Môže byť ťažké nájsť motiváciu na varenie, keď ste tehotná - vône, farby a textúry príliš zdrvujúce pre unavené a nevoľnosti.
Poskytovanie primeranej a zdravej výživy nenarodeného dieťaťa je v tomto kritickom období nevyhnutné pre vývoj plodu. Navyše, buďme úprimní - pravdepodobne máte vždy len malý hlad.
Každá tehotná žena má iné potreby, ale vo všeobecnosti by ste sa mali zamerať na konzumáciu troch jedál denne a občerstvenia alebo dvoch, konzumáciou jedál, ktoré obsahujú optimálne množstvo energie, ako aj makro a mikroživiny. Niektoré ženy sa môžu rozhodnúť konzumovať menšie a častejšie jedlá.
Podpora správneho rastu a vývoja vašej buchty v rúre a podpora fyziologických zmien, ktoré sa vo vás vyskytujú, si budú vyžadovať zdravú a vyváženú stravu.
Môže však byť ťažké vyvážiť chute a averzie a tiež získať správne množstvo hmotnosti odporúčané lekármi, nehovoriac o vyhýbaní sa nepriaznivým výsledkom tehotenstva z nesprávnej výživy, ako je nízka pôrodná hmotnosť a predčasný pôrod.
Vychutnajte si svoje tehotné chute a rešpektujte svoje averzie k jedlu a zároveň udržujte svoju hladinu energie na vyššej úrovni tým, že si doprajete jedlá s vysokým obsahom živín, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane bielkovín, vápnika, kyseliny listovej, omega-3 mastných kyselín, B12, železa a jódu. Tu sú tie najlepšie výživné a vynikajúce nápady na občerstvenie pre všetky vaše potreby týkajúce sa tehotenstva.
Občerstvenie, ktoré nemusíte variť
Medzi únavou z tehotenstva a všeobecne životom niekedy túžite len po niečom, čo si vyžaduje malú alebo žiadnu prípravu. Vyskúšajte tieto občerstvenie, ktoré nevyžaduje skutočné varenie.
Hrušky arašidového masla
- 1 hruška
- 2 lyžičky arašidové maslo
- 1 lyžička Chia semená
- Hrušku nakrájame na polovicu a každú polovicu jadrovník.
- Lyžice arašidového masla do každej polovice a na záver posypte chia semiačkami.
Poznámka: Hrušky uchovávajte v chlade pre chladnejšiu a osviežujúcu chuť.
Zábavný fakt: Chia semiačka sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha pri zápche, a horčíka, minerálu, ktorý je nevyhnutný pre zdravý krvný tlak a nervové funkcie.
Syr a krekry
Bude stačiť akýkoľvek druh krekrov, ako napríklad Triscuts, Saltines, celozrnné, celozrnné alebo ľanové krekry. Soľanky sú výborné na nevoľnosť, ale dlho vás necítia plné.
Syr je skvelým zdrojom vápniku, fosforu a zinku a jeho vysoký obsah bielkovín a tukov vám pomôže zaistiť sýtosť medzi jedlami.
Nakrájaná zelenina a hummus
Nakrájaná zelenina, ako sú papriky, uhorky, reďkovky, mrkva a zeler, sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré napomáhajú zdravie počas tehotenstva.
Zelenina aj hummus majú vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha podporovať zdravie tráviaceho traktu a kŕmiť vaše črevá dobrými baktériami.
Mrazené hrozno a bobule
Hrozno a bobule sú plné živín, ako napríklad vitamín C a vitamín K. Majú tiež vysoký obsah antioxidantov! Spojte tieto sladké dobroty so zdrojom bielkovín a zdravých tukov ako hrsť mandlí, aby sa z nich stalo viac sýte občerstvenie.
Jogurt
Vápnik, bielkoviny a probiotiká robia z jogurtu víťaznú voľbu. Vyberte si nesladený grécky jogurt s vyšším obsahom bielkovín a pre dochutenie zvážte primiešanie ovocia, orechov, semien, nesladeného kokosu alebo granoly.
Tvaroh
Táto možnosť nabitá bielkovinami a vápnikom môže byť sladká alebo slaná, v závislosti od vašej nálady. Podávame tvaroh so všetkým bagelovým korením, nakrájanými paradajkami a niekoľkými krekry. Alebo topíme celozrnný toast s nátierkou tvarohu, plátkami banánu a mrholením medu.
Občerstvenie na prípravu vopred
Cítite sa pripravení vybičovať si v kuchyni nejaké mňam? Vyskúšajte tieto občerstvenie, aby ste si zásobili chladničku vždy, keď napadne hlad.
Ovocie a jogurty
- 6 oz. grécky jogurt
- 1/3 šálky staromódneho ovsa (surového)
- 1 lyžička Chia semená
- 2 lyžice. mlieko akekolvek
- 1 šálka mrazeného miešaného ovocia a bobúľ
- V miske zmiešajte jogurt, ovos, chia semiačka a mlieko.
- Polovicu vložte do murovanej nádoby alebo nádoby so širokými ústami a potom pridajte polovicu mrazeného ovocia a bobúľ.
- Vložte zvyšný jogurt a bobule.
- Dajte do chladničky najmenej na noc a až na 3 dni.
Vajcia natvrdo
Vajcia sú bohatým zdrojom bielkovín, zdravých tukov, selénu, vitamínov D, B-6 a B-12 a minerálov ako zinok, železo a selén.
Kocky kuracích pŕs
Pripravte si kuracie mäso a poskytnite si možnosti občerstvenia na pár dní. Spárujte s paradajkami, hlávkovým šalátom a tzatziki v miske, skombinujte s čiernymi fazuľami a syrom alebo tortillou pre quesadillu, alebo ju jednoducho skombinujte s niekoľkými orechmi a ovocím.
Vegetariáni a dip
Nakrájajte zeleninu podľa vášho výberu a jedzte so zdravým dipom. Niekoľko vecí, ktoré treba vyskúšať:
- nakrájané papriky
- brokolica
- snehový hrášok
- mrkva
- zeler
- karfiol
- uhorka
- blanšírovaná špargľa
- Cherry paradajky
Spárujte zeleninu so sladkou alebo slanou zmesou fazule, jogurtu, avokáda alebo iného. Nájdete tu báječnú inšpiráciu ponorom.
Uspokojivé občerstvenie na cestách
Či už beháte za pochôdzkami alebo za batoľaťom, je dobré mať po ruke jednoduché možnosti.
Jablkové plátky a syr
Jablká sú skvelým zdrojom vitamínu C, vlákniny a polyfenolov. Poskytujú tiež mnoho ďalších zdravotných výhod. Sladké vyvážte plátkom syra.
Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sú bielkovinou zabalené občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať na cestách. Tekvicové semiačka sú plné minerálov ako horčík, draslík, zinok a mangán.
Detská mrkva
Mrkva je dobrým zdrojom beta karoténu, vlákniny, vitamínu K1, draslíka a antioxidantov. Spojte detskú mrkvu s humusom, guacamole alebo gréckym jogurtovým dipom, aby ste si mohli vychutnať sýte jedlo.
Trail mix
Trail mix je perfektné občerstvenie na cestách, ktoré je všestranné a sýte. Skúste skombinovať svoje obľúbené orechy a semiačka s nesladeným kokosom a sušeným ovocím.
Strúhaný syr
Toto občerstvenie je plné živín a má vysoký obsah bielkovín, je už porciované a pripravené na vychutnanie.
Občerstvenie, keď udrie nevoľnosť
Ak patríte medzi tých, ktorí sa zaoberajú rannou nevoľnosťou, môžete bojovať s hľadaním vecí, ktoré znejú chutne. Častejšie jesť menšie množstvo a zostať hydratovaný môže pomôcť zmierniť nevoľnosť. Pre ďalšie výhody môžete vyskúšať nasledujúce občerstvenie.
Ďumbier
Ďumbier sa už dlho používa na liečbu nevoľnosti, ako aj artritídy, migrény a hypertenzie. Takže ak máte nevoľnosť, skúste si dať nejaké zázvorové maškrty, zázvorové chňapky, zázvorové dresingy cez hlávkový šalát, zázvorový čaj ... dostanete nápad.
Občerstvenie bohaté na bielkoviny
Niektoré výskumy naznačujú, že výber potravín s vyšším obsahom bielkovín a nižším obsahom sacharidov môže pomôcť znížiť nevoľnosť v tehotenstve. Medzi príklady jemných jedál bohatých na bielkoviny, ktoré sú dobrým výberom, keď sa cítite nevoľne, patria kuracie prsia a vajcia.
Solené tyčinky, celozrnné pečivo a praclíky
Tieto možnosti sú chrumkavé, nemajú silný zápach a môžu vám pomôcť rýchlo upokojiť vaše nepríjemné bruško. Jedzte ich pomaly, pretože nechcete prepracovávať už aj tak vyčerpaný a podráždený žalúdok.
Občerstvenie na zmiernenie pálenia záhy
Pálenie záhy môže udrieť kedykoľvek, ale má tendenciu sa zvyšovať, ako sa budete v tehotenstve ďalej dostávať. Ak máte predchádzajúce skúsenosti s pálením záhy, môžete vedieť, čo ich zhoršuje - kyslé, korenené, vyprážané a mastné jedlá -, ale nasledujúce úľavy vám môžu pomôcť.
Opekaný edamame
- 1 (12-oz.) Balenie mrazeného škrupiny edamame (zelená sója)
- 1 polievková lyžica. olivový olej
- 1/4 šálky strúhaného parmezánu
- 1 štipku soli a korenia podľa chuti
- Rúru predhrejte na 204 ° C.
- Opláchnite edamame v cedníku pod studenou vodou, aby sa rozmrazil. Vypustiť.
- Roztierajte fazuľu edamame na pekáč s rozmermi 9 x 13 palcov. Pokvapkáme olivovým olejom.
- Vrch posypeme syrom a dochutíme soľou a korením.
- Pečieme vo vyhriatej rúre, kým nie je syr chrumkavý a zlatistý (asi 15 minút).
Poznámka: Edamame je zdrojom sójových bielkovín a je bohatý na zdravú vlákninu, antioxidanty a vitamín K.
Slnečnicové semienka
Slnečnicové semená majú vysoký obsah vitamínu E, čo je antioxidant, ktorý môže pomôcť upokojiť popáleniny. Niektoré výskumy z roku 2012 ukazujú, že konzumácia vyššieho množstva antioxidantov, ako je vitamín E, môže pomôcť zabrániť páleniu záhy.
Smoothie
Vysokoproteínové ovsené vločky a bobuľové smoothie, ako je tento, môžu poskytnúť silnú výživovú podporu a zároveň dodať upokojujúce banány a ovos.
Na gestačný diabetes
Tehotné osoby s gestačným diabetom musia dávať mimoriadny pozor na výber potravín, ktoré optimalizujú kontrolu hladiny cukru v krvi. Medzi potraviny, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, patria občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
Potravinám a nápojom s vysokým obsahom pridaných cukrov, ako sú cukríky a sóda, sa treba vyhnúť, kedykoľvek je to možné, aby ste udržali zdravú hladinu cukru v krvi.
Chrumkavý pražený cícer
- 1 15-oz. plechovka cíceru
- 1/2 lyžičky. mletý kmín
- 1/2 lyžičky. údená paprika
- 1/2 lyžičky. cesnakový prášok
- 1/4 lyžičky. cibuľový prášok
- 1/4 lyžičky. mletý koriander
- 1/2 lyžičky. morská soľ
- 1/4 lyžičky. čerstvo mleté čierne korenie
- 1/2 až 1 polievková lyžica. olivový olej
- Rúru predhrejte na 204 ° C a zľahka nastriekajte plech na pečenie nelepivým sprejom. Odložiť.
- Cícer opláchneme a dôkladne osušíme.
- V malej miske zmiešajte spolu kmín, papriku, cesnakový prášok, morskú soľ, cibuľový prášok a korenie. Odložiť.
- Sušený cícer pečieme vo vyhriatej rúre na pripravenom plechu 15 minút.
- Cícer vyberte z rúry a pokvapkajte 1/2 polievkovej lyžice. nad cícerom za stáleho miešania olivový olej.
- Pridajte cícer do korenia a miešajte, kým nebude rovnomerne obalený.
- Pečieme ešte 10 minút, potom miešame.
- Miešaný cícer vráťte do rúry a pečte ho ďalších 5 až 10 minút, kým nedosiahnete požadovanú chrumkavosť.
- Vypnite rúru a prasknite dvierka, aby cícer vychladol, kým nedosiahne maximálnu chrumkavosť.
Vychutnajte si cícer sami alebo si ho prehoďte cez šalát so zeleninou a grilovanými krevetami na ľahké jedlo bohaté na bielkoviny.
Čerstvé ovocie (plus bielkoviny!)
Uspokojte svoje sladké chute čerstvým ovocím spolu s bielkovinami, aby ste optimalizovali kontrolu hladiny cukru v krvi. Vyskúšajte niekoľko plátkov banánu obložených arašidovým maslom alebo bobuľami bobúľ na vrchole gréckeho jogurtu.
Avokádo plnené tuniakom
Avokádo má vysoký obsah vlákniny a horčíka, čo môže pomôcť pri podpore kontroly hladiny cukru v krvi. Naplňte polovicu avokáda bielkovinou zabaleným tuniakom na super uspokojivé občerstvenie.
Občerstvenie pre chuť na neskorú noc
Orechy
Aj keď sú orechy vysoko kalorické, sú nabité zdravými tukmi, bielkovinami, vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Ľahko sa však prejedia, takže je najlepšie obmedziť vaše nočné občerstvenie na malú hrsť orechov alebo na 1/4 šálky.
Polievka alebo ovsené vločky
Teplé polnočné občerstvenie vám pomôže rýchlo zaspať. Rozohrejte misku polievky s nízkym obsahom sodíka alebo si pripravte misku ovsených vločiek s čerstvým ovocím na občerstvenie bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré vás zasýtia až do rána.
Melón
Ak máte chuť na niečo sladké, vynechajte zmrzlinu a doprajte si trochu melónu. Vodný melón obsahuje silné antioxidanty ako lykopén a betakarotén, ako aj vitamíny a minerály ako vitamín C a draslík.
Ak chcete byť kreatívni, zmiešajte melón s kvapkou limetky a dajte zmraziť do formy pre zdravý pop.
Zobrať
Kvalita vašej stravy počas tehotenstva má výrazný vplyv na výsledok zdravia vášho drobca aj vášho zdravia.
Občerstvenie poskytuje plán výživového poistenia, vďaka ktorému bude vaše telo zásobené kľúčovými živinami potrebnými pre vývoj dieťaťa, bude udržiavať vašu myseľ a telo dlhšie zásobené energiou, zabráni predčasnému pôrodu a zabráni nevoľnosti, bolestiam hlavy a podráždenosti.
Pamätajte, že bez ohľadu na to, po čom túžite, váš malý zje to, čo jete vy. Snack inteligentný a užite si každý lahodný okamih vašej tehotenskej cesty.
