Chudnutie nie je ľahký proces, bez ohľadu na to, aký veľký alebo malý je cieľ.
Pokiaľ ide o stratu 45 libier alebo viac, veľké množstvo sa môže javiť ako dosť zastrašujúce, najmä ak ešte len začínate.
Našťastie existujú osvedčené stratégie, ktoré vám môžu pomôcť.
Tu je 10 tipov, ktoré vám pomôžu bezpečne schudnúť 100 kilogramov.
1. Sledujte svoj príjem kalórií
Ak chcete schudnúť, vaše telo musí spáliť viac kalórií, ako skonzumuje.
Existujú dva spôsoby, ako to urobiť - jesť menej kalórií alebo viac cvičiť.
Sledovanie príjmu kalórií vám pomôže zostať v povedomí o tom, koľko kalórií denne skonzumujete, aby ste vedeli, či ste na dobrej ceste alebo potrebujete vykonať úpravy.
V skutočnosti prehľad 37 štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 16 000 účastníkov, zistil, že programy na chudnutie, ktoré zahŕňali sledovanie príjmu kalórií, viedli k strate o 7,3 libier (3,3 kg) ročne viac ako v prípade programov, ktoré to neurobili.
Počet kalórií, ktoré musíte denne skonzumovať, závisí od rôznych faktorov, napríklad od počiatočnej hmotnosti, životného štýlu, pohlavia a úrovne aktivity.
Ak chcete zistiť, koľko kalórií musíte zjesť, aby ste schudli, použite kalkulačku tu.
Dva najbežnejšie spôsoby sledovania príjmu kalórií sú pomocou aplikácie alebo denníka o jedle.
Je potrebné si uvedomiť, že samotné sledovanie príjmu kalórií nemusí byť najudržateľnejším spôsobom chudnutia.
Sledovanie kalórií však môže mimoriadne dobre fungovať, ak je spojené s úpravami zdravého životného štýlu, ako je napríklad konzumácia väčšieho množstva zeleniny alebo pravidelné cvičenie.
ZHRNUTIESledovanie príjmu kalórií vám môže pomôcť udržať krok s vašim cieľom v oblasti chudnutia, najmä v kombinácii so zdravou výživou a úpravami životného štýlu.
2. Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina je druh nestráviteľného sacharidu, ktorý pomáha pri chudnutí.
Je to preto, že vláknina spomaľuje rýchlosť, ktorou žalúdok vyprázdňuje svoj obsah, čo vám zase môže pomôcť cítiť sa dlhšie plní.
Štúdie navyše preukázali, že vláknina, najmä rozpustná vláknina, môže znížiť produkciu hormónov hladu, ako je napríklad grelín, a zvýšiť produkciu hormónov plnosti, ako je cholecystokinín (CCK), peptid podobný glukagónu 1 (GLP-1) a peptid YY (PYY).
Vďaka obmedzeniu chuti do jedla môže vláknina pomôcť znížiť príjem kalórií a viesť k ľahkému chudnutiu.
Napríklad jedna recenzia zo dňa zistila, že zvýšenie denného príjmu vlákniny o 14 gramov súviselo s jedením o 10% menej kalórií denne a stratou hmotnosti o 4,2 libry (1,9 kg) bez ďalších zmien životného štýlu alebo stravovania.
To znamená, že je potrebný novší výskum.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú väčšinu zeleniny, ovocia, orechov, celozrnných výrobkov a semien. Prípadne môžete skúsiť užiť vlákninový doplnok, ako je napríklad glukomanan.
ZHRNUTIEVláknina vám môže pomôcť zostať dlhšie sýty, čo môže zase znížiť váš príjem kalórií a pomôcť vám schudnúť.
3. Zvýšte príjem bielkovín
Ak chcete schudnúť 100 kilogramov, je dôležité zvýšiť príjem bielkovín.
Ukázalo sa, že diéty s vyšším obsahom bielkovín zvyšujú váš metabolizmus, znižujú chuť do jedla, chránia svalovú hmotu a môžu znižovať škodlivý brušný tuk.
Výskum v skutočnosti ukázal, že jednoduché dodržiavanie diéty s vyšším obsahom bielkovín vám môže pomôcť spáliť ďalších 80 - 100 kalórií za deň.
V jednej štúdii ženy s nadváhou, ktorých strava obsahovala 30% bielkovín, stratili počas 12 týždňov 5 libier (11 libier) bez obmedzenia príjmu kalórií.
Diéta s vyšším obsahom bielkovín môže navyše pomôcť zabrániť opätovnému priberaniu. Štúdia napríklad zistila, že konzumácia doplnkového proteínu, ktorej výsledkom bola strava obsahujúca 18% bielkovín v porovnaní s 15% v inej študovanej skupine, zabránila opätovnému prírastku hmotnosti až o 50%.
