Ako trénovať dýchanie Anulom Vilom

Čo je anulom vilom?

Anulom vilom je špecifický typ riadeného dýchania (pránájáma) pri cvičení jogy. Zahŕňa to držanie jednej nosovej dierky zatvorenej pri nádychu, potom držanie druhej nosovej dierky zatvorenej pri výdychu. Postup je potom obrátený a opakovaný.

Hovorí sa, že náhradné dýchanie nosovou dierkou má veľa fyzických a psychologických výhod vrátane zníženia stresu a zlepšeného dýchania a cirkulácie. Existujú vedecké dôkazy, ktoré podporujú niektoré z týchto tvrdení.

Väčšina ľudí môže cvičiť anulom vilom dýchanie bezpečne a bez vedľajších účinkov. Čítajte ďalej, keď sa pozrieme na potenciálne výhody dýchania anulom vilom a podrobného sprievodcu, ako začať.

Potenciálne výhody anulom vilom

Keď získate viac vedomia a kontrolu nad svojim dychom, môžete zistiť, že má okamžitý upokojujúci účinok.

Cvičenie dychu anulom vilom ako prvá vec ráno môže pomôcť začať váš deň z lepšieho miesta. Môže tiež slúžiť ako relaxačná metóda večer na podporu lepšieho spánku.

Existuje veľa potenciálnych výhod. Niektoré tvrdenia sú podložené výskumom, ale niektoré konkrétne tvrdenia neboli úplne preskúmané.

Existujú dôkazy, že alternatívne dýchanie nosnou dierkou môže byť prospešné pre váš mozog, ako aj pre váš dýchací a kardiovaskulárny systém. Je tiež preukázané, že znižuje stres.

Toto sú zmeny, ktoré môžu mať vplyv na všetky aspekty vášho zdravia a pohody.

Váš dýchací systém

Podľa jednej malej štúdie môžu dýchacie praktiky z jogy zlepšiť funkciu pľúc a vytrvalosť.

Tento výskum zahŕňal konkurenčných plavcov, ktorí používali alternatívne nosové dýchanie plus ďalšie dve dýchacie praktiky. Účastníci robili dychové cvičenia po dobu 30 minút, 5 dní v týždni po dobu jedného mesiaca.

V recenznom článku z roku 2019 sa zistilo, že jogové dýchanie je efektívnym spôsobom na zlepšenie funkcie pľúc.

Ďalšie výskumy ukazujú, že anulom vilom dýchanie 30 minút denne môže zlepšiť zápal prínosových dutín (rinosinusitída). Tento stav narúša vašu schopnosť odvádzať hlien z nosa a prínosových dutín.

Tvoj mozog

V randomizovanej kontrolovanej štúdii bolo 96 študentov medicíny rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina 6 týždňov predvádzala bhastriku a anulom vilom pránájámu. Druhý vykonal surya namaskar, súbor pozdravov slnka na joge.

Obidve skupiny preukázali zlepšenie celkového blaha. Ale iba skupina pránájáma preukázala významné zlepšenie poznania a úzkosti.

Recenzia z roku 2018 naznačuje, že rôzne typy jogového dýchania môžu byť pre zdravých ľudí prospešné pre neurokognitívne, psychofyziologické, biochemické a metabolické funkcie.

Váš kardiovaskulárny systém

Štúdie v rokoch 2011 a 2013 zistili, že alternatívne dýchanie nosnou dierkou malo pozitívny vplyv na kardiovaskulárne funkcie, znížilo krvný tlak a srdcovú frekvenciu.

Tvoja pokožka

Existuje veľa tvrdení, že dýchanie anulom vilom je dobré pre pokožku. Koža je najväčším orgánom tela a môže na ňu vplývať stres, ako aj zdravie dýchacích ciest a kardiovaskulárneho systému.

Aj keď o tomto konkrétnom tvrdení nie je dostatok výskumu, je možné, že vaša pokožka získa z dýchacích cvičení nejakú odmenu.

Tvoje oči

Možno ste počuli, že dýchanie pomocou anulom vilom môže zlepšiť zrak, ale výskumu stojí len málo cesty. Je však známe, že zdravie očí závisí od dobrého prísunu kyslíka.

Alternatívne dýchanie nosnou dierkou môže zlepšiť dýchacie a kardiovaskulárne zdravie, takže môže byť pre vaše oči prínosom.

Existujú nejaké vedľajšie účinky alebo riziká?

Dýchanie pomocou Anulom vilom by malo byť bezpečné pre väčšinu zdravých ľudí bez akýchkoľvek známych rizík. Recenzia 68 štúdií z roku 2019 zistila, že jogové dýchanie je bezpečné, ak ho vedie vyškolený učiteľ.

Je dobré začať len s minútou alebo dvoma a s rastúcou sebadôverou pomaly stúpať. Zastavte, ak máte pocit točenia hlavy alebo máte ťažkosti s dýchaním.

Pred dýchaním anulom vilom sa poraďte s lekárom, ak máte chronické respiračné alebo kardiovaskulárne ochorenie.

Ako cvičiť anulom vilom pránájámu

Anulom vilom by sa mal robiť nalačno, najlepšie 4 hodiny po jedle. Mali by ste tiež nájsť chladné a pohodlné prostredie.

Vyberte si meditačnú posed. Chrbticu a krk majte vystreté a zatvorte oči.
Vyčistite si myseľ od všetkého mimo tohto okamihu.
Začnite s vonkajšími zápästiami položenými na kolenách.
Pravou rukou prehnite prostredník a ukazovák smerom k dlani.
Položte si palec na pravú nosnú dierku a prstenník na ľavú nosnú dierku.
Palcom zatvorte pravú nosnú dierku a pomaly a hlboko sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou, až kým nemáte plné pľúca. Zamerajte sa na svoje dýchanie.
Ďalej uvoľnite palec a prstenníkom zatvorte ľavú nosnú dierku.
Pomaly vydýchnite cez pravú nosnú dierku.
Teraz to robte v opačnom poradí, tentoraz vdychovanie cez pravú nosnú dierku a výdych cez ľavú časť.

Počas celého procesu si uvedomujte svoje dýchanie a jeho vplyv na telo i myseľ.

Skúste to asi tak na chvíľu. Pri prvom vyskúšaní to môže pôsobiť trochu zvláštne, takže to robte, iba pokiaľ vám to vyhovuje.

Nenúťte sa nad svoju komfortnú zónu - kedykoľvek to môžete skúsiť inokedy. Je dôležité cítiť sa pod kontrolou a uvoľnene. Zvýšte svoj čas vlastným tempom.

Možno vám pomôže práca s vyškoleným učiteľom jogy, ktorý vás môže poučiť o správnej technike.

Zobrať

Anulom vilom je druh alternatívneho dýchania nosnou dierkou používaný pri cvičení jogy. Je známe, že podporuje prínosy pre fyzické a duševné zdravie, ako napríklad: