Môžu vám dychové cvičenia pomôcť schudnúť?

Dychové cvičenia sa používajú na podporu zdravia vo východných kultúrach už tisíce rokov.

V posledných rokoch niekoľko štúdií zistilo, že dychové cvičenia môžu pomôcť znížiť hladinu stresu a zlepšiť pozornosť a emočnú pohodu.

Niektorí navrhovatelia tejto populárnej praxe navyše tvrdia, že pridanie dychových cvičení k vášmu cvičeniu môže pomôcť pri chudnutí a spaľovaní tukov.

Tento článok sa zameriava na niektoré vedy zaoberajúce sa dýchacími cvičeniami, aby sa zistilo, či fungujú na chudnutie.

Čo sú to dychové cvičenia?

Dýchacie cvičenia sú jednoduchou praxou, ktorá spočíva v minimalizácii vonkajších vyrušovaní a venovaní väčšej pozornosti dýchaniu.

Štúdie ukazujú, že dychové cvičenia môžu byť spojené s niekoľkými potenciálnymi prínosmi pre zdravie, vrátane zníženia úzkosti, zlepšenia úrovne pozornosti a kvality spánku.

Existuje mnoho druhov dychových cvičení, vrátane:

• Hlboké dýchanie. Táto forma dychového cvičenia zahŕňa zhlboka sa nadýchnuť, niekoľko sekúnd ho zadržať a potom pomaly uvoľňovať.
• Striedavo dýchajte nosovou dierkou. Týmto cvičením si precvičujete nádych a výdych striedavými nosnými dierkami tak, že prstami zatvárate jednu stranu po druhej.
• Stisnuté dýchanie pier. Tento typ dýchania zahrnuje nádych nosnými dierkami a pomalý výdych skrz stlačené pery.
• Diafragmatické dýchanie. Táto variácia, známa tiež ako brušné dýchanie, vyžaduje, aby ste si ľahli, položili si ruky na hornú časť hrudníka a hrudný kôš a pri sťahovaní brušných svalov vydýchli skrz stlačené pery.
• Senobi. Tento japonský štýl hlbokého dýchania spočíva v tom, že sa nakloníte dozadu, natiahnete ruky nad hlavu a niekoľkokrát pomaly nadýchnete a vydýchnete.

Aj keď každý štýl má mierne odlišnosti, čo sa týka jeho praktického používania, všetky formy sa používajú na podporu relaxácie a zmiernenie stresu tým, že sa sústredíte na súčasný okamih.

zhrnutie

Existuje niekoľko štýlov a variácií dychových cvičení, z ktorých každý spočíva v dôkladnej pozornosti venovanej dýchaniu, aby sa znížil stres a podporila relaxácia.

Môže to súvisieť s chudnutím

Niekoľko štúdií zistilo, že cvičenie dychových cvičení môže podporovať chudnutie a znižovať telesný tuk.

Jedna štúdia na 40 ženách zaznamenala, že cvičenie Senobi zvyšovalo vylučovanie hormónov močom a činnosť sympatického nervu, ktorá je zodpovedná za reakciu vášho tela „na boj alebo útek“.

Navyše účastníci s obezitou, ktorí pravidelne opakovali cvičenie po dobu 1 mesiaca, zaznamenali výrazné zníženie telesného tuku.

V inej malej štúdii s 38 ľuďmi zaznamenali tí, ktorí sa zúčastnili bráničného dychového cvičenia, vyššiu pokojovú rýchlosť metabolizmu, čo môže viesť k zvýšenému úbytku hmotnosti.

Osemtýždňová štúdia navyše ukázala, že cvičenie dychových cvičení 45 minút denne 3-krát týždenne významne znížilo telesnú hmotnosť a index telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s kontrolnou skupinou.

zhrnutie

Niektoré štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie dychových cvičení môže podporovať chudnutie a odbúravanie tukov.

Môže znížiť hlad a chuť do jedla

Niektoré výskumy zistili, že cvičenie dychových cvičení môže znížiť pocity hladu, čo môže pomôcť znížiť príjem potravy a podporiť chudnutie.

Štúdia na 60 ľuďoch preukázala, že vykonávanie dychového cvičenia, ktoré zahŕňalo zadržiavanie dychu 3–4 sekundy pri sťahovaní brušných svalov, znížilo pocity hladu na prázdny žalúdok.

Malá štúdia podobne pozorovala, že nácvik spomaleného dýchania počas 10 minút významne znížil hlad u 65 žien.

Ďalšia štúdia so 68 ľuďmi hodnotila účinky cvičenia jogy pod dohľadom po dobu 45 minút dvakrát denne počas 15 dní, ktoré zahŕňali 33 minút dychových cvičení na jedno sedenie.

Účastníci zaznamenali nielen výrazné zníženie BMI a brušného tuku, ale aj zvýšenú hladinu leptínu, ktorý je hormónom zodpovedným za stimuláciu pocitov plnosti.

zhrnutie

Štúdie ukazujú, že dychové cvičenia môžu znížiť pocity hladu a zvýšiť leptín, hormón, ktorý reguluje pocity plnosti.

Môže znížiť hladinu stresu

Dýchacie cvičenia môžu byť efektívnym spôsobom, ako znížiť hladinu stresu.

Viaceré štúdie v skutočnosti ukazujú, že dychové cvičenia môžu pomôcť zmierniť pocity stresu, úzkosti a depresie.

Zvýšené hladiny kortizolu, stresového hormónu, môžu byť spojené s vyšším rizikom prírastku hmotnosti a obezity.

A čo viac, vyššie hladiny kortizolu môžu súvisieť so zvýšenou chuťou na jedlo a prispievať k emocionálnemu stravovaniu.

Aj keď je potrebný ďalší výskum, naznačuje to, že vykonávanie činností znižujúcich stres, ako sú napríklad dychové cvičenia, môže pomôcť zabrániť prejedaniu a podporiť chudnutie.

zhrnutie

Dychové cvičenia môžu znížiť hladinu stresu, čo by inak mohlo prispieť k priberaniu, chuti k jedlu a emocionálnemu stravovaniu.

Ako začať

Pridanie dychových cvičení do vášho denného režimu nemusí byť zdĺhavé ani časovo náročné.

Začnite tým, že si na cvičenie vyhradíte každý deň niekoľko minút, ideálne trikrát až štyrikrát denne.

Môžete si zvoliť akýkoľvek štýl alebo variáciu, ktorá vám vyhovuje, či už ide o alternatívne dýchanie nosnou dierkou, bránicové dýchanie alebo jednoducho hlboké dýchanie.

Nezabudnite sedieť alebo stáť v pohodlnej polohe a minimalizujte akékoľvek vonkajšie rušivé vplyvy, aby ste sa mohli plne sústrediť.

Precvičte si svoj výber dychového cvičenia niekoľko minút a pomaly sa zvyšujte trvanie sedení, keď sa začnete cítiť pohodlnejšie.

Keď nájdete, čo vám vyhovuje, môžete do svojej praxe začleniť aj pózy, mantry alebo iné cvičenia zamerané na pozornosť, napríklad jogu alebo meditáciu.

zhrnutie

Ak chcete začať s dychovými cvičeniami, vyberte si ten, ktorý vám vyhovuje, a každý deň si vyhraďte čas na cvičenie. Môžete tiež pomaly zvyšovať svoje trvanie a začleňovať do svojej praxe pózy, mantry alebo aktivity všímavosti.

Spodný riadok

Dýchacie cvičenia sú bežnou praxou, ktorá si vyžaduje väčšiu pozornosť venovanú vášmu dychu na podporu relaxácie.

Sľubné výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie dychových cvičení môže byť spojené so zvýšeným úbytkom hmotnosti a znížením množstva tuku v tele.

Niektoré štúdie navyše zistili, že dychové cvičenia môžu znížiť hlad a chuť do jedla a znížiť hladinu stresu, čo môže tiež pomôcť pri chudnutí.

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak skombinujete dychové cvičenia s vyváženou stravou a ďalšími zdravými návykmi vrátane pravidelnej fyzickej aktivity a praktík, ako je jóga alebo meditácia.