Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Každý rok sa milióny dospelých v Spojených štátoch snažia schudnúť.
Spolu s cvičením je diéta jednou z najbežnejších metód používaných na podporu chudnutia.
Nie všetky diéty sú však rovnocenné, a preto môže byť náročné nájsť program na chudnutie, ktorý je bezpečný, udržateľný a efektívny.
Programy uvedené v tomto článku boli vybrané na základe nasledujúcich kritérií:
- kvalita výživy
- udržateľnosť
- účinnosť pri chudnutí
- ďalšie zdravotné výhody
- podpora výskumu
Tento článok sa venuje 16 najlepším programom na chudnutie pre rok 2021.
Najlepšie celkovo
1. stredomorská strava
Stredomorská strava je inšpirovaná stravovacími schémami krajín ako Taliansko, Španielsko a Grécko.
Kvalitná stredomorská strava by mala obsahovať dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov, semien, bielkovín a zdravých tukov.
Medzitým sú obmedzené pridané cukry a potraviny, ktoré boli intenzívne spracované alebo rafinované.
Aj keď diéta nie je špeciálne navrhnutá na chudnutie, mnohé štúdie preukázali, že dodržiavanie stredomorskej stravy môže viesť k chudnutiu.
Napríklad jedna analýza zo 16 štúdií ukázala, že tí, ktorí spárovali stredomorskú stravu s fyzickou aktivitou a obmedzením kalórií, stratili výrazne väčšiu váhu ako tí v kontrolnej skupine.
Ďalší výskum navyše naznačuje, že stredomorská strava môže pomôcť predchádzať chronickým stavom, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby.
Ľahký zdroj, ktorý vám pomôže začať so stredomorskou stravou, nájdete v „Kompletnej stredomorskej kuchárskej knihe“, ktorá obsahuje celý rad chutných receptov a podrobné informácie o strave.
Nakupujte „Kompletná stredomorská kuchárka“ online.
2. Rastlinná strava
Rastlinná strava vás povzbudzuje k konzumácii jedál z rastlín, vrátane ovocia, zeleniny, orechov, semien, olejov a strukovín.
Na rozdiel od vegánskej alebo vegetariánskej stravy väčšina rastlinnej stravy nevylučuje úplne mäso ani živočíšne produkty. Tieto jedlá sa však konzumujú iba s mierou a všeobecne sa nepovažujú za hlavné zameranie stravy.
Rastlinná strava je obzvlášť bohatá na vlákninu - časti rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, ktoré sú odolné voči tráveniu. Vláknina pomáha udržiavať sýtosť medzi jedlami, aby podporila chudnutie.
Podľa jedného prehľadu z 12 štúdií ľudia, ktorí dodržiavali rastlinnú vegetariánsku stravu, stratili v priemere o 4,5 libry (2 kg) viac ako tí, ktorí dodržiavali nevegetariánsku stravu počas 18 týždňov.
Ďalším prehľadom 32 štúdií sa zistilo, že rastlinné diéty boli účinnejšie pri chudnutí v porovnaní s konvenčnými diétami a dokonca viedli k väčšiemu zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi, hladiny cholesterolu a zápalu.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o rastlinnej strave, prečítajte si knihu „Rastlinná strava pre začiatočníkov“ od Gabriela Millera, ktorá ponúka rôzne zdroje vrátane receptov a nákupných zoznamov.
Nakupujte online „Rastlinnú stravu pre začiatočníkov“ od Gabriela Millera.
Najlepšie na cukrovku
3. Sacharidová diéta
Sacharidové diéty sa často odporúčajú na podporu kontroly hladiny cukru v krvi a na zníženie hmotnosti u osôb s cukrovkou 2. typu.
Existuje veľa druhov diét s obmedzeným obsahom sacharidov, ale väčšina z nich spočíva v obmedzení konzumácie potravín s vysokým obsahom cukru alebo sacharidov, ako sú napríklad dezerty, cukríky, chlieb a cestoviny.
