3 denne z doplnkov je podľa FDA bezpečné. Ak užívate lieky na zriedenie krvi alebo máte poruchu krvácania, obráťte sa na zdravotníckeho pracovníka.
Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín
Prijímať omega-3 tuky z celých potravín nie je také ťažké - aspoň ak konzumujete ryby.
Tu je niekoľko potravín, ktoré majú veľmi vysoký obsah omega-3:
- Losos: 4 023 mg na porciu (EPA a DHA)
- Olej z tresčej pečene: 2 664 mg na porciu (EPA a DHA)
- Sardinky: 2 205 mg na porciu (EPA a DHA)
- Sardely: 951 mg na porciu (EPA a DHA)
- Ľanové semená: 2 338 mg na porciu (ALA)
- Chia semienka: 4 915 mg na porciu (ALA)
- Vlašské orechy: 2 542 mg na porciu (ALA)
Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom EPA a DHA patrí väčšina druhov tučných rýb. Slušné množstvo obsahuje aj mäso, vajcia a mliečne výrobky zo zvierat chovaných na tráve alebo na pastvinách.
Niekoľko bežných rastlinných potravín obsahuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín ALA, vrátane sóje, konopných semien a vlašských orechov. Ostatná zelenina, vrátane špenátu a ružičkového kelu, obsahuje malé množstvo.
ZHRNUTIEMedzi potraviny, ktoré majú veľmi vysoký obsah EPA a DHA, patria losos, olej z tresčej pečene, sardinky a sardely, zatiaľ čo jedlá s obsahom ALA zahŕňajú ľanové semienko, chia semienka a vlašské orechy.
Často kladené otázky
Tu sú rýchle odpovede na niektoré bežné otázky týkajúce sa omega-3 mastných kyselín a rybích olejov.
1. Aká je najlepšia forma rybieho oleja?
Omega-3 mastné kyseliny vo väčšine rybích olejov sú vo forme etylesteru.
Zdá sa však, že omega-3 vo forme triglyceridov a voľných mastných kyselín sú absorbované lepšie.
2. Čo sa stane s nadbytočnými omega-3 v tele?
Jednoducho sa použijú ako zdroj kalórií, podobne ako iné tuky.
3. Môžete variť s omega-3 olejmi?
Neodporúča sa varenie s omega-3 olejmi, pretože obsahujú vysoký obsah polynenasýtených tukov, ktoré sa môžu pri vysokej teplote ľahko poškodiť.
Z tohto dôvodu by ste ich mali skladovať na tmavom a chladnom mieste a nekupovať ich vo veľkom, pretože by sa mohli pokaziť.
Spodný riadok
Omega-3 mastné kyseliny sú životne dôležité pre zdravie.
Ak často nejete mastné ryby alebo morské plody, mali by ste zvážiť užívanie doplnku omega-3.
Je to jednoduchý, ale efektívny spôsob, ako zlepšiť svoje fyzické aj duševné zdravie. Navyše to môže znížiť vaše riziko ochorenia.
Doplnky omega-3 vrátane vegánskych odrôd nájdete lokálne alebo online.
