Lektíny sú bielkoviny, ktoré sa nachádzajú hlavne v strukovinách a zrnách. Diéta bez lektínov si získava popularitu vďaka nedávnej pozornosti médií a uvedeniu na trh niekoľkých príbuzných kníh o stravovaní.
Existujú rôzne druhy lektínu. Niektoré sú neškodné a iné, ako napríklad fazuľa, môžu pri nesprávnom varení spôsobiť zažívacie príznaky.
Aj keď je kvalitný výskum obmedzený, lektíny môžu u niektorých ľudí spôsobovať zlé trávenie, zápaly a rôzne choroby.
Vylúčenie lektínov z potravy môže znamenať vyhýbanie sa niektorým potravinám a tiež to, že správne varíte iné.
Tento článok sa zaoberá zdravotnými účinkami konzumácie lektínov, či by ste mali vyskúšať diétu bez obsahu lektínov, a jedlám, ktoré treba jesť a vyhýbať sa im.
Aká je strava bez lektínov?
Diéta bez lektínov zahŕňa buď zníženie príjmu lektínov, alebo ich vylúčenie z jedálnička. To môže byť prospešné pre niektorých ľudí s citlivosťou na jedlo.
Lektíny sú prítomné vo väčšine rastlinných potravín, najmä však s vysokým obsahom:
- strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, hrach, sója a arašidy
- nočná zelenina, napríklad paradajky a baklažán
- mliečne výrobky vrátane mlieka
- zrná, ako je jačmeň, quinoa a ryža
Diéta bez obsahu lektínov je obmedzujúca a vylučuje množstvo potravín s vysokým obsahom výživných látok - aj tých, ktoré sa všeobecne považujú za zdravé.
Varenie mnohých jedál so škodlivými lektínmi, ako sú napríklad fazule, výrazne znižuje ich obsah lektínu, čo z nich robí bezpečnú stravu. Varenie iných jedál, napríklad arašidov, však nemusí vylúčiť ich obsah lektínu.
Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporúča varenie fazule po dobu 30 minút, aby sa vylúčili jej škodlivé lektíny.
Je dôležité si uvedomiť, že je zriedkavé jesť jedlá s vysokým obsahom aktívnych lektínov. Je to tak preto, lebo sú zvyčajne správne uvarené.
ZhrnutieDiéta bez obsahu lektínov spočíva v vylúčení zdrojov lektínov z potravy alebo v správnom varení určitých jedál, aby sa lektíny pred ich konzumáciou zničili.
Sú pre vás lektíny dobré alebo zlé?
Lektíny sú bielkoviny, ktoré sa viažu na sacharidy. Sú prítomné v mnohých rastlinných potravinách a niektorých živočíšnych produktoch.
Existuje len málo výskumov o účinkoch rôznych lektínov na človeka. Je potrebné vykonať ďalší výskum s cieľom dospieť k záveru, či sú dobré alebo zlé pre ľudské zdravie.
Ak sú jedlá, ktoré obsahujú lektíny, správne varené, nemali by vám robiť žiadne problémy. Štúdia z roku 2015 v skutočnosti zistila, že takmer 30% jedla, ktoré konzumujete, obsahuje lektíny.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že lektíny môžu byť antinutrienty, čo znamená, že môžu interferovať s tým, ako dobre vaše telo absorbuje živiny z potravy.
Lektíny môžu tiež negatívne pôsobiť na ľudí s citlivosťou na trávenie alebo so sklonom k gastrointestinálnym ťažkostiam.
Je to preto, že lektíny môžu mať niekoľko účinkov, vrátane interferencie s vašou črevnou mikrobiotou a absorpcie živín v čreve, zníženia sekrécie kyseliny a zvýšenia zápalu.
Majte na pamäti, že varenie jedál, ktoré obsahujú lektíny, vrátane fazule, deaktivuje lektíny a robí ich neškodnými. Namáčanie fazule môže tiež znížiť ich obsah lektínu, aj keď možno nie dosť na zaistenie bezpečnosti.
Potraviny, ktoré obsahujú lektín, sú často plné antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré zlepšujú vaše zdravie. Je pravdepodobné, že to preváži nad negatívnymi účinkami lektínov na organizmus.
ZhrnutiePri správnom varení sa potraviny, ktoré obsahujú lektíny, všeobecne považujú za bezpečné. Niektorí ľudia však môžu byť na tieto potraviny citliví.
Možné škodlivé účinky lektínu
Výskum spojil lektíny s nasledujúcimi negatívnymi účinkami:
Citlivosť na trávenie
Konzumácia jedla obsahujúceho lektíny môže u niektorých ľudí spôsobiť tráviace ťažkosti.
Je to preto, že telo nedokáže stráviť lektíny. Namiesto toho sa viažu na bunkové membrány lemujúce tráviaci trakt, kde môžu narušiť metabolizmus a spôsobiť poškodenie.