Aj keď niektoré diéty s obmedzeným príjmom sacharidov, ako napríklad Atkinsova alebo ketogénna diéta, tiež vyžadujú výrazné zníženie spotreby sacharidov na 20 - 50 gramov denne, nízkosacharidové diéty sú definované ako akákoľvek diéta, ktorá obsahuje menej ako 130 gramov sacharidov denne.
Jedna štúdia uskutočnená na 49 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov bola pri zlepšovaní hladiny cukru v krvi účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov. Navyše to po 3 mesiacoch viedlo k zníženiu cholesterolu a indexu telesnej hmotnosti (BMI).
Ďalšia štúdia u 124 ľudí s diabetom 2. typu zistila, že po diéte s nízkym obsahom sacharidov a tukov sa v porovnaní s kontrolnou skupinou spájala zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi a zvýšenie hmotnosti.
Ak sa chcete dozvedieť viac o diétach s obmedzeným príjmom sacharidov, môžete nájsť cenné zdroje online alebo na začiatok prečítať tento článok.
Nakupujte knihy o diétach so zníženým obsahom sacharidov online.
4. Diéta Mayo Clinic
Diéta Mayo Clinic je stravovací plán pôvodne vyvinutý odborníkmi na klinike Mayo, neziskovým nemocničným systémom, ktorý sa považuje za lídra v lekárskom výskume.
Diéta Mayo Clinic je zameraná na rozvoj zdravých návykov, ako je každodenné raňajky, denné cvičenie a vedenie denníka o jedle.
Podporuje tiež výživné zložky, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a zdravé tuky, a zároveň obmedzuje pridané cukry a nasýtené tuky z plnotučných mliečnych výrobkov a mäsa s vysokým obsahom tuku.
Aj keď konkrétne o diéte Mayo Clinic neexistujú žiadne recenzované štúdie, štúdie ukazujú, že dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom nasýtených tukov môže pomôcť pri chudnutí a kontrole hladiny cukru v krvi.
Ďalší výskum naznačuje, že zníženie príjmu nasýtených tukov alebo pridaných cukrov môže tiež zvýšiť schopnosť vášho tela používať inzulín, hormón zodpovedný za prenos cukru z krvi do buniek.
Viac informácií o strave Mayo Clinic sa dozviete na webových stránkach Mayo Clinic alebo cenné informácie nájdete v knihách o tejto téme.
Nakupujte knihy o strave Mayo Clinic online.
Najlepšie pre PCOS
5. Nízkosacharidová diéta
Diéty s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú obmedzenie príjmu sacharidov, vrátane jedál s vysokým obsahom sacharidov, ako sú chlieb, cestoviny a sladkosti.
Niektoré výskumy naznačujú, že znížená citlivosť na inzulín môže hrať úlohu pri vzniku syndrómu polycystických ovárií (PCOS).
Preto sa často odporúčajú diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré zlepšujú citlivosť na inzulín a pomáhajú zvládnuť príznaky PCOS.
Jeden prehľad ôsmich štúdií ukázal, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť zvýšiť chudnutie a zlepšiť hladinu hormónov u žien s PCOS.
Ďalšia recenzia siedmich štúdií navyše ukázala, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu pomôcť vyrovnať hormóny a zlepšiť plodnosť u žien s PCOS.
Nakupujte knihy o nízkosacharidovej diéte online.
6. Protizápalová strava
Protizápalové diéty zdôrazňujú potraviny bohaté na živiny, o ktorých sa preukázalo, že bojujú proti zápalom, vrátane antioxidantov a omega-3 mastných kyselín.
Tieto diéty sú bohaté na potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, semená a mastné ryby. Spravidla tiež obmedzujú spracované výrobky, vyprážané jedlá a nápoje sladené cukrom.
Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu protizápalových potravín, ako je ovocie, zelenina a orechy, môže byť pri chudnutí prospešné.
Okrem podpory chudnutia môže dodržiavanie protizápalovej diéty zmierniť príznaky PCOS.
