Pri hľadaní budovania sily a sily sa všeobecne odporúča používať zložené cviky, ktoré pracujú viac svalových skupín súčasne.
Patria sem všeobecne varianty drepu, tlaku na lavičke, mŕtveho ťahu, tlaku nad hlavou a úderu, ako aj čistoty a trhnutia.
Lis na stlačenie činky (DPP) je jeden taký pohyb, ktorý zahŕňa výbušné rozšírenie bedrového kĺbu nasledované pohybom stlačenia nad hlavou.
Tento článok rozoberá činky na stlačenie činky a popisuje ich vykonávanie, výhody a variácie.
Čo je to?
DPP je variáciou tradičného tlakového lisu na činky, pri ktorom sú dve činky stlačené nad hlavou pomocou hybnosti generovanej vašimi nohami.
V tradičnom tlakovom lise sa na odpor používa zaťažená činka a rovnakým spôsobom sa tlačí nad hlavou.
Toto je bežné cvičenie, ktoré používajú ľudia pri olympijskom vzpieraní a CrossFite na doplnenie ďalších oblastí svojho tréningu.
To znamená, že to môže byť fantastický pohyb pre budovanie sily a sily celého tela vo všetkých populáciách.
ZhrnutieDPP je variáciou tradičného tlakového lisu na činky, pri ktorom sú dve činky stlačené nad hlavou pomocou hybnosti generovanej vašimi nohami.
Ako to vykonať
Tlakový lis na činky je zložené cvičenie vyžadujúce koordináciu viacerých svalových skupín. Preto je potrebné cvičiť, aby ste pohyb vykonávali zdatne, preto je najlepšie začať s ľahšou váhou, aby ste predišli zraneniu.
Tu je návod, ako vykonať DPP:
- Vyberte dve činky primeranej hmotnosti.
- Začnite tak, že jeden koniec činiek ľahnete mierne na plecia, dlane smerujú k sebe a chodidlá stojíte na šírku bokov.
- Zatiaľ čo ste vystužili svoje jadro a chrbát držíte vystretý, mierne pokrčte kolená, len toľko, aby ste získali určitý impulz bez vykonania úplného drepu.
- Len čo sú kolená mierne pokrčené, roztiahnite boky a kolená súčasne tak, že budete prechádzať cez päty a pritom tlačiť na činky nad hlavou.
- Riadeným pohybom znížte závažie späť na plecia a pripravte sa na ďalšie opakovanie.
Cieľom je zahájiť pohyb nohami, potom dokončiť lisovaciu časť tricepsom a ramenami, pričom sa stabilizujete svalmi svojho jadra.
Zoznámte sa s týmto videom YouTube a zistite, ako ho vykonávať.
ZhrnutieDPP je zložené cvičenie, ktoré vyžaduje viac krokov. Pri prvom vyskúšaní pohybu je najlepšie začať s ľahšou váhou, aby ste vytočili svoju techniku a predišli zraneniu.
Variácie
Aj keď program DPP môže byť efektívnym cvičením, môžete vyskúšať aj iné varianty - v závislosti od vybavenia, ktoré máte k dispozícii.
- Jednoramenný DPP. Pohyb sa vykonáva rovnakým spôsobom, aj keď sa používa iba jedna činka. To si vyžaduje väčšiu stabilitu jadra, ak vezmeme do úvahy, že jediná činka má tendenciu vyvážiť vás.
- Lis na míny. Jedna strana naloženej činky je ukotvená a druhá strana je uchopená jednou rukou a stlačená nad hlavou. Toto si podobne vyžaduje veľa stability jadra, pričom sa menej spolieha na hybnosť zo spodnej polovice tela.
- Kettlebell tlakový lis. Tento pohyb je podobný DPP, až na to, že sa na odpor používajú kettlebells. Môže sa tiež vykonávať iba s jedným kettlebell, podobne ako s jednoručkami DPP.
Tieto variácie napodobňujú rovnaký pohybový vzor, ale mierne sa líšia, umožňujú vám používať rôzne strany tela, striedať množstvo energie generovanej z dolnej časti tela a experimentovať s rôznymi typmi vybavenia.