Výber zdravých potravín, ako sú mäso, morské plody, vajcia, orechy, semená a strukoviny v prospech iných potravín, je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín.
ZHRNUTIEZvýšenie príjmu bielkovín vám môže pomôcť schudnúť zvýšením metabolizmu, potlačením chuti do jedla a znížením brušného tuku.
4. Znížte množstvo na rafinovaných sacharidoch
Zníženie príjmu rafinovaných sacharidov je efektívny spôsob chudnutia.
Rafinované sacharidy, tiež známe ako jednoduché sacharidy, sú cukry a rafinované zrná, ktoré boli počas spracovania zbavené živín a vlákniny. Medzi bežné zdroje rafinovaných sacharidov patrí biele pečivo, biela múka, cestoviny, cukrovinky a pečivo.
Rafinované sacharidy sú nielen zlým zdrojom výživných látok, ale majú tendenciu mať vysoký glykemický index. To znamená, že sú trávené a rýchlo sa vstrebávajú.
To môže spôsobiť rýchle skoky a poklesy cukru v krvi, po ktorých nasleduje zvýšená túžba, hlad a vyššie riziko prejedania sa.
Niektoré výskumy navyše spájajú vyšší príjem rafinovaných sacharidov s prenosom viscerálnejšieho tuku - typu tuku, ktorý súvisí s vyšším rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby.
Napríklad štúdia zahŕňajúca 2 834 účastníkov zistila, že vyšší príjem rafinovaných sacharidov súvisel s nosením väčšieho množstva brušného tuku, zatiaľ čo vyšší príjem celých zŕn súvisel s nosením menšieho množstva brušného tuku.
Je tiež dobré obmedziť konzumáciu sódy, džúsu a energetických nápojov. Tieto nápoje sú často nabité cukrom a kalóriami, postrádajú ďalšie výživné látky a časom prispievajú k priberaniu - a to všetko bez toho, aby vás zasýtili.
Snažte sa vymeniť rafinované sacharidy za celozrnné alternatívy, ako je hnedá ryža, quinoa, kuskus a celozrnný chlieb, alebo za potraviny s vyšším obsahom bielkovín.
ZHRNUTIEVýber viac celozrnných sacharidov a potravín bohatých na bielkoviny namiesto rafinovaných sacharidov vám môže pomôcť zostať dlhšie sýtymi a pomôcť pri chudnutí.
5. Držte sa zodpovednosti
S cieľom ako schudnúť 100 libier nie je sila vôle sama o sebe vždy dostatočná na zabezpečenie dlhodobého úspechu.
Tam je dôležitá zodpovednosť. Pomôže vám zostať na správnej ceste k úspechu pri chudnutí a umožní vám počas toho robiť úpravy.
Jedným zo spôsobov, ako zostať zodpovedný, je vážiť sa častejšie. Výskum ukázal, že u ľudí, ktorí sa vážia častejšie, je pravdepodobnejšie, že schudnú a udržia si ju, v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa nevážia tak často.
Ďalším spôsobom, ako zostať zodpovedný, je viesť si denník o potravinách. Umožňuje vám sledovať váš príjem potravy, čo vám môže pomôcť pri chudnutí a pri dlhšom chudnutí.
Na záver môžete vyskúšať partnerstvo s priateľom, ktorý má podobné ciele v oblasti chudnutia, alebo sa môžete pripojiť k komunite na chudnutie osobne alebo online. Ak tak urobíte, môže vám to pomôcť nielen pri dosahovaní vašich cieľov, ale aj to, čo vás bude baviť, aby ste mali motiváciu.
ZHRNUTIEZodpovednosť za vás môže pomôcť pri chudnutí. Existuje niekoľko spôsobov, ako to pravidelne vážiť, viesť si denník o jedle a mať zodpovedného partnera.
6. Naplňte zeleninu
Aj keď väčšina ľudí vie, že zelenina je veľmi zdravá, výskumy ukazujú, že asi 91% ľudí v Spojených štátoch ich neje dostatok.
Okrem toho, že je zdravá, má zelenina aj ďalšie vlastnosti, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Na začiatok je zelenina dobrým zdrojom vlákniny - živiny, ktorá môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a zvýšiť pocit sýtosti.
Tiež zelenina má vysoký obsah vody, čo jej dáva nízku energetickú hustotu. To znamená, že zelenina má nízku kalóriu vzhľadom na jej hmotnosť.
Dôsledný výber potravín s nízkou energetickou hustotou, ako je zelenina, namiesto rafinovaných sacharidov, vám umožňuje jesť rovnaké množstvo jedla a stále znižovať príjem kalórií.
