Kardiovaskulárne cvičenie je dôležitou súčasťou kondičného tréningu a beh je skvelou formou kardiovaskulárneho cvičenia. Navyše vyžaduje pomerne málo vybavenia a dá sa vykonávať takmer kdekoľvek.
Nevýhoda? Tradičné behanie na dlhé vzdialenosti je neuveriteľne náročné na čas a zvyčajne nezahŕňa šprinty s vyššou intenzitou.
Našťastie intervalový beh ponúka riešenie pre zaneprázdnených jednotlivcov, ktorí hľadajú veľké vylepšenia fitnes, ale nemajú čas na dlhšie behy.
Intervalový beh oslovuje aj tých, ktorí uprednostňujú väčšiu intenzitu tréningu ako typický dlhý a pomalý beh.
Tento článok rozoberá intervalový beh ako aeróbnu tréningovú metódu a pripravuje vás na vytvorenie vlastného intervalového tréningového programu, ktorý vyhovie vašim potrebám v oblasti fitnes a životného štýlu.
Čo je to intervalový beh?
Intervalový beh je metóda štruktúrovania vašich bežeckých tréningov, ktorá umožňuje zvýšenú intenzitu a väčšie aeróbne zlepšenie s menším celkovým časom stráveným na tréningu.
Bez ohľadu na váš vek alebo konkrétne zdravotné ciele odporúčajú Centers for Disease Control (CDC) a American College of Sports Medicine (ACSM), aby sa zdraví dospelí vo veku 18–65 rokov zúčastňovali mierneho aeróbneho cvičenia počas 30 minút 5 dní v týždni.
Na splnenie tohto odporúčania môžete tiež vykonávať intenzívnu aeróbnu aktivitu najmenej 20 minút 3 dni v týždni.
Intervalový beh je efektívny spôsob, ako maximalizovať aeróbne zlepšenie a zároveň minimalizovať celkový čas strávený tréningom. Taktiež dobre zapadá do smerníc ACSM, podľa ktorých je potrebné absolvovať najmenej 20 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia trikrát týždenne.
Ako vykonávate intervalový beh?
Pri intervalovom behu vykonáte niekoľko minút ľahkého joggingu, aby ste sa zahriali. Hlavná časť tréningu sa potom bude točiť okolo krátkych období vysokej intenzity behu, po ktorých nasledujú obdobia s nižšou intenzitou behania, chôdze alebo dokonca odpočinku.
Tempo vysokej intenzity pre intervalové behy presahuje to, čo by ste mohli fyzicky vydržať 30 minút, a tempo nižšej intenzity umožňuje krátke zotavenie pre ďalšie tempo vysokej intenzity.
Každé intervalové obdobie trvá 10–60 sekúnd pri vysokej intenzite a 10–60 sekúnd pri nízkej intenzite. Z pohľadu trénerov sú známe ako „pracovné cykly“.
Konkrétne trvanie každého pracovného cyklu, vrátane pomeru času vysokej a nízkej intenzity v každom cykle, sa líši v závislosti od vašich konkrétnych cieľov v oblasti fitnes, úrovne kondicionovania a času dostupného na vypracovanie.
Tento pomer vysokej intenzity k nízkej intenzite sa nazýva pomer pracovného pokoja a je kľúčovou premennou pri navrhovaní intervalových programov.
Štruktúra intervalového spustenia programov celkovo umožňuje oveľa viac času stráveného pri vyšších intenzitách v porovnaní s tradičným spusteným programom.
Vyššia intenzita vedie k väčšiemu zlepšeniu vašej maximálnej aeróbnej kapacity a celkovo pracuje viac svalových vlákien v porovnaní s dlhšími a pomalšími jogami.
ZhrnutieIntervalový beh zahŕňa obdobia vysokej intenzity behu striedané s nízkou intenzitou behu, chôdze alebo odpočinku. Tieto cykly umožňujú väčšiu intenzitu tréningu, ale znižujú celkový celkový čas tréningu.
