Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čierna ryža, ktorá sa tiež nazýva zakázaná alebo fialová ryža, je typom ryže, ktorá patrí do skupiny Oryza sativa L. druhov.
Čierna ryža získava svoju charakteristickú čierno-fialovú farbu z pigmentu nazývaného antokyanín, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti.
V starovekej Číne sa hovorí, že čierna ryža sa považovala za tak jedinečnú a výživnú, že bola zakázaná všetkým okrem kráľovských poplatkov.
Dnes je čierna ryža vďaka svojej jemnej, orechovej príchuti, žuvacej textúre a mnohým výživovým výhodám k dispozícii v mnohých kuchyniach po celom svete.
Tu je 11 výhod a použití čiernej ryže.
1. Dobrý zdroj viacerých živín
V porovnaní s inými druhmi ryže je čierna ryža jednou z najvyšších v bielkovinách.
Na 100 gramov čiernej ryže obsahuje 9 gramov bielkovín v porovnaní so 7 gramami hnedej ryže.
Je tiež dobrým zdrojom železa - minerálu, ktorý je nevyhnutný pre prenos kyslíka do celého tela
1/4 šálky (45 gramov) nevarenej čiernej ryže poskytuje:
- Kalórie: 160
- Tuk: 1,5 gramu
- Bielkoviny: 4 gramy
- Sacharidy: 34 gramov
- Vláknina: 1 gram
- Železo: 6% dennej hodnoty (DV)
ZhrnutieČierna ryža je dobrým zdrojom niekoľkých živín, najmä bielkovín, vlákniny a železa.
2. Bohatý na antioxidanty
Okrem toho, že je čiernou ryžou dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a železa, obsahuje aj veľa antioxidantov.
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré chránia vaše bunky pred oxidačným stresom spôsobeným molekulami známymi ako voľné radikály.
Sú dôležité, pretože oxidačný stres je spájaný so zvýšeným rizikom niekoľkých chronických stavov, vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a určitých foriem rakoviny.
Napriek tomu, že je výskum menej obľúbený ako iné odrody ryže, výskumy ukazujú, že čierna ryža má celkovo najvyššiu antioxidačnú kapacitu a aktivitu.
V skutočnosti sa zistilo, že okrem antokyanínu obsahuje čierna ryža viac ako 23 rastlinných zlúčenín s antioxidačnými vlastnosťami, vrátane niekoľkých druhov flavonoidov a karotenoidov.
Preto môže byť pridanie čiernej ryže do vašej stravy jednoduchým spôsobom, ako do vašej stravy začleniť viac antioxidantov chrániacich chorobu.
ZhrnutieVýskum ukazuje, že čierna ryža obsahuje viac ako 23 druhov antioxidantov a má najvyššiu antioxidačnú aktivitu zo všetkých odrôd ryže.
3. Obsahuje rastlinnú zlúčeninu antokyanín
Antokyány sú skupinou flavonoidných rastlinných pigmentov, ktoré sú zodpovedné za fialové sfarbenie čiernej ryže, ako aj niekoľkých ďalších rastlinných potravín, ako sú čučoriedky a fialové sladké zemiaky.
Výskum ukazuje, že antokyány majú silné protizápalové, antioxidačné a protirakovinové účinky.
Štúdie na zvieratách, skúmavkách a populačné štúdie navyše preukázali, že konzumácia potravín s vysokým obsahom antokyanov môže pomôcť chrániť pred niekoľkými chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby, obezita a niektoré formy rakoviny.
ZhrnutieAntokyan je pigment, ktorý je zodpovedný za čierno-fialovú farbu zakázanej ryže. Zistilo sa tiež, že má silné protizápalové, antioxidačné a protirakovinové účinky.
4. Môže zvýšiť zdravie srdca
Výskum účinkov čiernej ryže na zdravie srdca je obmedzený. Ukázalo sa však, že mnoho z jeho antioxidantov pomáha chrániť pred srdcovými chorobami.
Flavonoidy ako tie, ktoré sa nachádzajú v čiernej ryži, sú spojené so zníženým rizikom vývoja a úmrtia na srdcové choroby.
Skorý výskum na zvieratách a ľuďoch navyše naznačuje, že antokyány môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a triglyceridov.
Jedna štúdia na 120 dospelých s vysokými hladinami cholesterolu zistila, že užívanie dvoch 80-mg antokyanových kapsúl denne počas 12 týždňov viedlo k významnému zlepšeniu hladín HDL (dobrého) cholesterolu a významnému zníženiu hladín LDL (zlého) cholesterolu.
Ďalšia štúdia analyzujúca účinky diéty s vysokým obsahom cholesterolu na akumuláciu plakov u králikov zistila, že pridanie čiernej ryže k strave s vysokým obsahom cholesterolu viedlo k o 50% menšiemu hromadeniu plakov v porovnaní s diétami obsahujúcimi bielu ryžu.
Aj keď táto štúdia naznačuje, že konzumácia čiernej ryže môže chrániť pred srdcovými chorobami, tieto výsledky u ľudí neboli pozorované.
ZhrnutieČierna ryža obsahuje antioxidanty, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú chrániť pred srdcovými chorobami. Na pochopenie účinkov čiernej ryže na srdcové choroby je však potrebný ďalší výskum.
5. Môže mať protirakovinové vlastnosti
Antokyány z čiernej ryže môžu mať tiež silné protirakovinové vlastnosti.
Prehľad populačných štúdií zistil, že vyšší príjem potravín bohatých na antokyány súvisel s nižším rizikom kolorektálneho karcinómu.
Štúdia ďalej skúmala, že antokyány z čiernej ryže znižujú počet ľudských buniek rakoviny prsníka a spomaľujú ich rast a schopnosť šíriť sa.
Aj keď je to sľubné, je potrebný ďalší výskum u ľudí, aby sa úplne porozumelo schopnosti antokyanov v čiernej ryži znížiť riziko a šírenie určitých druhov rakoviny.
ZhrnutiePrvé výskumy naznačujú, že antokyány v čiernej ryži môžu mať silné protirakovinové vlastnosti, je však potrebných viac štúdií.
6. Môže podporovať zdravie očí
Výskum ukazuje, že čierna ryža obsahuje vysoké množstvo luteínu a zeaxantínu - dvoch druhov karotenoidov, ktoré súvisia so zdravím očí.
Tieto zlúčeniny pôsobia ako antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť oči pred potenciálnym poškodením voľných radikálov.
Ukázalo sa najmä, že luteín a zeaxantín pomáhajú chrániť sietnicu odfiltrovaním škodlivých vĺn modrého svetla.
Výskum naznačuje, že tieto antioxidanty môžu hrať dôležitú úlohu pri ochrane pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou (AMD), ktorá je na celom svete hlavnou príčinou slepoty. Môžu tiež znížiť riziko katarakty a diabetickej retinopatie.
Napokon 1-týždňová štúdia na myšiach zistila, že konzumácia antokyanínového extraktu z čiernej ryže viedla k významne menšiemu poškodeniu sietnice, keď boli zvieratá vystavené fluorescenčnému svetlu. Tieto nálezy stále neboli replikované u ľudí.
ZhrnutieČierna ryža obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín, o ktorých sa preukázalo, že chránia vašu sietnicu pred potenciálnym poškodením voľných radikálov. Aj keď antokyány môžu tiež chrániť zdravie očí, v súčasnosti chýba výskum u ľudí.
7. Prirodzene bezlepkové
Lepok je druh bielkoviny, ktorá sa nachádza v obilných zrnách, ako je pšenica, jačmeň a raž.
Ľudia s celiakiou sa musia vyhýbať lepku, pretože v tele vyvoláva imunitnú odpoveď, ktorá poškodzuje tenké črevo.
Lepok môže tiež spôsobiť negatívne gastrointestinálne vedľajšie účinky, ako sú nadúvanie a bolesti brucha, u jedincov s citlivosťou na lepok.
Zatiaľ čo veľa celých zŕn obsahuje lepok, čierna ryža je výživná, prirodzene bezlepková voľba, ktorú si môžu vychutnať tí, ktorí majú bezlepkovú diétu.
ZhrnutieČierna ryža je prirodzene bezlepková a môže byť dobrou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
8. Môže pomôcť pri chudnutí
Čierna ryža je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Obe tieto látky môžu pomôcť pri chudnutí znížením chuti do jedla a zvýšením pocitu sýtosti.
