Prázdninový prírastok hmotnosti je častým problémom mnohých dospelých.
Rôzne sezónne sviatky môžu podporovať prejedanie sa, sedavé správanie a konzumáciu jedál bohatých na kalórie. V skutočnosti od polovice novembra do polovice januára dospelí ľudia v západných spoločnostiach v priemere priberú 0,5 libry.
Možno sa to nemusí zdať veľa, ale väčšina ľudí nepríde o túto ďalšiu batožinu. Preto môžu byť sviatky - bez ohľadu na ročné obdobie - jedným z najväčších prispievateľov k vášmu celkovému ročnému prírastku hmotnosti.
To znamená, že prírastok hmotnosti na dovolenke nie je nevyhnutný.
Tu je 20 tipov, ako sa vyhnúť prírastku hmotnosti počas sviatočných dní.
1. Buďte aktívni s rodinou a priateľmi
Sedavé aktivity, ako napríklad sedenie na gauči, sledovanie televízie, sú pre mnohé rodiny bežnými sviatočnými tradíciami.
Nečinnosť môže prispievať k priberaniu, najmä ak je sprevádzaná prejedaním sa.
Vykonávanie určitého druhu fyzickej aktivity s rodinou sa môže ukázať ako prospešné pre kontrolu hmotnosti. Aj niečo také jednoduché ako rodinná prechádzka môže dostať vašu myseľ od jedla a umožní vám spájať sa so svojimi blízkymi.
Aktívni môžete byť aj počas sviatkov, keď sa zaregistrujete na pracovisku alebo v komunitnom fitnescentre. Preteky sú populárne možnosti.
2. Snack múdro
Počas sviatočných dní máte zvyčajne k dispozícii nezdravé občerstvenie, ako sú sušienky a iné dobroty, ktoré si môžete vziať, ako chcete.
Keď sú dobroty ľahko prístupné, je pravdepodobné, že sa zbytočne občerstvíte.
Doma sa dá tento problém vyriešiť tak, že sa maškrty budú držať mimo dohľadu. Tejto stratégii je však ťažšie vyhnúť sa v situáciách, ktoré nemôžete ovládať, napríklad na pracovisku alebo na rodinnej oslave.
Snažte sa pamätať na svoje zvyky pri občerstvení. Ak zistíte, že obedujete len preto, že je v okolí jedlo - a nie preto, že by ste boli hladní - je dobré vyhnúť sa úplnému občerstveniu.
Ak však máte hlad a potrebujete občerstvenie, rozhodnite sa pre skutočné jedlá. Ovocie, zelenina, orechy a semená plnia občerstvenie, ktoré neobsahuje pridané cukry ani nezdravé tuky - oboje môže viesť k priberaniu.
3. Sledujte svoje veľkosti porcií
Keď prídu sviatky, môže byť ľahké preťažiť tanier.
Tí, ktorí jedia väčšie porcie, majú tendenciu priberať ľahšie ako tí, ktorí nepriberajú.
Najlepším spôsobom, ako to prekonať, je kontrola veľkosti porcií alebo použitie menších tanierov.
Aby ste určili vhodnú veľkosť porcie, prečítajte si štítky na potravinách a odporúčané veľkosti porcií uvedené v receptoch. Ak nemôžete, urobte podľa svojho najlepšieho úsudku a naplňte tanier primeraným množstvom jedla.
4. Precvičujte si pozorné stravovanie
Ľudia sú počas sviatočných dní často v zhone, čo často vedie k multitaskingu počas jedla.
Štúdie ukazujú, že u tých, ktorí jedia roztržito, je väčšia pravdepodobnosť, že sa prejedajú. Je to preto, lebo nie sú schopné venovať pozornosť signálom plnosti svojho tela.
Aby ste tomu zabránili, jedzte obozretne a minimalizujte vyrušovanie - vrátane práce a elektroniky.
Snažte sa žuť pomaly a dôkladne, čo vám umožní lepšie rozpoznať signály plnosti tela a spotrebovať menej kalórií.
Môže byť tiež užitočné niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť, než začnete jesť. To môže navodiť relaxáciu a pomôže vám udržať si plnú pozornosť na tanieri, a nie v zozname úloh.
Niekoľko štúdií ukazuje, že je nepravdepodobné, že tí, ktorí sa venujú pozorným stravovacím praktikám, priberú.
5. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku, ktorý je počas sviatkov úplne bežný, môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti.
Je to preto, že tí, ktorí nedostatočne spia, majú tendenciu byť hladní, konzumujú viac kalórií a menej cvičia.
Obmedzenie spánku môže zvýšiť hladinu hormónov hladu, čo v konečnom dôsledku povedie k vyššiemu príjmu kalórií.
Nedostatočný spánok bol navyše spojený s nižším metabolizmom. Môže to byť spôsobené zmenami v dennom rytme - biologickými hodinami, ktoré regulujú mnoho vašich telesných funkcií.
6. Ovládajte svoje úrovne stresu
Držať krok s požiadavkami dovolenky môže byť stresujúce.