Sprievodca plánovaním vášho intervalu
Plánovanie konkrétneho času stráveného v každom intervale, počtu intervalov a týždennej frekvencie sú najdôležitejšími faktormi pri navrhovaní vhodného intervalu bežiaceho programu.
Návrh správneho programu závisí od vašich konkrétnych tréningových cieľov a základnej úrovne kondície.
Aeróbny verzus anaeróbny tréning
Intervalový beh vám umožňuje zamerať sa na rôzne energetické systémy vo vašom tele v závislosti od vašich konkrétnych cieľov.
Hlavnými zdrojmi energie používanými v intervalovom behu sú aeróbne a anaeróbne systémy. Oba systémy vždy prispievajú určitou energiou, ale relatívny príspevok každého z nich závisí od konkrétneho použitého intervalu.
Medzi aeróbne vylepšenia patrí zvýšená vytrvalosť a vyššia účinnosť v kardiovaskulárnom systéme.
Medzi anaeróbne vylepšenia patrí vyššia maximálna rýchlosť, zvýšený rast svalov a vylepšená maximálna sila.
Každý štvortýždňový tréningový plán by ste sa mali zamerať buď na aeróbne alebo anaeróbne vylepšenia počas celého programu.
Začnite aspoň s jedným obdobím zameraným na aeróbne vylepšenia, aby ste si vytvorili pevný základ a pripravili svoje svaly a kĺby na intenzitu anaeróbneho tréningu.
Všeobecná štruktúra tréningu a zlepšenie sledovania
Pred intervalovým tréningom sa vždy zahrejte 5-10 minútovým ľahkým joggingom.
Začiatočníci by mali začať s iba niekoľkými pracovnými cyklami na tréning dvakrát týždenne a každý týždeň pridávať ďalšie cykly, keď sa zlepší ich kondícia, aby sa predišlo nadmernému zraneniu.
Nerobte intervaly maximálnej intenzity, kým si pomocou aeróbnych intervalov nevytvoríte základnú úroveň kondície.
Bez nutnosti nosiť monitor srdcového tepu alebo vykonávať výpočty, najlepším spôsobom, ako sledovať vylepšenia, je sledovať vzdialenosť, ktorú urazíte počas každého intervalu vysokej intenzity.
Aj hrubý odhad behu po trati môže vykazovať jasné známky zlepšenia.
Pre presnejšiu metódu sledovania pokroku musíte nosiť monitor srdcového tepu alebo manuálne snímať pulz a porovnávať ho s prejdenou vzdialenosťou a vnímanou námahou.
To môže byť namáhavé robiť počas intenzívneho tréningu bez trénera alebo cvičebného partnera.
Sledovanie pokojového srdcového rytmu hneď po rannom prebudení je ľahší spôsob merania kardiovaskulárneho zlepšenia pre nešportovcov zameraného na aeróbne výhody.
Nižší pokojový srdcový rytmus je známkou toho, že sa váš aeróbny systém stáva efektívnejším.
Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, vykonajte dva 20-minútové tréningy ľahkého joggingu v týždni nasledujúcom po dokončení každej fázy programu a potom pokračujte.
Bežecký program pre začiatočníkov
Tento program pre začiatočníkov vás prevedie aeróbnym intervalovým tréningom. Po vykonaní 5-minútového rozcvičenia na ľahký jogging zvýšte svoju intenzitu na zhruba 75% svojho maximálneho úsilia po dobu 30 sekúnd.
Po intenzívnom intervale pomaly ďalších 30 sekúnd jogujte a opakujte 3-krát. Vykonajte dvakrát týždenne počas 4 týždňov.
Pridajte pracovný cyklus každý týždeň. V 4. týždni by ste mali vykonávať 6 celkových intervalov na tréning, dvakrát týždenne. V kombinácii s rozohriatím by mala byť celková dĺžka tréningu do 4. týždňa zhruba 11 minút.
