V dnešnej dobe je pochopiteľné, že keď robíte zložité (a chutné! A zdravé!) Jedlá, je to posledné, na čo myslíte.
Možno vás pandémia COVID-19 prinútila pracovať stresujúcu prácu z domu s deťmi, ktoré sa hádajú v pozadí. Alebo možno finančné napätie, neistá budúcnosť a nedostatok sociálnej interakcie začínajú mať vplyv na vaše duševné zdravie.
Nech už je vaša pandemická situácia akákoľvek, do 17:00 váľa sa, môže existovať veľa dní, keď jednoducho nemôžete zobrať oomfa na zdravú domácu večeru.
Som tu s vami.
Ako rodič z domu s tromi deťmi, ktoré sa teraz vzdelávajú online, neskoro vyskočím zo svojho notebooku, aby som si v poslednej dobe pripravil večeru.
Ale ako odborník na výživu je pre mňa stále rovnako dôležité, aby boli naše jedlá zdravé a výživné.
Pomocou niekoľkých pokusov a omylov som zistil, že je veľa receptov s minimálnou prácou a hotovo v blesku môcť vlastne nás dobre kŕmi.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o skratke na ceste k zdravým večerám bez prípravy.
Trčať
Spojenie zdravých jedál za behu sa nezaobíde bez málo myslenie dopredu - hlavne vo forme zámerného nákupu potravín.
Zásobte sa týmito pohodlnými možnosťami, ako sa pripraviť na úspech bez prípravy.
Bielkoviny
- údený losos
- fazuľa ako cícer alebo hummus, čierna fazuľa, fazuľa cannellini alebo fazuľa pinto
- rožtekové kurča
- morčacie alebo rybie hamburgery
- vajcia
- tofu
- blokované, nastrúhané a rozpadané syry
Škroby
- celozrnný chlieb a strúhanka
- mrazená kukurica
- instantná hnedá ryža
- mrazené noky (vyrobené z pšenice alebo zeleniny ako karfiol alebo sladké zemiaky)
- pripravte celozrnnú pizzovú kôrku, naanské chlebové placky a pitas
- rýchlo varené cestoviny ako anjelské vlasy, tortellini alebo mušle
Ovocie a zelenina
- detská mrkva a iná zeleninka, ako je paprika alebo cuketa
- mrazená zelenina ako hrášok, mrkva, špenát a zelené fazule
- mrazené vegetariánske špirály ako cuketa a maslová tekvica
- vrecovité zelené ako kel, špenát alebo rímska rasca
- vrecková slama s kapustou, mrkvou alebo brokolicou
- konzervované a sušené ovocie
- bobule
Ľahké príchute
- horčica
- majonéza
- olivový olej
- octy ako balsamico, červené víno a biele víno
- sušené bylinky a korenie
- strúhaný parmezán
- salsa
Len čo budete mať tieto ingrediencie poruke, ste pripravení vyskúšať 17 chutných jedál uvedených nižšie. Či už hľadáte šaláty, polievky alebo hlavné jedlá, mám vás vždy poruke.
Šaláty
Toskánsky tuniak a šalát z bielej fazule
Myslite mimo plechovky! Konzervovaný tuniak má tendenciu pracovať hlavne v sendvičoch, ale je to vynikajúci proteín, ktorý sa dá pridať do rýchleho a ľahkého šalátu - ako je toto jedlo inšpirované Stredomorím.
Recept nájdete tu.
Jablkový šalát s kuracím mäsom a čerešňami
Kuracie sendviče, jablká a sušené čerešne umožňujú rýchlu prácu tohto chutného šalátu po sladšej strane.
Sub sušené brusnice pre ekonomickejšiu (ale stále bohatú na antioxidanty) bobule.
Recept nájdete tu.
Mexický šalát
Úplné zverejnenie: Vy bude musíte urobiť trochu sekania pre tento šalát, ale bude to stáť za to, keď si dokonale zahryznete do krémového avokáda a šťavnatej paradajky.
Aby ste veci ešte uľahčili, použite vrecúško s predzmluvnenou rímskou rascou. A keď sa na večeru naozaj necítite, vynechajte domáci dresing v prospech fľaškovej odrody na báze olivového oleja.
Recept nájdete tu.
Polievky
Chladená polievka z melónov
Pokyny pre túto fascinujúco ochutenú chladenú polievku nemôžu byť jednoduchšie: Všetky ingrediencie vložte do mixéra. Mixujte dohladka. Ja to popijem!
Recept nájdete tu.
15-minútová polievka Miso so zelenými a tofu
Fermentované jedlá ako miso boli spojené so silnejším imunitným systémom - takže táto ľahká japonská klasika je pandémiou pre všetky strany.
Podávame s časťou instantnej hnedej ryže pre pridanie vlákniny a komplexných sacharidov.
Recept nájdete tu.
5-zložková čierna fazuľová polievka
Mali ste ma pri „piatich ingredienciách“ (a pri „20 minútach“).
