Tuky obsiahnuté v strave sú veľmi kontroverzné a v plnej miere sa vedú debaty o živočíšnych tukoch, olejoch zo semien a všetkom medzi tým.
To znamená, že väčšina ľudí súhlasí s tým, že extra panenský olivový olej je neuveriteľne zdravý.
Tento tradičný olej, ktorý je súčasťou stredomorskej stravy, je základnou stravou pre niektoré z najzdravších populácií sveta.
Štúdie ukazujú, že mastné kyseliny a antioxidanty v olivovom oleji môžu mať niektoré významné zdravotné výhody vrátane zníženého rizika srdcových chorôb.
V tomto článku sa dozviete, prečo je extra panenský olivový olej jedným z najzdravších tukov.
Čo je to olivový olej a ako sa vyrába?
Olivový olej je olej, ktorý sa extrahuje z olív, plodov olivovníka.
Výrobný proces je neuveriteľne jednoduchý. Olivy je možné lisovať, aby sa získal ich olej, ale moderné metódy zahŕňajú drvenie olív, ich zmiešanie a potom oddelenie oleja od buničiny v odstredivke.
Po centrifugácii zostáva v výliskoch malé množstvo oleja. Zvyšok oleja je možné extrahovať pomocou chemických rozpúšťadiel a je známy ako olej z olivových výliskov.
Olej z olivových výliskov je všeobecne lacnejší ako bežný olivový olej a má zlú povesť.
Nákup správneho typu olivového oleja je zásadný. Existujú tri hlavné triedy olivového oleja - rafinovaný, panenský a extra panenský. Extra panenský olivový olej je najmenej spracovaný alebo rafinovaný typ.
Extra panenský olivový olej sa považuje za najzdravší druh olivového oleja. Extrahuje sa pomocou prírodných metód a štandardizuje sa na čistotu a určité senzorické vlastnosti, ako sú chuť a vôňa.
Olivový olej, ktorý je skutočne extra panenský, má výraznú chuť a vysoký obsah fenolických antioxidantov, čo je hlavný dôvod, prečo je taký prospešný.
Zákonite platí, že rastlinné oleje, ktoré sú označené ako olivový olej, nemožno riediť inými druhmi olejov. Napriek tomu je nevyhnutné starostlivo skontrolovať štítok a nakupovať u renomovaného predajcu.
ZhrnutieModerný olivový olej sa vyrába drvením olív a separáciou oleja z buničiny v odstredivke. Extra panenský olivový olej je 100% prírodný a má vysoký obsah antioxidantov.
Zloženie živín extra panenského olivového oleja
Extra panenský olivový olej je pomerne výživný.
Obsahuje malé množstvo vitamínov E a K a veľa prospešných mastných kyselín.
Jedna polievková lyžica (13,5 gramu) olivového oleja obsahuje:
- Nasýtené tuky: 14%
- Mononenasýtené tuky: 73% (väčšinou kyselina olejová)
- Vitamín E: 13% dennej hodnoty (DV)
- Vitamín K: 7% DV
Je pozoruhodné, že extra panenský olivový olej svieti vo svojom antioxidačnom obsahu.
Antioxidanty sú biologicky aktívne a niektoré z nich môžu pomôcť v boji proti závažným chorobám.
Medzi hlavné antioxidanty oleja patrí protizápalový oleocanthal a oleuropeín, látka chrániaca LDL (zlý) cholesterol pred oxidáciou.
Niektorí ľudia kritizovali olivový olej za vysoký pomer omega-6 k omega-3 (nad 10: 1). Celkové množstvo polynenasýtených tukov je však stále relatívne nízke, takže by to nemalo vyvolávať obavy.
ZhrnutieOlivový olej obsahuje veľmi veľa mononenasýtených tukov a obsahuje skromné množstvo vitamínov E a K. Pravý extra panenský olivový olej je nabitý antioxidantmi, z ktorých niektoré majú silné zdravotné výhody.
Extra panenský olivový olej obsahuje protizápalové látky
Chronický zápal je považovaný za jedného z vedúcich činiteľov mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, rakoviny, metabolického syndrómu, cukrovky a artritídy.
Niektorí špekulujú, že za mnohými zdravotnými výhodami stojí schopnosť olivového oleja bojovať proti zápalu.
Zistilo sa, že kyselina olejová, najvýznamnejšia mastná kyselina v olivovom oleji, redukuje zápalové markery, ako je C-reaktívny proteín.
Zdá sa však, že hlavné protizápalové účinky oleja sú jeho antioxidanty, predovšetkým oleocanthal, o ktorom sa preukázalo, že funguje ako ibuprofén, populárny protizápalový liek.
Vedci odhadujú, že množstvo oleocanthalu v 50 ml (asi 3,4 polievkovej lyžice) extra panenského olivového oleja má podobné účinky ako 10% dávky ibuprofénu pre dospelých na zmiernenie bolesti.
Jedna štúdia tiež ukázala, že látky v olivovom oleji môžu znížiť expresiu génov a bielkovín, ktoré sprostredkovávajú zápal.
Pamätajte, že chronický zápal na nízkej úrovni je zvyčajne pomerne mierny a trvá roky alebo desaťročia, kým sa poškodí.
Používanie extra panenského olivového oleja môže zabrániť tomu, aby sa tak stalo, čo vedie k zníženému riziku rôznych zápalových ochorení, najmä srdcových.
ZhrnutieOlivový olej obsahuje kyselinu olejovú a oleocanthal, dve živiny, ktoré môžu bojovať proti zápalu. To môže byť hlavný dôvod zdravotných výhod olivového oleja.
Extra panenský olivový olej a kardiovaskulárne choroby
Kardiovaskulárne choroby, ako sú srdcové choroby a mozgové príhody, patria medzi najbežnejšie príčiny úmrtí na svete.
Mnoho pozorovacích štúdií ukazuje, že úmrtnosť na tieto choroby je v určitých oblastiach sveta nízka, najmä v krajinách okolo Stredozemného mora.
Toto pozorovanie pôvodne vyvolalo záujem o stredomorskú stravu, ktorá má napodobňovať spôsob stravovania ľudí v týchto krajinách.
Štúdie o stredomorskej strave ukazujú, že môže pomôcť pri prevencii srdcových chorôb. V jednej veľkej štúdii znížil srdcové infarkty, mozgové príhody a smrť o 30%.
Extra panenský olivový olej chráni pred srdcovými chorobami pomocou mnohých mechanizmov:
- Zmiernenie zápalu. Olivový olej chráni pred zápalmi, kľúčovým činiteľom srdcových chorôb.
- Znižuje oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu. Olej chráni LDL častice pred oxidačným poškodením, čo je kľúčový faktor pri vzniku srdcových chorôb.
- Zlepšuje zdravie krvných ciev. Olivový olej zlepšuje funkciu endotelu, ktorý je výstelkou krvných ciev.
- Pomáha zvládať zrážanie krvi. Niektoré štúdie naznačujú, že olivový olej môže pomôcť zabrániť nežiaducemu zrážaniu krvi, čo je kľúčová vlastnosť infarktu a mŕtvice.
- Znižuje krvný tlak. Jedna štúdia u pacientov so zvýšeným krvným tlakom zistila, že olivový olej významne znížil krvný tlak a znížil potrebu liekov na krvný tlak o 48%.
Vzhľadom na biologické účinky olivového oleja nie je prekvapujúce, že u ľudí, ktorí ho konzumujú v najväčšom množstve, je podstatne menej pravdepodobné, že zomrie na infarkt a mŕtvicu.
Desiatky - ak nie stovky - štúdií na zvieratách a na ľuďoch preukázali, že olivový olej má pre srdce veľké výhody.
Dôkazy sú v skutočnosti dostatočne silné na to, aby odporúčali ľuďom, ktorí majú alebo majú vysoké riziko vzniku srdcových chorôb, zahrnúť do svojej stravy dostatok extra panenského olivového oleja.