Bežecké cvičenie pre začiatočníkov:
- Dokončite 5 minút ľahkej joggingovej rozcvičky
- Spustite 30 sekúnd pri 75% intenzite a potom 30 sekúnd pri 25% intenzite
- Opakujte 3 cykly v 1. týždni
- Cvičenie vykonávajte dvakrát týždenne, každý týždeň pridávajte cyklus po dobu 4 týždňov
Priebežný interval bežiaci program
Po absolvovaní štvortýždňového programu pre začiatočníkov by ste mali byť pripravení pridať tréning. Stredne pokročilý program zahŕňa tri sedenia týždenne a každý týždeň pridáva cykly.
V prípade tohto programu začnete vykonaním 3 cyklov, potom nasleduje úplná 1-minútová pauza a potom klaster ešte dvakrát zopakujete.
Každý tréning vykonávajte 3-krát týždenne počas 4 týždňov. Každý týždeň pridajte cyklus do každého klastra.
Do 4. týždňa budete vykonávať 3 zhluky po 6 intervaloch. To má za následok celkovo 18 intervalov a zhruba 25 minút celkového času tréningu.
Priebežný interval bežiaci program:
- Dokončite 5 minút ľahkej joggingovej rozcvičky
- Behajte 30 sekúnd pri 75% intenzite a potom 30 sekúnd pri 25% intenzite
- Opakujte po dobu 3 cyklov, po ktorých nasleduje 1-minútový odpočinok - to je 1 zhluk
- Vykonajte ďalšie 2 klastre na tréning v 1. týždni. V priebehu týždňa bude celkovo 9 cyklov rozdelených do 3 klastrov.
- Cvičenie vykonávajte trikrát týždenne a ku každému klastru týždenne pridajte intervalový cyklus.
Pokročilý intervalový bežecký program
Kým prejdete programami pre začiatočníkov a mierne pokročilých, budete mať pod pásom 8 týždňov intervalového behu.
V tomto okamihu sa môžete rozhodnúť pokračovať v zvyšovaní svojej aeróbnej kapacity pomocou pokročilého aeróbneho tréningového programu, udržiavať svoju kondíciu pomocou prechodného programu alebo začať s anaeróbnym tréningovým programom.
V prípade pokročilého programu začnete s 3 klastrami so 4 cyklami s použitím 30-sekundového intervalu.
Každý týždeň budete cvičiť ďalší zhluk. Do 4. týždňa budete vykonávať 6 zhlukov po 4 cykly po dobu zhruba 30 minút z celkového času tréningu vrátane rozcvičky.
Celkový objem tréningu bude do konca 4. týždňa značný.
Pokročilé intervalové bežecké cvičenie:
- Dokončite 5 minút ľahkej joggingovej rozcvičky.
- Behajte 30 sekúnd pri 75% intenzite a potom 30 sekúnd pri 25% intenzite.
- Opakujte po dobu 4 cyklov, po ktorých nasleduje 1-minútový odpočinok.
- Vykonajte 3 celé klastre v 1. týždni. Cvičenia 1. týždňa budú mať celkovo 12 cyklov rozdelených do 3 klastrov.
- Cvičenie vykonávajte trikrát týždenne, ku každému tréningu týždenne pridajte zhluk.
Prispôsobenie vášho intervalového tréningového plánu
Ako už bolo spomenuté, intervalový beh je možné využiť na aeróbny aj anaeróbny tréning.
Interval používaný vo vyššie uvedených programoch je pomer pracovného pokoja k pomeru 1: 1 a bude sa primárne zameriavať na aeróbny systém. Svoj program však môžete prispôsobiť anaeróbnemu tréningu alebo väčšiemu aeróbnemu zameraniu manipuláciou s pomerom.
Vyššie intenzity sú všeobecne udržateľné po kratšiu dobu a vyžadujú viac odpočinku.
S cieľom zamerať sa na anaeróbne vylepšenia je pomer pracovného pokoja 1 ku 5 lepší ako 1 ku 1. V takom prípade by bol maximálny cieľ anaeróbnych zlepšení maximálny 10-sekundový šprint a 50-sekundový odpočinok.
