Sezamové semiačka sú malé, na olej bohaté semená, ktoré rastú na tobolkách na Sesamum indicum rastlina.
Nelúpané semená majú neporušenú vonkajšiu jedlú šupku, zatiaľ čo lúpané semená sú bez šupky.
Trup dodáva semenám zlatohnedý odtieň. Lúpané semená majú sivobielu farbu, ale po pražení hnednú.
Sezamové semiačka majú veľa potenciálnych prínosov pre zdravie a v ľudovom liečiteľstve sa používajú už tisíce rokov. Môžu chrániť pred srdcovými chorobami, cukrovkou a artritídou.
Možno však budete musieť zjesť značné množstvo - malú hrsť denne -, aby ste získali zdravotné výhody.
Tu je 15 zdravotných výhod sezamových semien.
1. Dobrý zdroj vlákniny
Tri polievkové lyžice (30 gramov) nelúpaného sezamového semena poskytujú 3,5 gramu vlákniny, čo je 12% referenčného denného príjmu (RDI).
Pretože priemerný príjem vlákniny v USA je iba polovica RDI, pravidelné konzumovanie sezamových semienok vám môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny.
Vláknina je dobre známa pre podporu trávenia. Rastúce dôkazy navyše naznačujú, že vláknina môže hrať úlohu pri znižovaní rizika srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny, obezity a cukrovky 2. typu.
Zhrnutie: 3-polievková lyžica (30 gramov) porcie sezamových semienok dodáva 12% RDI pre vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre vaše tráviace zdravie.
2. Môže znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov
Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné konzumovanie sezamových semienok môže pomôcť znížiť vysoký cholesterol a triglyceridy - čo sú rizikové faktory srdcových chorôb.
Sezamové semiačka pozostávajú z 15% nasýtených tukov, 41% polynenasýtených tukov a 39% mononenasýtených tukov.
Výskum naznačuje, že konzumácia viac polynenasýtených a mononenasýtených tukov v pomere k nasýteným tukom môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.
Sezamové semiačka navyše obsahujú dva typy rastlinných zlúčenín - lignany a fytosteroly - ktoré môžu mať tiež účinky na zníženie hladiny cholesterolu.
Keď 38 osôb so zvýšenou hladinou lipidov v krvi zjedlo počas 2 mesiacov 5 lyžíc (40 gramov) lúpaných sezamových semienok denne, došlo k 10% zníženiu „zlého“ LDL cholesterolu a 8% zníženiu triglyceridov v porovnaní so skupinou s placebom.
Zhrnutie Sezamové semiačka môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane zvýšených hladín triglyceridov a „zlého“ LDL cholesterolu.
3. Výživný zdroj rastlinných bielkovín
Sezamové semiačka dodajú 5 gramov bielkovín na 3 polievkové lyžice (30 gramov) dávky.
Pre maximalizáciu dostupnosti bielkovín sa rozhodnite pre lúpané, pražené sezamové semiačka. Proces lúpania a praženia znižuje množstvo oxalátov a fytátov - zlúčenín, ktoré bránia vášmu tráveniu a vstrebávaniu bielkovín.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre vaše zdravie, pretože pomáhajú budovať všetko od svalov po hormóny.
Je pozoruhodné, že sezamové semiačka obsahujú nízky obsah lyzínu, čo je dôležitejšia aminokyselina v živočíšnych produktoch. Vegáni a vegetariáni to však môžu kompenzovať konzumáciou rastlinných bielkovín s vysokým obsahom lyzínu - najmä strukovín, ako sú fazule a cícer.
Na druhej strane sezamové semiačka obsahujú vysoké množstvo metionínu a cysteínu, čo sú dve aminokyseliny, ktoré strukoviny vo veľkom množstve neposkytujú.
Zhrnutie Sezamové semiačka - najmä olúpané - sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutnou stavebnou látkou pre vaše telo.
4. Môže pomôcť znížiť krvný tlak
Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a cievnu mozgovú príhodu.
Sezamové semiačka obsahujú veľa horčíka, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Lignany, vitamín E a ďalšie antioxidanty v sezamových semiačkach môžu navyše pomôcť zabrániť hromadeniu plakov vo vašich tepnách a potenciálne udržiavať zdravý krvný tlak.
V jednej štúdii ľudia s vysokým krvným tlakom konzumovali každý deň 2,5 gramu práškového čierneho sezamu - menej častej odrody - vo forme kapsúl.
Na konci jedného mesiaca zaznamenali 6% pokles systolického krvného tlaku - čo je najvyšší počet hodnôt krvného tlaku - v porovnaní so skupinou s placebom.
Zhrnutie Sezamové semiačka obsahujú veľa horčíka, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak. Ich antioxidanty môžu navyše pomôcť zabrániť hromadeniu plakov.
5. Môže podporovať zdravé kosti
Sezamové semiačka - nelúpané aj olúpané - sú bohaté na niekoľko výživných látok, ktoré zlepšujú zdravie kostí, hoci vápnik je obsiahnutý hlavne v šupke.
