Ako urobiť Kang Squat: kroky a ďalšie

Drep Kang kombinuje dva cviky na spodnú časť tela - tradičný chrbát a dobré ráno.

Je to populárne, ale pokročilé cvičenie, ktoré používajú siloví a siloví športovci, ale stalo sa populárnym aj medzi návštevníkmi rekreačných telocviční.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o drepe Kang, vrátane toho, ako správne vykonávať pohyb, jeho výhody a svaly, ktoré pracuje.

Ako vykonať drep Kang

Kang squat, ktorý je pomenovaný po juhokórejskom svetovom trénerovi vzpierania Shin-Ho Kangovi, je hybridným cvičením, ktoré kombinuje prvky tradičného chrbtového drepu a dobrého rána.

Tradičný zadný drep je základný cvik na dolnú časť tela, ktorý si vyžaduje použitie činky.

Dobré ráno je asistenčné cvičenie, ktoré často vykonávajú silové vzpierače a vzpierači v olympijskom štýle, aby zvýšili svoj výkon pri iných cvikoch, ako sú mŕtvy ťah a drepy.

Názov cvičenia sa pravdepodobne vytvoril, pretože pohyb chrbta počas cvičenia pripomína vstávanie z postele, aby sa ráno pretiahlo.

Kombináciou drepu a dobrého rána sa squat Kang zameriava na chrbát, glutety a hamstringy.

Tu sú kroky, ako vykonať Kang drep:

• Krok 1: Umiestnite činku na zadnú časť ramien a chyťte ju za boky. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
• Krok 2: Chrbát majte vystretý, ohýbajte sa v bokoch, aby ste znížili trup dopredu, až kým nebude rovnobežný s podlahou. Toto je dobrá ranná porcia.
• Krok 3: Udržujte si rovnú chrbticu, posaďte sa, pokrčte kolená a padajte boky, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Toto je zadná časť drepu.
• Krok 4: Natiahnite kolená a zdvihnite boky, až kým nebude váš trup rovnobežný s podlahou, čím sa vrátite k porcii dobrého rána.
• Krok 5: Zdvihnite trup, kým sa boky úplne nevytiahnu. Opakujte.

Ak vám cvičenie s činkou nevyhovuje, vyskúšajte cvik iba s váhou tela alebo s kettlebellom držaným pri hrudníku.

Pozrite si toto video na ukážku telesnej hmotnosti, kettlebell a činky.

Drep Kang môžete vykonať jedným plynulým pohybom alebo medzi krokmi pozastaviť dva krát.

Počas vykonávania pohybu majte bradu hore, aby ste zabránili zaoblenému chrbtu, ktorý môže viesť k zraneniu.

Zhrnutie

Podľa týchto pokynov bezpečne vykonajte drep Kang, ktorý mieri na chrbát, glutety a hamstringy.

Bezpečnosť

Drep Kang je zložitý a zručný pohyb, ktorý si vyžaduje bezpečné skúsenosti so zdvíhaním závažia.

Avšak bez ohľadu na vaše tréningové skúsenosti môže byť najlepšie vyskúšať pohyb iba pomocou činky alebo predmetu v domácnosti ako metly, aby ste si najskôr osvojili správnu formu.

Pohyb môžete vykonávať aj bez činky pomocou iba svojej telesnej hmotnosti alebo menej tradičných variácií s medicinbalom, kettlebell alebo vrecom s pieskom držaným na hrudi.

V každom prípade, keď už máte formu dole, vykonajte Kang drep pomocou závažia, ktoré vám umožní vykonať 8–12 opakovaní pre 3 série.

Postupným zosilňovaním môžete zvyšovať váhu a znižovať počet opakovaní, ktoré vykonávate.

Zhrnutie

Predtým, ako pridáte váhu, vykonajte Kang drep iba pomocou činky alebo iného predmetu, ako je metla, aby ste si osvojili pohyb.

Výhody a svaly pracovali

Drep Kang môže pomôcť budovať svaly zadného reťazca, konkrétne hamstringy, glutety a svaly, ktoré pomáhajú narovnať a otočiť chrbát.

Posilnenie týchto svalov sa prejaví zlepšením rôznych športových pohybov, ako je beh, hádzanie, skákanie a dierovanie.

Udržiavanie silnejšej zadnej reťaze môže tiež pomôcť udržať vaše funkčné schopnosti a s vekom znížiť riziko pádov a zlomenín.

Napriek schopnosti budovať tieto svaly sa squat Kang vykonáva skôr ako asistenčné cvičenie na zvýšenie výkonu v iných cvikoch.

Cvičenie totiž posilňuje svaly potrebné na vykonávanie cvikov, ako je mŕtvy ťah a čisté a trhavé pohyby alebo úchopy, vzpieračský pohyb v olympijskom štýle.

Posilnením svalov použitých na vykonávanie týchto cvikov môže vykonávanie drepu Kang tiež pomôcť znížiť riziko zranenia.

Zhrnutie

Drep Kang je známy ako asistenčné cvičenie kvôli svojej schopnosti zvýšiť výkon pri iných cvikoch.

Spodný riadok

Drep Kang je hybridné cvičenie zahŕňajúce zadný drep a dobré ráno. Zameriava sa na váš chrbát, hamstringy a glutes.

Je to veľmi zložitý a zručný pohyb, takže postupujte podľa pokynov na bezpečné vykonanie drepu Kang.

Aj keď sa to zvyčajne vykonáva s váženou činkou, môže byť najlepšie použiť samotnú činku alebo predmet v domácnosti, ako je metla, na osvojenie si formy pred pridaním závažia.

Pamätajte, že cvičenie môžete namiesto činky vykonávať aj pomocou kettlebell alebo vreca s pieskom.