Stresovaní jedinci majú zvyčajne vysokú hladinu kortizolu, hormónu, ktorý sa uvoľňuje v reakcii na stres. Chronicky vysoké hladiny kortizolu môžu spôsobiť prírastok hmotnosti, pretože súviseli s väčším príjmom potravy.
Stresujúci životný štýl môže navyše spôsobiť väčšiu chuť na nezdravé jedlo.
Z týchto dôvodov je dôležité všeobecne udržiavať hladinu stresu pod kontrolou - najmä však počas sviatkov, keď môžete byť zaneprázdnení a obklopení nezdravými jedlami.
Veľa techník vám môže pomôcť znížiť stres. Niektoré možnosti zahŕňajú cvičenie, meditáciu, jogu a hlboké dýchanie.
7. Jedlá udržiavajte vyvážené s bielkovinami
Prázdninové jedlá sú zvyčajne bohaté na sacharidy, ale s nízkym obsahom bielkovín.
Je však dôležité zahrnúť do každého jedla trochu bielkovín, pretože podporuje sýtosť a môže byť užitočné pri udržiavaní hmotnosti.
V skutočnosti konzumácia bielkovín pri jedle môže automaticky znížiť príjem kalórií znížením hladu a chuti do jedla.
Proteín je tiež prospešný pri regulácii hmotnosti, pretože zvyšuje váš metabolizmus a hladinu hormónov znižujúcich chuť do jedla.
Pre tieto výhody regulácie hmotnosti by ste mali do každého jedla zahrnúť najmenej 1 uncu (25–30 gramov) bielkovín.
Medzi dobré zdroje bielkovín patrí mäso, hydina, ryby a niektoré rastlinné potraviny, ako sú fazuľa a quinoa.
8. Zamerajte sa na vlákninu
Vláknina je ďalšou dôležitou živinou, ktorá vyvoláva plnosť.
Niektoré štúdie ukazujú, že zvýšené množstvo vlákniny v strave môže znížiť celkový príjem kalórií, čo môže pomôcť zabrániť priberaniu cez sviatky.
Bohužiaľ, mnohým bežným sviatočným jedlám chýba dostatočné množstvo vlákniny. Snažte sa jesť jedlo bohaté na vlákninu, ako je zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená.
9. Obmedzte testovanie chuti
Mnoho ľudí trávi počas sviatočného obdobia veľa času varením a pečením.
To neprekvapuje, že to môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, pretože je ľahké ochutnať vaše jedlá. Aj malé sústo sviatočných jedál môže pridať na kalórii.
Ochutnať jedlo môže byť dôležité, najmä ak pripravujete jedlo pre iných - ale malé sústo je pravdepodobne viac ako dosť.
Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že počas varenia nemáte hlad, pretože pri žalúdočnom bruchu je oveľa jednoduchšie prejsť testovaním chuti cez palubu.
10. Prineste zdravé jedlo na zdieľanie
Na sviatočných večierkoch môže byť ľahké sa prejedať - alebo sa zamerať na výkrm vysokokalorických jedál.
Máte však kontrolu nad tým, čo konzumujete. Jeden jednoduchý trik je doniesť si svoje zdravé jedlo na zdieľanie. Týmto spôsobom môžete zaručiť, že budete mať čo jesť, čo zodpovedá vašim hmotnostným cieľom.
11. Obmedzte príjem dezertov
Počas sviatočného obdobia je dezert všade. To často vedie k nadmernej konzumácii cukru, bežnej príčine priberania.
Namiesto toho, aby ste jedli každú pochúťku na dohľad, stačí sa sústrediť na svoje obľúbené jedlá a zvyšok vykopať.
Ďalším trikom je vychutnať si dezerty, ktoré si doprajete. Stačí si dať čas a pomaly ich zjete. Vďaka tomu sa budete cítiť spokojnejší a bude menej pravdepodobné, že to preženiete.
12. Obmedzte tekuté kalórie
Počas sviatkov prevláda alkohol, sóda a iné nápoje bohaté na kalórie.
Tieto nápoje môžu prispieť k významnému množstvu cukru a prázdnym kalóriám vo vašej strave, čo môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti.
Konzumácia alkoholu je navyše často spojená so zvýšenou chuťou do jedla a je rizikovým faktorom priberania.
Ak sa snažíte regulovať svoju váhu, je najlepšie obmedziť príjem vysokokalorických nápojov.
13. Použite menší tanier
Počas sviatočných dní sú večere a večierky bežné.
Ale ak budete jesť z menšieho taniera, tieto oslavy nemusia zničiť vašu stravu.
Ľudia majú tendenciu konzumovať väčšie porcie z veľkých tanierov, čo môže viesť k prejedaniu.
Menší tanier je teda ľahký spôsob kontroly porcií.
14. Upravte svoje recepty
Vysokokalorické domáce výrobky sú hlavnou príčinou priberania počas sviatkov.
Obsah kalórií v receptoch však môžete znížiť mnohými spôsobmi. Tu je niekoľko nápadov:
Pečenie
- Maslo nahraďte jablkovou omáčkou, roztlačeným banánom alebo tekvicovým pyré.