Tri polievkové lyžice (30 gramov) sezamových semien sa môžu pochváliť:
Sezamové semiačka však obsahujú prírodné zlúčeniny nazývané oxaláty a fytáty, antinutričné látky, ktoré znižujú absorpciu týchto minerálov.
Ak chcete obmedziť vplyv týchto zlúčenín, skúste semená namočiť, opražiť alebo naklíčiť.
Jedna štúdia zistila, že klíčením sa znížila koncentrácia fytátu a oxalátu asi o 50% v lúpaných aj nelúpaných sezamových semenách.
Zhrnutie Nelúpané sezamové semiačka sú obzvlášť bohaté na živiny dôležité pre zdravie kostí, vrátane vápniku. Namáčanie, praženie alebo klíčenie sezamových semienok môže zlepšiť absorpciu týchto minerálov.
6. Môže znižovať zápal
Sezamové semiačka môžu bojovať proti zápalu.
Dlhodobý zápal na nízkej úrovni môže hrať úlohu pri mnohých chronických stavoch vrátane obezity a rakoviny, ako aj pri srdcových a obličkových ochoreniach.
Keď ľudia s ochorením obličiek jedli po dobu 3 mesiacov denne zmes 18 gramov ľanových semiačok a 6 gramov sezamových a tekvicových semien, poklesli ich zápalové markery o 51 - 79%.
Pretože však táto štúdia testovala zmes semien, samotný protizápalový účinok sezamových semien je neistý.
Štúdie sezamového oleja na zvieratách napriek tomu naznačujú protizápalové účinky.
Môže to byť spôsobené sezamínom, zlúčeninou nachádzajúcou sa v sezamových semiačkach a ich oleji.
Zhrnutie Predbežný výskum naznačuje, že sezamové semiačka a ich olej môžu mať protizápalové vlastnosti.
7. Dobrý zdroj vitamínov B.
Sezamové semiačka sú dobrým zdrojom určitých vitamínov skupiny B, ktoré sa distribuujú v šupke a semene.
Odstránením trupu sa môže buď koncentrovať, alebo odstrániť niektoré z vitamínov B.
Tri polievkové lyžice (30 gramov) nelúpaného a lúpaného sezamového semena poskytujú:
Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre mnoho telesných procesov vrátane správnej funkcie buniek a metabolizmu.
Zhrnutie Sezamové semiačka sú dobrým zdrojom tiamínu, niacínu a vitamínu B6, ktoré sú potrebné pre správnu funkciu buniek a metabolizmus.
8. Môže pomáhať pri tvorbe krvných buniek
Na tvorbu červených krviniek vaše telo potrebuje niekoľko výživných látok - vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v sezamových semiačkach.
Tri polievkové lyžice (30 gramov) sezamových semienok poskytujú:
Namočené, pražené alebo naklíčené sezamové semiačka môžu zvýšiť absorpciu týchto minerálov.
Zhrnutie Sezamové semiačka dodávajú železo, meď a vitamín B6, ktoré sú potrebné pre tvorbu a funkciu krviniek.
9. Môže pomôcť pri kontrole krvného cukru
Sezamové semienka majú nízky obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov - to všetko môže podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi.
Ďalej tieto semená obsahujú pinoresinol, zlúčeninu, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi inhibíciou účinku tráviaceho enzýmu maltázy.
Maltáza rozkladá cukrovú maltózu, ktorá sa používa ako sladidlo pre niektoré potravinárske výrobky. Vyrába sa tiež vo vašom čreve trávením škrobových jedál, ako je chlieb a cestoviny.
Ak pinoresinol brzdí trávenie maltózy, môže to mať za následok zníženie hladiny cukru v krvi. Sú však potrebné štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie Sezamové semiačka môžu pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi, pretože majú nízky obsah sacharidov a vysoko kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Navyše obsahujú rastlinnú zlúčeninu, ktorá v tomto ohľade môže pomôcť.
10. Bohatý na antioxidanty
Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že konzumácia sezamových semienok môže zvýšiť celkové množstvo antioxidačnej aktivity v krvi.
Lignany v sezamových semiačkach fungujú ako antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu - chemickej reakcii, ktorá môže poškodiť vaše bunky a zvýšiť riziko mnohých chronických chorôb.
Sezamové semiačka navyše obsahujú formu vitamínu E nazývanú gama-tokoferol, antioxidant, ktorý môže byť obzvlášť ochranný pred srdcovými chorobami. .
Zhrnutie Rastlinné zlúčeniny a vitamín E v sezamových semiačkach fungujú ako antioxidanty, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu vo vašom tele.
11. Môže podporovať váš imunitný systém
Sezamové semiačka sú dobrým zdrojom niekoľkých výživných látok dôležitých pre váš imunitný systém, vrátane zinku, selénu, medi, železa, vitamínu B6 a vitamínu E.
Napríklad vaše telo potrebuje zinok na vývoj a aktiváciu určitých bielych krviniek, ktoré rozpoznávajú a napadajú napadnuté mikróby.