Ľudia s ochorením tráviaceho traktu, ako je napríklad syndróm dráždivého čreva (IBS), môžu mať negatívne účinky po konzumácii antinutrientov, ako sú lektíny.
Je logické vyhnúť sa akýmkoľvek jedlám, pri ktorých zistíte, že spôsobujú tráviace ťažkosti. Ak po jedle určitých jedál pociťujete tráviace ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom a vyhýbajte sa konzumácii jedál, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity.
Toxicita
Rôzne druhy lektínu majú rôzne účinky na telo. Niektoré sú vysoko toxické, vrátane ricínu, toxínu pochádzajúceho z ricínových bôbov. Medzitým sú ostatní neškodní.
Je dôležité vyhnúť sa surovým, namočeným alebo nedostatočne tepelne upraveným fazuľám. Môžu byť toxické.
Napríklad fytohemaglutinín, lektín s vysokým obsahom obličkových bôbov, môže spôsobiť extrémnu nevoľnosť, silné zvracanie a hnačky po konzumácii iba 4 alebo 5 surových bôbov.
FDA uvádza, že surové fazule obsahujú 20 000 - 70 000 hau, zatiaľ čo plne varené fazule obsahujú bezpečné množstvo 200 - 400 hau.
Namočenie fazule na odstránenie lektínu nestačí. Varenie fazule po dobu 30 minút však môže zničiť lektíny a zaistiť bezpečnú konzumáciu fazule.
Pomalé varenie sa neodporúča, pretože pomalé hrnce nemusia dosahovať teploty dostatočne vysoké na zničenie toxínu.
Môže poškodiť tráviaci trakt
Niektoré výskumy tvrdia, že lektíny môžu narušiť trávenie, narušiť vstrebávanie živín a spôsobiť poškodenie čriev, ak sa konzumujú vo väčšom množstve po dlhšiu dobu.
To znamená, že výskum na ľuďoch je obmedzený a na to, aby sme úplne pochopili skutočné účinky lektínov na človeka, je potrebných viac štúdií.
ZhrnutiePotraviny s vysokým obsahom lektínu sa všeobecne považujú za bezpečné, pokiaľ sú správne uvarené. Výskum je však zmiešaný.
Mali by ste vyskúšať diétu bez lektínov?
Bežné potraviny, ktoré obsahujú lektín, sa všeobecne považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí, ak sa pripravujú správne, pokiaľ ich konzumujú.
Ľudia s citlivosťou na trávenie môžu mať po konzumácii týchto potravín negatívne účinky. Je logické vyhnúť sa akýmkoľvek jedlám, ktoré vám spôsobujú zažívacie ťažkosti.
Pred tým, ako vyskúšate diétu bez lektínov, je potrebné vziať do úvahy rôzne veci.
Výživové nedostatky
Mnoho zdravých potravín je zapojených do stravy bez lektínov. Strava chýba v širokej výžive vrátane vlákniny.
Potraviny, ktoré obsahujú lektíny, ako sú fazuľa a určitá zelenina, sú často dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Konzumácia týchto potravín bude pravdepodobne prospešná pre vaše zdravie a preváži negatívne účinky lektínov.
Výskum u ľudí chýba
Výskum lektínov a ich účinkov na ľudí je v súčasnosti obmedzený.
Väčšina štúdií sa uskutočnila na zvieratách, nie na ľuďoch. Výskum sa vo veľkej miere uskutočňoval in vitro. To znamená, že sa uskutočňoval s izolovanými lektínmi v laboratórnych miskách alebo v skúmavkách.
Je ešte potrebný ďalší výskum, kým vedci zistia skutočné účinky lektínu v strave.
Nároky môžu byť neobjektívne
Pri výskume tohto potravinového plánu nezabudnite na kritický prístup. Mnoho webových stránok, ktoré ju propagujú, sa snaží predávať výrobky.
Hľadajte vedecky podložené dôkazy namiesto nafúknutých tvrdení na webových stránkach, ktoré predávajú kuchárske knihy alebo doplnky zamerané na to, aby vám pomohli dosiahnuť zdravie bez lektínov. Niektorí môžu byť tým, za čo sa vydávajú, ale iní nie.
Existujú napríklad tvrdenia, že lektíny podporujú priberanie na váhe, ale viaceré štúdie, ako napríklad štúdia spotreby impulzov z roku 2016, naznačujú efekt chudnutia.
ZhrnutieDiéta bez lektínov nie je pre väčšinu ľudí potrebná a prináša so sebou riziká. U niektorých ľudí s citlivosťou na jedlo môže pomôcť redukcia lektínov.
