12 nápadov na zdravú večeru pre dvoch

Je bežné, že sa na večeru ponáhľate a rozhodnete sa pre jednoduché možnosti, ako sú rýchle občerstvenie alebo mrazené jedlá, aj keď zdieľate jedlo iba s jednou ďalšou osobou - napríklad s partnerom, dieťaťom, priateľom alebo rodičom.

Ak túžite po odrode a chcete si okoreniť svoju rutinu, veľa vynikajúcich malosériových večerí trvá veľmi málo času na prípravu a sú neuveriteľne zdravé.

Je zaujímavé, že domáce jedlá sú spojené so zlepšenou kvalitou stravovania a rodinné jedlá vedú k zdravšej strave a menšiemu prírastku hmotnosti u detí a dospievajúcich.

Tu je 12 výživných a vynikajúcich nápadov na večeru pre dvoch.

1. Kuracie-quinoa misa

Táto misa na quinoa je plná bielkovín.

V iba 100 gramoch porcie obsahuje quinoa všetky esenciálne aminokyseliny, dobrý podiel omega-6 tukov a 10% dennej hodnoty (DV) pre foláty.

Kuracie mäso má nielen nízky obsah tuku, ale aj vysoký obsah bielkovín. S 100 gramami prsného mäsa obsahujúcimi 28 gramov bielkovín a 4 gramy tuku.

Tento recept slúži dvom a je hotový do 30 minút.

Zloženie:

• 1 kuracie prsia bez kosti (196 gramov), nakrájané na kocky 1 palec (2,5 cm)
• 1 šálka (240 ml) vody
• 1/2 šálky (93 gramov) quinoa, nevarené
• 2 šálky (100 gramov) rukoly
• 1 malé avokádo, nakrájané na plátky
• 1/2 šálky (75 gramov) cherry paradajok, rozpolené
• 2 veľké vajcia
• 1 polievková lyžica (9 gramov) sezamových semiačok
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
• soľ a korenie podľa chuti

Smery:

1. Kuracie mäso podľa chuti dochutíme soľou a korením.
2. Vodu privedieme k varu a pridáme quinou. Zakryte a znížte teplotu na stredne nízku. Varíme 15 minút alebo kým sa voda úplne nevstrebe.
3. Medzitým si na varnej doske uvaríme kuracie mäso na olivovom oleji. Keď kocky zhnednú, odstavte panvicu z ohňa.
4. Vložte do hrnca 7 palcov vody a priveďte ju do varu. Stíšime oheň na miernom ohni, vložíme vajcia a uvaríme ich 6 minút domäkka.
5. Po dokončení vložte vajcia do studenej vody a nechajte vychladnúť. Jemne rozlomte škrupiny, potom ich olúpte a nakrájajte na polovice.
6. Porciu quinoa rozdeľte do dvoch misiek a na vrch dajte rukolu, kuracie mäso, nakrájané avokádo, cherry paradajky, vajcia a sezamové semiačka.

Nutričné ​​hodnoty

Na jednu porciu :

• Kalórie: 516
• Bielkoviny: 43 gramov
• Tuk: 27 gramov
• Sacharidy: 29 gramov

2. Sezamovo-tofu „vyprážaná“ ryža

Zdravým tajomstvom tohto pokrmu z vyprážanej ryže je, že je skutočne upečený.

Tofu bolo navyše spojené s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšeného metabolizmu tukov, zdravia srdca a kontroly hladiny cukru v krvi.

Tento recept je vegetariánsky, aj keď môžete tofu vymeniť za kuracie alebo krevety, ak chcete.

Podávajú sa dve a príprava trvá 1 hodinu.

