Ak máte problémy so zaspávaním v noci, nie ste sami. Asi 35 až 50 percent dospelých na celom svete pravidelne pociťuje príznaky nespavosti.
U mnohých ľudí súvisia ťažkosti so spánkom so stresom. Je to tak preto, lebo stres môže spôsobiť úzkosť a napätie, takže je ťažké zaspať. V niektorých prípadoch môže stres jednoducho zhoršiť existujúce problémy so spánkom.
Meditácia vám môže pomôcť lepšie spať. Ako relaxačná technika môže upokojiť myseľ a telo a zároveň zvýšiť vnútorný pokoj. Ak je meditácia vykonaná pred spaním, môže pomôcť znížiť celkový nespavosť a problémy so spánkom.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o rôznych druhoch meditácie na spánok a o tom, ako meditovať na zlepšenie spánku. Pozrime sa tiež na výhody a možné riziká.
Ako môže meditácia pomôcť pri spánku?
Pri meditácii dochádza k rôznym fyziologickým zmenám. Tieto zmeny naštartujú spánok ovplyvnením konkrétnych procesov vo vašom tele.
Napríklad v štúdii z roku 2015 publikovanej v časopise JAMA Internal Medicine výskumníci analyzovali, ako meditácia všímavosti ovplyvnila 49 dospelých s miernymi problémami so spánkom. Účastníkom bolo náhodne pridelených 6 týždňov meditácie alebo hygieny spánku. Na konci štúdie sa v meditačnej skupine vyskytlo menej príznakov nespavosti a menej dennej únavy.
Podľa vedcov meditácia pravdepodobne pomáha niekoľkými spôsobmi. Problémy so spánkom často pramenia zo stresu a starostí, ale meditácia zlepšuje vašu relaxačnú reakciu. Zlepšuje tiež kontrolu nad autonómnym nervovým systémom, čo znižuje ľahké prebudenie.
Meditácia môže tiež:
- zvýšiť melatonín (spánkový hormón)
- zvýšenie serotonínu (prekurzora melatonínu)
- znížiť srdcovú frekvenciu
- znížiť krvný tlak
- aktivovať časti mozgu, ktoré riadia spánok
Vaše telo zažíva podobné zmeny v počiatočných štádiách spánku. Výsledkom je, že meditácia môže iniciovaním týchto zmien podporiť spánok.
Ako meditovať
Meditácia je jednoduchá prax, ktorú je možné vykonať kdekoľvek a kedykoľvek. Nepotrebujete špeciálne náradie ani vybavenie. Jediné, čo potrebujete, je v skutočnosti niekoľko minút.
Zavedenie meditačnej rutiny si však vyžaduje prax. Ak si urobíte čas na meditáciu, budete s väčšou pravdepodobnosťou využívať jej výhody.
Tu sú základné kroky meditácie:
- Nájdite pokojné miesto. Sadnite si alebo ľahnite si, podľa toho, čo vám je najpríjemnejšie. Ležanie je vhodnejšie pred spaním.
- Zatvorte oči a pomaly dýchajte. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Zamerajte sa na svoje dýchanie.
- Ak sa objaví nejaká myšlienka, nechajte ju ísť a znovu sa zamerajte na svoje dýchanie.
Keď skúšate meditáciu na spánok, buďte trpezliví sami so sebou. Meditačná prax je práve to - prax. Začnite meditáciou 3 až 5 minút pred spaním. Postupom času pomaly predlžujte čas na 15 až 20 minút. Bude chvíľu trvať, kým sa naučíte, ako utíšiť svoju myseľ.
Pozrime sa na konkrétne meditačné techniky, ktoré majú tendenciu fungovať dobre na spánok, a na to, ako to urobiť každú z nich.
Meditácia všímavosti
Meditácia všímavosti zahŕňa zameranie sa na súčasnosť. Robí sa to zvýšením vedomia o vašom vedomí, dýchaní a tele.
Ak si všimnete myšlienku alebo emóciu, jednoducho ich pozorujte a potom ich nechajte prejsť bez toho, aby ste sa súdili.
Ako robiť meditáciu všímavosti
- Odstráňte všetky rušivé vplyvy z miestnosti vrátane telefónu. Ľahnite si do pohodlnej polohy.
- Zamerajte sa na svoje dýchanie. Nadýchnite sa 10-krát, potom zadržte dych na 10-krát. Vydýchnite 10krát. Opakujte päťkrát.
