Ako urobiť drep s jednou nohou, plus výhody a bezpečnostné tipy

Drep s jednou nohou je pohyb v podrepe, ktorý sa vykonáva iba na jednej nohe. Tradičnému drepu dodáva výzvu na vyváženie a stabilitu. Hovorí sa im niekedy aj pištoľové drepy.

Tento typ drepu je stredne pokročilým až pokročilým cvičením. Na drepy s jednou nohou by ste mali prejsť až po zvládnutí pohybu v podrepe na oboch nohách. Ale ak ste v ťahu nováčikom, dá sa to upraviť aj pomocou stoličky.

Ako urobiť drep s jednou nohou

Na vykonávanie drepu s jednou nohou nepotrebujete žiadne vybavenie. Ak hľadáte viac výziev, môžete v každej ruke držať činku alebo medicinbal.

1. Začnite tým, že sa postavíte na pravú nohu. Zdvihnite ľavú nohu a držte ju rovno a mierne pred trupom. Môžete tiež len pokrčiť koleno a nechať svoju ľavú nohu vyvýšenú, aby ste mohli začať. Ruky môžete mať pri sebe alebo vystreté pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Počas celého pohybu majte zapnuté jadro a trup hore. Začnite tlačiť boky dozadu, keď sa spúšťate do podrepu. Snažte sa byť dostatočne nízko, aby vaše boky boli rovnobežne so zemou.
3. Keď tlačíte do pravej nohy, stlačte si glutety a postavte sa späť. Snažte sa mať ľavú nohu medzi opakovaniami hore.
4. Pred prepnutím doľava vykonajte 5 až 10 opakovaní na tejto strane.
5. Vykonajte 3 série.

Variácia pre začiatočníkov: drep s jednou nohou a stoličkou

Ak ste začiatočník alebo ak je pre vás vyváženie ťažké, môžete tento krok vykonať pomocou stoličky.

1. Začnite sedieť na stoličke so zdvihnutým trupom a zapnutým jadrom.
2. V sede vystrite jednu nohu priamo pred seba, váhu vložte do päty druhej nohy, ktorá zostane na zemi.
3. Rukami vás poháňa, aby ste sa postavili, balansujúc na uzemnenej nohe, váhe v päte
4. Rovnakú nohu majte stále zdvihnutú a pomaly sa položte späť, aby ste sa posadili späť na stoličku
5. Vykonajte 5 až 10 opakovaní. Prepnite nohy.
6. Vykonajte až 3 sady

Pokročilá variácia: pištoľový drep

Toto je pokročilejšia variácia, ktorá si vyžaduje určité vybavenie. Na tento pohyb budete potrebovať kettlebell alebo dve činky. Môžete tiež pridať guľu Bosu pre ďalšiu výzvu.

Ak chcete vykonať tento pohyb, postupujte podľa krokov uvedených vyššie pre drep s jednou nohou, ale pridajte k tomu kettlebell alebo činky.

Ak používate kettlebell, držte ho pri vykonávaní ťahu obidvomi rukami pred hrudníkom.

Ak používate činky, držte jednu činku v každej ruke za boky. Zdvihnutím rúk pred seba, keď sa nachádzate v podrepe, môže byť spôsob, ako pridať pohyb hornej časti tela.

Po zvládnutí tejto variácie môžete držať váhu nad hlavou pre ďalšiu výzvu. Môžete tiež vykonávať drepy na lopte Bosu, aby ste si vyskúšali svoju rovnováhu.

Aké sú výhody?

Drep s jednou nohou pracuje s týmito svalmi:

• glutes
• teľatá
• holene
• stehná
• brušné svaly

Ďalšie výhody sú uvedené nižšie.

Menší dopad na vašu chrbticu

Drep s jednou nohou ponúka mierne odlišné výhody ako tradičný ťah do podrepu.

Jedna malá štúdia z roku 2018 zistila, že drepy s jednou nohou boli účinnejšie pre ľudí s bolesťami krížov a zotavujúcich sa zo športových úrazov. Vedci zistili, že drep s jednou nohou umožňoval účastníkom dosiahnuť rovnaké zaťaženie svalovej aktivity v oblasti hamstringov, lýtkových, bedrových a brušných svalov, ale s menším dopadom na chrbticu.

Ak máte poranenie chrbta, pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Môžu vám odporučiť variácie alebo iné pohyby v závislosti od vášho zranenia.

Napáda vašu rovnováhu

Drep s jednou nohou je efektívny pri napínaní rovnováhy, čo vám tiež môže pomôcť pri práci s hlavnými svalmi.

Pridanie gule Bosu vám môže pomôcť sústrediť sa viac na budovanie svojich vyvažovacích schopností.

Obavy o bezpečnosť

Drep s jednou nohou je stredne ťažkým až pokročilým ťahom. Drepy s jednou nohou sú ťažkým krokom k tomu, aby ste sa dostali správne.

K tomuto pohybu sa môžete dopracovať tak, že si najskôr osvojíte drep s dvojitou nohou. To vám môže pomôcť naučiť sa správnu formu. Ak budete mať drep s jednou nohou v zlom stave, môže to viesť k poraneniu bedra, kolena alebo nohy.

Ak si nie ste istí, ako tento krok vykonať, nechajte sa prvýkrát sledovať certifikovaným osobným trénerom. Môžu zistiť, či ich robíte správne, a v prípade potreby vykonať úpravy.

Vyhýbajte sa drepom s jednou nohou, ak ste zranení alebo cítite pri vykonávaní ťahu veľkú bolesť.

Ako pridať do svojej rutiny drepy s jednou nohou

Drepy s jednou nohou sa dajú vykonávať dvakrát až trikrát týždenne ako súčasť silového tréningu. Vždy nechajte svojmu telu aspoň deň, aby sa vaše svaly mohli znova vybudovať a zotaviť.

Na vytvorenie silovej rutiny zvážte kombináciu drepov s jednou nohou s nasledujúcimi cvikmi:

• step ups
• chodiace výpady
• Rumunský mŕtvy ťah
• bočné dosky

Vykonajte 5 až 10 opakovaní každého cviku na každej nohe alebo boku. Opakujte 3x.

Zobrať

Ak už vykonávate drepy pravidelne, môžete do svojej rutiny pridať drep s jednou nohou. Môže to pre vaše svaly predstavovať ďalšiu výzvu a pomôže vám to pracovať na rovnováhe.

Ak začínate cvičiť, najskôr by ste mali začať s tradičnými drepmi. Ak vám drepy s jednou nohou spôsobujú bolesť alebo sa cítite príliš vyzývavo, držte sa drepov s dvoma nohami, kým nie ste pripravení na tento náročnejší ťah. Pred začatím novej rutiny fitnes sa vždy obráťte na svojho lekára.