Skorý výskum na zvieratách ďalej naznačuje, že antokyány, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v čiernej ryži, môžu pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a percento telesného tuku.
Jedna 12-týždňová štúdia zistila, že podávanie myší s obezitou na diétu s vysokým obsahom tukov antokyanov z čiernej ryže viedlo k 9,6% zníženiu telesnej hmotnosti. Tieto výsledky však neboli replikované u ľudí.
Aj keď je výskum úlohy čiernej ryže pri chudnutí u ľudí obmedzený, bolo zistené, že pomáha znižovať váhu v kombinácii s hnedou ryžou.
V šesťtýždňovej štúdii u 40 žien s nadváhou stratili osoby, ktoré konzumovali zmes hnedej a čiernej ryže až 3-krát denne pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií, výrazne viac telesnej hmotnosti a telesného tuku ako ženy konzumujúce bielu ryžu.
ZhrnutieVzhľadom na to, že čierna ryža je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, môže pomôcť pri chudnutí. Aj keď štúdie na zvieratách naznačujú, že antokyány môžu mať úžitok pri chudnutí, je potrebný ďalší výskum u ľudí.
9. – 10. Ďalšie potenciálne výhody
Čierna ryža môže tiež ponúkať ďalšie potenciálne výhody, vrátane:
- Znížte hladinu cukru v krvi. Štúdie na zvieratách naznačujú, že konzumácia čiernej ryže a iných potravín obsahujúcich antokyány môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi u pacientov s cukrovkou 2. typu. Na potvrdenie týchto účinkov sú potrebné štúdie na ľuďoch.
- Môže znížiť riziko nealkoholického tukového ochorenia pečene (NAFLD). Štúdia na myšiach zistila, že pridanie čiernej ryže k strave s vysokým obsahom tukov významne znížilo hromadenie tuku v pečeni.
ZhrnutieAj keď je potrebný ďalší výskum, čierna ryža môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi u jedincov s cukrovkou 2. typu a znížiť riziko NAFLD.
11. Jednoduché varenie a príprava
Varenie čiernej ryže je jednoduché a podobné vareniu iných foriem ryže.
Pri jeho príprave jednoducho kombinujte ryžu a vodu alebo vývar v hrnci na stredne vysokej teplote. Po uvarení ju prikryjeme a oheň stiahneme na miernom ohni. Ryžu varte 30-35 minút, alebo kým nie je jemná, žuvacia a kým sa všetka tekutina nevstrebá.
Panvicu odstavte z ohňa a pred odstránením viečka nechajte ryžu 5 minút odležať. Vidličkou pomôžte ryži pred podávaním načechrať.
Pokiaľ nie je na balení uvedené inak, na každý 1 pohár (180 gramov) tepelne neupravenej čiernej ryže použite 2 1/4 šálky (295 ml) vody alebo vývaru.
Aby ryža pri varení nestala gumovitá, odporúča sa ju pred varením prepláchnuť v studenej vode, aby sa na jej povrchu odstránili zvyšky škrobu.
Keď je ryža hotová, môžete ju použiť v akejkoľvek miske, v ktorej by ste použili hnedú ryžu, napríklad do misky na zrno, praženice, šalátu alebo ryžového nákypu.
ZhrnutieČierna ryža sa pripravuje podobne ako iné druhy ryže a možno ju pridať do rôznych slaných i sladkých jedál.
Spodný riadok
Aj keď čierna ryža nie je taká bežná ako iné druhy ryže, má najvyššiu antioxidačnú aktivitu a obsahuje viac bielkovín ako hnedá ryža.
Jeho konzumácia ako taká môže ponúkať niekoľko zdravotných výhod, medzi ktoré patrí podpora zdravia očí a srdca, ochrana pred určitými formami rakoviny a podpora chudnutia.
Čierna ryža je viac ako len výživné zrno. Keď je uvarená, jej sýtofialová farba môže zmeniť aj to najzákladnejšie jedlo na vizuálne ohromujúce jedlo.
Ak chcete vyskúšať čiernu ryžu a nenájdete ju lokálne, nakupujte ju online.