Zloženie:

• 1/2 balenia (3 unce alebo 80 gramov) mimoriadne pevného tofu
• 3 lyžice (45 ml) sezamového oleja
• 1/2 lyžice (10 ml) javorového sirupu
• 1/2 lyžice (10 ml) jablčného octu
• 1 polievková lyžica (15 ml) sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka
• 1/2 lyžice (5 gramov) sezamových semiačok
• 1 šálka (140 gramov) mrazeného hrášku a mrkvy
• 1 malá biela cibuľa, nakrájaná na kocky
• 1 veľké vajce, rozšľahané
• 1 šálka (186 gramov) bielej ryže, dusená
• 1/4 šálky (25 gramov) pórov, nasekané

Smery:

1. Rúru predhrejte na 220 ° C a plech vyložte papierom na pergamen. Vložte tofu medzi niekoľko vrstiev papierovej utierky a vytlačte z nich toľko vody, koľko môžete. Nakrájajte na kocky 1 palec (2,5 cm).
2. V miske zmiešajte polovicu sezamového oleja a sójovú omáčku, plus všetok javorový sirup, jablčný ocot a sezamové semiačka. Pridajte tofu a dobre ho obalte, potom vložte na plech a pečte 40 minút.
3. Asi 30 minút do pečenia rozohrejeme malú panvicu a rozmiešame vajíčko, potom odstavíme.
4. Druhý veľký plech vymastíme a pridáme vajce, ryžu, bielu cibuľu, hrášok a mrkvu. Pokvapkajte zvyškom sezamového oleja a sójovej omáčky, potom hodte všetky ingrediencie, aby sa rovnomerne rozdelili. Navrch posypte jarabiny.
5. Pečieme 7–10 minút a vyberieme z rúry oba plechy na pečenie.
6. Pred podávaním tofu zmiešame s ryžou.

Nutričné ​​hodnoty

Na jednu porciu :

• Kalórie: 453
• Bielkoviny: 13 gramov
• Tuk: 26 gramov
• Sacharidy: 43 gramov

3. Mango-avokádové rybie tacos

Tieto ľahké rybie tacos dodávajú nielen tropické farby a príchute, ale aj tuky zdravé pre srdce, ako sú tuky omega-9, ako je kyselina olejová.

Kyselina olejová je známa pre svoje protizápalové a protirakovinové vlastnosti. Štúdie tiež naznačujú, že je to nevyhnutné pre správny vývoj a fungovanie mozgu.

Tento recept slúži dvom a je hotový do 30 minút.

Zloženie:

• 2 filé z tilapie (174 gramov)
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
• 3 lyžice (45 ml) limetkovej šťavy
• 1 polievková lyžica (15 ml) medu
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1 polievková lyžica (8 gramov) čili prášku
• 1 šálka (70 gramov) kapusty, nastrúhaná
• 1 polievková lyžica (5 gramov) koriandra, nasekaná
• 2 lyžice (32 gramov) nízkotučnej kyslej smotany
• 1 šálka (165 gramov) manga nakrájaná na kocky
• 1 malé avokádo nakrájané na kocky
• 4 malé kukuričné ​​tortilly
• štipka rasce, soľ a korenie

Smery:

1. Predhrejte gril na stredne vysoký oheň. Tilapiu dajte do misy a pridajte olivový olej, limetkovú šťavu, med, cesnak, kmín, soľ a korenie. Koreniny vmasírujte do rýb a nechajte 20 minút odležať.
2. Pre slangu zmiešajte kapustu, koriander a kyslú smotanu v samostatnej miske a podľa chuti pridajte soľ a korenie.Dajte do chladničky na 10 minút.
3. Vyberte rybu z marinády a grilujte ju z každej strany 3–5 minút. Rybu odložte nabok a potom tortilly na každej strane na pár sekúnd ugrilujte.
4. Rybu rovnomerne rozdeľte na štyri tortilly, pridajte trosku a na vrch dajte mango a avokádo.

Nutričné ​​hodnoty

Na jednu porciu :

• Kalórie: 389
• Bielkoviny: 28 gramov
• Tuk: 74 gramov
• Sacharidy: 45 gramov

4. Kuracie mäso na zemiaky a brokolicu

S týmto kuracím mäsom zo zemiakov a brokolice si vychutnáte vyvážené jedlo, ktoré obsahuje škrobové sacharidy, chudé bielkoviny, zeleninu a zdravé tuky.

Obsahuje sladké antioxidanty, ako je vitamín C, antokyány a flavonoidy, od sladkých zemiakov, cibule, brokolice a brusníc.

Antioxidanty sú molekuly, ktoré pomáhajú chrániť vaše telo pred voľnými radikálmi a sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami vrátane protirakovinových vlastností a zlepšeného zdravia srdca.