Potraviny, ktoré sa dajú jesť na základe stravy bez lektínov
Všetky rastlinné a živočíšne produkty obsahujú niektoré lektíny. Ovocie a zelenina, ktoré obsahujú relatívne málo lektínu, však zahŕňajú:
- jablká
- artičoky
- rukola
- špargľa
- repa
- černice
- čučoriedky
- bok choy
- brokolica
- Ružičkový kel
- kapusta
- mrkva
- karfiol
- zeler
- čerešne
- pažítka
- kollárovia
- brusnice
- kel
- Listová zeleň
- pór
- citróny
- huby
- okra
- cibuľa
- pomaranče
- tekvice
- reďkovky
- maliny
- jarabiny
- jahody
- sladké zemiaky
- Švajčiarsky mangold
Môžete tiež jesť všetky formy živočíšnych bielkovín na diéte bez lektínov, vrátane:
- ryby
- hovädzie mäso
- kura
- vajcia
V strave bez lektínov sú povolené tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v avokáde, masle a olivovom oleji.
Povolených je tiež veľa druhov orechov, napríklad pekanové orechy, pistácie, píniové oriešky, ľanové semiačko, konopné semiačko, sezamové semiačko a para orechy.
Niektoré druhy orechov obsahujú lektíny, vrátane vlašských orechov, mandlí a slnečnicových semien.
ZhrnutieAj keď väčšina rastlinných potravín obsahuje lektíny, môžete si zvoliť alternatívy s nízkym obsahom lektínu, ako napríklad brokolica, sladké zemiaky a jahody.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri diéte bez lektínov
Medzi potraviny s najvyšším obsahom lektínov patria:
- zelenina z nočného listu, napríklad paradajky, zemiaky, goji, paprika a baklažán
- všetky strukoviny, ako je šošovica, fazuľa, arašidy a cícer
- arašidové výrobky, ako napríklad arašidové maslo a arašidový olej
- všetky zrná a výrobky z obilia alebo múky, vrátane koláčov, sušienok a chleba
- veľa mliečnych výrobkov, napríklad mlieko
Počas varenia sa z niektorých potravín odstraňujú lektíny, napríklad z fazule, nemusí sa z iných lektínov, napríklad z arašidov, odstrániť.
ZhrnutiePri diéte bez obsahu lektínov sa ľudia môžu vyhnúť strukovinám, zelenine z nočného listu, obilninám a arašidom.
Pokyny a tipy týkajúce sa stravovania
Ak dodržiavate akúkoľvek obmedzujúcu diétu, vrátane diéty bez obsahu lektínov, je dôležité zabezpečiť, aby ste mali dostatok výživných látok z ostatných potravín, ktoré konzumujete.
Mnoho potravín vylúčených z tohto potravinového plánu obsahuje vysoké množstvo vlákniny, ktorá je prospešná pre zdravie. Dbajte na to, aby ste jedli dostatok ovocia a zeleniny alebo aby ste si to kompenzovali doplnkom vlákniny.
Tu je niekoľko rád, ktoré si treba pamätať pri dodržiavaní diéty bez lektínov:
- Namáčanie a varenie fazule znižuje ich obsah lektínu.
- Znižovanie obsahu lektínu môže pomôcť aj kvasenie alebo klíčenie zŕn a fazule.
- Vyskúšajte eliminačnú diétu a zistite, či máte citlivosť na niektoré potraviny obsahujúce lektín. Za týmto účelom odoberajte po jednom jedle a kontrolujte, či sa vaše príznaky zlepšujú.
- Ak je to možné, poraďte sa s lekárom alebo dietetikom, aby ste sa uistili, že každý deň prijímate celú škálu výživných látok.
ZhrnutieAk vyskúšate diétu bez lektínov, uistite sa, že prijímate dostatok výživných látok z iných zdrojov potravy.
Spodný riadok
Väčšina potravín obsahuje niektoré lektíny, najmä strukoviny a obilniny.
Konzumácia surových potravín, ktoré obsahujú lektíny, alebo konzumácia ich veľkého množstva, môže negatívne ovplyvniť vaše trávenie a vstrebávanie živín.
Vedecké výskumy o tom, ako lektíny ovplyvňujú človeka, chýbajú. Niektoré štúdie na zvieratách však naznačujú, že strava bez lektínu môže byť prospešná pre niektorých ľudí, napríklad pre ľudí s citlivosťou na trávenie.
Ak po jedle máte nepríjemné pocity, poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom.
Tiež, ak uvažujete o začatí diéty bez lektínov, je dobré poradiť sa so svojím lekárom alebo dietetikom, najmä ak ste tehotná alebo máte zdravotný stav.
Pri výskume tohto potravinového plánu nezabudnite na kritický prístup. Mnoho webových stránok, ktoré ju propagujú, sa snaží predávať výrobky.
.jpg)
.jpg)
-information-for-women.jpg)
