Depresia je porucha nálady, ktorá postihuje iba v USA viac ako 17 miliónov dospelých. Skutočný počet sa však považuje za oveľa vyšší, pretože veľa ľudí s depresiou nevyhľadáva liečbu z rôznych dôvodov.
Ďalej uvádzame päť klasifikácií depresívnych porúch, ktoré majú spoločné znaky ako smútok, podráždenosť, pocit prázdnoty a kognitívne zmeny ovplyvňujúce fungovanie:
- veľká depresívna porucha (MDD)
- porucha dysregulácie nálady
- pretrvávajúca depresívna porucha
- predmenštruačná dysforická porucha
- depresívna porucha spôsobená iným zdravotným stavom
Depresívne poruchy sa liečia liekmi a psychoterapiou. Ľuďom trpiacim depresiou môžu pomôcť aj úpravy životného štýlu, vrátane zmien stravovania a užívania určitých doplnkov výživy.
Napríklad výskum ukazuje, že konkrétne vitamíny, minerály, byliny a ďalšie zlúčeniny môžu byť obzvlášť účinné pri zlepšovaní depresívnych symptómov.
Tento článok uvádza 11 doplnkov, ktoré môžu byť prospešné pre ľudí trpiacich depresiou.
1. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 tuky sú základné tuky, čo znamená, že ich musíte prijímať zo stravy. Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky omega-3 môžu pomôcť pri liečbe depresie.
Analýza randomizovaných kontrolných štúdií z roku 2020, ktorá zahŕňala 638 žien, zistila, že doplnky omega-3 mastných kyselín významne zlepšili depresívne príznaky u tehotných a popôrodných žien.
V štúdii boli obzvlášť účinné doplnky s vyšším pomerom kyseliny eikosapentaénovej (EPA) k kyseline dokozahexaénovej (DHA). EPA a DHA sú dva typy omega-3 mastných kyselín, ktoré sú obe bežné v morských plodoch.
Ďalšia revízia 26 štúdií, do ktorej bolo zapojených 2 160 účastníkov, zistila, že doplnky omega-3 majú celkový pozitívny účinok na liečbu depresívnych príznakov.
Vedci konkrétne dospeli k záveru, že najúčinnejšie sú formulácie omega-3, ktoré obsahovali 60% alebo viac EPA v dávke 1 gram alebo menej denne.
Aj keď sú tieto zistenia sľubné, iné štúdie pozorovali zmiešané výsledky. Napríklad štúdia z roku 2019 zistila, že doplnky omega-3 neznižujú depresívne príznaky u detí a dospievajúcich s MDD.
Celkovo sú doplnky omega-3 dobre znášané a sú zdravým doplnkom vašej stravy, ak v nej chýbajú mastné ryby. Môžu tiež pomôcť pri liečbe depresie u určitých populácií. Je však potrebný ďalší výskum.
ZhrnutieDoplnky omega-3 môžu pomôcť pri liečbe depresie u určitých populácií, je však potrebný ďalší výskum.
2. NAC (N-acetylcysteín)
NAC je prekurzorom aminokyselín L-cysteínu a glutatiónu. Glutatión je považovaný za jeden z najdôležitejších antioxidantov vo vašom tele a je dôležitý pre reguláciu zápalu a ochranu buniek pred oxidačným poškodením.
Ukázalo sa, že užívanie NAC ponúka niekoľko zdravotných výhod vrátane zvýšenia hladín glutatiónu v tele.
Výskum ukazuje, že ľudia s depresiou majú vyššiu pravdepodobnosť vyššej hladiny zápalových cytokínov, ako je C-reaktívny proteín, interleukín-6 a faktor nekrózy nádorov alfa. Užívanie NAC môže pomôcť zmierniť zápal a zmierniť depresívne príznaky.
NAC môže navyše zlepšiť dysreguláciu neurotransmiterov u pacientov s psychiatrickými poruchami. Dysregulácia neurotransmiterov, ako je dopamín a glutamát, môže byť okrem iného spojená s poruchami nálady a schizofréniou.
Napokon preskúmanie piatich štúdií z roku 2016 dospelo k záveru, že liečba NAC významne znížila depresívne príznaky a zlepšila fungovanie u ľudí s depresiou v porovnaní s liečbou placebom. Navyše boli doplnky NAC bezpečné a dobre tolerované.
Predpokladá sa, že dávky 2–2,4 gramu denne pomáhajú pri liečbe psychiatrických porúch, ako je depresia.
ZhrnutieDoplnky NAC môžu znižovať depresívne príznaky a zlepšovať fungovanie u ľudí s depresiou.
3. Šafran
Šafran je pestrofarebné korenie nabité antioxidačnými zlúčeninami vrátane karotenoidov crocin a crocetin. Je zaujímavé, že šafran sa ukázal ako sľubný prostriedok ako prírodná liečba depresie.
Štúdie pozorovali, že zvyšuje hladinu neurotransmiteru serotonínu v mozgu zvyšujúceho náladu. Aj keď nie je známe, ako presne tento proces funguje, predpokladá sa, že šafran inhibuje spätné vychytávanie serotonínu, čím ho udrží v mozgu dlhšie.
Analýza piatich randomizovaných kontrolovaných štúdií zistila, že suplementácia šafranom významne znížila depresívne príznaky u dospelých s MDD v porovnaní s liečbou placebom.
V prehľade sa navyše zistilo, že šafránové doplnky boli pri znižovaní depresívnych symptómov rovnako účinné ako antidepresívne lieky.
Vedci však pripustili, že na lepšie posúdenie schopnosti šafranu pomôcť pri liečbe depresie sú potrebné väčšie štúdie s dlhšou dobou sledovania.
ZhrnutieŠafránové doplnky výživy sľubujú ako prírodnú liečbu depresie. Výskum však stále pokračuje a skôr, ako dôjde k silným otrasom mozgu, sú potrebné rozsiahlejšie a dlhšie štúdie.
4. Vitamín D
Vitamín D je kritická živina, ktorá hrá vo vašom tele množstvo základných úloh. Mnoho ľudí, bohužiaľ, nemá dostatočné hladiny vitamínu D, vrátane ľudí s depresiou.
Výskum ukazuje, že ľudia s depresiou majú pravdepodobnejšie nedostatok alebo nedostatok vitamínu D. Ľudia s týmto ochorením majú tendenciu mať nižšie hladiny vitamínu D ako bežná populácia a ľudia s najnižšími hladinami mávajú najvýraznejšie depresívne príznaky.
Vitamín D môže bojovať proti depresii prostredníctvom niekoľkých mechanizmov, vrátane znižovania zápalu, regulácie nálady a ochrany pred neurokognitívnou dysfunkciou.
Recenzia štyroch randomizovaných kontrolovaných štúdií z roku 2019 zistila, že doplnky vitamínu D viedli k klinickým výhodám u ľudí s veľkou depresiou.
Štúdia z roku 2020 navyše u ľudí s depresiou, ktorí mali nedostatok vitamínu D, zistila, že príjem jednej injekcie 300 000 IU vitamínu D spolu s ich zvyčajnou liečbou výrazne zlepšil depresívne príznaky, kvalitu života a závažnosť ochorenia.
Preskúmanie 61 štúdií z roku 2020 však dospelo k záveru, že hoci hladiny vitamínu D súvisia s depresívnymi príznakmi a doplnky môžu pomôcť, je potrebné viac dôkazov, aby bolo možné vitamín D odporúčať ako univerzálnu liečbu depresie.
ZhrnutieŠtúdie ukazujú, že doplnky vitamínu D môžu byť prospešné pre ľudí trpiacich depresiou. Je však potrebný ďalší výskum, ktorý bude možné predpísať ako štandardnú liečbu depresie.
5. Rhodiola (Rhodiola rosea)
Rhodiola je bylina spojená s rôznymi potenciálnymi prínosmi pre zdravie, ak sa užíva vo forme doplnkov. Patria sem znížené depresívne príznaky a zlepšená stresová reakcia, ktorá môže pomôcť telu prispôsobiť sa stresovým situáciám.
Bylina môže vykazovať antidepresívne účinky prostredníctvom svojej schopnosti zvyšovať komunikáciu nervových buniek a znižovať nadmernú aktivitu osi hypotalamus-hypofýza-adrenokortikálna (HPA).
Os HPA je komplexný systém, ktorý reguluje stresovú reakciu vášho tela. Výskum naznačuje, že nadmerná aktivita osi HPA môže byť spojená s veľkou depresiou.
Niektoré štúdie ukazujú, že užívanie rhodioly môže byť prospešné pre ľudí trpiacich depresiou.
Napríklad štúdia na 57 ľuďoch s depresiou zistila, že liečba 340 mg extraktu z rodioly denne počas 12 týždňov viedla ku klinicky významnému zníženiu depresívnych príznakov.
A čo viac, zatiaľ čo liečba rodiolou bola menej účinná ako antidepresívum Sertraline, spôsobovala oveľa menej vedľajších účinkov.
Ďalšia štúdia zistila, že doplnok zložený z rodioly a šafranu významne znižoval príznaky depresie a úzkosti u dospelých s miernou až stredne ťažkou depresiou po 6 týždňoch
ZhrnutieRhodiola môže znížiť depresívne príznaky, ak sa užíva samostatne alebo v kombinácii so šafranom.
6. vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B hrajú dôležitú úlohu pri neurologických funkciách a regulácii nálady. Vitamíny skupiny B vrátane folátu, B12 a B6 sú potrebné na produkciu a reguláciu neurotransmiterov, ako je serotonín, kyselina gama-aminomaslová (GABA) a dopamín.
Výskum ukazuje, že nedostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej môže zvýšiť riziko depresie. Doplnenie týchto živín môže pomôcť znížiť depresívne príznaky u niektorých populácií.
Napríklad doplnky folátu môžu znižovať príznaky depresie rezistentnej na liečbu u detí a dospelých, ktorí majú genetickú mutáciu, ktorá ovplyvňuje metabolizmus folátu.
Ukázalo sa tiež, že suplementácia vitamínom B12 zmierňuje depresívne príznaky u ľudí s MDD, ak sa používajú spolu s antidepresívami.
Recenzia z roku 2020 podobne naznačuje, že včasné užívanie doplnkov vitamínu B12 môže oddialiť nástup depresie a zlepšiť účinky antidepresívnych liekov.
Zistilo sa tiež, že vitamín B6 zlepšuje depresívne príznaky, ak sa užíva v kombinácii s inými živinami, vrátane tryptofánu a formy vitamínu B3 nazývanej nikotínamid.
ZhrnutieNedostatok vitamínov B súvisí so zvýšeným rizikom depresie. Vitamíny skupiny B, ako je folát a vitamíny B6 a B12, môžu pomôcť pri liečbe depresie.
7. Zinok
Zinok je minerál, ktorý je zásadný pre zdravie mozgu a reguláciu dráh neurotransmiterov. Môže sa tiež pochváliť antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami.
Nedostatok zinku je úzko spojený so zvýšeným rizikom depresie a závažnosti symptómov depresie.
Jedna analýza 17 pozorovacích štúdií zistila, že hladiny zinku v krvi boli o 0,12 µg / ml nižšie u ľudí s depresiou ako u ľudí bez stavu. Štúdia tiež spájala väčší nedostatok zinku s väčšími depresívnymi príznakmi.
Podobne hodnotenie, ktoré zahŕňalo štyri randomizované kontrolné štúdie, zistilo, že keď účastníci užívali doplnky zinku spolu so svojimi antidepresívami, mali výrazne znížené depresívne príznaky.
ZhrnutieZinok je nevyhnutný pre fungovanie mozgu a nedostatok tejto živiny môže zvýšiť riziko depresie. Navyše, doplnok zinku môže znížiť depresívne príznaky, ak sa používa spolu s antidepresívami.