Recept slúži pre dvoch a je hotový do 30 minút.

Zloženie:

• 1 kuracie prsia bez kosti (196 gramov), nakrájané na kocky 1 palec (2,5 cm)
• 2 šálky (170 gramov) ružičiek brokolice
• 1 šálka (200 gramov) sladkého zemiaka na kocky
• 1/2 šálky (80 gramov) červenej cibule, nasekané
• 1 strúčik cesnaku, mletý
• 1/4 šálky (40 gramov) sušených brusníc
• 3 lyžice (28 gramov) vlašských orechov, nasekané
• 2 lyžice (30 ml) olivového oleja
• soľ a korenie podľa chuti

Smery:

1. Rúru predhrejte na 190 ° C a plech vyložte papierom na pergamen.
2. Spojte brokolicu, sladký zemiak, cibuľu a cesnak. Pokvapkajte olejom a dochuťte soľou, korením, potom hoďte. Prikryjeme alobalom a pečieme 12 minút.
3. Vyberte z rúry, pridajte kuracie mäso a pečte ešte 8 minút.
4. Vyberte z rúry ešte raz, pridajte sušené brusnice a vlašské orechy a pečte ďalších 8–10 minút alebo až kým nebude kuracie mäso uvarené.

Nutričné ​​hodnoty

Na jednu porciu :

• Kalórie: 560
• Bielkoviny: 35 gramov
• Tuk: 26 gramov
• Sacharidy: 47 gramov

5. Misa pečenej zeleniny a šošovice

Toto vegetariánske jedlo obsahuje veľa zeleniny a rastlinných bielkovín.

Poskytuje tiež dobrý zdroj železa, ktoré prenáša kyslík do celého tela a bežne mu chýba vegetariánska strava.

Recept slúži pre dvoch a je hotový za 40 minút.

Zloženie:

• 1 malá biela cibuľa, nakrájaná na kocky
• 1 šálka (128 gramov) mrkvy na kocky
• 1 stredná cuketa (196 gramov), nakrájaná na kocky
• 1 stredne sladký zemiak (151 gramov) na kocky
• 1 čajová lyžička (5 ml) olivového oleja
• 1 čajová lyžička čerstvého alebo sušeného rozmarínu
• 1 čajová lyžička čerstvého alebo sušeného tymianu
• 1/2 šálky (100 gramov) šošovice, nevarené
• 1 šálka (240 ml) zeleninového vývaru alebo vody
• 1 polievková lyžica (15 ml) balzamikového octu
• 1 polievková lyžica (15 ml) medu
• soľ a korenie podľa chuti

Smery:

1. Rúru predhrejte na teplotu 220 ° C. Pridajte cibuľu, mrkvu, cuketu a sladký zemiak do misy, pokvapkajte olivovým olejom a dochuťte soľou a korením. Dobre premiešajte.
2. Zeleninu rozložíme na pekáč, posypeme rozmarínom a tymianom, potom pečieme 35–40 minút.
3. V hrnci privedieme zeleninový vývar alebo vodu k varu, potom zredukujeme na mierny oheň. Pridáme šošovicu a prikryjeme. Varte 20 - 25 minút alebo do mäkka.
4. Akonáhle je všetko uvarené, pridajte zeleninu a šošovicu do veľkej misy a popučte ich balzamikovým octom a medom. Pred podávaním dobre premiešajte.

Nutričné ​​hodnoty

Na jednu porciu :

• Kalórie: 288
• Bielkoviny: 12 gramov
• Tuk: 3,5 gramov
• Sacharidy: 56 gramov

6. Cícerovo-tuniakový šalátový zábal

Toto jedlo je plné bielkovín z tuniaka a cíceru. A čo viac, poskytuje poriadnu dávku vlákniny zo zeleniny, takže sa budete cítiť plní celé hodiny.

Recept slúži pre dvoch a je veľmi jednoduchý na prípravu.