Pochopte, že aeróbny a anaeróbny tréning je skôr spektrum ako tvrdý a rýchly medzný počet. Každá aktivita zahŕňa určitý príspevok z oboch systémov, pričom každá z nich hrá dôležitejšiu úlohu v závislosti od intervalu.
Čím kratší je pracovný interval a čím dlhší je odpočinok, tým viac sa vaše telo bude spoliehať na anaeróbnu energiu, za predpokladu, že intenzitu primerane zvýšite.
Z tohto dôvodu je najlepšie dodržiavať jeden pomer odpočinku a odpočinku po dobu 4 týždňov, aby ste optimalizovali konkrétne prispôsobenie.
ZhrnutieIntervalový beh by sa mal vykonávať ako súčasť štruktúrovaného a plánovaného programu. Začnite s niekoľkými aeróbnymi intervalmi, skôr ako sa pustíte do intenzívnejšieho anaeróbneho tréningu alebo vysokého počtu intervalových cyklov.
Výhody intervalového behu
Intervalový beh ponúka veľa výhod. Patria sem štandardné výhody aeróbneho cvičenia, ako je nižšia srdcová frekvencia a znížená hladina krvného tlaku. Intervalový beh však spôsobuje ďalšie úpravy vzhľadom na úroveň intenzity, ktorú dosiahnete v náročných intervaloch.
Štúdie o intervalovom behu ukazujú veľa celkových prínosov pre zdravie, napríklad:
- zlepšená schopnosť využívať kyslík, a to aj u starších dospelých
- znížená pokojová srdcová frekvencia
- znížený pokojový krvný tlak
- znížené rizikové faktory pre srdcovo-cievne ochorenia
Tieto výhody sú podobné výhodám spojeným s tradičným dlhším trvaním, ktoré beží pomalšie.
Výskum však naznačuje, že intervalový beh ponúka oproti tradičnému behu ďalšie výhody, napríklad:
- skrátené trvanie tréningu pre podobné výsledky
- zlepšený výkon počas šprintu v anaeróbnych intervaloch
- zvýšené využitie tuku na energiu
- zvýšená citlivosť na inzulín
- zvýšený nárast svalovej hmoty pri použití anaeróbnych intervalov
Spálené kalórie z intervalového behu
Počet spálených kalórií v intervalovom behu závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej aktuálnej hmotnosti a fyzickej zdatnosti, intenzity každého pracovného intervalu a celkového počtu použitých intervalov.
20-minútové cvičenie aeróbneho cvičenia, ako je intervalový beh, spáli kdekoľvek od 150 do 400 kalórií.
Zvýšená intenzita z intervalov však zvyšuje váš metabolizmus v priebehu nasledujúcich 24–48 hodín a v pokoji spaľuje viac kalórií. To je výhodné vzhľadom na kratší čas potrebný na intervalové tréningy.
V kombinácii s plánom správnej výživy je intervalový beh dobrým spôsobom, ako podporiť programy na chudnutie.
Svaly používané pri intervalovom behu
Intervalový beh aktivuje väčšinu väčších svalových skupín dolnej časti tela. Výskum využívajúci elektrické merania svalovej aktivácie zistil, že do intervalového behu sú zapojené nasledujúce svalové skupiny:
- štvorhlavý sval (predné stehenné svaly)
- gluteus maximus a medius (bedrové svaly)
- gastrocnemius a soleus (lýtkové svaly)
- adduktory (vnútorné stehenné svaly)
- anterior tibialis (holenné svaly)
- hamstringy (zadné stehenné svaly)
Tieto svaly sú v podstate rovnaké ako svaly, ktoré pracovali počas tradičného behu. Avšak kvôli zvýšenému času strávenému pri vyšších intenzitách ponúkne intervalový beh väčší stimul pre tieto svalové vlákna.