V skutočnosti sa predpokladá, že vysoká úroveň zápalu prispieva k symptómom PCOS a môže byť spojená so zvýšenou hladinou androgénov alebo mužských pohlavných hormónov.
Jedna štúdia na 100 ženách s PCOS zistila, že spojenie protizápalovej diéty s obmedzeným príjmom kalórií s pravidelnou fyzickou aktivitou počas 12 týždňov významne zvýšilo úbytok hmotnosti a zlepšilo hladinu hormónov, pravidelnosť menštruačného cyklu, kontrolu hladiny cukru v krvi a plodnosť.
Kniha Dorothy Calimeris a Lulu Cookovej „Kompletná protizápalová strava pre začiatočníkov“ je vynikajúcim zdrojom pre získanie ďalších informácií o protizápalovej strave.
Nakupujte „Kompletná protizápalová strava pre začiatočníkov“ od Dorothy Calimeris a Lulu Cook online.
Najlepšie pre zdravie srdca
7. DASH diéta
Diéta na zastavenie hypertenzie (DASH) je stravovací plán zameraný na podporu chudnutia, zníženie hladiny krvného tlaku a ochranu pred srdcovými chorobami.
Diéta podporuje výživné jedlá, ako je ovocie, zelenina, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky.
Medzitým je obmedzené červené mäso a potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru, solí alebo tukov.
Podľa jedného prehľadu z 13 štúdií účastníci, ktorí dodržiavali diétu DASH, stratili väčšiu váhu a brušný tuk ako tí, ktorí dodržiavali inú diétu s obmedzeným príjmom kalórií počas 8–24 týždňov.
Ukázalo sa tiež, že diéta DASH znižuje hladinu krvného tlaku, celkového cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu - čo sú všetky rizikové faktory srdcových chorôb.
O diéte DASH nájdete rôzne knihy a zdroje, prípadne môžete začať prečítaním tohto článku.
Nakupujte knihy o diéte DASH online.
8. TLC diéta
Strava Terapeutické zmeny životného štýlu (TLC) je plán vypracovaný Národným vzdelávacím programom pre cholesterol na podporu zdravej hladiny cholesterolu.
V rámci TLC diéty sú obmedzené potraviny s vysokým obsahom tukov a cholesterolu v potrave, zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny - typu vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode - sú podporované.
Diéta tiež odporúča zamerať sa na minimálne 30 minút cvičenia strednej intenzity denne.
Zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny a zvýšenie fyzickej aktivity vo vašej rutine sú dve bežné stratégie na podporu chudnutia.
Niekoľko starších štúdií navyše zistilo, že TLC diéta môže znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu, znížiť krvný tlak a zlepšiť imunitné funkcie.
Vyskúšajte tohto bezplatného sprievodcu TLC stravou online, ktorý poskytuje americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb.
Najlepšie pre menopauzu
9. Prerušovaný pôst
Aj keď existuje veľa štýlov a variácií prerušovaného hladovania, väčšina zahŕňa obmedzenie príjmu potravy na 14–24 hodín súčasne.
Niektoré výskumy naznačujú, že prerušovaný pôst môže byť pre ženy v období menopauzy obzvlášť prospešný.
Ukázalo sa, že zvyšuje úbytok hmotnosti v podobnej miere ako znižovanie kalórií a môže tiež pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov.
Prerušované hladovanie môže tiež znižovať inzulínovú rezistenciu a pomáhať stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže byť obzvlášť užitočné počas menopauzy.
Ďalší výskum navyše naznačuje, že prerušovaný pôst môže prispieť k podpore duševného zdravia počas menopauzy zvýšením sebaúcty a znížením úrovne stresu a prejavov úzkosti a depresie.
Niektoré štúdie zistili, že prerušovaný pôst môže mať rozdielny vplyv na mužov a ženy, čo naznačuje, že ženy môžu byť na pôst citlivejšie.
