Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Existuje veľa stravovacích programov a stravovacích plánov, vrátane mnohých určených špeciálne pre ženy, ktoré chcú schudnúť.
Nie všetky stravovacie plány sú však rovnako účinné, pokiaľ ide o chudnutie.
V skutočnosti, aj keď je veľa stravovacích plánov bezpečných, zdravých a udržateľných, iné môžu byť neúčinné, ťažko sledovateľné a priamo nebezpečné.
Stravovacie plány uvedené v tomto článku boli vybrané na základe nasledujúcich kritérií:
- Nutrične vyvážené. Plány sú dobre vyvážené a poskytujú dobrú kombináciu vitamínov a minerálov.
- Efektívne. Plány sú podložené výskumom a ukázalo sa, že podporujú chudnutie.
- Udržateľné. Plány nie sú príliš reštriktívne a je možné ich dodržiavať dlhodobo.
- Ľahko sledovateľné. Plány sú jednoduché a poskytujú jasné a priame pokyny.
Tu je 7 najlepších stravovacích plánov na chudnutie pre ženy.
1. Rastlinná strava
Rastlinná strava pozostáva väčšinou z potravín pochádzajúcich z rastlín, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená a strukoviny.
Živočíšne produkty sú tiež niekedy zahrnuté v malom množstve, vrátane mäsa, rýb, hydiny, vajec a mliečnych výrobkov.
Niekoľko štúdií dospelo k záveru, že dodržiavanie rastlinnej stravy môže byť účinnou stratégiou pri znižovaní telesného tuku.
Jedna recenzia zistila, že ľudia, ktorí dodržiavali rastlinnú stravu, zaznamenali v priebehu 4 rokov menšie prírastky hmotnosti ako tí, ktorí dodržiavali iné diéty.
Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny, ktoré sú kľúčovými zložkami rastlinnej stravy, bola navyše spojená so zvýšeným úbytkom hmotnosti a znížením brušného tuku.
Nielen to, ale niektoré výskumy u žien zistili, že konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny môže byť spojená s nižším rizikom obezity a priberania na váhe.
Viac informácií o dodržiavaní rastlinnej stravy nájdete v dokumente „The Plant-Based Diet for Beginners“ od Alice Newman.
Túto knihu si môžete kúpiť tu.
2. Nízkosacharidová diéta
Nízkosacharidové diéty zahŕňajú obmedzenie spotreby pridaných cukrov a potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilniny a škroby.
Aj keď sú k dispozícii rôzne druhy nízkosacharidových diét, väčšina obmedzuje spotrebu sacharidov na menej ako 26% vašich celkových denných kalórií.
Prehľad 17 štúdií zistil, že diéty s nízkym obsahom sacharidov boli pre krátkodobé chudnutie účinnejšie ako diéty s nízkym obsahom tukov, aj keď sa rozdiel medzi nimi pomaly časom zmenšoval.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov by mohli zvýšiť počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje po celý deň, čo môže pomôcť pri chudnutí.
Okrem toho ďalšie štúdie zistili, že nízkosacharidové diéty môžu ponúkať ďalšie výhody špeciálne pre ženy, vrátane zlepšenia hladín hormónov a menštruačného cyklu.
Pamätajte však, že diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov nemusia vyhovovať všetkým, najmä ženám s určitými zdravotnými problémami alebo tehotným alebo dojčiacim ženám.
Ak zistíte, že diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov je príliš obmedzujúca alebo ťažko dodržateľná, môžete zvážiť použitie diéty so stredne nízkym obsahom sacharidov.
Ak sa chcete podrobnejšie oboznámiť s výhodami diéty s nízkym obsahom sacharidov, prečítajte si článok „The Art and Science of Low Carbohydrate Living“ od autorov Jeff S. Volek a Stephen D. Phinney.
Túto knihu si môžete kúpiť tu.