- Namiesto cukru použite menej kalorickú náhradu, ako je stévia,
erytritol alebo xylitol. - Pridajte čokoládové lupienky alebo sušené ovocie alebo
cukríky.
Varenie
- Miesto masla dochuťte bylinky a koreniny.
- Namiesto toho používajte spôsoby varenia, ako je pečenie, parenie alebo grilovanie
vyprážania. - Nahraďte nízkotučné alebo odtučnené mlieko silnou smotanou.
- Vymeniť
smotanový syr, kyslá smotana a majonéza s gréckym jogurtom.
Nápoje
- Príchuť
vaše pochúťky namiesto toho obsahujú extrakty ako vanilka, mandľa a mäta
maslo a cukor. - Namiesto osladenej použite sódu alebo perlivú vodu
nápojov. - Nápoje dochuťte radšej čerstvo vytlačeným citrónom alebo limetkou ako cukrom.
- Škorica môže tiež pridať príchuť nápojom s tematikou dovolenky.
- V
mliečne nápoje, namiesto silnej smotany použite nízkotučné alebo odtučnené mlieko.
15. Pravidelne sa vážte
Pravidelné šliapanie na váhu počas sviatkov vám môže pripomenúť vaše ciele týkajúce sa hmotnosti, čo vám umožní konať skôr, ako dôjde k výraznému prírastku hmotnosti.
Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí sa pravidelne vážia, si udržiavajú alebo chudnú lepšie ako tí, ktorí sa nevážia.
Nájdite rutinu, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Niektorým sa zdá byť užitočné kontrolovať svoju váhu každý deň, zatiaľ čo iným vyhovuje jedna alebo dvakrát týždenne.
16. Použi buddy systém
Mnoho ľudí uvádza úspech v rámci svojich cieľov v oblasti hmotnosti, keď majú partnera, s ktorým sa za nimi môžu usilovať.
Pokúste sa nájsť kamaráta na zdravie, ktorý má podobné ciele v oblasti hmotnosti, pretože táto osoba vás môže počas sviatkov motivovať a zodpovedať sa za ňu.
Oslovte priateľov, rodinu a kolegov a spojte sa s niekým, kto by sa k sebe dobre hodil.
17. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám
Spracované sviatočné jedlá - napríklad zemiaková kaša a plnka - sú k dispozícii viac ako kedykoľvek predtým.
Aj keď sú tieto jedlá rýchle a ľahké, často obsahujú prebytočný cukor a nezdravé tuky, ktoré majú vplyv na vašu váhu.
Aby ste zabránili prírastku hmotnosti, rozhodnite sa pre celé jedlá a jedlo varte úplne od nuly.
Takto môžete sledovať svoje stravovacie návyky a udržiavať si svoju váhu.
18. Plánujte dopredu
Plánovanie vopred môže viesť k zabráneniu prírastku hmotnosti na dovolenke.
Ak máte v kalendári večierky, opýtajte sa, aké jedlá sa budú podávať, alebo si prineste vlastné jedlo. Pred časom sa rozhodnite, čo a koľko budete jesť.
Môže byť tiež užitočné zhromaždiť zoznam zdravých sviatočných receptov, aby vám nedošli nápady, keď si potrebujete vziať jedlo na večierok.
19. Preskočte sekundy
Sviatočné jedlá sa niekedy podávajú formou bufetu a je v nich k dispozícii niekoľko možností v neobmedzenom množstve.
To vedie ľudí k tomu, aby si slúžili sekundy - a možno aj tretiny.
Pretože kalórie z viacerých dávok môžu rýchlo prispieť k zvýšeniu hmotnosti, obmedzte sa iba na jeden tanier.
20. Nakreslite čiaru
Počas sviatočných dní má veľa ľudí mentalitu „začnem zajtra“, čo môže viesť k predĺženiu nezdravých návykov.
Ak to s kontrolou svojej hmotnosti myslíte vážne, môže byť užitočné urobiť čiaru, stanoviť si limity a držať sa svojich cieľov týkajúcich sa príjmu potravy. Je v poriadku odmietnuť určité jedlá a návyky, ktoré nezodpovedajú vašim cieľom.
Je tiež dôležité uvedomiť si, že by ste mohli mať dva alebo dva lístky.
Ľudia potom často opustia svoje ciele. Najlepšie je však jednoducho ísť ďalej a pri ďalšom jedle jesť zdravšie.
Spodný riadok
Aj keď zostanete na vrchole svojich cieľov v oblasti hmotnosti, môžete sa počas sviatočného obdobia cítiť skľučujúco, vďaka mnohým tipom a trikom budete v tomto ročnom období zdraví, šťastní a vedomí si hmotnosti.
Okrem všeobecných tipov na stravu je najlepšie zabezpečiť dostatok pohybu a obmedziť príjem sviatočných dobrôt.
Ak ste usilovní, možno zistíte, že ste počas tejto oslavnej sezóny nielen zabránili priberaniu, ale dokonca aj schudli.
