Situps sú cviky na spevnenie brucha, ktoré môžete robiť bez akéhokoľvek vybavenia. Okrem posilnenia brušných svalov brušné svaly spaľujú aj kalórie.
Počet spálených kalórií sa bude líšiť v závislosti od úrovne intenzity a telesnej hmotnosti. Podľa MyFitnessPal môžu situpy v priemere spáliť tri kalórie za minútu, ak sa to robí pri miernom tempe, a až deväť kalórií za minútu pri prudkom tempe.
Čo ovplyvňuje koľko kalórií spálim?
Počet kalórií, ktoré môžete spáliť pri cvičení v sede, určuje niekoľko faktorov.
April Whitney, osobný tréner a tréner výživy s certifikátom NASM, tvrdí, že medzi tieto faktory patrí intenzita, trvanie a metabolizmus.
Váš metabolizmus tiež závisí od niekoľkých faktorov, vrátane:
- Výška a hmotnosť. Pokiaľ ide o metabolizmus, čím je človek väčší, tým viac kalórií spáli. To platí aj v pokoji.
- Sex. Všeobecne platí, že muži spaľujú viac kalórií ako ženy vykonávajúce rovnaké cvičenie pri rovnakej intenzite, pretože majú zvyčajne menej telesného tuku a viac svalov.
- Vek. Proces starnutia mení veľa vecí na vašom zdraví, vrátane počtu spálených kalórií. Toto spomalenie je spôsobené nárastom telesného tuku a znížením svalovej hmoty.
Intenzita je jedna vec, ktorá, zdá sa, záleží najviac pri pokuse o zvýšenie počtu spálených kalórií. Intenzitu môžete zvýšiť vykonaním viacerých opakovaní za určitý čas alebo pridaním ďalšej váhy.
Ako vypočítam, koľko kalórií spálim?
Na stanovenie počtu kalórií, ktoré môžete spáliť počas fyzickej aktivity, fyziológovia, tréneri a fyzioterapeuti, cvičiaci, často používajú ako presnosť metabolické ekvivalenty (MET).
Jeden MET je energia potrebná na tiché sedenie. V pokoji môžete očakávať, že spálite približne jednu kalóriu na každých 2,2 kilogramu hmotnosti za hodinu.
Mierna aktivita zvyčajne prichádza okolo 3 až 6 MET, zatiaľ čo intenzívne aktivity spália viac ako 6 MET. Situpy sa môžu pohybovať od 4 do 6 MET, v závislosti od intenzity. Online nájdete nespočetné množstvo MET tabuliek, ako je táto.
Ak chcete zistiť, koľko kalórií spálite za minútu:
- Vynásobte MTE cvičení o 3,5.
- Vezmite toto číslo a vynásobte ho svojou hmotnosťou v kilogramoch.
- Toto číslo vydelíme číslom 200.
Výsledkom bude počet kalórií, ktoré spálite za minútu. Tieto informácie môžete tiež zapojiť do online fitness kalkulačky, ako je táto z MyFitnessPal.
Aké ďalšie výhody ponúkajú situpy?
Vaše základné svaly sú zapojené do väčšiny, ak nie do všetkých, pohybov, ktoré denne vykonávate, vrátane činností, ktoré si vyžadujú rotáciu, flexiu a natiahnutie. Posilnenie tejto oblasti môže pomôcť znížiť bolesť chrbta, zlepšiť držanie tela a rovnováhu a zvýšiť športový výkon.
"U zdravého jedinca, ktorý používa správnu formu, sedacie svaly pracujú nielen s celou brušnou stenou vrátane priameho brušného svalu, priečneho brušného svalu a vnútorných a vonkajších šikmých svalov, ale aj s ohýbačmi bedrových kĺbov v oblasti bedier a štvorkoliek," vysvetlil Whitney.
U ľudí so silnými brušnými stenami môžu situpy aj naďalej posilňovať jadro a veľký rozsah pohybu môže zlepšiť flexibilitu a mobilitu.
Čo sa považuje za správnu formu?
Whitney spomína výhody použitia správnej formy pri sedení.
Podľa týchto pokynov sa ubezpečte, že ich robíte správne:
perfektný situp
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami pevne založenými na podlahe.
- Otočte boky silným zatlačením dolnej časti chrbta do podlahy. Ak by sa niekto pokúsil strčiť ruku medzi spodnú časť chrbta a podlahu, nemal by byť schopný sa cez ňu dostať.
- Zapojte svoje jadro vtiahnutím brušného gombíka do chrbtice. Ruky si môžete položiť cez hrudník alebo za uši. Len sa uistite, že neťaháte za krk.
- Nadýchnite sa, aby ste sa pripravili, vydýchnite a vytočte bradu smerom k hrudníku a zrolujte sa a zvrhnite zo zeme.
- V hornej časti stlačte lopatky nadol a od uší. S ovládaním sa vráťte späť na zem, cítite dotyk dolnej časti chrbta, potom strednú časť chrbta a za ňou nasleduje hlava.
Pokiaľ je to možné, skúste sedieť pred zrkadlom, kým nebudete mať správnu formu dole.
Existujú nejaké alternatívy, ktoré môžem vyskúšať?
Mohli by sa zdať jednoduché, ale Whitney poukazuje na to, že brušáky nie sú cvičením na základnej úrovni. Sú vhodnejšie pre aktívnych ľudí, ktorí už nejaký čas posilňujú brušnú stenu.
Ak ešte len začínate budovať svoje jadro, môžete vyskúšať množstvo alternatív, napríklad:
- mŕtve chyby cvičenia
- flutterové kopy
- doskové variácie
- ab rollouts
Na čo treba pamätať
Mať silné jadro je nevyhnutnou súčasťou fitness. Zatiaľ čo dôsledné vykonávanie brušných cvičení môže posilniť brušné svaly, nie sú bezpečné pre všetkých.
Ak máte akékoľvek problémy s krkom alebo krížmi, obráťte sa na osvedčené postupy u svojho lekára alebo fyzioterapeuta. Ak počas sedenia cítite bolesť alebo nepohodlie, zastavte sa a vyskúšajte niektoré ľahšie alternatívy.
Cvičenie prospieva vášmu telu i duši. Príliš veľa však môže mať nepriaznivé následky, ktoré môžu viesť k nadmernému používaniu zranení, stresu, úzkosti alebo depresie.
Niektoré z varovných príznakov nutkavého cvičenia zahŕňajú:
- prednosť pred všetkým ostatným
- pocit stresu, ak si namiešate tréning
- použitie cvičenia ako spôsobu očistenia potravy
- časté zranenia z nadmerného používania
- 3 pohyby na posilnenie abs
Ak máte obavy zo vzťahu k cvičeniu, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie. Môžete sa tiež obrátiť na Národnú asociáciu porúch príjmu potravy na čísle 1-800-931-2237.