Preto môže ženám prospieť uvoľnenejší prístup k pôstu, ktorý môže zahŕňať prerušované hladovanie len niekoľkokrát týždenne, konzumáciu malého množstva kalórií počas pôstu alebo obmedzenie hladovania na 14–16 hodín naraz.
Nezabudnite tiež dodržiavať zdravú a vyváženú stravu počas obdobia, keď sa nestihnete nalačno, aby ste maximalizovali potenciálne výhody.
Ak sa chcete dozvedieť viac o prerušovanom pôste a o tom, ako ho začleniť do svojej každodennej rutiny, prečítajte si časť „Rýchlo. Hostina. Opakujte. “ Gin Stephens.
Nakupujte „Rýchlo. Hostina. Opakujte. “ Gin Stephens online.
Najlepšie pre zdravie štítnej žľazy
10. Pescatárska strava
Pescatárska strava je väčšinou rastlinná, ktorá obsahuje ryby a morské plody.
Existuje niekoľko variácií pescatárskej stravy, ale väčšina z nich vylučuje zo stravy mäso a hydinu, ale zahŕňajú aj ďalšie živočíšne produkty, ako sú ryby, vajcia, mliečne výrobky a med.
Štúdie naznačujú, že pescatariáni majú sklon k nižšiemu BMI a zlepšenej kvalite stravovania v porovnaní s nevegetariánmi.
Diéta môže byť obzvlášť prospešná pre tých, ktorí majú problémy so štítnou žľazou, ako je hypotyreóza, pretože povzbudzuje konzumáciu morských plodov bohatých na selén, minerál nevyhnutný pre produkciu hormónov štítnej žľazy.
Ryby ako treska a tuniak môžu navyše pomôcť chrániť pred nedostatkom jódu, ďalším faktorom, ktorý môže prispievať k problémom so štítnou žľazou.
Majte však na pamäti, že táto strava nemusí byť nevyhnutne vhodná pre všetky stavy štítnej žľazy a osoby s ochorením ako Hashimotova alebo Gravesova choroba môžu mať prospech z individualizovaného stravovacieho režimu prispôsobeného ich potrebám.
Mnoho kníh môže poskytnúť viac informácií o pescatárskej strave spolu s stravovacími plánmi a receptami, ktoré vám pomôžu začať.
Nakupujte knihy o pescatárskej strave online.
Najlepšie pre vegetariánov
11. Ornish Diet
Ornish Diet je rastlinný stravovací režim s nízkym obsahom tuku, ktorý podporuje výživné zložky ako ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny.
Aj keď kontrola hmotnosti nie je primárnym cieľom Ornishovej diéty, viaceré štúdie zistili, že môže byť účinná pri dlhodobom chudnutí.
Napríklad jedna štúdia s 311 ženami ukázala, že účastníčky, ktoré 12 mesiacov sledovali Ornishovu diétu, schudli v priemere 5 libier (2,2 kg).
Ďalšia malá štúdia zistila, že diéta Ornish bola pri chudnutí účinnejšia ako iné populárne stravovacie plány ako Atkins a ZONE Diet, čo malo za následok úbytok hmotnosti o 3,3 kg po 1 roku.
Majte na pamäti, že Ornish Diet dosť obmedzuje príjem tukov a obmedzuje konzumáciu niekoľkých zdravých potravín, ako sú orechy, semená a oleje. Preto je potrebné starostlivé plánovanie, aby ste sa ubezpečili, že uspokojujete svoje výživové potreby pri dodržiavaní diéty Ornish.
Ďalšie informácie o strave nájdete v téme „Nerob to! Ako jednoduché zmeny životného štýlu môžu zvrátiť väčšinu chronických chorôb “od Deana a Annie Ornishových.
Nakupujte „Nerobte to! Ako jednoduché zmeny životného štýlu môžu zvrátiť väčšinu chronických chorôb “od Deana a Annie Ornishových online.
Najlepšie pre starších dospelých
12. Jenny Craig
Jenny Craig je populárny program, ktorý dodáva zabalené jedlá s kontrolovanou dávkou a pomáha tak zjednodušiť chudnutie.