ZhrnutieIntervalový beh ponúka mnoho zdravotných a výkonnostných výhod a spaľuje kalórie počas a po tréningu. Intervalový beh sa zameriava na mnoho veľkých svalových skupín v dolnej časti tela.
Potenciálne riziká intervalového behu
Celkovo je intervalový beh bezpečným spôsobom na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia prostredníctvom kratších tréningov v porovnaní s tradičným behaním.
Napriek tomu pri intervalovom behu existuje niekoľko potenciálnych rizík. Tie do veľkej miery vyplývajú zo zvýšenej intenzity a dopadu, ku ktorému dochádza v rýchlejších intervaloch.
Náraz na členky, kolená a bedrá je väčší pri rýchlejšom behu.
Po prvých pár intervalových tréningoch sa pravdepodobne budete cítiť obzvlášť boľaví. Aj keď sa svaly dokážu prispôsobiť pomerne rýchlo, vašim kĺbom a kostiam trvá viac času, kým sa adaptujú na tento stres.
Ak chcete zmierniť možnosť zranenia, začnite pomaly, keď začnete s intervalovým behaním. Ak ste v behu úplne noví, urobte 10-minútové jogy s krátkym šprintom na konci dvakrát týždenne po dobu 4 týždňov, aby ste sa začali prispôsobovať behu.
Ak máte skúsenosti s behaním, ale nie s intervalmi, začnite programom pre začiatočníkov a počas prvých týždňov zvážte vytvorenie jedného klastra s minimálne dvoma celými dňami medzi jednotlivými reláciami.
Vaše telo sa lepšie adaptuje na stres, ak ho nepreťažujete príliš rýchlo a zabezpečíte adekvátne zotavenie.
Ak ste dlho necvičili, pre intenzívny interval môže stačiť rýchla chôdza a pre nízku intenzitu pomalá chôdza.
Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť tvrdým povrchom ako betón alebo asfalt, aby ste znížili náraz. Pogumovaná dráha, tráva alebo iný mäkší povrch sú najlepšou voľbou pre intervalový beh.
Na záver si vždy medzi týždňami urobte týždeň aktívneho odpočinku. Niekoľko krátkych jogov alebo prechádzok udrží vašu kondíciu a umožní telu zotaviť sa po ďalšej fáze tréningu.
ZhrnutieAby ste sa vyhli riziku zranenia alebo pretrénovania, pomaly pridávajte intervaly a medzi každým 4-týždňovým programom si dajte aktívny odpočinok.
Interval spustenia aplikácií
Najjednoduchší spôsob, ako načasovať svoje intervaly, sú štandardné stopky.
Kvôli intenzite intervalového behu však môžete byť zadýchaný a tápať okolo, keď sa snažíte manuálne sledovať svoje intervaly.
Preto môže byť užitočné mať aplikáciu intervalového časovača, ktorá vám poradí, kedy máte odpočívať a kedy máte ísť.
Nasleduje iba niekoľko aplikácií, ktoré ponúkajú intervalové časovanie:
- Časový interval Pro Seconds Seconds
- HIIT tréningy a časovač
- Intervalový tréningový časovač HIIT
- Tabata Pro
- Intervals Pro
Spodný riadok
Intervalový beh je efektívny a efektívny spôsob, ako zlepšiť svoju aeróbnu a anaeróbnu kondíciu, ako aj svoje kardiovaskulárne zdravie.
Intervalové tréningy vo všeobecnosti vyžadujú menej celkového času ako tradičné behy na vzdialenosť a umožňujú väčšie intenzity počas samotného tréningu.
V závislosti od vašich konkrétnych cieľov môžete upraviť svoje intervaly tak, aby ste zacielili na rôzne energetické systémy vo vašom tele.
Najdôležitejšie je začať s pomalým a ľahkým intervalovým tréningom, najmä ak ste s behaním nováčikom.
Ak hľadáte metódu pridania intenzívneho aeróbneho a anaeróbneho cvičenia bez dlhých tradičných tréningov, intervalový beh ponúka vynikajúce riešenie.