8. – 11. Ďalšie doplnky, ktoré môžu pomôcť v boji proti depresii
Okrem vyššie uvedených doplnkov výskum ukazuje, že tí, ktorí trpia depresiou, môžu byť prospešné pre nasledujúce látky.
8. S-adenosylmetionín (SAMe)
SAMe je zlúčenina obsahujúca síru, ktorá sa sľubuje pri liečbe depresie. Nachádza sa prirodzene vo vašom tele a hrá dôležitú úlohu vo fungovaní mozgu.
Preskúmanie 8 štúdií z roku 2020 zistilo, že SAMe, keď sa užíva samotný alebo spolu s antidepresívami, zlepšuje depresívne príznaky u ľudí s MDD. Denné dávky sa pohybovali od 200 do 3 200 mg, zatiaľ čo doba liečby sa pohybovala od 2 do 12 týždňov.
9. Ľubovník bodkovaný
Ľubovník bodkovaný je populárna bylina, ktorá preukázala nádej pri znižovaní príznakov u ľudí s depresiou.
V prehľade 35 štúdií z roku 2016 sa zistilo, že liečba ľubovníkom bodkovaným zmiernila príznaky u ľudí s miernou až stredne ťažkou depresiou. Avšak doplnok sa nepreukázal ako účinný pri liečbe ťažkej depresie.
Rovnako ako mnoho iných bylín, aj ľubovník bodkovaný má potenciál interagovať s bežne používanými liekmi. Je dôležité, že bylina môže silne interagovať s niektorými antidepresívami, čo vedie k potenciálne život ohrozujúcim vedľajším účinkom.
10. Horčík
Horčík je dôležitý minerál, ktorý môže prospieť ľuďom trpiacim depresiou. Nedostatok horčíka je častý u ľudí s depresiou a výskumy ukazujú, že jeho doplnenie môže znížiť depresívne príznaky.
Randomizovaná štúdia so 126 ľuďmi s miernou až stredne ťažkou depresiou zistila, že užívanie 248 mg horčíka denne počas 6 týždňov významne zlepšilo depresívne príznaky v porovnaní s placebom.
11. Kreatín
Kreatín je organická kyselina, ktorá hrá okrem iných funkcií dôležitú úlohu pri udržiavaní energie mozgu. Predpokladá sa, že na vzniku depresie sa podieľa zmenená energetická hladina mozgu.
Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia 2–10 gramami kreatínu denne môže znížiť príznaky u ľudí s MDD.
ZhrnutieSAMe, ľubovník bodkovaný, horčík a kreatín môžu pomôcť znížiť depresívne príznaky, je však potrebný ďalší výskum.
Prevencia samovraždy
Ak vy alebo niekto, koho poznáte, uvažujete o samovražde alebo sebapoškodení, vyhľadajte podporu:
- Volajte na tiesňovú linku prevencie samovrážd 24 hodín denne na telefónnom čísle 800-273-8255.
- Odošlite text „DOMOV“ na krízový textový riadok na čísle 741741.
- Nie ste v USA? Nájdite linku dôvery vo svojej krajine so spoločnosťou Befrienders Worldwide.
- Ak máte pocit, že je to núdzové, zavolajte na číslo 911 alebo na miestne tiesňové číslo.
Kým čakáte na príchod pomoci, zostaňte s niekým a odstráňte všetky zbrane alebo látky, ktoré by mohli ublížiť. Nie si sám.
Spodný riadok
Depresia je porucha duševného zdravia, ktorá postihuje milióny ľudí na celom svete. Aj keď sa depresia obvykle lieči a lieči, niektorí ľudia môžu chcieť na zníženie svojich príznakov vyskúšať iné bezpečné metódy, ako sú úpravy stravy alebo doplnky.
Doplnky v tomto článku boli študované kvôli ich potenciálu znižovať depresívne príznaky a môžu byť vhodné pre niektorých ľudí s depresiou.
Je však nevyhnutné prediskutovať akýkoľvek doplnok so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa ubezpečili, že je pre vás bezpečný a vyhovuje vašim potrebám.