Jenny Craig môže byť obzvlášť vhodná pre mnoho starších dospelých, pretože je jednoduchá, ľahko sa sleduje a nevyžaduje si rozsiahle plánovanie ani prípravu.
Plány sú prispôsobené vašim konkrétnym cieľom pri chudnutí, ale zvyčajne poskytujú 1 200–2 300 kalórií denne.
Jeden rozsiahly prehľad 39 štúdií zistil, že účastníci Jenny Craig po 1 roku zaznamenali takmer o 5% viac chudnutia v porovnaní s tými, ktorí boli v kontrolnej skupine a s ľuďmi, ktorí podstúpili behaviorálne poradenstvo.
V inej štúdii so 133 ženami s nadváhou účastníci, ktorí sledovali Jenny Craig, stratili v priemere 12,5 libry (5,5 kg) za 12 týždňov.
Ďalšie informácie o Jenny Craigovej môžete nájsť a začať s programom priamo na ich webových stránkach.
13. MYSLOVÁ strava
Stredomorská intervencia DASH pre neurodegeneratívne oneskorenie alebo MIND diéta kombinuje určité aspekty stredomorskej stravy a diéty DASH, aby pomohla bojovať proti psychickému úpadku.
Pri diéte MYSLI sa odporúčajú potraviny ako ovocie, zelenina, zdravé tuky a celozrnné výrobky, zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom nasýtených alebo tukov sú obmedzené.
Aj keď je výskum účinkov MIND diéty na reguláciu hmotnosti špecificky obmedzený, stredomorská aj DASH diéta sa spájajú so zvýšeným chudnutím.
Štúdie navyše ukazujú, že diéta MIND môže pomôcť chrániť starnutie mozgu a môže byť spojená s nižším rizikom neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova choroba.
Ak chcete začať, pozrite si „The MIND Diet Plan and Cookbook“ od Julie Andrewsovej, ktorá poskytuje nákupné zoznamy, stravovacie plány a recepty zamerané na podporu lepšieho zdravia mozgu.
Nakupujte online „The MIND Diet Plan and Cookbook“ od Julie Andrewsovej.
Najlepšie pre páry
14.WW (predtým Weight Watchers)
WW, predtým Weight Watchers, je diétny program, ktorý využíva bodový systém na podporu dlhodobého a udržateľného chudnutia.
Potravinám a nápojom je priradená hodnota SmartPoints a členom je pridelený konkrétny počet bodov, ktoré sa majú každý deň použiť.
Podľa toho, aký program si vyberiete, je k dispozícii aj 100 až viac ako 300 potravín ZeroPoints, čo sú jedlá, ktoré sa nezapočítavajú do vášho denného rozpočtu SmartPoints.
WW môže byť dobrou voľbou pre páry, ktoré chcú schudnúť, pretože program je flexibilný a stále vám umožňuje jesť spolu a vychutnať si svoje obľúbené jedlá.
WW dokonca ponúka párový balíček, ktorý poskytuje zľavnenú sadzbu za dvojité členstvo.
Jeden rozsiahly prehľad 39 štúdií ukázal, že účastníci Weight Watchers stratili najmenej o 2,6% väčšiu váhu za 1 rok ako kontrolná skupina alebo tí, ktorí dostali poradenstvo v oblasti správania.
Ďalšia štúdia uskutočnená na 1 267 ľuďoch zistila, že tí, ktorí sledovali Weight Weighters po dobu 1 roka, viac schudli a stále mali väčšie celkové chudnutie aj po 2 rokoch ako tí, ktorí dostali svojpomocné materiály alebo stručné výživové poradenstvo.
Táto štúdia však bola financovaná organizáciou Weight Watchers, ktorá mohla ovplyvniť výsledky.
Ďalšie informácie o WW a o tom, ako začať, nájdete na ich webových stránkach.
Najlepšie s rozpočtom
15. Vegetariánska strava
Prechod na vegetariánsku stravu je skvelý spôsob, ako schudnúť a ušetriť nejaké peniaze.