Zloženie:

• 1 šálka (164 gramov) cíceru, varená
• 1 plechovka tuniaka (170 gramov) konzervovaná vo vode, scedená
• 6 listov maslového šalátu
• 1 stredná mrkva, nasekaná
• 1 malá červená cibuľa, nasekaná
• 1 stonka zeleru, nasekaná
• 2 polievkové lyžice (10 gramov) koriandra, nasekané
• 1 strúčik cesnaku, mletý
• šťava z 1 citróna
• 2 polievkové lyžice (30 gramov) dijonskej horčice
• 1 polievková lyžica (15 gramov) tahini
• soľ a korenie podľa chuti

Smery:

1. Pridajte cícer do kuchynského robota. Niekoľkokrát ich pulzujte, nechajte však pár kúskov.
2. V miske zmiešajte tuniaka, mrkvu, cibuľu, zeler, koriander a cesnak. Potom pridáme cícer a zvyšné suroviny - okrem šalátu - a dobre premiešame.
3. Pred podávaním položte na každý šalátový list asi 2 - 3 lyžice zmesi.

Nutričné ​​hodnoty

Na jednu porciu :

• Kalórie: 324
• Bielkoviny: 30 gramov
• Tuk: 9 gramov
• Sacharidy: 33 gramov

7. Lososovo-špenátové cestoviny

Tieto vynikajúce cestoviny z lososa a špenátu ponúkajú vyvážené jedlo nabité omega-3 mastnými kyselinami.

Omega-3 tuky majú veľa výhod a bolo preukázané, že bojujú proti zápalovým stavom a srdcovým chorobám.

Recept slúži pre dvoch a je hotový do 30 minút.

Zloženie:

• 1/2 libry (227 gramov) vykosteného lososa bez kože
• 1 šálka (107 gramov) cestovín penne
• 1,5 lyžice (21 gramov) masla
• 1 malá biela cibuľa, nasekaná
• 3 šálky (90 gramov) špenátu
• 1/4 šálky (57 gramov) nízkotučnej kyslej smotany
• 1/4 šálky (25 gramov) parmezánu, nastrúhaný
• 1 strúčik cesnaku, mletý
• 1 lyžica čerstvej petržlenovej vňate, nasekaná
• soľ a korenie podľa chuti

Smery:

1. Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale. Medzitým na masle dusíme 5 minút cibuľu.
2. Pridajte lososa a povarte ho 5–7 minút a počas varenia ho rozdeľte na vločky. Pridajte špenát a povarte ho, kým nezvädne.
3. Pridajte kyslú smotanu, parmezán, cesnak, soľ a korenie. Pred pridaním uvarených cestovín a petržlenovej vňate dobre premiešajte.
4. Pred podávaním poriadne premiešame.

NUTRIČNÉ HODNOTY

Na jednu porciu :

• Kalórie: 453
• Bielkoviny: 33 gramov
• Tuk: 24 gramov
• Sacharidy: 25 gramov

8. Misa na krevety a avokádo quinoa

Táto miska na quinoa s krevetami a avokádom dodáva jedlo s vysokým obsahom bielkovín s dobrým množstvom mononenasýtených mastných kyselín (MUFA).

MUFA podporujú zdravú hladinu tukov v krvi a pomáhajú zvyšovať dostupnosť vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K.

Toto jedlo sa ľahko upravuje. Krevety môžete vynechať alebo ich nahradiť obľúbeným zdrojom bielkovín, ako je kuracie mäso, vajcia alebo mäso.

Recept slúži pre dvoch a príprava trvá menej ako 20 minút.

Zloženie:

• 1/2 libry (227 gramov) surových kreviet, olúpaných a zbavených devín
• 1 šálka (186 gramov) quinoa, varená
• polovica strednej uhorky, nakrájaná na kocky
• 1 malé avokádo, nakrájané na plátky
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
• 1 lyžica (14 gramov) masla, rozpustená
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1 polievková lyžica (15 ml) medu
• 1 polievková lyžica (15 ml) limetkovej šťavy
• soľ a korenie podľa chuti

Smery:

1. Zohrejte panvicu a na masle a olivovom oleji poduste cesnak. Pridajte krevety a povarte ich z oboch strán. Potom pridajte med, limetovú šťavu, soľ a korenie a varte, kým omáčka nezhustne.
2. V dvoch miskách rozdelíme quinou a na vrch dáme krevety, avokádo a uhorku.