Štúdie v skutočnosti ukazujú, že dospelí, ktorí konzumujú zeleninu častejšie, majú sklon k nižšej hmotnosti.
ZHRNUTIEZelenina obsahuje vysoké množstvo vlákniny a má nízku energetickú hustotu, čo znamená, že vám môže pomôcť zostať dlhšie sýty a zároveň konzumovať menej kalórií.
7. Robte viac kardia
Cvičenie je dôležité, pokiaľ ide o chudnutie.
Kardio, tiež známe ako aeróbne cvičenie, je populárna forma fyzickej aktivity, ktorá pomáha spaľovať kalórie a podporuje zdravie srdca.
Štúdie v skutočnosti preukázali, že samotné kardio môže pomôcť pri odbúravaní tukov.
Napríklad štúdia na 141 účastníkoch s nadváhou alebo obezitou analyzovala účinky na chudnutie, keď robili kardio 400 alebo 600 kalórií v hodnote 5 krát týždenne po dobu 10 mesiacov, bez sledovania ich príjmu kalórií.
Vedci zistili, že účastníci, ktorí robili kardio 400 a 600 kalórií, stratili v priemere 8,6 libier (3,9 kg) a 11,5 libier (5,2 kg).
Ďalšia štúdia uskutočnená na 141 účastníkoch rovnako zaznamenala, že iba 40 minút kardia trikrát týždenne počas 6 mesiacov viedlo v priemere k 9% zníženiu telesnej hmotnosti.
Štúdie navyše preukázali, že kardio vám môže pomôcť spáliť škodlivý brušný tuk, ktorý sa označuje aj ako viscerálny tuk. Tento typ tuku sedí v brušnej dutine a súvisí s vyšším rizikom cukrovky typu 2, srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny.
Ak nie ste zvyknutí na kardio, skúste počas týždňa chodiť častejšie a pomaly sa posúvajte smerom k joggingu alebo behu, keď sa začnete cítiť pohodlnejšie. Ak chôdza príliš zaťažuje vaše kĺby, vyskúšajte kardio cvičenia s nízkym nárazom, napríklad chôdzu po vode alebo jazdu na bicykli.
ZHRNUTIEKardio pomáha spaľovať kalórie, čo pomáha pri chudnutí a odbúravaní tukov.
8. Vyskúšajte odporový tréning
Odporový tréning, ktorý sa bežne nazýva zdvíhanie závažia, môže pomôcť pri chudnutí.
Zahŕňa prácu proti sile na zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti. Aj keď sa to bežne robí s váhami, môžete to robiť iba so svojou telesnou hmotnosťou.
Odporový tréning môže pomôcť pri chudnutí miernym zvýšením metabolizmu, čo spôsobí, že vaše telo bude v pokoji spaľovať viac kalórií.
Napríklad štúdia na 61 ľuďoch zistila, že 9 mesiacov pravidelného zdvíhania závažia zvýšilo počet spálených kalórií v priemere o 5% v priemere.
Ďalšia štúdia podobne poznamenala, že 10 týždňov pravidelného zdvíhania závažia zvýšilo počet spálených kalórií o 7%, pomohlo znížiť hladinu krvného tlaku a viedlo v priemere k 1,8 kilogramu tuku.
Najjednoduchší spôsob, ako začať, je ísť do posilňovne, ale môžete si doma vyskúšať váhu s odporom, ako sú drepy, výpady, brušáky a doštičky, a to pomocou hmotnosti tela.
Ak ste nikdy predtým neboli v posilňovni, zvážte získanie osobného trénera, ktorý vám pomôže pochopiť, ako správne používať dané zariadenie, a zníži riziko zranenia.
ZHRNUTIEOdporový tréning pomáha udržiavať svalovú hmotu a môže zvýšiť váš metabolizmus, čo môže pomôcť pri chudnutí.
9. Precvičujte pozorné stravovanie
Vedomé stravovanie zahŕňa precvičovanie všímavosti a sústredenie sa na prítomnosť vo chvíli, keď jete, vedomý si svojich fyzických a psychologických signálov hladu a pozornosť voči svojim emóciám.
Existuje niekoľko spôsobov, ako precvičiť uvedomelé stravovanie, ale medzi najbežnejšie spôsoby patrí pomalé stravovanie, dôkladné žuvanie jedla a vyhýbanie sa rozptyľovaniu pri jedle, napríklad telefónom, počítačom alebo televízorom.
Výskum ukázal, že pomalé stravovanie - opatrná stravovacia prax - vám môže pomôcť jesť menej a zároveň sa cítiť plnší a spokojnejší.
Ďalšia štúdia na 17 mužoch zistila, že pomalé stravovanie viedlo k väčšiemu uvoľňovaniu hormónov plnosti, ako je peptid YY a glukagónu podobný peptid-1, ako aj k väčšiemu pocitu plnosti.
Preskúmanie 19 štúdií navyše zistilo, že začlenenie pozornosti do režimu chudnutia viedlo k úbytku hmotnosti v 68% štúdií.
ZHRNUTIEZačlenenie pozorného stravovania do vašej rutiny chudnutia vám môže pomôcť jesť menej, schudnúť a viac si vychutnať jedlo.
10. Poraďte sa s dietológom
S veľkým cieľom v oblasti chudnutia, ako je chudnutie 100 libier, je vynikajúci nápad vyhľadať podporu kvalifikovaného odborníka, napríklad registrovaného dietetika.
Dietetik vám môže pomôcť nielen určiť najlepší spôsob, ako stratiť prebytočný tuk bez toho, aby bol príliš obmedzujúci, ale tiež vám ponúknuť podporu počas vašej cesty.
Štúdie navyše ukazujú, že práca s dietetikom na ceste za znížením hmotnosti môže viesť k podstatne väčšiemu zníženiu hmotnosti, ako keby ste na ňu išli sami, a tiež vám pomôžu chudnutie udržať neskôr.
Zhromažďovanie informácií o dietetikovi je obzvlášť dôležité, ak máte zložitý zdravotný stav. Dietológ môže zabezpečiť, aby ste chudli bezpečne, bez toho, aby to malo výrazný dopad na vaše zdravie.
ZHRNUTIEDietetik vám môže pomôcť naštartovať chudnutie a nasmerovať vás správnym smerom. To platí najmä vtedy, ak máte zložitý zdravotný stav.
Ako rýchlo môžete bezpečne schudnúť 100 libier?
Je dôležité poznamenať, že strata 100 libier bude pravdepodobne trvať najmenej 6 mesiacov až rok alebo dlhšie.
Väčšina odborníkov odporúča pomalé, ale rovnomerné chudnutie - napríklad odbúravanie tukov 0,5–1 kg (1–2 libry), čo je asi 1% vašej telesnej hmotnosti týždenne.
Ľudia s vyššou počiatočnou telesnou hmotnosťou by mali počítať s chudnutím viac ako ľudia s ľahšou počiatočnou telesnou hmotnosťou. Miera chudnutia však býva percentuálne podobná.
Napríklad človek s hmotnosťou 136 kg môže stratiť až 4,5 kg počas prvých 2 týždňov diéty.
Osoba rovnakého veku a pohlavia s hmotnosťou 73 libier (160 libier) môže medzitým stratiť iba 2,3 kilogramu (5 libier), a to napriek tomu, že konzumuje podobný príjem kalórií a cvičí podobné množstvá.
Je však úplne bežné, že pri prvom spustení programu chudnutia dôjde k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti, najmä ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Je to obyčajne spôsobené stratou hmotnosti vody. Pretože vaše telo spaľuje viac kalórií, ako spotrebuje, ponorí sa do svojich rezervných zdrojov paliva, ako je glykogén - uložená forma cukru.
Molekuly glykogénu sú viazané na vodu, takže keď telo použije glykogén, uvoľní svoju viazanú vodu.
Aj keď väčšina ľudí chce rýchlo schudnúť, je dôležité príliš rýchlo neschudnúť.
Rýchle chudnutie môže mať niekoľko zdravotných rizík, vrátane:
- podvýživa
- žlčové kamene
- dehydratácia
- únava
- strata vlasov
- strata svalovej hmoty
- zápcha
- menštruačné nepravidelnosti
ZhrnutieMôžete bezpečne stratiť 1–2 libry (0,5–1 kg) tuku alebo asi 1% svojej telesnej hmotnosti týždenne.
Spodný riadok
Aj keď sa schudnutie 100 kilogramov môže javiť ako zastrašujúci cieľ, je možné a bezpečne ho možno vykonať niekoľkými úpravami stravovania a životného štýlu.
Medzi osvedčené stratégie, ktoré vám pomôžu pri chudnutí, patrí sledovanie kalórií, zvýšenie príjmu bielkovín, konzumácia väčšieho množstva vlákniny a zeleniny, obmedzenie príjmu rafinovaných sacharidov, viac kardio tréningu a tréningu odolnosti, precvičovanie uvedomelého stravovania a udržiavanie zodpovednosti.
Ak si stále nie ste istí, kde začať, je dobré vyhľadať odbornú pomoc od dietetika, pretože ten vás môže nasmerovať správnym smerom, najmä ak máte zdravotný stav.
S trochou času, trpezlivosti a dobrého systému podpory je možné zhodiť 100 libier alebo viac za rok, v závislosti od vášho východiskového bodu.
-balls-like-a-pro.jpg)
.jpg)