Táto jednoduchá polievka sa spolieha na korenistú príchuť pripravenej salsy, ktorá umožňuje jej kúzlo na juh od hranice, zatiaľ čo konzervované čierne fazule predlžujú čas varenia.
Recept nájdete tu.
Masová sieť
Zdravšia rada údenín
Možno nebudete v blízkej budúcnosti usporadúvať žiadne oslavy, ale zdá sa, že večierok navodí vždy chuťová tabuľa.
Urobte si vlastný podnos s mäsom a syrmi s množstvom zdravých prídavkov, ako sú sušené marhule, hrozno, sušienky z celozrnnej pšenice a hummus.
Recept nájdete tu.
Bylina tuniaka v rajčiakoch dedičstva
Leto je dedičstvom sezóny paradajok. Využite čo najviac deformované krásy v tomto nízkosacharidovom recepte vhodnom pre alergikov.
Pre výdatnejšie jedlo spárujte so syrovým toastom alebo zeleným šalátom.
Recept nájdete tu.
Údený losos a hrášok so smotanovými haluškami
Ľahká večera, ktorá vyzerá très elegantne? Áno prosím!
Tento recept, ktorý má iba šesť ingrediencií, vybičuje jedlo z jedného jedla, ktoré je dostatočne fantázické pre spoločnosť, ale dostatočne rýchle na nízkoenergetický týždeň v noci.
Recept nájdete tu.
Klobása s klobásou a zeleninou
Ak ešte nemáte preskúmať široký svet večierkov na plech, teraz je ten správny čas. Rád si tieto ľahké večere predstavujem ako „chop, plop a pop“.
Nakrájajte bielkoviny a zeleninu, položte ich na plech a vložte ich do rúry. Hotový!
Recept nájdete tu.
Balsamico Crock Pot Roast
Poďte okolo hry na večeru tým, že okolo obeda vyhodíte pár ingrediencií do vášho pomalého sporáka. Večer budete na dobrej ceste k aromatickému domácemu jedlu.
Táto jednoduchá pečienka vyžaduje iba niekoľko ingrediencií, ktorá je ešte ľahšia o detskú mrkvu a zemiaky, ktoré sú dostatočne malé na to, aby bolo možné ich nakrájať jediným plátkom.
Recept nájdete tu.
Easy Chicken Gyros
Kuracie kura šetrí deň (opäť)! Vydajte sa grécky bez prípravy tak, že tieto gyroskopy spojíte s vopred pripravenými pitami, rozpadnutou fetou a zakúpeným tzatziki.
Recept nájdete tu.
Bezmäsitá sieť
Grilovaný syr Pesto Caprese
Deti i dospelí si obľúbia tento mimoriadne elegantný grilovaný syr vyrobený z pestom nakupovaného v obchode a nakrájanou paradajkou.
Vytrepte zo sáčkovej zmesi trochu zelene a máte hotové jedlo.
Recept nájdete tu.
Cuketové rezance s fazuľou, fetou a citrónom
Nemáte čas (alebo jazdu) na špirálovanie cukety v stredu po práci? Rozmrazte mrazené „rezance“ ako základ tohto zdravého vegetariánskeho jedla.
Recept nájdete tu.
Flatbread Vegetariánska pizza
Urobte pizzovú noc o niečo zaujímavejšou - a oveľa rýchlejšou - pomocou naanských chlebov ako kôry.
Posypte trochu zeleniny a syrom a vložte do rúry na 10 minút na výživné a všestranné jedlo.
Recept nájdete tu.
Pikantné cícerové zábaly so špenátom a avokádom
Fakt: Sriracha robí všetko lepšie (alebo aspoň robí všetko pikantnejším).
Vytiahnite horkosť - alebo ju podľa svojich preferencií vytáčajte dole - v pikantných cícerových zábaloch s dostatkom zelene.
Recept nájdete tu.
Naložený Veggie Nachos
Môžu byť nachos pre vás dobré? Keď im naložíte fazuľu, zeleninu a avokádo, môžu. Pár minút v rúre je všetko, čo stojí medzi vami a touto zdravo vyživovanou mexickou večerou.
Recept nájdete tu.
Posledné slovo
Keď vás ťažké dni dostanú dole, s príležitostným jedlom so sebou nie je nič zlé. Ale ako mnoho rýchlych riešení, aj vyskladnenie pri opakovaní nie je príliš udržateľné riešenie.
Namiesto toho naplňte špajzu a chladničku stavebnými prvkami jedál bez prípravy. Robte to pre svoje zdravie, svoju peňaženku a hladinu stresu.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyňa, spisovateľka v oblasti zdravia na voľnej nohe a bloggerka v odbore výživy. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v meste Mesa v Arizone. Nájdete ju zdieľanie základných informácií o zdraví a výžive a (väčšinou) zdravých receptov v Milostnom liste jedlu.