NUTRIČNÉ HODNOTY

Na jednu porciu :

• Kalórie: 458
• Bielkoviny: 33 gramov
• Tuk: 22 gramov
• Sacharidy: 63 gramov

9. Arašidovo-kuracie ‚zoodles‘

“Zoodles” sú cuketové rezance, ktoré sú vynikajúcou nízkosacharidovou a bezlepkovou náhradou za bežné cestoviny.

Recept obsahuje vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov z arašidového masla, ktoré môže chrániť pred srdcovými chorobami podporou nižšieho LDL (zlého) a celkového cholesterolu.

Je veľmi ľahké vyrobiť a slúži dvom.

Zloženie:

• 1 vykostené kuracie prsia bez kože (196 gramov), varené a nastrúhané
• 1 veľká cuketa (323 gramov), stočená do rezancov
• 1/2 šálky (55 gramov) mrkvy, nastrúhané
• 1/2 šálky (35 gramov) červenej kapusty, nastrúhané
• 1 malá paprika, nakrájaná na plátky
• 2 lyžice (27 ml) sezamového oleja
• 1 čajová lyžička mletého cesnaku
• 3 lyžice (48 gramov) arašidového masla
• 2 lyžice (30 ml) medu
• 3 polievkové lyžice (30 ml) sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka
• 1 polievková lyžica (15 ml) ryžového octu
• 1 čajová lyžička čerstvého zázvoru
• 1 čajová lyžička horúcej omáčky

Smery:

1. Na strednej panvici na panvici na miernom ohni duste cesnak na 1 lyžici (15 ml) sezamového oleja. Pridajte mrkvu, kapustu a korenie. Varíme do mäkka.
2. Pridajte do panvice cuketové rezance a kuracie mäso. Varíme asi 3 minúty alebo kým cuketa nezmäkne. Stiahneme z ohňa a odstavíme.
3. V malom hrnci zmiešajte zvyšok sezamového oleja, arašidové maslo, med, sójovú omáčku, ryžový ocot, zázvor a horúcu omáčku. Šľaháme, kým sa arašidové maslo neroztopí.
4. Polevou a kuracím mäsom nalejte omáčku. Hádzať kombinovať.

NUTRIČNÉ HODNOTY

Na jednu porciu :

• Kalórie: 529
• Bielkoviny: 40 gramov
• Tuk: 29 gramov
• Sacharidy: 32 gramov

10. Hovädzie fajitas

Tieto hovädzie fajitas sú sýte a ľahko sa vyrábajú. Cibuľa a paprika sa pekne spoja s citrónom a čili.

Možnosť s nízkym obsahom sacharidov môžete urobiť tak, že kukuričné ​​tortilly zameníte za listy šalátu.

Recept slúži pre dvoch a je hotový do 30 minút.

Zloženie:

• 1/2 libry (227 gramov) steaku, nakrájaného na prúžky 1/2 palca (1,3 cm)
• 1 malá cibuľa, nakrájaná na plátky
• 1 veľká paprika, nakrájaná na plátky
• 3 lyžice (45 ml) sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka
• šťava z 1 citróna
• 1 lyžička čili prášku
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
• 4 malé kukuričné ​​tortilly

Smery:

1. Zmiešajte sójovú omáčku, citrón, čili prášok a olivový olej.
2. Samostatne marinujte steak a zeleninu so zmesou najmenej 15–20 minút.
3. Zohrejte panvicu a uvarte mäso. Po zhnednutí vyberte a pridajte cibuľu a papriku. Varte do mäkka, potom vložte steak späť, aby ste ho zohriali.
4. Rozdeľte mäso a zeleninu rovnomerne na štyri tortilly.

NUTRIČNÉ HODNOTY

Na jednu porciu :

• Kalórie: 412
• Bielkoviny: 35 gramov
• Tuk: 19 gramov
• Sacharidy: 24 gramov

11. Špenátovo-hríbová frittata

Táto špenátová huba frittata pripravuje zdravú a jednoduchú večeru s nízkym obsahom sacharidov, ktorú si môžete vychutnať na raňajky alebo na obed.