Pamätajte, že aj mierny až stredný nedostatok zinku môže zhoršiť činnosť imunitného systému.
Sezamové semená dodávajú asi 20% RDI pre zinok v 3-polievkovej lyžici (30 gramov) porcie.
Zhrnutie Sezamové semiačka sú dobrým zdrojom niekoľkých živín dôležitých pre funkciu imunitného systému, vrátane zinku, selénu, medi, železa, vitamínu B6 a vitamínu E.
12. Môže upokojiť bolesť kĺbov s artrózou
Artróza je najbežnejšou príčinou bolesti kĺbov a často postihuje kolená.
Pri artritíde môže hrať úlohu niekoľko faktorov, vrátane zápalu a oxidačného poškodenia chrupavky, ktoré tlmia kĺby.
Sezam, zlúčenina v sezamových semiačkach, má protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu chrániť vašu chrupavku.
V dvojmesačnej štúdii ľudia s artritídou kolena zjedli spolu s liekovou terapiou 5 lyžíc (40 gramov) sezamového prášku každý deň. Zaznamenali 63% pokles bolesti v kolene v porovnaní s iba 22% poklesom v skupine liečenej samotnou liečbou.
Skupina so sezamovým semienkom navyše vykázala väčšie zlepšenie v jednoduchom teste mobility a väčšie zníženie určitých zápalových markerov v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Zhrnutie Sesamin, zlúčenina v sezamových semiačkach, môže pomôcť znížiť bolesť kĺbov a podporiť pohyblivosť pri artritíde kolena.
13. Môže podporovať zdravie štítnej žľazy
Sezamové semená sú dobrým zdrojom selénu a dodávajú 18% RDI v nelúpaných aj lúpaných semenách.
Vaša štítna žľaza obsahuje najvyššiu koncentráciu selénu z ktoréhokoľvek orgánu vo vašom tele. Tento minerál hrá zásadnú úlohu pri tvorbe hormónov štítnej žľazy.
Sezamové semiačka sú navyše dobrým zdrojom železa, medi, zinku a vitamínu B6, ktoré tiež podporujú produkciu hormónov štítnej žľazy a pomáhajú zdraviu štítnej žľazy.
Zhrnutie Sezamové semiačka sú dobrým zdrojom výživných látok - ako je selén, železo, meď, zinok a vitamín B6 - ktoré podporujú zdravie štítnej žľazy.
14. Môže pomáhať rovnováhe hormónov počas menopauzy
Sezamové semiačka obsahujú fytoestrogény, rastlinné zlúčeniny podobné hormónu estrogén.
Preto by sezamové semiačka mohli byť pre ženy prospešné, keď hladina estrogénu počas menopauzy poklesne. Napríklad fytoestrogény môžu pomôcť potlačiť návaly horúčavy a iné príznaky nízkeho estrogénu.
Navyše tieto zlúčeniny môžu počas menopauzy znížiť vaše riziko určitých chorôb - napríklad rakoviny prsníka. Je však potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie Fytoestrogény sú zlúčeniny nachádzajúce sa v sezamových semenách, ktoré môžu byť prospešné pre ženy podstupujúce menopauzu.
15. Ľahko sa pridáva do vašej stravy
Sezamové semiačka môžu mnohým jedlám dodať orieškovú chuť a jemnú chrumkavosť.
Ak chcete zvýšiť chuť a výživnosť sezamových semiačok, pražte ich niekoľko minút na pravidelnom miešaní pri teplote 350 180 (180 ℃), kým nedosiahnu svetlú zlatohnedú farbu.
Skúste sezamové semiačka pridať do:
- praženicu
- dusená brokolica
- teplá alebo studená obilnina
- granola a granola bary
- chlieb a muffiny
- krekry
- jogurt
- smoothie
- šaláty
- zálievka
- hummus
- ozdoby
Namiesto arašidového masla alebo hummusu môžete navyše použiť sezamové maslo - tiež známe ako tahini.
Mleté sezamové semiačka - nazývané sezamová múka alebo jedlo zo sezamových semien - možno použiť na pečenie, na smoothie, na cesto na ryby a ďalšie.
Sezamové alergie sa však stávajú čoraz rozšírenejšími, takže pri varení pre skupiny možno budete musieť byť opatrní.
Zhrnutie Sezamové semiačka môžu pripraviť veľa jedál, vrátane šalátov, granoly, pečiva a hranolčekov. Tahini a sezamová múka sú ďalšie výrobky vyrobené zo sezamových semien.
Spodný riadok
Sezamové semiačka sú dobrým zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálov, vlákniny, antioxidantov a ďalších prospešných látok z rastlín.
Pravidelné konzumovanie podstatných častí týchto semien - nielen občasné posypanie hamburgerovou buchtou - môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi, bojovať proti bolesti pri artritíde a znižovať hladinu cholesterolu.
Ak chcete optimalizovať príjem živín, môžete jesť sezamové semiačka namočené, pražené alebo naklíčené.