ZhrnutieExistuje niekoľko variácií DPP, ktoré používajú rôzne typy zariadení a pozícií, aj keď pohybové vzorce zostávajú podobné.
Bezpečnosť
Aj keď je DPP efektívnym cvičením na rozvoj sily a sily, dáva váš ramenný kĺb do zraniteľnej polohy a vyžaduje výbušný pohyb v bedrových a kolenných kĺboch.
Preto by osoby s už existujúcimi poraneniami ramena, bedra alebo kolena mali pri vykonávaní DPP postupovať opatrne.
Navyše, bez ohľadu na zranenia, je vhodné začať s ľahkými činkami a pomaly postupovať, až kým nebudete bezpečne zvládať väčšie váhy.
Dva faktory, ktoré sú najdôležitejšie pri prevencii úrazov, sú správna forma a stabilita jadra.
Preto si nájdite čas na vypracovanie správnej formy skôr, ako sa budete tlačiť a postupovať do ťažších váh. Pri vykonávaní pohybu udržujte svoje jadro napnuté, aby ste chránili chrbticu a ramenné kĺby.
Ak máte akékoľvek obavy, pred začatím tlakového lisu alebo podobného posilňovacieho režimu sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo osobným trénerom rovnako ako pri akomkoľvek cvičení. Toto cvičenie nemusí byť správne pre každého.
ZhrnutieU osôb s už existujúcimi zraneniami, ktoré obmedzujú flexibilitu ramien, kolien alebo bedier, je potrebné pri vykonávaní DPP postupovať opatrne, aby nedošlo k ďalšiemu zraneniu.
Výhody
Zahrnutie DPP do cvičebnej rutiny má niekoľko potenciálnych výhod.
Zvýšená flexibilita
Zatiaľ čo tlakový lis sa tradične vykonáva s činkou, použitie činiek umožňuje zvýšenú flexibilitu počas celého pohybu.
To je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú obmedzenú pohyblivosť ramien a zápästí, pretože táto tlačová verzia umožňuje každému ramenu voľný pohyb.
Okrem toho je pri používaní činiek jednoduchšie postupne zvyšovať váhu a efektívne postupovať od tréningu k tréningu.
Pracovali svalové skupiny
Vzhľadom na to, že lis na stlačenie činky je zložené cvičenie, pracuje súčasne niekoľko svalových skupín.
Niektoré svaly ako také slúžia ako hnacie stroje a poskytujú väčšinu sily, zatiaľ čo iné slúžia ako stabilizátory a podopierajú ich.
Hamstringy
Vaše hamstringy pomáhajú pri ohýbaní kolien počas ponornej časti pohybu a pomáhajú stabilizovať kolenné kĺby pri stlačení závažia nad hlavou.
Štvorkolky
Štvorkolky umiestnené v prednej časti stehna iniciujú pohyb generovaním hybnosti mimo dipu predĺžením kolien.
Lepky
Gleje sú nevyhnutné v dolnej časti pohybu a napomáhajú výbušnému rozšíreniu bedrového kĺbu, aby uniesli hybnosť generovanú štvorkolkami.
Triceps
Triceps slúži ako jeden z hlavných hybných síl pohybovej časti nad hlavou, pričom pracuje s deltovými svalmi na predĺžení lakťov.
Deltoidy
Deltové svaly alebo ramenné svaly slúžia ako ďalší hýbateľ hornej časti cviku. Z troch hláv deltových svalov - prednej (prednej), bočnej (bočnej) a zadnej (zadnej) - sa počas DPP najčastejšie používa predná hlava.
Pasce
Pasce umiestnené v hornej časti chrbta pomáhajú stabilizovať váhu pri stlačení nad hlavou a zaisťujú správne držanie tela počas celého cvičenia.
Jadro
Svaly vášho jadra, konkrétne brušné svaly, stavače chrbtice a šikmé svaly, pracujú na stabilizácii chrbtice počas celého pohybu, čo umožňuje bezpečné vykonávanie cviku.