Vajcia a špenát spolu poskytujú 26% DV pre vitamín A na porciu. Tento vitamín hrá kľúčovú úlohu v zdraví očí tým, že zachováva bunky snímajúce svetlo vašich očí a zabraňuje nočnej slepote.

Recept slúži pre dvoch a je hotový do 20 minút.

Zloženie:

• 2 lyžice (30 ml) avokádového oleja
• 1 šálka (70 gramov) bielych húb, nakrájaná na plátky
• 1 šálka (30 gramov) špenátu
• 3 veľké vajcia
• 1/2 šálky (56 gramov) nízkotučného syra mozzarella, nastrúhané
• soľ a korenie podľa chuti

Smery:

1. Rúru predhrejte na 200 ° C.
2. 1 lyžicu (15 ml) avokádového oleja zahrejte na panvici vhodnej na pečenie na vysokom ohni. Pridajte huby a povarte ich do mäkka, potom pridajte špenát a duste ich 1 minútu. Vyberte obidve z panvice a odložte nabok.
3. Vajcia zmiešajte s polovicou syra a dochuťte soľou a korením. Nalejte zmes do panvice a na vrch dajte šampiňóny a špenát. Varte pred varením 3–4 minúty na varnej doske.
4. Navrch dáme zvyšný syr a preložíme do rúry. Pečieme 5 minút a potom 2 minúty grilujeme, kým sa vrch nestane zlatohnedým. Vyberte z rúry a pred podávaním nechajte vychladnúť.

NUTRIČNÉ HODNOTY

Na jednu porciu :

• Kalórie: 282
• Bielkoviny: 20 gramov
• Tuk: 21 gramov
• Sacharidy: 3 gramy

12. Kuracie-karfiolová ryža

Ryža karfiolu je skvelou náhradou ryže s nízkym obsahom sacharidov. Môžete si ho kúpiť zabalený alebo si ho vyrobiť sami tak, že ružičky karfiolu najemno nasekáte na konzistenciu podobnú ryži.

Toto jedlo obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a veľa zeleniny. Vysoký príjem zeleniny vám môže pomôcť splniť vaše výživové požiadavky a znížiť riziko srdcových chorôb.

Recept slúži pre dvoch a je hotový do 20 minút.

Zloženie:

• 1 kuracie prsia bez kosti (196 gramov), nakrájané na kocky 1 palec (2,5 cm)
• 2 šálky (270 gramov) mrazenej karfiolovej ryže
• 1/2 šálky (45 gramov) bezsemenných olív, rozpolené
• 1/2 šálky (75 gramov) cherry paradajok, rozpolené
• 1 čajová lyžička čerstvého alebo sušeného rozmarínu
• 1 čajová lyžička čerstvého alebo sušeného oregana
• 1 čajová lyžička čerstvého alebo sušeného tymianu
• 1 čajová lyžička (5 ml) olivového oleja
• soľ a korenie podľa chuti

Smery:

1. Kuracie mäso dochutíme rozmarínom, oreganom, tymianom, soľou a korením. Na panvici rozohrejeme olivový olej a kurča opečieme 6-7 minút z každej strany alebo dozlatista. Vyberte ho z panvice a odložte nabok.
2. Pridajte paradajky na panvicu a duste ich 5 minút. Pridajte karfiolovú ryžu a olivy, potom miešajte, kým karfiolová ryža nezačne mäknúť.
3. Ryžu karfiolu vyberte z panvice. Rozdelíme do dvoch misiek a na vrch dáme kuracie mäso.

Nutričné ​​hodnoty

Na jednu porciu :

• Kalórie: 263
• Bielkoviny: 32 gramov
• Tuk: 12 gramov
• Sacharidy: 8 gramov

Spodný riadok

Aj keď vám chýba čas, existuje veľa spôsobov, ako si vychutnať zdravú domácu večeru pre dvoch.

Tento zoznam receptov ponúka veľa jednoduchých, výživných nápadov a obsahuje niekoľko vegetariánskych jedál a jedál s nízkym obsahom sacharidov. Ak vo svojej rutine túžite po rozmanitosti, namiesto úderu na cestu vyskúšajte niektoré z nich.