ZhrnutieOlivový olej môže byť jednou z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť pre zdravie srdca. Znižuje krvný tlak a zápal, chráni častice LDL pred oxidáciou a môže pomôcť zabrániť nežiaducemu zrážaniu krvi.
Ďalšie zdravotné výhody extra panenského olivového oleja
Aj keď sa olivový olej väčšinou skúmal z hľadiska jeho účinkov na zdravie srdca, jeho konzumácia bola tiež spojená s radom ďalších zdravotných výhod.
Olivový olej a rakovina
Rakovina je častou príčinou smrti a vyznačuje sa nekontrolovaným rastom buniek.
Štúdie preukázali, že ľudia žijúci v stredomorských krajinách majú pomerne nízke riziko rakoviny. Niektorí predpokladajú, že s tým má niečo spoločné olivový olej.
Jedným z potenciálnych prispievateľov k rakovine je oxidačné poškodenie v dôsledku škodlivých molekúl nazývaných voľné radikály. Extra panenský olivový olej má však vysoký obsah antioxidantov, ktoré znižujú oxidačné poškodenie.
Kyselina olejová v olivovom oleji je tiež vysoko odolná proti oxidácii a bolo preukázané, že má priaznivý vplyv na gény spojené s rakovinou.
Mnoho štúdií skúmajúcich skúmavky pozorovalo, že zlúčeniny v olivovom oleji môžu pomôcť v boji proti rakovine na molekulárnej úrovni.
To znamená, že kontrolované štúdie na ľuďoch ešte musia skúmať, či olivový olej pomáha predchádzať rakovine.
Olivový olej a Alzheimerova choroba
Alzheimerova choroba je najbežnejšou neurodegeneratívnou chorobou na svete a hlavnou príčinou demencie.
Jednou z vlastností Alzheimerovej choroby je nahromadenie proteínových spleti nazývaných beta-amyloidové plaky v určitých neurónoch v mozgu.
Štúdia na myšiach zistila, že látka v olivovom oleji môže pomôcť tieto plaky vyčistiť.
Okrem toho kontrolovaná štúdia na ľuďoch ukázala, že stredomorská strava obohatená o olivový olej zlepšila funkciu mozgu a znížila riziko kognitívnych porúch.
ZhrnutiePredbežné dôkazy naznačujú, že olivový olej môže pomôcť v boji proti rakovine a Alzheimerovej chorobe, hoci to musia potvrdiť štúdie na ľuďoch.
Môžete s ním variť?
Počas varenia môžu mastné kyseliny oxidovať, čo znamená, že reagujú s kyslíkom a poškodzujú sa.
Väčšinou za to môžu dvojité väzby v molekulách mastných kyselín.
Z tohto dôvodu sú nasýtené tuky, ktoré nemajú dvojité väzby, odolné voči vysokému teplu. Medzitým sú polynenasýtené tuky, ktoré majú veľa dvojitých väzieb, citlivé a poškodzujú sa.
Olivový olej obsahuje väčšinou mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú iba jednu dvojitú väzbu a sú pomerne odolné voči vysokému teplu.
V jednej štúdii vedci zahrievali extra panenský olivový olej na 356 ° F (180 ° C) po dobu 36 hodín. Olej bol vysoko odolný proti poškodeniu.
Iná štúdia používala na hlboké vyprážanie olivový olej. Trvalo 24–27 hodín, kým dosiahol úroveň poškodenia, ktorá sa považovala za škodlivú.
Celkovo sa zdá byť olivový olej veľmi bezpečný - a to aj na varenie pri pomerne vysokej teplote.
Spodný riadok
Olivový olej je super zdravý.
Pre tých, ktorí majú srdcové choroby alebo im hrozí vysoké riziko ich rozvoja, je olivový olej určite superpotravina.
Výhody tohto úžasného tuku patria medzi niekoľko vecí, na ktorých sa zhoduje väčšina ľudí vo výžive.