Rastlinné zdroje bielkovín, ako sú konzervované fazule, šošovica, tofu a tempeh, môžu byť v skutočnosti nákladovo efektívnou alternatívou k mäsu, hydine a morským plodom.
Dodržiavanie vegetariánskej stravy môže byť tiež jednoduchým spôsobom, ako podporiť chudnutie.
V jednom prehľade 12 štúdií sa zistilo, že ľudia, ktorí dodržiavali vegetariánsku stravu, schudli podstatne viac ako tí, ktorí dodržiavali nevegetariánsku stravu v priemere 18 týždňov.
V ďalšom prehľade 75% zahrnutých štúdií ukázalo, že dodržiavanie vegetariánskej stravy bolo spojené s lepšou celkovou kvalitou stravy v porovnaní s nevegetariánskou stravou.
Nespočetné množstvo kníh môže poskytnúť viac informácií o vegetariánskej strave a ich potenciálnych zdravotných výhodách.
Nakupujte knihy o vegetariánskej strave online.
Najlepšie pre pohodlie
16. BistroMD
BistroMD je služba dodávky jedál, ktorá je špeciálne navrhnutá na podporu dlhotrvajúceho chudnutia.
Program navrhol bariatrický lekár Dr. Caroline J. Cederquist a obsahuje viac ako 150 jedál pripravených šéfkuchárom, ktoré si môžete vychutnať už za 5 minút alebo menej.
Môžete si vybrať z plánov, ktoré ponúkajú raňajky, obed alebo večeru, a môžete kombinovať svoje obľúbené recepty a vytvoriť vlastný stravovací plán.
K dispozícii sú tiež bezlepkové jedlá a programy zamerané na zdravie srdca, cukrovku a menopauzu.
Aj keď konkrétne o účinnosti BistroMD neexistujú žiadne štúdie, program poskytuje jedlá s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie.
Program tiež poskytuje prístup do online komunity a individuálnu podporu od registrovaného dietetika, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.
Môžete sa dozvedieť viac informácií o BistroMD a začať na ich webových stránkach.
Ako si vybrať
Pri hľadaní diéty alebo programu na chudnutie, ktoré vám vyhovujú, musíte brať do úvahy niekoľko faktorov.
Najskôr vyhľadajte stravu, ktorá sa ľahko hodí k vášmu životnému štýlu a potravinovým preferenciám, čo vám môže pomôcť zabezpečiť dlhodobý úspech.
Okrem toho vyberte programy, ktoré sú podložené výskumom a ukázalo sa, že sú účinné pri chudnutí.
Stravovacie programy by tiež mali byť realistické a udržateľné. Vyhýbajte sa príliš prísnym diétam alebo sľubom rýchlej opravy rýchleho chudnutia.
Mali by ste byť tiež opatrní pri programoch, ktoré na dosiahnutie výsledkov vyžadujú nákup drahých produktov alebo doplnkov.
V ideálnom prípade by programy mali obsahovať ďalšie návyky zdravého životného štýlu, ako je pravidelná fyzická aktivita a starostlivé stravovanie, ktoré môžu podporiť dlhodobé chudnutie a podporiť celkové zdravie.
Ak máte iné základné zdravotné ťažkosti alebo užívate nejaké lieky, pred vykonaním zmien vo svojej strave sa porozprávajte s dôveryhodným zdravotníckym pracovníkom.
Spodný riadok
Existuje veľa programov na chudnutie, vďaka ktorým je ľahké nájsť niečo, čo by pre vás mohlo fungovať.
Pri výbere stravy hľadajte program, ktorý je realistický, udržateľný a podložený výskumom.
Nezabudnite do svojej každodennej rutiny zahrnúť aj ďalšie zdravé návyky, ako je pravidelná fyzická aktivita a starostlivé stravovanie, aby ste maximalizovali úbytok hmotnosti a zlepšili svoje celkové zdravie.
.jpg)