Zlepšuje silu a silu celého tela
Ak vezmeme do úvahy, že DPP je zložené cvičenie, ktoré pracuje s viacerými svalmi súčasne, môže účinne stimulovať silu a rozvoj sily v hornej aj dolnej časti tela.
Použitím výbušného rozšírenia bedrového a kolenného kĺbu v dolnej časti pohybu môžete časom vylepšiť výkon dolnej časti tela.
Okrem toho výbušná časť cviku nad hlavou, pri ktorej sa používajú predné delty a triceps, rozvíja silu hornej časti tela.
Keď budete s cvičením postupovať a váhy budú o niečo ťažšie, DPP sa stane životaschopným stimulom na budovanie sily, keď sa cvičí v nižších opakovaniach od štyroch do ôsmich.
Spálené kalórie
Počet spálených kalórií pri tlačení s činkami závisí od niekoľkých faktorov, vrátane výšky, hmotnosti, pohlavia, veku a úrovne kondície, ako aj od počtu sérií a opakovaní, ktoré vykonáte.
To znamená, že je možné urobiť rozsiahly odhad na základe čísel od Harvard Health Publishing.
Osoba, ktorá váži 83 libier (185 libier) a 30 minút cvičí na vzpieranie, ako je napríklad DPP, spáli približne 133 kalórií.
Medzitým človek, ktorý váži 125 libier (56,7 kg) a venuje sa rovnakému cvičeniu 30 minút, spáli asi 90 kalórií.
DPP sa zvyčajne dokončuje v spojení s inými cvičeniami, čo znamená, že celkové spálené kalórie počas daného tréningu môžu byť vyššie.
ZhrnutieVýkon DPP má niekoľko potenciálnych výhod, medzi ktoré patrí zvýšená flexibilita oproti tradičnému tlakovému lisu, nábor svalov celého tela, spaľovanie kalórií a zlepšenie sily a sily.
Doplnkové cvičenia
V závislosti od vášho aktuálneho tréningového režimu existuje veľa cvičení, ktoré môžete vykonávať spolu s DPP na optimalizáciu výsledkov. Tie obsahujú:
- Predný drep s činkami: mieri na štvorkolky
- Riadok ohnutý cez činku: zameriava sa na chrbtové svaly
- Bočné zdvíhanie činky: zameriava sa na bočné deltové svaly
- Mŕtvy ťah rumunskej činky: zameriava sa na hamstringy, glutety a dolnú časť chrbta
- Lis na hrudník s činkami: zameriava sa na svaly hrudníka
- Kliky: zameriava sa na hrudník a triceps
- Príťahy: zameriava sa na chrbtové svaly
- Tiahnutie tvárou: zameriava sa na zadné delty
- Zvlnenie činky: zameriava sa na biceps a predlaktia
- Spätný ráz tricepsu: zameriava sa na triceps
Zahrnutie niektorých z týchto cvikov popri DPP je vynikajúcim spôsobom, ako vytvoriť vyváženú cvičebnú rutinu zameranú na celé vaše telo.
ZhrnutieTieto doplnkové cvičenia je možné vykonávať spolu s DPP na podporu prírastku svalovej hmoty a sily celého tela.
Spodný riadok
DPP je alternatívou k tradičnému tlakovému tlači s činkami, pri ktorom sú pomocou činnej sily vyvinutej hybnou silou nohy nad hlavou stlačené dve činky.
Medzi výhody pohybu patrí zvýšená flexibilita oproti tradičnému tlači, nábor svalov celého tela, zlepšenie sily a sily a spaľovanie kalórií.
Existuje niekoľko doplnkových cvičení, ktoré môžete vykonávať popri DPP na vytvorenie vyváženého cvičebného režimu.
Len nezabudnite, že pri prvom vyskúšaní tohto cviku je dôležité postupovať opatrne, najmä u osôb s už existujúcimi zraneniami. Niektorým sa bude možno musieť vyhnúť úplne.
Pre tých, ktorí chcú vyskúšať nové, efektívne cvičenie, môže byť DPP užitočným doplnkom vášho tréningového režimu.