- Nadýchnite sa a napnite svoje telo. Pozastavte, uvoľnite sa a vydýchnite. Opakujte päťkrát.
- Všímajte si svoj dych a telo. Ak sa časť tela cíti napnutá, vedome ju uvoľnite.
- Keď dôjde na myšlienku, pomaly znova zameraj svoje dýchanie.
Riadená meditácia
Meditácia vedená je, keď vás iná osoba prevedie každým krokom meditácie. Môžu vám dať pokyn, aby ste určitým spôsobom dýchali alebo uvoľňovali svoje telo. Alebo vás môžu požiadať o vizualizáciu obrázkov alebo zvukov. Táto technika je tiež známa ako riadené zobrazovanie.
Pred spaním skúste počúvať záznam meditácie so sprievodcom. Tu nájdete nahrávky:
- meditačné podcasty
- meditačné aplikácie
- online streamovacie služby, ako napríklad Spotify
- miestna knižnica
Aj keď sa presné kroky môžu líšiť od zdroja k zdroju, nasledujúce podrobné pokyny poskytujú všeobecný prehľad o tom, ako robiť meditáciu so sprievodcom.
Ako robiť meditáciu so sprievodcom
- Vyberte nahrávku.Stlmte svetlo svojho telefónu alebo zariadenia, ktoré používate na počúvanie vedenej meditácie.
- Spustite nahrávanie. Ľahnite si do postele a dýchajte zhlboka a pomaly.
- Zamerajte sa na hlas osoby. Ak sa vaša myseľ zatúla, pomaly vracajte pozornosť k nahrávaniu.
Meditácia skenovania tela
Pri meditácii skenovania tela sa zameriavate na každú časť tela. Cieľom je zvýšiť povedomie o vašich fyzických vnemoch vrátane napätia a bolesti. Akt zamerania podporuje relaxáciu, ktorá vám môže pomôcť pri spánku.
Ako urobiť meditáciu skenovaním tela
- Odstráňte všetky rušivé vplyvy z miestnosti vrátane telefónu. Ľahnite si do pohodlnej polohy.
- Zatvorte oči a pomaly dýchajte. Všimnite si váhu svojho tela na posteli.
- Zamerajte sa na svoju tvár. Zjemnite čeľuste, oči a svaly tváre.
- Prejdite na krk a plecia. Uvoľnite ich.
- Pokračujte nadol po tele a pohybujte sa k rukám a prstom. Pokračujte do oblasti brucha, chrbta, bokov, nôh a chodidiel. Všimnite si, ako sa cíti každá časť.
- Ak sa vaša myseľ zatúla, pomaly presuňte zameranie späť na svoje telo. Ak chcete, môžete opakovať opačným smerom, od chodidiel po hlavu.
Ďalšie výhody meditácie
Lepší spánok je len jednou z výhod meditácie. Ak sa meditácia robí pravidelne, môže tiež:
- zlepšiť náladu
- zmierniť stres
- zmierniť úzkosť
- zvýšiť zameranie
- zlepšiť poznávanie
- znížiť chuť na tabak
- zlepšiť svoju reakciu na bolesť
- kontrolovať vysoký krvný tlak
- zlepšiť zdravie srdca
- zmierniť zápal
Existujú nejaké riziká?
Meditácia je vo všeobecnosti praxou s nízkym rizikom. Väčšinou sa to považuje za bezpečné.
Ale ak ste v minulosti mali duševné choroby, meditácia sa môže zhoršiť alebo spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky. Môže to zahŕňať:
- zvýšená úzkosť
- odosobnenie
- derealizácia
- závrat
- intenzívne zmeny nálady
Tieto vedľajšie účinky sú zriedkavé. Ak však máte obavy z možnosti týchto vedľajších účinkov, je lepšie porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite o meditáciu.
Spodný riadok
Spánok môže byť pre mnohých ľudí nepolapiteľný a ťažký. Kvalitný spánok vám môže často stáť v ceste stres a prílišná myseľ. Výskum ukázal, že meditácia môže upokojiť myseľ a prispieť k podpore kvalitnejšieho spánku.
Pamätajte, že hoci meditácia môže zlepšiť váš spánok, nenahrádza dobrú spánkovú hygienu. To zahŕňa dodržiavanie pravidelného spánkového režimu, vypnutie elektroniky, udržiavanie vašej spálne chladnej, tichej a tmavej a vyhýbanie sa kofeínu a ťažkým jedlám pred spaním.
.jpg)