3. WW (Weight Watchers)
WW je populárny program na chudnutie, ktorý bol pôvodne založený v 60. rokoch.
Využíva bodový systém, ktorý priraďuje potravinám určitý počet bodov SmartPoints na základe ich výživovej hodnoty a poskytuje používateľom denný rozpočet bodov, ktoré môžu minúť za deň.
Podporuje tiež pravidelnú fyzickú aktivitu s rôznymi cvičebnými sprievodcami špeciálne pre ženy a za príplatok ponúka možnosti ako skupinové workshopy a osobný tréning.
Okrem toho vám pomôže naučiť vás, ako sa rozhodnúť pre zdravšie jedlá, takže to môže byť vhodné pre ženy, ktoré hľadajú dlhodobé a udržateľné chudnutie.
Mnoho štúdií zistilo, že WW môže byť efektívny pri chudnutí.
Jeden rozsiahly prehľad 39 štúdií zistil, že ľudia, ktorí užívali WW 1 rok, stratili o 2,6% viac telesnej hmotnosti ako kontrolná skupina.
Ďalšia štúdia podobne ukázala, že ľudia, ktorí sledovali WW 1 rok, schudli viac ako dvakrát viac ako tí, ktorí dostali svojpomocnú brožúru a 5 minút rady o všeobecnej výžive.
Nielen to, ale aj po 2 rokoch si udržali väčšie množstvo celkového úbytku hmotnosti ako kontrolná skupina.
Začnite s WW tu.
4. DASH diéta
Diéta na zastavenie hypertenzie (DASH) je stravovací plán, ktorý má pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku.
Diéta podporuje konzumáciu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín, zatiaľ čo červené mäso a potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru alebo soli sú obmedzené.
Ukázalo sa, že nielen diéta DASH zlepšuje zdravie srdca, ale niektoré výskumy naznačujú, že môže pomôcť aj pri chudnutí.
Jedna štúdia s 293 sestrami zistila, že väčšie dodržiavanie diéty DASH bolo spojené s nižším rizikom obezity a nadmerného množstva brušného tuku.
Prehľad 13 štúdií tiež ukázal, že ľudia dodržiavajúci diétu DASH stratili po 24 týždňoch významne viac telesnej hmotnosti a brušného tuku ako kontrolná skupina.
V inej štúdii sa u starších dospelých, ktorí držali nízkokalorickú diétu DASH počas 12 týždňov, vyskytlo 6,3% zníženie telesnej hmotnosti a 2,5% zníženie percenta telesného tuku.
Viac informácií o diéte DASH si môžete prečítať v dokumente „The Complete DASH Diet for Beginners“ od Jennifer Koslo.
Túto knihu si môžete kúpiť tu.
5. stredomorská strava
Na základe tradičnej stravy v krajinách ako Španielsko, Grécko a Taliansko sa stredomorská strava často považuje za jeden z najzdravších stravovacích návykov.
Diéta zahŕňa konzumáciu veľkého množstva ovocia, zeleniny, orechov, semien, celozrnných výrobkov a zdravých tukov, ako je olivový olej.
V rámci tejto diéty by mali byť obmedzené spracované potraviny, nápoje slazené cukrom, červené mäso a rafinované zrná.
Niekoľko štúdií zistilo, že stredomorská strava by mohla pomôcť podporiť chudnutie žien.
Napríklad jedna veľká štúdia s viac ako 32 000 ľuďmi ukázala, že väčšie dodržiavanie stredomorskej stravy bolo spojené s nižším rizikom obezity a brušného tuku.
Ďalšia štúdia na 565 ľuďoch zistila, že dôslednejšie dodržiavanie diéty bolo spojené s dvojnásobným zvýšením pravdepodobnosti udržania hmotnosti.
Jedna štúdia u 248 žien navyše ukázala, že dodržiavanie stredomorskej stravy bolo spojené s nižšou úrovňou tuku v tele.
Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite si „Kompletnú stredomorskú stravu“ od Dr. Michaela Oznera.
Túto knihu si môžete kúpiť tu.
6. Jenny Craig
Jenny Craig je program, ktorý pomáha zjednodušiť chudnutie poskytovaním plne pripravených jedál a občerstvenia.
Niektoré plány navyše ponúkajú individuálne koučovanie s konzultantkou Jenny Craig, ktoré vám pomôžu zostať na dobrej ceste a dosiahnuť svoje ciele.
Niekoľko štúdií zistilo, že Jenny Craig môže byť účinnou voľbou pri chudnutí.
V skutočnosti jeden prehľad z 39 štúdií uviedol, že ľudia, ktorí používali Jenny Craig 12 mesiacov, zaznamenali o 4,9% väčšie zníženie hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí dostali krátke poradenstvo alebo tlačené vzdelávacie materiály.
V inej malej štúdii ženy, ktoré sledovali Jenny Craig, schudli v priebehu 12 týždňov priemerne 11,8 libry (5,3 kg).
Začnite tu s Jenny Craigovou.
7. Noom
Noom je mobilná aplikácia, ktorá pomáha používateľom budovať zdravé návyky na podporu dlhodobého a udržateľného chudnutia.
Aj keď program Noom nie je nijako obmedzený, program sa zameriava na potraviny s nízkym obsahom kalórií, ale s vysokým obsahom živín, ako sú ovocie a zelenina.
Aplikácia tiež ponúka podporu od virtuálneho trénera pre zdravie, prístup k rozsiahlej knižnici výživných receptov a nástroje, ktoré vám pomôžu zaznamenať a sledovať váš pokrok.
Podľa jednej štúdie s takmer 36 000 ľuďmi došlo k úbytku hmotnosti približne 78% účastníkov pri používaní Noomu v priemere po dobu 9 mesiacov.
Ďalšia malá štúdia ukázala, že ženy, ktoré 8 týždňov používali program virtuálneho koučovania, ako je Noom, zaznamenali výrazné zníženie hmotnosti a zlepšenie správania, ako je emočné stravovanie.
Noom navyše členov povzbudzuje k tomu, aby jedli väčšinou jedlá s nízkou hustotou kalórií, o ktorých sa preukázalo, že podporujú chudnutie aj chudnutie.
Začnite tu s Noom.
Ako si vybrať
Existuje niekoľko faktorov, ktoré by ste mali mať na pamäti pri výbere stravovacieho plánu, ktorý je pre vás vhodný.
Pre začiatočníkov nezabudnite vziať do úvahy vaše osobné potreby a preferencie.
Zatiaľ čo niektorí môžu využívať programy štruktúrovanej stravy, iní môžu uprednostniť plány, ktoré sú o niečo flexibilnejšie.
Niektoré stravovacie plány môžu tiež vyžadovať viac času a úsilia ako iné, čo môže byť dôležitým faktorom pre ženy, ktoré by možno nechceli merať veľkosť porcie alebo sledovať príjem potravy.
Určite sa vyhýbajte diétam, ktoré vylučujú celé skupiny potravín alebo sú príliš obmedzujúce. Nielenže sú tieto stravovacie plány z dlhodobého hľadiska ťažšie dodržateľné, ale tiež môžu oveľa ťažšie získať všetky potrebné živiny.
Na záver sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek veľké zmeny v strave. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte zdravotné ťažkosti alebo ak užívate nejaké lieky.
Spodný riadok
Existuje mnoho stravovacích plánov pre ženy, ktoré môžu pomôcť pri dlhodobom udržateľnom chudnutí.
Pri výbere stravovacieho plánu, ktorý vám vyhovuje, zvážte svoje osobné potreby, preferencie a požadovaný čas a úsilie.
Pred úpravou stravy sa vyhýbajte príliš obmedzujúcim plánom a porozprávajte sa so svojím lekárom.
